Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: usa técnicas de relajación
• Método 2 de 4: establezca una rutina para prepararse para dormir
• Método 3 de 4: Desarrolle una buena higiene del sueño
• Método 4 de 4: crea un lugar agradable para dormir
• Consejos
• Advertencias

Los niños de entre 6 y 13 años necesitan de 9 a 11 horas de sueño cada noche. Este requisito puede ser muy difícil de cumplir si el niño tiene dificultades para conciliar el sueño.La mayoría de los medicamentos para el insomnio no son seguros para tomar a una edad temprana, por lo que en esta situación es necesario recurrir a métodos naturales para inducir el sueño. Existen muchas técnicas para que los niños se duerman más rápido, como utilizar técnicas de relajación, seguir una rutina al prepararse para la cama, practicar una buena higiene del sueño y crear un ambiente agradable en el dormitorio.

Pasos

Método 1 de 4: usa técnicas de relajación

1. 1 Cuenta regresiva desde 100. Relajar la mente es importante para dormir, por lo que quizás le resulte útil contar hacia atrás desde 100. Mientras está acostado en la cama, cierre los ojos y comience a contar desde 100 en su mente (100, 99, 98, 97, etc.). Este ejercicio relaja tu mente y te ayuda a conciliar el sueño.
   • Si ha contado hasta uno pero no se ha quedado dormido, pruebe con un número mayor, como 500 o incluso 1000.
2. 2 Lleve un diario. Llevar un diario también es una buena forma de calmar la mente y empezar a dormir. Escribe sobre el día anterior, tus miedos, preocupaciones o cualquier otra cosa. Escribir tus pensamientos en un papel puede ayudarte a liberarlos y quedarte dormido más rápido.
   • Trate de llevar un diario especial donde tomará notas antes de acostarse todas las noches.
   • También puede usar un diario para hacer listas de las cosas que le molestan o escribir preguntas que le gustaría hacerle a alguien.
3. 3 Práctica respiración profunda. También puede ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño. Para practicar la respiración profunda, acuéstese boca arriba y póngase cómodo. Por ejemplo, puede colocar una o dos almohadas debajo de las rodillas y el cuello.
   • Coloque sus manos sobre su estómago (justo debajo de su caja torácica), con las palmas hacia abajo. No extiendas los dedos.
   • Luego respire larga, lenta y profundamente con su vientre. Durante este proceso, el abdomen debe llenarse de aire y expandirse, y debes sentir que tus brazos se elevan.
   • Después de unos segundos, exhale lentamente y sienta que su estómago se hunde.
   • Repite este ejercicio de 10 a 15 series.
4. 4 Intenta hacerlo relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva es un ejercicio de relajación que ayuda a liberar la tensión en el cuerpo de la cabeza a los pies. Quizás esta técnica pueda ayudarlo si tiene problemas para dormir porque se siente estresado y nervioso.
   • Para realizar una relajación muscular progresiva, primero tense los dedos de los pies y manténgalos tensos durante unos cinco segundos. Luego, relájalos durante unos 30 segundos.
   • Luego cambie a las pantorrillas y repita el proceso con tensión y relajación. Continúe tensando y relajando los músculos hasta llegar a la parte superior de la cabeza.
5. 5 Toma una taza de té de hierbas. Pídale a uno de sus padres que le prepare una taza de té de hierbas relajante. Muchos tés de hierbas lo ayudan a relajarse y pueden ayudar a acelerar el proceso de la hora de acostarse. Aquí tienes algunas buenas opciones:
   • té de camomila;
   • Té de menta;
   • rooibos (rooibos);
   • tés de frutas.

Método 2 de 4: establezca una rutina para prepararse para dormir

1. 1 Comience su rutina de la hora de acostarse unos 30 a 60 minutos antes de acostarse. Es posible que le tome un tiempo calmarse y preparar su cuerpo para dormir. Prepararse para irse a la cama en 30 a 60 minutos le dará a su cuerpo la oportunidad de reducir la velocidad y relajarse.
2. 2 Toma un baño tibio. Te ayudará a relajarte, calmar tus músculos y despejar tu mente. Trate de hacer esto primero cuando se prepare para acostarse. Use su baño de burbujas favorito para lavarse y sumergirse en el baño durante unos 15-20 minutos. Luego seque con una toalla limpia y esponjosa.
3. 3 Ponte tu pijama. Los pijamas cómodos pueden ayudarlo a sentirse cómodo y promover un buen sueño. Elija unos pijamas que se adapten a las estaciones.Por ejemplo, si es invierno y sientes un poco de frío por la noche, usa pijamas de franela. Si es verano y generalmente hace calor por la noche, use algo ligero como una camiseta y pantalones cortos.
   • También puede hacer otras cosas para sentirse cómodo. Por ejemplo, si tiene los pies fríos, use calcetines. Si la habitación está caliente, encienda el ventilador.
4. 4 Ocúpate de otras necesidades personales. Después de ponerse el pijama, deberá ocuparse de todas sus otras necesidades personales para asegurarse de dormir bien por la noche. Cepille sus dientes, lávese la cara, beba agua y use el baño antes de acostarse.
5. 5 Pon música relajante. La música puede ayudarlo a relajarse, por lo que es una gran adición a su rutina nocturna. Elija algo relajante, como música clásica o jazz. O puede escuchar algunas canciones lentas de uno de sus músicos favoritos. Sea cual sea tu elección, lo principal es que sea una melodía agradable y relajante.
6. 6 Apagar las luces. Atenuar las luces ayudará al cuerpo a producir melatonina, que es una hormona esencial del sueño. La luz brillante puede interferir con la capacidad del cuerpo para liberar melatonina. No es necesario apagar todas las luces, pero asegúrese de que las bombillas que deje encendidas estén tenues.
   • Por ejemplo, una lámpara de mesa pequeña o una luz nocturna pueden emitir una luz tenue para ayudarlo a conciliar el sueño.
7. 7 Sube a la cama. Una vez que se haya ocupado de todas sus necesidades y haya hecho que su dormitorio sea hermoso y acogedor, puede meterse en la cama y comenzar a relajarse. No es necesario que se duerma de inmediato, pero meterse en la cama ayudará a su cuerpo y a su mente a conciliar el sueño.
8. 8 Charle tranquilamente con alguien o lea una historia. A veces estarás listo para quedarte dormido en este mismo minuto, pero a veces es posible que necesites un poco más de tiempo para sumergirte en el reino de Morfeo. Si aún no tiene sueño, hablar en voz baja con sus padres puede ayudarlo a relajarse. También puedes intentar leer un cuento antes de dormir solo o con tus padres para sentirte somnoliento.

