Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

¿Ha notado que a menudo envía mensajes de texto, navega por la web, envía correos electrónicos, usa aplicaciones y juega juegos en su teléfono? Dependiendo de cuánto tiempo y esfuerzo dedique a este proceso, es posible que tenga problemas con el uso excesivo del teléfono celular. El abuso del teléfono puede afectar la calidad de las relaciones personales y la productividad de la vida diaria.

Pasos

Parte 1 de 3: “Abstenerse” del uso del teléfono móvil

1. 

   Controle el tiempo de uso del teléfono. Según un estudio, los estudiantes universitarios pueden pasar de 8 a 10 horas al día con sus teléfonos celulares. Hacer un seguimiento del uso de su teléfono, por ejemplo, al resumir cuántas veces revisa su teléfono en una hora puede aumentar su conciencia del problema. Si es consciente de la magnitud del problema, puede comenzar a definir metas y soluciones a tratar.
   • Descarga una aplicación que rastrea el uso de tu teléfono como Checky. Puede usar esta información para establecer objetivos específicos sobre cuánto tiempo se permite para revisar su teléfono cada día.

2. 

   
   
   Planea usar tu teléfono. Limite el uso del teléfono a determinadas horas del día. Puede configurar el despertador de su teléfono para que le notifique cuando haya agotado el tiempo máximo permitido. Por ejemplo, puede permitirse usar su teléfono entre las 6 y las 7 pm. También puede configurar horarios específicos en los que no usa el teléfono, por ejemplo, cuando está en la escuela o en el trabajo.
   • Escriba sus planes y metas para que sean más específicos. Tome notas sobre las metas que ha logrado y las metas en las que todavía está trabajando.

3. 

   
   
   Recompénsese ya que puede reducir el uso de su teléfono celular. Este concepto se llama autorrefuerzo positivo y se usa en terapia para guiar a alguien en la realización de comportamientos positivos a través del sistema de recompensa. Por ejemplo, si cumple con sus objetivos de tiempo de uso del teléfono celular, podría recompensarse con una comida favorita, un artículo nuevo o una actividad. allí.

4. 

   
   
   Empiece despacio. En lugar de dejar de usar el teléfono inmediatamente (lo que puede provocar ansiedad), comience por reducir gradualmente la cantidad de tiempo que pasa revisando su teléfono. Por ejemplo, puede comenzar limitando la cantidad de uso del teléfono a 1 vez en 30 minutos, luego a 2 horas, y así sucesivamente.
   • Anote en su diario la cantidad de veces que usa su teléfono por hora.
   • Solo debe usar su teléfono cuando realmente necesite comunicarse con alguien o en una emergencia.

5. 

   Guarde su teléfono en otro lugar. Debe mantener su teléfono donde no pueda verlo. Configure su teléfono en silencio cuando esté en el trabajo, la escuela o en cualquier otro lugar, para que no lo distraiga.

6. 

   Tómese un descanso del uso de su teléfono. Puede quitar el teléfono de su vida por completo durante un período corto de tiempo, como un fin de semana.
   • Viajar o acampar a lugares fuera de la cobertura telefónica. Este método te obligará a renunciar a tu teléfono.
   • Puede notificar a sus amigos y seres queridos que no utilizará el teléfono durante un período corto de tiempo. Puede hacer esto fácilmente en las redes sociales.

7. 

   Cambiar la configuración del teléfono. Es posible que su teléfono ya esté configurado para recordarle cada vez que reciba un correo electrónico o una notificación de Facebook. ¡Recuerda apagarlos! Esto ayudará a reducir la cantidad de veces que su teléfono suena o vibra. De esta manera, no te molestará cada vez que recibas notificaciones.
   • Utilice el enfoque de "pago por uso" como último recurso. Esto es similar a tener un teléfono público de pago y una tarjeta de llamadas en un dispositivo: para poder usarlo durante un período de tiempo específico, debe pagar más. concentración. Cuando exceda la cantidad permitida de minutos de llamadas, su teléfono se desconectará.

8. 

