Autor:
Monica Porter
Fecha De Creación:
13 Marcha 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
La comida rápida ha ido ganando popularidad en la dieta de muchas personas. Con la reciente controversia sobre los efectos nocivos para la salud de la comida rápida, muchas personas han comenzado a buscar formas efectivas de cambiar estos hábitos alimenticios y pasar a opciones más saludables.Independientemente del motivo por el que elija la comida rápida, debe comprender que los hábitos pueden cambiar. Utilice los siguientes consejos para reducir su consumo de comida rápida y desarrollar hábitos alimenticios más saludables.
Pasos
Método 1 de 5: Comprensión de la adicción a los alimentos
Reúna información sobre la adicción a la comida. Si realmente siente que tiene una adicción, puede ser útil tener una comprensión clara de lo que es una adicción y cómo afecta su vida.
- La adicción puede ser un problema grave. Los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar son especialmente deliciosos. Cuando se comen, estimulan la producción de dopamina hacia el centro de recompensa del cerebro, lo que hace que quieras comer más para experimentar esa euforia nuevamente.
- Las personas con manía se sienten obligadas a ingerir cantidades de alimentos mayores de lo normal en poco tiempo. Aunque puedan estar disgustados con sus propios hábitos alimenticios, todavía no pueden controlarlos. Si siente que necesita comer grandes cantidades de comida rápida, incluso después de sentirse mal, considere la posibilidad de consultar a un profesional de salud mental para analizar la posibilidad de anorexia. Ésta es una enfermedad altamente tratable.
- Dedique tiempo a aprender sobre la adicción a la comida en línea. Hay muchos recursos en línea para ayudarlo a comprender mejor sus hábitos alimenticios.
- Compre o pida prestado de la biblioteca un libro sobre adicciones. Tómese su tiempo para leer e investigar.
Anote el problema con su comida. Gracias a eso, se vuelven más reales. Anote la frecuencia del consumo de comida rápida, sus sentimientos o antojos por la comida rápida y, en su opinión, lo difícil que será renunciar a ellos.- Para comprender la gravedad de su adicción, pregúntese si no puede controlarse en torno a la comida rápida o qué emociones o situaciones lo llevan a buscarlos.
- Además, califique su rutina de 1 a 10 (1 es bajo y 10 es excepcionalmente alto). La calificación puede variar según su estado de ánimo, pero le permite saber cuándo, el evento o la persona que podría afectar su calificación.
- Anote los alimentos específicos a los que es adicto. ¿Eso es solo comida rápida? ¿O es adicto a la "comida chatarra" como los dulces, las patatas fritas y los refrescos?
No empieces una dieta, haz cambios en tu estilo de vida. Las dietas tradicionales a menudo no tienen efectos a largo plazo, especialmente con la adicción a la comida.- Te rendirás, dejarás de comprar productos dietéticos o te sentirás deprimido y dejarás de hacerlo. Realice cambios en el estilo de vida relacionados con la adicción a la comida y no se ponga a dieta.
- La preparación del menú no incluye comida rápida ni comida chatarra. Asegúrese de que los tamaños de las porciones y los bocadillos sean los adecuados para que no tenga hambre en ningún momento del día.
- Elimine cualquier alimento "con gas" de su hogar si su adicción a la comida incluye comida chatarra. Si todavía consume mucha grasa y azúcar (el ingrediente principal de la comida rápida) en casa, será más difícil cambiar sus hábitos de comida rápida.
Método 2 de 5: eliminar la comida rápida
Tenga listas comidas y refrigerios saludables. Es una excelente manera de reducir la ingesta de comida rápida. En lugar de salir, tienes comidas saludables preparadas y listas para consumir.- Compre una lonchera o un termo pequeño si es necesario. De esta manera, puede evitar chocar contra las tiendas de comida rápida. Llenarlos con opciones saludables como yogur, fruta fresca o zanahorias y hummus puede ayudarlo a cumplir con su plan de comidas o controlar el hambre hasta que llegue a casa y coma su comida.
- Guarde un refrigerio conveniente y saludable como una fruta o colóquelo en su bolso, maletín o automóvil.
- Come durante todo el día. No se salte las comidas. Come un refrigerio saludable si tienes hambre. Cuando tiene mucha hambre, es más probable que tome peores decisiones.
