Contenido

• Consejo
• Advertencia

Elija la mejor pose de flexión para usted. En realidad, hay tres flexiones diferentes que se utilizan para desarrollar músculo. La diferencia es la posición de su mano cuando está en la posición de "tabla". Cuanto más cerca esté tu mano de tu cuerpo, más participarán tus tríceps en el movimiento. Cuanto más lejos se colocan las manos, más efecto sobre los músculos del pecho.

• Regular: tus manos deben ser un poco más anchas que el ancho de los hombros. El movimiento funcionará tanto en tus brazos como en tu pecho.
• Estilo diamante: junta las manos para formar un diamante, recto y en el pecho. Esto le da a tus manos más acción que hacer una flexión estándar.
• Brazo ancho: coloque la mano más allá del hombro. Esta pose tiene un gran impacto en el pecho y requiere menos fuerza del brazo.

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Método 2 de 4: Haz el empujón básico

1. 

   
   
   Baja el torso al suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos cerca para una resistencia adicional. Mantenga siempre la cabeza mirando hacia adelante. Trate de mantener la punta de la nariz hacia adelante. Mantenga su cuerpo en una posición de "tabla", no deje que sus caderas se doblen. Toma un respiro mientras te bajas.
   • La distancia de frenado entre usted y el suelo depende de su fuerza y ​​de la forma de su cuerpo, una buena distancia que debe intentar alcanzar es mantener el pecho a un puño del suelo.

2. 

   Levanta tu cuerpo aplicando fuerza al suelo. Exhala profundamente mientras empujas. Ese empujón proviene de tus hombros y pecho. El tríceps (el músculo posterior del brazo) también está involucrado, pero no se usa el grupo de músculos principal. No use la fuerza de sus nalgas y estómago. Continúe empujando hasta que sus brazos estén casi rectos (pero no bloqueados).

3. 

   
   
   Haga lo mismo hacia abajo y hacia arriba una y otra vez a un ritmo constante. Cada uno hacia abajo y hacia arriba cuenta como un empujón.Continúe haciendo esto durante tantas repeticiones como su cuerpo pueda hacerlo. anuncio

Método 3 de 4: haz la flexión avanzada

1. 

   Tipo aplauso anti-empuje. Empújese hacia arriba con suficiente fuerza para que pueda aplaudir en el aire. Este ejercicio se puede utilizar para entrenamiento de fuerza.

2. 

   
   
   Tipo de push-up de diamante. Cuando estás en la posición de plancha, tus manos se unieron en forma de diamante y comenzaron a hacer flexiones. Este movimiento requiere una gran fuerza y ​​fuerza de la mano.

3. 

   Tipo escorpión push-pull. Comience con una lagartija estándar o alguna otra lagartija básica. Cuando esté en una posición baja, levante una pierna e inclínese hacia adelante de modo que sus rodillas estén hacia atrás y hacia los lados. Hágalo uno a la vez o alterne entre piernas.

4. 

   Flexiones de Spiderman. Comience con una lagartija estándar o alguna otra lagartija básica. Comience con una lagartija básica o algo más. Cuando esté en una posición baja, levante una pierna del piso y tire de las rodillas hacia el costado del hombro. Hágalo uno a la vez o alterne entre piernas. Si se hace correctamente, esto desarrollará los músculos centrales y la parte superior del cuerpo.

5. 

   Tipo push-up con una mano. Extiende las piernas más de lo normal (para mantener el equilibrio), coloca uno de tus brazos detrás de la espalda y comienza a usar la fuerza de un brazo para empujar hacia arriba.

6. 

   Tipo anti-empuje con nudillos. En lugar de usar la mano para hacer el movimiento, ponemos el peso del cuerpo en el puño y usamos los dos primeros nudillos de cada mano para empujar hacia arriba. Esta pose requiere una enorme fuerza en la mano y la muñeca, y es una forma de entrenar los nudillos para usar en boxeo o artes marciales.

7. 

   Tipo de flexión de dedos. Si eres una persona muy sana, intenta hacer flexiones con los dedos en lugar de usar las manos o los nudillos.

8. 

   Tipo push-up de pierna alta. Puede aumentar la dificultad de las flexiones colocando los pies en una posición más alta. anuncio

Método 4 de 4: haz una simple lagartija

1. 