   Cambia tu forma de pensar sobre tu teléfono celular. Cambiar su forma de pensar puede ayudarlo a corregir sus emociones y su comportamiento. En otras palabras, si cambia de opinión sobre su teléfono, se sentirá mejor y usará menos su teléfono.
   • Recuerde que cualquier cosa que le haga querer revisar su teléfono no es tan importante y puede esperar.
   • La próxima vez que quiera usar el teléfono, deténgase y piense "¿Realmente necesito llamar o enviar un mensaje de texto a esta persona ahora o puedo esperar un poco más?".

9. 

   Concéntrate en el momento presente. La atención plena, el arte de la conciencia, puede ayudarlo a mantenerse concentrado y ayudar a reducir la necesidad de usar el teléfono. Trate de vivir el momento enfocándose en lo que está sucediendo, incluidos sus propios pensamientos y reacciones. anuncio

Parte 2 de 3: Revisión de alternativas a la acción de uso del teléfono

1. 

   Comprende qué te hace desear usar tu teléfono. Los desencadenantes son sus sentimientos y pensamientos sobre una situación que conduce a un comportamiento en particular (uso del teléfono celular). Averiguar por qué siente esta necesidad puede ayudarlo a desarrollar otra alternativa.
   • ¿Estás en tu teléfono porque anhelas chatear y conectarte con otros? Si es así, puede satisfacer sus necesidades con métodos más permanentes como reuniones presenciales.
   • ¿Te sientes deprimido? La depresión puede contribuir poderosamente a que otras personas se involucren en un comportamiento adictivo. Si a menudo se aburre, es posible que desee desarrollar un pasatiempo o participar en otra actividad que llame su atención.

2. 

   Participe en otras actividades para mejorar el estado de ánimo. El uso del teléfono se ha relacionado con la mejora emocional y puede ser la razón por la que la gente quiere hacer esto. En lugar de usar su teléfono para sentirse mejor, participe en actividades alternativas como ejercicio / deportes o actividades creativas como escribir o dibujar.

3. 

   ¡Mantente ocupado! Si tiene un horario específico para cada día y se concentra en sus responsabilidades, tendrá menos tiempo para dedicarlo a su teléfono. La ventaja de esto es que pasará más tiempo enfocándose en sus propios objetivos y, a su vez, será más efectivo.
   • Si no está trabajando, puede inscribirse para ser voluntario en muchas organizaciones de la zona.
   • Trate de emprender un nuevo pasatiempo, como tejer, coser o tocar un instrumento.
   • Dedique más tiempo a sus tareas pendientes, ya sean quehaceres domésticos o pasar tiempo con la familia.

4. 

   Redirija su atención haciendo algo constructivo. Cuando sienta la necesidad de usar su teléfono, intente actuar de manera constructiva. Haga una lista de tareas que no esté relacionada con su teléfono y, cuando quiera revisar su teléfono, deténgase y concéntrese en su tarea.

5. 

   Completa las tareas sociales de una forma diferente. Gran parte de nuestro deseo de usar un teléfono celular proviene de nuestro carácter innato y nuestros esfuerzos evolutivos para convertirnos en un ser social. Sin embargo, hay muchas opciones para socializar que pueden ser beneficiosas y satisfactorias a largo plazo.
   • En lugar de enviar mensajes de texto, escriba cartas a mano o salga a tomar un café o coma con amigos.
   • En lugar de publicar constantemente sus fotos en Instagram, puede invitar a sus seres queridos a su casa y hacerles saber sus recuerdos a través de actividades informales. Este tipo de conexión puede ayudar a aumentar la intimidad.

6. 