Deja de beber refrescos. Este será probablemente el mayor desafío para muchas personas. Evite todos los refrescos. Incluso los refrescos dietéticos deben reducirse al mínimo en su dieta. Los refrescos dietéticos pueden confundir al cuerpo y sentir hambre incluso sin comerlos.
- Intente consumir 2 litros de bebidas claras sin azúcar todos los días. Estos pueden ser agua filtrada, agua aromatizada con frutas y hierbas, té helado sin azúcar o café descafeinado sin azúcar.
- Si le resulta difícil, proceda lentamente. Comience a reducir su consumo de refrescos utilizando una opción más saludable (como agua corriente o té sin azúcar) en un momento u otro. Continúe reemplazando gradualmente los refrescos con otras bebidas hasta que se eliminen por completo.
Utilice una ruta diferente. A veces, solo pasar (o saber que va a pasar) su tienda de comida rápida favorita es suficiente para hacer retroceder. Usar otras rutas al trabajo o al hogar puede ayudarlo a deshacerse del hábito de ir a la tienda de comida rápida.
- Consultar mapa en línea. Muchos programas le permiten establecer el punto de partida, el final del viaje y dar muchas direcciones.
- Si no hay otra manera, intente poner una nota alentadora en el automóvil. "¡Puedes hacerlo!" o "¡Concéntrate en un objetivo!" son frases geniales que te llevarán directamente a casa.
Enumere los beneficios de eliminar la comida rápida. Es posible que renunciar a la comida rápida no sea fácil. Sin embargo, una lista de cosas positivas a las que puede referirse cada vez que se sienta tentado puede ayudarlo a superar la tentación.
- Tómese una hora (esto podría ser parte de su actividad de diario) y haga una lista de todos los beneficios de dejar la comida rápida. Estos pueden incluir la pérdida de peso, ahorrar dinero, aumentar la energía y la salud.
- Guarde una copia en su bolso o cartera, automóvil o en el trabajo. Repase cada vez que desee una comida rápida.
- A medida que continúe absteniéndose de la comida rápida, escriba sobre su historia y eventos positivos notables en el estilo de vida, la salud y la dieta. Gracias a eso, tu lista se ampliará.
Cene en restaurantes más saludables. Comer fuera es una actividad común en el lugar de trabajo. Puede descansar y dejar su escritorio de 30 a 60 minutos. Si visita con frecuencia un restaurante de comida rápida con un colega, haga una recomendación más saludable.
- Busque lugares para comer y beber cerca del trabajo. Consulte los menús y vea si son una mejor opción para usted y sus compañeros de trabajo.
- Hágale saber a un colega que está tratando de deshacerse del hábito de la comida rápida. Quién sabe, ¡tal vez ellos también quieran unirse a ti! Deja que los que te rodean conozcan tus objetivos para que, en lugar de tener un impacto negativo, te apoyen.
- Acepte almorzar afuera solo una vez a la semana. Si la pandilla no quiere cambiar de lugar, coma fuera solo una vez a la semana. Gracias a eso, las tentaciones se minimizan.
Método 3 de 5: estrategia de construcción
Establecer metas realistas. Establecer una meta a largo plazo por la que trabajar puede ayudarlo a superar el hábito de la comida rápida más fácilmente. Asegúrese de que sus objetivos sean realistas, específicos y alcanzables.
- Divida sus metas a largo plazo en metas más pequeñas. Puedes empezar cambiando de ruta un lunes o planificando el desayuno en casa. Intentar lograr varios objetivos al mismo tiempo puede resultar difícil.
- La realidad en el establecimiento de metas es muy importante. Si te parece imposible no volver a tocar la comida rápida, trabaja para limitar la cantidad de comida rápida que comes. Puede permitirse una comida rápida al mes.
- Realice un seguimiento de la implementación a lo largo del tiempo. Esto te ayudará a mantenerte motivado y a seguir adelante a largo plazo.
Compra un cuaderno o un diario. Use un diario para realizar un seguimiento de las comidas y refrigerios durante unos días (idealmente unos días a la semana y algunos fines de semana). Esto le permite comprender mejor la cantidad y la frecuencia de su ingesta de comida rápida.
- Además, escriba las situaciones que a menudo conducen a tomar decisiones de comida rápida. Por ejemplo, ¿pasa por una tienda de comida rápida y compra el desayuno de camino al trabajo? ¿O tiene que viajar mucho tiempo para llegar a casa y decide pasar para una cena rápida y conveniente?
