Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: ropa que agranda visualmente las caderas
• Método 2 de 4: ejercicios para agrandar los glúteos
• Método 3 de 4: agregar ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular
• Método 4 de 4: otras formas de agrandar los glúteos
• Consejos
• Advertencias

El músculo glúteo es el músculo más grande del cuerpo humano. Junto con el tejido adiposo medio y pequeño de los glúteos y subcutáneos, crea la forma de los sacerdotes. Las nalgas no solo son un "cojín" cuando estás sentado, sino que también cumplen funciones importantes al caminar, correr y subir escaleras. En general, las mujeres tienen caderas y glúteos más grandes debido a las diferencias sexuales en el almacenamiento y almacenamiento de grasa. Algunas personas tienen un trasero grande por naturaleza, pero incluso si no eres uno de ellos, no hay necesidad de enfadarte, porque hay formas de aumentar el trasero en un corto período de tiempo. Los métodos pueden ser diferentes: desde aquellos que tienen un efecto inmediato (mejor postura y vestimenta) y aquellos en los que el efecto se nota solo después de unas semanas o meses (ejercicios para reducir la cintura, aumentar las caderas y glúteos) hasta los que dar un resultado rápido y constante (cirugía estética).

Pasos

Método 1 de 4: ropa que agranda visualmente las caderas

1. 1 Use ropa que llame la atención sobre sus muslos y glúteos. La ropa que enfatiza la feminidad de la figura (en forma de reloj de arena) a menudo también enfatiza las caderas y las nalgas, haciendo que el vientre sea más delgado y plano. Usa faldas y vestidos en forma de A que te abrazen hasta la cintura y caigan sueltos sobre tus caderas y glúteos. Si no desea usar ropa ajustada, elija la que se ajuste a su figura.
   • Elija ropa que sea de tamaño y ajuste (es decir, no es necesario que sea ajustada, pero sí debe seguir los contornos y curvas del cuerpo). No use ropa demasiado holgada o de cintura baja.
   • Elija colores contrastantes. Use una blusa brillante y una parte inferior oscura.
   • Acentúa tu cintura. Elija ropa con bordados, adornos, encajes y otros adornos en la cintura, o agregue accesorios como cinturones. Gracias a esto, agrandarás visualmente tus caderas.
2. 2 Use fajas debajo de la ropa. Hoy en día, las fajas se han vuelto mucho más cómodas e invisibles que en los días de nuestras abuelas. La ropa interior correctiva y adelgazante se usa debajo de la ropa para suavizar la figura en las caderas, tensar el vientre y acentuar la cintura. Los cinturones moldeadores acentúan la cintura transfiriendo la grasa del abdomen a las caderas y los glúteos.Este cinturón será una buena opción para las personas que tienen sobrepeso en el abdomen y glúteos pequeños. Las medias y los pantalones cortos correctivos hacen algo similar, pero los resultados no son tan notables. Las marcas populares de modeladoras son Spanx y Yummy Tummie. Puedes mezclar diferentes tipos de fajas, dependiendo de qué partes del cuerpo quieras agrandar y cuáles apretar. La lencería que encoge las caderas y el vientre sin apretar los glúteos hará que sus glúteos se vean más redondos y voluminosos.
   • Compra fajas que aprieten tu cintura levantando y separando tus glúteos, esto los hará lucir más grandes y atractivos.
   • No compre modeladoras más pequeñas. No solo será difícil de poner, sino que dicha ropa interior puede provocar ciertos problemas de salud.
