Contenido

• Consejo
• Advertencia

• Las flexiones cuesta arriba son beneficiosas para varios músculos. Para hacer esto, simplemente coloque sus manos sobre una mesa baja o una silla para que su cuerpo esté inclinado hacia arriba.
• Las flexiones cuesta abajo requieren que sus pies estén entre 30 y 60 cm más altos que sus manos, luego las flexiones normalmente. Recuerde levantar la cabeza y mantener la columna recta.
• Cada uno practica de 8 a 12 veces para levantar y bajar. Puedes practicar tres veces.

Plante un banano con un soporte de pared para fortalecer los músculos de los hombros y la espalda. No para personas propensas a las náuseas, pero este ejercicio es ideal para muchos grupos de músculos. Para ponerse en la posición de plantar un árbol de plátano, se sienta con la espalda contra la pared. Coloque las manos en el suelo y "pise" lentamente los pies en la pared. A partir de ahí, use los dedos de los pies para equilibrarse y baje lentamente la cabeza al suelo, luego empuje hacia atrás para completar un ritmo. Intente practicar tres veces con 10 pulsaciones cada vez.

• Si tiene miedo, puede engañarse con una mesa alta. Coloque los pies sobre la mesa con los muslos y el torso sobre el borde de la mesa, lo suficiente para mantener las manos en el suelo. Luego, haz flexiones con la cabeza hacia el suelo. Esto a menudo se conoce como flexión de glúteos.

Haz tus brazos con flexiones en una silla. Necesita una silla o mesa resistente, de unos 30-60 cm de altura. Coloque sus manos en los asientos detrás de usted con las nalgas flotando en el aire, las rodillas dobladas 90 grados. Con los pies firmemente en el suelo, baje los glúteos hasta que los brazos estén doblados aproximadamente a 90 grados. Empuje hacia arriba. Repite tres repeticiones, cada levantamiento, baja de 15 a 20 repeticiones.

Haz la plancha. Los tablones son excelentes para todo el núcleo y puedes adaptarte fácilmente para desafiarte aún más. Ponte en una posición de flexión. Pero en lugar de apoyar las palmas de las manos en el suelo, apóyese en los antebrazos. Apriete los glúteos y enderece la columna; si lo hace correctamente, puede colocar una escoba entre el cuello y el trasero. Mantenga esto por un minuto, descanse y repita dos veces.

• Una tabla lateral es una práctica cuando gira su cuerpo hacia un lado, descansando en un antebrazo y la parte exterior de su pie en ese lado. También necesita mantener la columna recta concentrándose en mantener el glúteo alto.
• Plancha a flexiones: Comience en una plancha con los brazos separados al ancho de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Bájese sobre los antebrazos y luego levántese hasta la tabla de inicio. Haz 12 latidos cada vez.

Haga abdominales para desarrollar los músculos abdominales y centrales. Los crujidos siguen siendo uno de los mejores ejercicios abdominales. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Use ambas manos para sostener su cuello y levante los hombros a unos 15-20 cm del piso, sosténgalo por un segundo, luego baje lentamente la espalda. Vuelva a encenderlo de inmediato, mire hacia el cielo y actúe despacio, despacio. Trate de practicar 3 veces con 8-12 repeticiones cada vez.

• Flexión de vientre con pierna recta: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas, levanta los brazos hacia el techo y realiza una flexión abdominal, manteniendo las piernas rectas.Baja los brazos, intenta tocarte los dedos de los pies y luego vuelve a bajar lentamente al suelo. Haz 10 repeticiones.

Utilice una botella de 4 litros, un libro pesado o mancuernas para los ejercicios básicos de rodadura. El método de ejercicio para la mayor parte del cuerpo requiere poco o ningún equipo, pero la parte superior del cuerpo requiere resistencia para ser eficaz. Si tiene pesas, puede probar los siguientes ejercicios:

• Rollo de bíceps
• Rollo de tríceps
• Levantamiento de hombros
• Dobla la barra

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Método 2 de 3: ejercita la parte inferior del cuerpo

1. 