- Escriba cualquier estado de ánimo o emoción que pueda motivarlo a comer o querer comer comida rápida. Es posible que muchos días no coma comida rápida.Las comidas rápidas a menudo se escogen en momentos de estrés, enojo o frustración. Conocer la relación entre los alimentos y los estados de ánimo puede ayudarlo a comprender mejor sus propios hábitos alimenticios.
- ¿No tienes tiempo para tu diario? Descargue el software de diario de alimentos para obtener una versión conveniente. Un software al que se pueda acceder desde el teléfono en cualquier momento le resultará más fácil.
- Piense por qué está comiendo comida rápida. Tratar de identificar la causa subyacente de la adicción a la comida rápida es un paso importante para cambiar este hábito alimenticio.
- Escriba cómo se siente después de comer un bocadillo. Puede sentirse arrepentido, culpable o avergonzado. Cuando anote y escriba sus emociones negativas, podrá consultarlas más tarde antes de decidir volver a comprometerse. Recordar lo mal que se sintió después de comer puede ayudarlo a dejar de comer.
Cálculo de calorías. Si nunca ha probado el conteo de calorías cuando usa comida rápida, es posible que se sorprenda por su consumo real. Dedique un día a abastecerse de todas las calorías de su refrigerio típico. El número probablemente será lo suficientemente grande como para motivarlo a detenerse.
- Intenta calcular la distancia que tienes que correr o pedalear para quemar todas las calorías que aporta esa comida. Por lo general, una comida rápida requiere una cantidad sustancial de ejercicio para quemar todas las calorías. Por ejemplo, tendrías que pedalear durante una hora a alta velocidad para quemar 800 calorías, lo que equivale a media pizza ...
- Compare las calorías de una comida similar preparada en casa con un refrigerio. Eso le ayudará a discernir la diferencia de calorías que proviene de un refrigerio.
Controle los gastos de sus hábitos de comida rápida. Uno de los beneficios de la comida rápida es que son bastante baratos, especialmente con elementos del menú que cuestan 20.000 VND o menos. Incluso con estos platos, los costos pueden acumularse y volverse significativos.
- Guarde las facturas y súmelas para ver cuánto dinero gastó en comida rápida en una semana. Podría ser más de lo que crees.
- Mantenga entre 200,000 y 400,000 VND en efectivo y lleve un registro de cuánto tiempo durará ese dinero durante una semana. Deslizar facilita los gastos. El efectivo a veces le dará algo de peso.
Haz un menú semanal. Tener el menú de una semana puede ayudarlo a mantenerse concentrado y al tanto de la situación durante toda la semana. No tendrá que preocuparse por cocinar para el almuerzo o la cena, ¡ya están decididos!
- Dedique una o dos horas en su tiempo libre a planificar un menú. Asegúrese de incluir también el desayuno y los refrigerios de cada día.
- Incluya recetas o ideas para comidas rápidas y fáciles de preparar que le ayudarán en su vida ocupada.
- Una vez que se haya preparado el menú, enumere los ingredientes relevantes. Como resultado, no puede comprar nada más que lo esencial.
Ve al mercado / supermercado. Tener comida saludable disponible es la clave para dejar la comida rápida. Vaya a la tienda de comestibles / supermercado todas las semanas para preparar comidas y bocadillos. Como resultado, las opciones más saludables siempre están listas para usarse.
- Almacene proteínas, frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos descremados sin grasa.
- Compre productos listos para usar que requieran poca o ninguna cocción y puede usarlos sobre la marcha. Por ejemplo, frutas enteras (como manzanas o plátanos), yogur, ensaladas en rodajas y lavadas, verduras cocidas sin grasa o proteínas (como pollo a la parrilla).
Método 4 de 5: Ejecución de la estrategia
Construye una red de apoyo. Cualquier cambio en su dieta puede ser difícil, especialmente cuando tiene que dejar el hábito de la adicción a la comida. Un grupo de apoyo puede darle más motivación y valor para hacer cambios difíciles. Las investigaciones muestran que muchas personas mantienen cambios positivos durante más tiempo gracias a los grupos de apoyo.
- Pídale ayuda a un familiar, amigo o compañero de trabajo. Además, trate de averiguar si alguien le gustaría unirse a usted en un viaje de eliminación de comida rápida.