3. 3 Llama la atención sobre tu trasero con los pantalones adecuados. Elija pantalones que le queden bien y que no sean demasiado ajustados, pero tampoco demasiado grandes. Los jeans no deben colgar. Busque jeans que tengan adornos en las nalgas. La elección de lo que es mejor para usar depende más de su tipo de cuerpo:
   • Si tiene un busto grande, pero caderas estrechas (en forma de cono o triángulo invertido), debe reducir visualmente el busto y llamar la atención sobre las caderas y las nalgas. Busque faldas y vestidos en forma de A, es decir, que se ensanchen en las caderas. Acentúa tu cintura con un cinturón. Use tacones altos para ser más alto. Trate de no usar jeans ajustados o pantalones que se ajusten a sus piernas, especialmente en el área de los tobillos, ropa ajustada y blusas de cuello alto como cuellos de tortuga.
   • Si tiene una figura juvenil o atlética, intente usar jeans, pantalones o faldas que se sientan de 2 a 4 centímetros por debajo de su cintura. Acentúa la curva de tu cintura con un blazer o chaqueta y un vestido tubo. Se recomiendan jeans ajustados para elegir jeans con adornos (por ejemplo, con bordados o abalorios) en los bolsillos traseros. Trate de no usar ropa demasiado grande o holgada.
   • Si tienes una parte superior estrecha y una parte inferior ancha del cuerpo (una figura en forma de pera), entonces tienes suerte de tener caderas naturalmente anchas. Esfuércese por "equilibrar" su apariencia, especialmente si tiene la cintura delgada y los brazos delgados. Use faldas y pantalones que se ajusten a la cintura, incluidos vestidos de cintura imperio, faldas A y vestidos de tubo. Trate de no usar jeans ajustados o pantalones que se estrechen hasta la parte inferior, meta sus camisas dentro de los jeans o use chaquetas o chaquetas por debajo de la cintura.
4. 4 Use faldas que le sientan bien. Las faldas tienden a favorecer mejor las caderas. Sin embargo, el tipo de falda que debes usar depende de tu figura. Por lo general, todas las formas se dividen en los siguientes tipos: reloj de arena (o en forma de 8), pera (en forma de A), atlética o juvenil y cono de helado (en forma de V). Dependiendo del tipo de figura, es necesario elegir una falda, no solo en la forma, sino también en el color, así como en el patrón de la tela.
   • Una falda lápiz o una falda vendada se verán bien en una figura de reloj de arena. Estas faldas no deben usarse si tienes una figura atlética o en forma de pera. Al mismo tiempo, puede meter la blusa en una falda de este tipo o no puede meterla. Las faldas hechas de algodón y elastano son más populares entre las niñas, mientras que las faldas hechas de telas más densas se ven más sólidas y profesionales y son adecuadas para mujeres mayores. Estas faldas se ajustan a los muslos y las nalgas, por lo que enfatizan al máximo todas las curvas del cuerpo. Úselos con blusas de gran tamaño para una apariencia más empresarial y blusas de gran tamaño para una apariencia más informal.
   • Las faldas acampanadas de cintura alta se ven bien en figuras en forma de pera. Se sientan naturalmente en la cintura (la parte más delgada del torso) y caen sobre las caderas anchas. Estas faldas a menudo se denominan faldas "skate" o "sun".
   • Las faldas redondeadas con rayas crean una curvatura natural en las caderas, por lo que son perfectas para aquellos con cintura estrecha y caderas estrechas, especialmente en tipos de cuerpo triangulares o atléticos.
   • Las faldas en forma de A funcionan bien en faldas deportivas, en forma de V y en forma de A. No deben ser usados ​​por mujeres con sobrepeso.