   Reemplazar hábitos. Piense en cada una de las razones por las que desea usar su teléfono (juegos, mensajes de texto, llamadas). Uno de estos hábitos puede ser bastante esencial en su trabajo y en su vida diaria (tal vez el correo electrónico del trabajo, etc.), mientras que algunos otros pueden alterar su vida. si le quitan su interacción y responsabilidad habituales. Debe intentar reemplazarlos con experiencias más productivas, sociales y de calidad.
   • Si uno de sus problemas es usar su teléfono para juegos excesivos, piense en una alternativa como invitar a un amigo y jugar un juego de mesa.
   • Si pasa demasiado tiempo leyendo las publicaciones de otras personas en las redes sociales, puede reunirse con amigos cercanos o familiares y preguntarles qué está pasando en sus vidas (en lugar de solo simplemente lea sobre ellos en línea).
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Parte 3 de 3: Buscando apoyo

1. 

   Hágales saber a todos sobre su problema. El apoyo social es un ingrediente muy importante en su salud mental. Tener una red social positiva proporciona una sensación de seguridad y conexión. Estos son factores bastante importantes cuando intenta limitar el uso de su teléfono, porque de hecho, este proceso se basa en parte en la conexión social (como enviar mensajes de texto, usar aplicaciones sociales. ). Si bien usar un teléfono celular puede resultar positivo, nos limitará y nos alejará de una relación íntima.
   • Simplemente dígales a sus familiares y amigos que cree que está usando demasiado su teléfono y que está tratando de minimizarlo. Explique que agradecería que apoyaran el proceso. Además, también puedes ofrecer sugerencias específicas e invitarlos a participar en tu plan. Por ejemplo, puede pedirles que solo lo llamen o le envíen un mensaje de texto a una hora específica del día.
   • Pidiendo un consejo. Su ser querido conoce mejor su personalidad y puede ayudarlo a formular un plan sobre cómo limitar el uso de su teléfono celular.

2. 

   Pida simpatía. Hágales saber a sus familiares y amigos que probablemente no les enviará mensajes de texto, no llamará ni les enviará un correo electrónico de inmediato, ya que está trabajando para reducir el uso del teléfono. Si están al tanto de la situación, podrán simpatizar fácilmente y no se enojarán contigo.

3. 

   Planifica reuniones cara a cara. En lugar de concentrarse en buscar apoyo por teléfono, participe en actividades que sean personales e informales. Y esto solo se puede lograr mediante reuniones presenciales.
   • Haga un plan de actividades con familiares y amigos involucrados. Puede dedicar su tiempo limitado al teléfono celular investigando y planificando el evento. De esta manera, está utilizando su energía de una manera productiva y significativa.

4. 

   Dale tu teléfono a otra persona. Este método es especialmente útil en momentos en los que siente una fuerte necesidad de usar el teléfono, incluso después de la escuela, después de la cena y los fines de semana.

5. 

   Considere recibir tratamiento. Si bien la adicción al teléfono celular aún no se ha diagnosticado en gran medida, no significa que otras personas no puedan ayudarlo. Hay muchos centros de tratamiento y consejeros que han sido capacitados individualmente para esto. Si sus problemas son graves y perturban su vida diaria y sus responsabilidades, el asesoramiento o tratamiento de salud mental puede ser de gran ayuda.
   • Algunas señales de que puede necesitar ayuda profesional son cuando es incapaz de cumplir con sus responsabilidades (en el trabajo, la escuela, el hogar) o en las relaciones. Su gente se ve significativamente afectada negativamente debido a sus hábitos de uso del teléfono.
   • La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento que se usa ampliamente para una amplia gama de condiciones de salud y muchos tipos de adicciones. Se enfoca en cambiar sus pensamientos para que pueda alterar sus emociones y comportamiento. La TCC puede ser una opción muy útil si decide buscar tratamiento.
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Consejo

• Puede usar su teléfono de escritorio habitual o navegar por Internet en su computadora.
• Concéntrese en su misión personal.
• Apague el WiFi en el teléfono por un período de tiempo.
• ¡Lleva libros a cualquier parte! ¡Configurar un recordatorio móvil para una lectura ocasional sería una excelente alternativa a su teléfono!
• Intenta dejar de pensar en tu teléfono, sal y deja tu teléfono en casa. Además, asegúrese de apagar el WiFi.

Advertencia

• Si cree que el problema de usar su teléfono es bastante serio, debe buscar el consejo de un profesional de la salud mental.