- Descubra en qué foros o grupos de apoyo en línea puede iniciar sesión durante el día. Es una excelente manera de obtener apoyo en cualquier momento.
Hable con un dietista registrado y un especialista. Estos expertos en salud y nutrición pueden desempeñar un papel clave para ayudarlo a comprender y superar los hábitos de la comida rápida. Están capacitados para ayudarlo a dejar la comida rápida, planificar una alimentación saludable y proporcionarle adicción a la comida.
- Pídale ayuda a un dietista registrado con la planificación del menú, habilidades culinarias o conocimientos nutricionales básicos para obtener las habilidades necesarias para dejar el hábito de la comida rápida.
- Hable con un terapeuta autorizado sobre su adicción a la comida y cualquier problema emocional con la alimentación.
- Consulte con su médico de atención primaria u otro médico para que lo derive a un dietista registrado o especialista. Es posible que conozcan o trabajen con algunas personas de la zona.
- Si está en los EE. UU., Vaya a EatRight.org y use el botón "Buscar un experto" para encontrar un nutricionista en su área.
Haga una lista de actividades que hagan que su cuerpo se sienta bien. Cuando está estresado o fuertemente motivado por la comida rápida, es importante tener una lista de actividades que pueden distraerlo y calmarlo. Manténgalos a su alcance siempre que se sienta tentado por comida rápida
- Intente participar en actividades físicas y mentales. Por ejemplo: sal a caminar, limpia el armario, llama a amigos y familiares, escribe un diario o disfruta de un buen libro.
- Dormir o enterrar la cabeza en la televisión probablemente no lo hará sentir mejor. No elimina el problema en absoluto, sino que elige ignorarlo o quedarse dormido.
- Trate de decir no a las bebidas alcohólicas. El alcohol nunca es la opción correcta para lidiar con la adicción.
- Escriba sus comentarios. Use un cuaderno o un diario y anote sus sentimientos, cómo afectan su hambre o sus antojos.
- Llevar un diario puede ayudarlo a discernir situaciones y distinguir entre la alimentación emocional y el hambre física.
- Llevar un diario también puede ayudar a calmar su mente, lo que le permite verter sus sentimientos y emociones en las páginas.
Meditar. Las investigaciones muestran que solo unos minutos de meditación pueden traer concentración y calma, ayudándolo a superar la tentación. También puede ayudarte a tener paz interior más fácilmente.
- Comience con solo de 5 a 10 minutos al día, especialmente si nunca ha practicado la meditación.
- Encuentre grabaciones gratuitas de la meditación guiada en línea. Pueden facilitarle la meditación siguiendo los suaves comandos del tutorial.
- Prueba la meditación en movimiento, que te permite concentrarte en un tema pequeño: una piedra, una fruta o una joya. Gracias a eso, la mente se llena mientras intentas estar en la realidad.
Llene su despensa, refrigerador y congelador con alimentos saludables. Tenga siempre artículos saludables en casa. Como resultado, puede cocinar comidas nutritivas sin visitar una tienda de camino a casa.
- Tener suficientes alimentos en casa ayudará a reducir el estrés de cocinar o preparar comidas. Tienes lo básico.
- Los ingredientes clave en el compartimento de alimentos pueden incluir frijoles, verduras enlatadas sin sal, pescado enlatado, cereales integrales (como arroz integral o pasta integral) y frutos secos.
- El congelador puede incluir proteínas congeladas (como pollo o pescado), verduras congeladas, cereales cocidos congelados (como arroz integral o quinua) y comidas bajas en calorías congeladas (para las noches donde cocinar es imposible).
- Los ingredientes clave en el refrigerador pueden incluir verduras y frutas precortadas, salsas bajas en grasa, huevos, yogur bajo en grasa, queso y proteínas cocidas (como pechuga de pollo a la parrilla).
Prepara platos nuevos. Ya sea que se sienta aburrido al cocinar o necesite ayuda para obtener una comida saludable, probar una nueva receta es una excelente manera de descubrir la variedad de alimentos saludables. Pruebe uno o dos nuevos cada semana.
- ¿Necesitas ideas para cocinar? Intente comprar un libro de cocina sobre alimentos saludables, leer sitios de alimentos saludables en línea o consultar recetas de amigos y familiares.