Método 2 de 4: ejercicios para agrandar los glúteos

1. 1 Haz ejercicios para moldear tus glúteos. Los mejores ejercicios para un trasero bonito son los ejercicios de glúteos. Los músculos de los glúteos funcionan, por ejemplo, cuando estira la parte inferior de las piernas y las caderas, levanta la cadera hacia un lado y cuando gira la cadera hacia adentro. Afortunadamente, algunos de los ejercicios de glúteos más efectivos se pueden hacer en casa con un equipo especial mínimo o nulo. Por ejemplo, estos ejercicios incluyen varias sentadillas, estocadas estáticas y laterales, puentes y medios puentes, flexión y extensión de piernas y elevaciones de piernas. Si también quieres perder grasa, haz un intenso ejercicio cardiovascular de cuerpo completo de 2 minutos (como correr o saltar) entre varias series.
   • Si recién está comenzando, comience con solo unas pocas repeticiones de cada ejercicio y aumente gradualmente su entrenamiento. Prueba 3 series de 5 repeticiones cada dos días. Dependiendo de cómo se sienta, aumente gradualmente la carga a 3 series de 10 a 15 repeticiones, 6 días a la semana.
   • Si hace los ejercicios con regularidad (al menos cada dos días), el resultado debería notarse en 2-3 semanas.
2. 2 Empiece a hacer el medio puente. El ejercicio de medio puente puede ayudar no solo a redondear el trasero, sino también a prevenir lesiones al fortalecer y estirar los músculos de los glúteos y la espalda baja. Comience el ejercicio acostándose boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas. Levanta las caderas para que formen una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esta posición durante 3 segundos y luego bájese a la posición inicial. Repita el ejercicio en 3 series de 10 repeticiones por día, tomando un breve descanso entre cada ejercicio.
   • Combina este ejercicio de glúteos con otros ejercicios de agrandamiento de glúteos y hazlos con regularidad.
3. 3 Presta mucha atención a las planchas en tus entrenamientos. Las planchas son un excelente ejercicio para todo el cuerpo: fortalecen y tonifican los glúteos, músculos profundos, cintura escapular y brazos. Para aprovechar al máximo el ejercicio, debe realizarse correctamente. Para una tabla simple, párese con las manos en el piso (boca abajo). Doble los codos 90 grados y baje los antebrazos hasta el suelo. En esta posición, los codos, antebrazos y manos deben estar apoyados en el suelo, soportando el peso del cuerpo. Asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros. Doble los dedos de los pies para pararse sobre ellos y levante el estómago hacia la espalda. Estire todo su cuerpo para que forme una sola línea recta desde los talones a lo largo de la columna hasta la cabeza. Finalmente, apriete su núcleo, abdominales, muslos y glúteos. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos y luego relájese. Repite 3 veces.
   • Puede modificar este ejercicio girando hacia un lado, haciendo una tabla lateral. Acuéstate de lado con las piernas rectas. Doble el codo 90 grados y colóquelo directamente debajo del hombro. Levante las caderas y las piernas, levantándolas del piso y mantenga el peso de su cuerpo en diagonal en el costado del pie y en el codo y el antebrazo. Apriete los glúteos y los abdominales y mantenga esta posición durante al menos 30 segundos. Repita 3 veces en cada lado.
   • De pie sobre una tabla simple o una tabla lateral, intente levantar una pierna y sostenerla durante 5 a 10 segundos. Levantar las piernas de esta manera mejorará el efecto de entrenamiento.
   • Para evitar lesiones mientras realiza este ejercicio, hágalo sobre una estera o alfombra de yoga.
   • Las planchas son un gran ejercicio para el entrenamiento de fuerza.Si puede pararse en la tabla durante uno o dos minutos, entonces está en buena forma física y puede comenzar a hacer ejercicios de fuerza.
4. 4 Haga ejercicios con las piernas de un solo lado, como estocadas. Los ejercicios unilaterales, en los que la carga se concentra en un lado del cuerpo, ayudan a mantener el equilibrio, construyen una postura hermosa y te permiten concentrar tu atención en un lado específico del cuerpo. Las estocadas son un excelente ejercicio de glúteos unilateral y pueden fortalecer los músculos de los glúteos para ejercicios de fuerza como sentadillas y peso muerto. Al igual que con las tablas, las estocadas adecuadas son importantes para evitar lesiones durante el entrenamiento. Para realizar una estocada estacionaria básica, párese derecho, relaje los hombros y la espalda y concéntrese en un punto directamente frente a usted (mantenga la mirada enfocada en este punto durante todo el ejercicio). Coloque una pierna hacia atrás y baje las caderas de modo que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que en esta posición la rodilla delantera esté directamente sobre el tobillo; si la rodilla está delante del tobillo, puede provocar una tensión muscular excesiva. Mantenga la rodilla de atrás recta fuera del piso, pero no la toque. Mantenga esta postura durante 3-5 segundos y luego regrese a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 estocadas en cada pierna.
   • Trate de caminar con estocadas: en lugar de volver a la posición inicial, empuje con el pie y dé un paso hacia adelante con el pie de atrás hacia adelante. Para reducir la tensión en las rodillas, dé pasos pequeños y camine lentamente. Lo más importante aquí es la técnica, la estabilidad y el equilibrio, no la velocidad.
   • Agregue peso y aumente la intensidad de las estocadas junto con el curl de bíceps. Tome pequeñas mancuernas en cada mano. Láncese hacia adelante, doble los codos y lleve las mancuernas a los hombros.
   • Las sentadillas sobre una pierna son otro muy buen ejercicio unilateral que fortalece los músculos de los glúteos. Párese sobre una pierna y doble ligeramente la rodilla. Asegúrese de que su rodilla esté alineada con su tobillo. Levanta la otra pierna justo por encima de la rodilla. Para mantener el equilibrio, puede ayudarse a sí mismo con las manos. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos. Haz 3 series de 5 a 10 veces en cada pierna. Comience con sentadillas superficiales, pero intente cada vez más y más profundamente.