Método 3 de 4: Desarrolle una buena higiene del sueño

1. 1 Use la cama solo para dormir. Hacer otras cosas además de dormir en la cama puede dificultar conciliar el sueño por la noche. Asegúrese de que lo único que haga en su cama sea dormir. No mire televisión, juegue videojuegos ni haga tareas en la cama.
2. 2 No coma dos horas antes de acostarse. Comer poco antes de acostarse le dificultará conciliar el sueño porque su cuerpo seguirá digiriendo la comida. Trate de programar su último refrigerio al menos dos horas antes de acostarse. Por ejemplo, si se acuesta a las 9:00 p. M., Coma su última comida alrededor de las 7:00 p. M.
   • Dicho esto, no comas demasiado. Solo come un bocadillo. Por ejemplo, intente comer un sándwich o un tazón pequeño de cereal y leche.
   • Además, no beba nada con cafeína después de las 5:00 p.m., de lo contrario, puede evitar que se duerma.
3. 3 Realice algunas actividades relajantes al final del día. Hacer cosas que requieran mucha energía o que te emocionen hará que te sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Manténgase activo temprano en el día y haga actividades más relajadas por la noche.
   • Por ejemplo, ande en bicicleta, juegue videojuegos o juegue al fútbol temprano en el día y lea y escuche música por la noche.
4. 4 Acuéstese a la misma hora todas las noches. Tener un horario claro para ir a la cama lo ayudará a conciliar el sueño más fácilmente por la noche porque su cuerpo absorberá cuándo es la hora de dormir todos los días. Asegúrese de seguir el mismo horario incluso los fines de semana.
   • Por ejemplo, si se acuesta a las 9:00 pm los días de semana, no interrumpa su horario los fines de semana.
   • También sería bueno despertarse a la misma hora todos los días.

Método 4 de 4: crea un lugar agradable para dormir

1. 1 Consiga ropa de cama cómoda. Un buen colchón, sábanas suaves y una almohada cómoda te ayudarán a conciliar el sueño más fácilmente. Si tienes un colchón incómodo, pídeles a tus padres que compren uno nuevo o un cubrecolchón. Si tu ropa de cama es áspera y desagradable para el cuerpo, pídeles a tus padres un juego más cómodo.
2. 2 Bloquea la entrada de luz y sonidos externos a tu habitación. Si vive en un área ruidosa, es posible que desee usar tapones para los oídos o encender el ventilador como fuente de ruido blanco. El ruido blanco absorbe otros sonidos, por lo que es menos probable que los ruidos aleatorios lo despierten.
   • Pida a los padres que compren cortinas acústicas que bloqueen la luz y el ruido para convertir la habitación en un lugar tranquilo y oscuro.
3. 3 Verifique la temperatura ambiente. En general, las personas duermen mejor a una temperatura ambiente fresca de unos 18 ° C. Si tienes aire acondicionado o termostato, pregúntales a tus padres si se puede ajustar más cerca de esta temperatura. También puede colocar un ventilador en la habitación para enfriarlo.
4. 4 Cuelga algunas fotos. Hacer de su dormitorio un lugar atractivo y acogedor le facilitará conciliar el sueño y dormir bien. Intente colgar algunas fotos de sus amigos y familiares junto a su cama. Elija fotografías que le hagan sonreír y sentirse feliz.
5. 5 Lleva a tu compañero favorito para dormir. Dormir con un objeto con el que se sienta seguro (como una muñeca, una manta o un animal de peluche) lo ayudará a sentirse más cómodo y a conciliar el sueño más rápido. Asegúrese de traer su juguete o manta favorita antes de meterse en la cama.

Consejos

• Algunos medicamentos pueden interferir con el sueño normal. Habla con tus padres si crees que los medicamentos pueden estar causando tus problemas para dormir. Es posible que su médico deba cambiar su dosis o recetarle un medicamento diferente. No deje de tomar su medicamento sin antes hablar con su médico.
• Si no puede encender la luz nocturna cuando se vaya a la cama, tenga una linterna a mano (no encendida) para sentirse seguro.
• Si es demasiado mayor para dormir con un peluche o una manta, intente dormir con una mascota o una almohada.
• Algunos suplementos para dormir (como la melatonina) son seguros para los niños, pero no confíe demasiado en ellos. Pueden ser dañinos y / o adictivos si se usan con regularidad.

Advertencias

• Si sigues teniendo problemas para dormir, díselo a tus padres y pídeles que te lleven al médico. Quizás la razón se encuentre en un trastorno del sueño u otra afección médica.