Contenido

• Método 2 de 4: hacer flexiones
• Método 3 de 4: Flexiones avanzadas
• Método 4 de 4: Flexiones ligeras
• Consejos
• Advertencias

1 Acuéstese boca abajo en el suelo. Piernas juntas. El peso debe transferirse al cofre.

• Coloque las manos en el suelo con las palmas, separándolas aproximadamente al ancho de los hombros. Deben estar cerca de los hombros y apuntar con los codos hacia atrás.
• Si está sentado sobre una superficie relativamente blanda (como una alfombra), puede apoyarse en los puños para complicar las cosas. Si se encuentra en una superficie más rugosa, puede comprar agarraderas especiales para flexiones (parecen manijas que se colocan en el piso).
• Doble los dedos de los pies hacia arriba (hacia la cabeza). Mantenga las yemas de los dedos apoyadas en el suelo.

2 Levántese con las manos. Su peso debe apoyarse en las manos y los dedos de los pies. El cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies (llamada pose de "tabla", que también se utiliza en otros ejercicios). Esta es la posición inicial y final de la lagartija.

3 Elige el tipo de flexión que más te convenga. Hay tres tipos de flexiones que trabajan diferentes músculos. La diferencia es cómo colocas las manos en la posición de la tabla. Cuanto más cerca estén los brazos, mayor será la carga sobre los tríceps. Cuanto más ancho, mayor es la carga sobre los músculos pectorales.

• Primer plano de las manos: las manos se colocan directamente debajo de los hombros o un poco más cerca. Esto tensa los brazos mucho más que en una posición de flexión estándar.
• Posición estándar de las manos: brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Esto trabaja tanto en los brazos como en el pecho.
• Brazos anchos: los brazos son mucho más anchos que los hombros. Esta opción de flexión trabaja el pecho y requiere menos esfuerzo de las manos.

Método 2 de 4: hacer flexiones

1. 1 Baje su cuerpo a un nivel en el que sus brazos estén doblados a la altura de los codos 90 grados. Mantenga los codos cerca de su cuerpo para generar más estrés. La cara debe mirar hacia abajo. Mantenga su cuerpo en posición de tabla, no rompa una línea recta. Inhale mientras baja el cuerpo.
   • La altura a la que bajes el cuerpo al suelo depende en gran medida de tu fuerza y ​​de la estructura de tu cuerpo, pero debes esforzarte para asegurarte de que el cuerpo no caiga por debajo de tus puños.
2. 2 Levántese del suelo. En este momento, se realiza una exhalación. El esfuerzo necesario para levantar se realiza con los brazos y el pecho.Los tríceps (los músculos detrás de la parte superior de los brazos) también están involucrados, pero no son el grupo de músculos principal involucrado en el proceso. No te ayudes con tu trasero o tu barriga. El levantamiento se realiza casi hasta que los brazos estén completamente extendidos (pero no del todo).
3. 3 Repite ascensos y descensos a un ritmo moderado. Cada par de movimientos representa una lagartija. Haz flexiones hasta completar la serie o alcanzar tu fuerza máxima.

Método 3 de 4: Flexiones avanzadas

1. 1 Haz flexiones de brazos con palmas. Levántese del suelo con la fuerza suficiente para dar una palmada con las palmas mientras su cuerpo está en el aire. Este ejercicio se puede atribuir a la fuerza.
2. 2 Haz flexiones con diamantes. En la posición del tablero, sus manos deben estar juntas debajo de usted y formar un diamante (diamante). Este ejercicio requiere una fuerza significativa en la mano.
3. 3 Haz flexiones de brazos con escorpión. Empiece a hacer una lagartija estándar. Cuando bajes tu cuerpo, levanta una pierna hacia tu espalda, dóblala por la rodilla y muévela hacia un lado. Haga series separadas para ambas piernas, o simplemente alternelas cada vez.
4. 4 Haz flexiones de Spider-Man. Empiece a hacer una lagartija estándar. Cuando bajes el cuerpo, levanta una pierna y lleva la rodilla hacia el hombro. Haga series separadas para ambas piernas, o simplemente alternelas cada vez. Cuando se hace correctamente, este ejercicio trabaja todos los músculos del torso, no solo la parte superior del cuerpo.
5. 5 Haz flexiones con un brazo. Para mantener el equilibrio, separe ligeramente las piernas, coloque una mano detrás de la espalda y haga una flexión con la otra.
6. 6 Realiza flexiones con los puños. En lugar de apoyarte en las palmas de las manos, apóyate en los puños. Esto requiere más fuerza en las manos y muñecas, y también fortalece los puños para el entrenamiento de boxeo o artes marciales.
7. 7 Haz flexiones con dos dedos. Si eres muy fuerte, puedes empezar a hacer flexiones con los dedos en lugar de las palmas.
8. 8 Haz flexiones elevadas. Para aumentar la carga, se puede levantar el reposapiernas.