   Tipo de empuje de rodilla. Si no ha podido empujar todo el cuerpo, intente colocar el peso de su cuerpo sobre las rodillas en lugar de las almohadillas para los pies. Haga lagartijas normales hasta que las domine y hágalas fácilmente, luego puede hacer las lagartijas regulares.

2. 

   Tipo anti-empuje en plano inclinado. Puede hacer flexiones más fácilmente cuando coloca sus manos sobre algo un poco más alto que sus pies. Encuentre un plano inclinado como una pendiente o algo en la casa para hacer ejercicio antes de que esté listo para hacer una lagartija en un nivel normal. anuncio

Consejo

• Si tiene un espejo de pared, úselo para controlar su postura.
• Concentrándose en usar las fuerzas de los músculos del pecho, apretándolos mientras empuja, los músculos del pecho crecerán más rápido. Si no sabe cómo contraer los músculos del pecho, primero haga algunas lagartijas simples. Debes hacer una lagartija frente a un espejo para poder concentrarte en usar los músculos del pecho. También conviene comer un poco antes de hacer ejercicio.
• Calienta antes de entrenar. Calienta tus manos con tensión muscular y movimientos giratorios para estirar. Los calentamientos ayudarán a minimizar las lesiones y calentarán sus músculos listos para el ejercicio. Puede levantar / empujar / tirar / etc. Más si haces los calentamientos correctamente en lugar de saltar directamente al entrenamiento en primer lugar. Caliente bien las manos y las muñecas: estas son las articulaciones principales que se utilizan para las flexiones. Después de hacer ejercicio, recuerde hacer más movimientos de relajación.
• Cuando sea nuevo en las flexiones, lo mejor es elegir una superficie suave (como una esterilla delgada o una esterilla de yoga) para practicar, que será más cómoda en sus muñecas.
• Uno de los puntos fuertes de las flexiones de brazos es que podemos practicar en cualquier lugar. Solo necesitas encontrar un lugar que te sea suficiente para acostarte, sin obstáculos. La superficie del piso debe ser resistente y no resbaladiza. Es mejor elegir una superficie con la que se sienta cómodo cuando descanse las manos, por ejemplo, una superficie que no tenga piedras.
• Por lo general, las flexiones de brazos son difíciles de practicar en la posición correcta, especialmente para los principiantes. Si nota que su cuerpo tiembla, mientras hace el movimiento correcto y lentamente, es posible que esté haciendo ejercicio con demasiada dificultad (¡o no haya calentado lo suficientemente bien!).
• Comience bajando el cuerpo lentamente y con el tiempo será más fácil hacer flexiones.
• Use una silla para poner los pies más altos.
• Empiece a ejercitarse colocando la parte superior del cuerpo más alta y bajando gradualmente su cuerpo mientras hace ejercicio.

Advertencia

• Detente si tu espalda baja está cansada. No intente demasiado, ya que esto puede causar lesiones.
• Coloque sus manos más juntas para aumentar y disminuir la dificultad. Si junta las manos demasiado, le resultará difícil equilibrar la parte superior del cuerpo y le resultará difícil levantarlo, la fuerza se aplicará directamente a los huesos del brazo y los hombros. Esto puede causar dolor de huesos después del entrenamiento o problemas en la articulación del hombro durante mucho tiempo. Los peligros varían de persona a persona y en la medida en que lo son. La pauta general para usted es: cuando coloque las manos en el piso, extienda el pulgar en la dirección de la otra mano, si sus pulgares se tocan, su mano está al límite. Si desea acercar las manos para aumentar la dificultad, considere formas de aumentar la dificultad de las flexiones. Las flexiones de palmas son una buena opción para esta opción. Cuando hagas lagartijas, concentra tu fuerza de voluntad, toma las manos y coloca tu cuerpo con fuerza.
• Cuando haga cualquier ejercicio, si se siente tenso / o de repente siente dolor en el pecho / o dolor en el hombro, ¡deténgalo inmediatamente! Si siente dolor en el pecho / hombro, tal vez hizo demasiadas flexiones o no está listo para hacer el ejercicio que está haciendo. Debe hacer algo más ligero para apoyar los músculos del pecho en las flexiones. Si el dolor está en un lugar diferente, probablemente hizo algo mal. Si el dolor persiste, consulte a su médico.