Método 3 de 4: agregar ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular

1. 1 Aumente de peso mediante el entrenamiento de fuerza. Una vez que se sienta seguro haciendo ejercicios que no son de fuerza (como puentes, planchas, estocadas y trote), puede agregar entrenamiento de fuerza a los ejercicios de fortalecimiento y tonificación muscular. Los mejores ejercicios para esto son los ejercicios de levantamiento de pesas, especialmente sentadillas y peso muerto. Si recién está comenzando a bombear el trasero, intente simplemente levantar la barra, hacer sentadillas o peso muerto, antes de agregar peso. Agregue peso gradualmente en incrementos de 1 kg.
2. 2 Empiece con sentadillas básicas. Para realizar una sentadilla básica, enderece la barra (con o sin peso extra) y colóquela detrás de su cuello en la parte posterior de su espalda. Sujételo con un agarre inferior. Separe los pies a la altura de los hombros y agáchese lo más bajo que pueda. Ponte de pie y repite la sentadilla nuevamente. Haz 3 series de 3-5 veces. Intente agregar peso con cada juego.
   • Para hacer sentadillas con peso, sostenga mancuernas frente a su pecho con ambas manos. Comience extendiendo los brazos frente a usted a la altura del pecho y separe los pies a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos y las mancuernas en un solo lugar, doble suavemente las rodillas y agáchese. Mantén la espalda recta y enfoca tus ojos en un punto directamente frente a ti. Haz 3 series de 10 sentadillas.
   • Para hacer sentadillas en copa, sostenga las mancuernas en posición vertical frente a su pecho. Coloque sus manos con mancuernas debajo de su barbilla.Párese con los pies separados a la altura de los hombros y active los abdominales, apretándolos. Lleva las caderas ligeramente hacia atrás y comienza a doblar las rodillas lo más profundo que puedas, pero no toques el suelo. Recuerde mantener la espalda recta y los ojos enfocados en un punto frente a usted. Siéntese, haga una pausa durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial mientras está de pie. Realice 3 series de 10 a 15 veces.
3. 3 Complementa tu entrenamiento de fuerza con peso muerto. El peso muerto proporciona un entrenamiento completo para el cuerpo para fortalecer los músculos de la espalda, glúteos, brazos, hombros y caderas. Coloque la barra, con o sin pesas, en el suelo frente a usted. Respire hondo y siéntese. Levante la barra del piso, estire las piernas y asegúrese de que su espalda permanezca recta, sus brazos también estén rectos, mantenga la barra al lado de su cuerpo. Es muy importante que los hombros, el torso y las caderas se levanten al mismo ritmo. Cuando esté de pie, imagine que sus pies empujan el suelo. Intente hacer todos los ejercicios de forma suave y gradual. Exhala con fuerza en el momento en que casi hayas levantado el peso. Levante el peso hasta que esté completamente enderezado: sus piernas deben estar rectas, sus rodillas deben estar dobladas, sus hombros deben estar un poco hacia atrás y su pecho debe sobresalir. Mantenga los brazos rectos y no levante la barra por encima de las caderas. Inhala y exhala profundamente tres veces y, mientras aguantas la respiración, vuelve a bajar la barra.
   • Haz 3 series de 3-5 veces. Intente, cuando termine de hacer la sentadilla, comience inmediatamente la siguiente. Si está tomando un descanso, no se tome más de unos segundos. Puede tomar un descanso más largo entre series (1-2 minutos).
   • No deje caer la barra al suelo al terminar el ejercicio. Simplemente bájelo suavemente hasta que toque el suelo.
   • Antes de comenzar el peso muerto, haga un calentamiento de 5 a 10 minutos con ejercicios cardiovasculares y algunos ejercicios dinámicos simples (como estocadas) para llevar sangre a los músculos y articulaciones de la parte superior e inferior del cuerpo.
   • El levantamiento de pesas solo debe realizarse bajo la supervisión de un profesional. No haga ejercicios con barra solo, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones.