- Si no tiene tiempo, busque una receta que requiera poca preparación y cocción. En muchos casos, puedes simplemente mezclar los ingredientes en lugar de comenzar a prepararlos uno por uno.
Recicla tu comida rápida favorita en casa. Los sándwiches y las papas fritas o los nuggets de pollo son deliciosos, por eso es tan difícil dejar el hábito de la comida rápida. Intente crear su sabor favorito en casa con técnicas de cocina más saludables. Como resultado, puede "disfrutar" de una manera más saludable.
- Si te encantan las patatas fritas, prueba hornearlas en casa. Las batatas en rodajas también pueden ser un excelente sustituto de las papas fritas. ¡Al mismo tiempo, también contienen muchas vitaminas y minerales!
- El pollo empanizado con maicena o galletas crujientes a la parrilla es una versión crujiente y baja en calorías de un pollo frito o una bola de pollo.
- Busque en línea algunas recetas alternativas a sus favoritas. Obtendrá excelentes ideas para versiones más saludables de comidas rápidas populares. Intente buscar "alternativas de comida rápida" para obtener mejores opciones para su comida rápida favorita.
Método 5 de 5: coma sano en un restaurante de comida rápida
Lea el menú en línea. Solo en los Estados Unidos, por ley, cualquier restaurante con más de 20 sucursales debe tener un menú en línea y un menú en la tienda que muestre información nutricional. Eche un vistazo al menú, identifique las opciones con menos calorías y grasas.
- Elija antes de ir. Esto le ayudará a evitar la tentación de revisar los menús o escuchar el pedido de otra persona.
- Algunos incluso tienen "calculadoras de comidas", que le permiten elegir entre una variedad de platos y proporcionan información calórica y nutricional.
Elija hornear en lugar de freír. Los alimentos fritos suelen contener más calorías y grasas.
- Elija sándwiches de pollo a la parrilla o bolas de pollo a la parrilla sobre pollo frito.
Evite las comidas con todo incluido. El recuento de calorías puede ser muy alto cuando consume una comida combinada: papas fritas, sándwiches y bebidas. En cambio, pida solo sándwiches para una menor ingesta de calorías.
- Elija entre un menú "a la carta" (menú de pedido único) para evitar las comidas con todo incluido.
- Rechace la actualización a porciones "grandes" o más grandes.
Elija comidas saludables. Muchos restaurantes de comida rápida están reaccionando al deseo de los consumidores de opciones más saludables. Incluso ofrecen menús "más saludables", dirigiéndote a comidas bajas en calorías.
- Pruebe una ensalada con pollo a la parrilla o pollo a la parrilla. Use porciones pequeñas con un poco de salsa o salsa para mantener bajas las calorías.
- Si se detiene a desayunar, pruebe la avena, el yogur de frutas o un sándwich con clara de huevo y queso.
- Elija sándwiches con verduras o frutas en lugar de las tradicionales papas fritas.
Consejo
- Eliminar gradualmente los alimentos no saludables es una forma de eliminar suavemente la comida chatarra de su dieta. El apresurarse a reducir todos los alimentos no saludables a la vez puede provocar síntomas desagradables como dolores de cabeza, irritabilidad y desánimo fácilmente.
- Considere establecer una regla que haga que la comida rápida sea menos conveniente. Por ejemplo, si está lejos, permítase caminar hasta la tienda. Como resultado, no solo obtiene una caminata saludable, sino que también hace que cocinar parezca más fácil que la opción rápida y grasosa.
- Vincular los números a los hábitos alimentarios puede ayudar a que la realidad sea más evidente. Estime o controle su consumo de comida rápida y calorías durante la semana o el mes; se sorprenderá con los resultados.
- Haga ajustes lentos, paso a paso (por ejemplo, comience por salir del patio de comidas al mediodía o evite comer bocadillos entre comidas). Realice cambios pequeños pero prácticos y luego continúe con los más ambiciosos. Recuerda que quieres un estilo de vida completamente diferente.
- Si usted y alguien que conoce son adictos a la comida rápida, deben dejarla juntos. Como resultado, es menos probable que se sienta tentado a ver a alguien usando un sándwich frente a usted.
- Encuentre grupos o redes de personas con estilos de vida saludables para recibir apoyo en esta etapa crítica de la vida.
- Lea "Come esto, no eso" para comparar la comida rápida y obtener sugerencias de opciones "mejores" para ti.