Método 4 de 4: Flexiones ligeras

1. 1 Haz flexiones de rodillas. Si no puede hacer flexiones completas, intente apoyar su peso sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies. Realice estas lagartijas como de costumbre y, una vez que se sienta cómodo con ellas, continúe con las lagartijas completas.
2. 2 Realiza flexiones en pendiente. Puede facilitar las flexiones levantando el soporte de los brazos. Busque una superficie inclinada o apóyese contra un mueble. Haga estas lagartijas hasta que esté listo para pasar a las lagartijas de superficie plana.

Consejos

• Uno de los beneficios de las lagartijas es que se pueden hacer casi en cualquier lugar. Busque un área del piso que sea lo suficientemente grande para acostarse sin obstrucciones. La superficie debe estar nivelada y no resbaladiza. Preferiblemente, es cómodo para las manos (por ejemplo, no de grava).
• Si recién está comenzando su entrenamiento, es bueno hacer flexiones en una superficie ligeramente blanda (como una alfombra o tapete de gimnasia) para que las flexiones sean más cómodas en las muñecas.
• Si tiene un espejo de pared, utilícelo para comprobar si su posición es correcta.
• Las lagartijas normales son difíciles de hacer correctamente con un control de postura adecuado, especialmente para los principiantes. Si encuentra temblores musculares mientras hace una lagartija regular lentamente, está haciendo una lagartija que es demasiado difícil para su condición física (o no ha calentado lo suficiente).
• Concéntrese en trabajar los músculos del pecho, estirándolos en la cima de la lagartija. Esto ayudará a que los músculos crezcan más rápido. Si no puede tensar los músculos del pecho, haga lagartijas ligeras. Considere hacer flexiones oblicuas con un espejo para controlar sus músculos pectorales. No comas mucho antes de hacer flexiones.

• Calentar antes de comenzar el ejercicio. Use movimientos y estiramientos simples de los brazos para calentar los músculos. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y prepara los músculos para el trabajo. Puede levantar / empujar / estirar, etc. si desea calentar lo suficientemente bien antes de sumergirse de lleno en el ejercicio. Recuerde estirar los brazos y las muñecas, las partes clave de su cuerpo que trabajan cuando hace flexiones. También recuerde hacer estiramientos y movimientos de enfriamiento después de la carga.

Advertencias

• Al igual que con cualquier ejercicio de fortalecimiento, si experimenta un dolor repentino en el pecho o en el hombro, ¡deténgase de inmediato! Si le duelen el pecho o los hombros, ha hecho más flexiones de las que su cuerpo puede soportar o no está preparado para estos ejercicios. Es posible que desee comenzar con algunos ejercicios más ligeros para fortalecer el pecho antes de hacer lagartijas. Si el dolor ocurre en cualquier otro lugar, está haciendo algo mal. Si el dolor persiste, busque atención médica.
• Deje de hacer flexiones cuando su espalda baja se canse. No se doble, ya que esto puede provocar lesiones.
• Una posición más cercana de las manos para dificultar las flexiones puede tener consecuencias negativas. Si coloca los brazos demasiado cerca, es posible que tenga problemas para mantener el equilibrio al levantar y bajar, y una tensión innecesaria en los huesos de los brazos. Esto puede provocar dolor en los huesos o en el hombro a largo plazo. La zona de peligro varía de persona a persona, dependiendo del tamaño del cuerpo. La pauta general es la siguiente: al colocar las manos en el suelo, mueva los pulgares uno hacia el otro, si se tocan, entonces está en el límite. Si desea hacer las flexiones aún más difíciles, considere otras flexiones difíciles. Prueba las flexiones de algodón. Al mismo tiempo, trate de no perder la línea recta del cuerpo.