Método 4 de 4: otras formas de agrandar los glúteos

1. 1 Ponte de pie y trabaja en tu postura. La buena postura se adapta a todos, visualmente hace que una persona sea más alta, más delgada y enfatiza todas las curvas del cuerpo. Descubrirás que una buena postura funciona de maravilla no solo para tu trasero sino también para tus hombros, pecho y espalda. Es muy importante practicar y mantener una buena postura, no solo al pararse o caminar, sino también al sentarse.
   • Cuando esté de pie, distribuya el peso sobre todo el pie, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, mantenga los pies separados al ancho de los hombros y deje que los brazos cuelguen libremente a los lados. Los hombros deben estar tirados hacia atrás, el estómago debe estar hacia adentro y la cabeza debe mantenerse alineada con los hombros.
   • Cuando esté sentado, coloque los pies en el suelo o en un reposapiés con los tobillos delante de las rodillas, mantenga un pequeño espacio entre los muslos y no cruce las piernas ni se siente con las piernas cruzadas. Al sentarse, sus hombros deben estar relajados y sus antebrazos paralelos al piso.
   • Trate de no sentarse durante largos períodos de tiempo, ya que esto puede provocar atrofia de los músculos glúteos.
2. 2 Concéntrate en tus abdominales y estómago. Un vientre plano te permite agrandar visualmente el trasero. Para obtener los máximos resultados en el menor tiempo posible, debes combinar la dieta con el ejercicio. El objetivo es eliminar el exceso de volumen en la cintura sin perderlo en caderas y glúteos.
   • Agregue ejercicios abdominales (abdominales, levantamiento de piernas, apoyos, etc.) a sus ejercicios de cadera y glúteos. Fortalecerán sus músculos abdominales y los mantendrán en buena forma, haciendo que su vientre sea más plano y tenso.
   • Evite alimentos como las papas (aunque las batatas están bien ya que tienen un alto contenido de fibra).Consuma una dieta dominada por proteínas y fibra y baja en carbohidratos, y trate de comer carnes magras y grasas “buenas” como salmón, nueces o aceite de oliva.
   • Come estratégicamente. Es decir, coma su mayor porción de comida después del ejercicio. No te saltes el desayuno, después del desayuno y antes del almuerzo, no olvides comer para matar el hambre y aumentar el metabolismo. Come despacio, evitando el pan blanco y los alimentos con almidón.
   • Una noche de sueño saludable de 6 a 7 horas ayuda a prevenir el aumento de peso, especialmente en el área abdominal.
3. 3 Considere la posibilidad de una cirugía plástica. Probablemente la forma más rápida, pero también la más cara, de agrandar el trasero es la cirugía plástica. Por ejemplo, en los Estados Unidos, los cirujanos plásticos certificados realizan más de 10,000 correcciones de glúteos cada año. El costo de tales procedimientos es de aproximadamente $ 4,100 - $ 4,500. Durante la operación, se realiza un trasplante de tejido adiposo, una implantación o un levantamiento de glúteos.
   • La cirugía plástica debe considerarse solo cuando todas las demás opciones han demostrado ser ineficaces. La operación solo debe ser realizada por un médico calificado con licencia y solo en un quirófano esterilizado.
   • Las complicaciones de dicha cirugía plástica pueden ser infecciones, sangrado, daño a los nervios, cicatrices, rotura de implantes, coágulos de sangre, trombosis venosa profunda, asimetría de las nalgas y otros riesgos.

Consejos

• Ten confianza y acepta tu cuerpo como te lo dio la naturaleza. Algunas personas tienen una predisposición genética a tener glúteos grandes y otras tienen lo contrario.
• Ser paciente. Si bien la ropa adecuada y una buena postura pueden agrandar visualmente los glúteos en minutos, el ejercicio y la pérdida de peso pueden tardar algunas semanas o meses en surtir efecto.
• Alterna entre tus días de levantamiento de pesas y tus días de cardio. Es decir, no levantes pesas si, por ejemplo, has estado corriendo o en bicicleta y viceversa. Sin embargo, los ejercicios básicos para mantener los glúteos en buena forma deben incluirse en su entrenamiento todos los días.
• Encuentre a alguien con quien entrenar y establezca metas para usted.

Advertencias

• Trate de no usar ropa demasiado ajustada. Ella no solo trae incomodidad, sino que, por el contrario, visualmente hace que las caderas sean más planas y no las enfatiza.
• El levantamiento de pesas se recomienda solo bajo la supervisión de profesionales. No haga levantamiento de pesas solo, solo bajo la supervisión de alguien que pueda proporcionarle un seguro o quitarle peso si es necesario.
• Se han reportado varias muertes debido a intentos de cirugía plástica domiciliaria. Nunca intente hacer algo como esto. Comuníquese únicamente con especialistas en cirugía plástica altamente calificados y con experiencia.