   
   
   Haga una interrupción de alta intensidad del ejercicio cardiovascular para un rápido desarrollo de los músculos de las piernas. Si bien la mayoría de las personas no cree que el ejercicio cardiovascular esté relacionado con el desarrollo muscular, existen ejercicios que puede combinar para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas. Elija 5-6 ejercicios y haga cada ejercicio durante 60 segundos. Descanse durante 30 segundos y luego continúe con el siguiente ejercicio. Después de completar los seis ejercicios, descanse durante 4-5 minutos y luego repita 2-3 veces. Sus pies se sentirán calientes, pero pronto los tendrá sanos:
   • Bailando brazos y piernas
   • Un paso adelante
   • Burpee: salta con los brazos y piernas abiertos y luego suéltalos en posición de flexión. Repetir.
   • Levantamiento de rodilla: rebote de pierna a pie, con cada rebote, levante las rodillas tanto como sea posible. Tus pies tocan el suelo lo menos posible.
   • Salto lateral: salta hacia un lado, aterriza sobre una pierna, dobla las rodillas, luego rebota y aterriza sobre la otra pierna.
   • Cintura torcida
   • Jump up box o pliométrico simple.

2. 

   Sentado contra la pared. Inclínese contra la pared para mantener el equilibrio, "siéntese" con las rodillas dobladas a 90 grados y las nalgas en el aire como si estuviera sentado en una silla. Mantenga esta posición por un minuto. Descansa 30 segundos y repite 2 veces más.

3. 

   Haz sentadillas. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, la espalda recta, mantenga la cabeza en alto y estire los músculos centrales. Coloque las manos en las caderas o estire los brazos frente a la cara, lo que le resulte más cómodo. Bájese hasta ponerse en cuclillas como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Debe mantener la espalda recta y las rodillas rectas sobre los dedos de los pies, sin inclinarse hacia adelante. Concéntrate en bajar tu trasero. Repite 10 repeticiones, luego haz 2 repeticiones más después de descansar un rato.
   • De pie con una pierna levantada: coloque un pie frente a usted y coloque la otra pierna sobre una superficie plana como una mesa o un sofá. Baje la espalda a la posición de cuclillas y luego levántela hasta la posición original. Puede extender los brazos para mantener el equilibrio o colocar las manos en las caderas. Haz 12 latidos para cada pierna.

4. 

   Haz ejercicios de patadas con las piernas. Póngase de rodillas y retroceda con una pierna, manteniendo la pierna en un ángulo de 90 grados. Haz 12 latidos para cada pierna.

5. 

   Haz empujadores de cadera. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta el trasero del suelo para formar un puente. Levante la pierna izquierda, mantenga las caderas hacia arriba y baje la pierna izquierda antes de hacer lo mismo con la pierna derecha. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

6. 

   Practica el primer paso. El escalón frontal es una excelente manera de desarrollar glúteos, caderas e isquiotibiales. Cómo hacerlo: avance un pie unos 1-1,3 metros. La rodilla se dobla unos 90 grados. Baje las nalgas hacia el suelo, mantenga la rodilla delantera directamente por encima de los dedos de los pies y doble la rodilla trasera hacia el suelo. Empuja hacia arriba y cambia de pierna para completar un ritmo. Haz 10 repeticiones de cada lado y luego descansa antes de hacer 2 repeticiones más.
   • Si tiene pesas, puede adaptar su ejercicio a un peso más pesado para una forma más rápida. Sostener unos litros de botellas en cada mano es similar a las mancuernas.
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Método 3 de 3: Forme una rutina de práctica

1. 

   Planifique un plan de entrenamiento para cada grupo de músculos dos veces por semana. Construir un plan de entrenamiento efectivo no requiere de un entrenador para hacerlo. Hay muchas instrucciones simples y fáciles de recordar que le permiten aprovechar al máximo su plan de entrenamiento y desarrollo muscular rápido y seguro.
   • Descanse 1-2 días entre regímenes de entrenamiento similares. Si ejercita los músculos del pecho el martes, no los haga hasta el día cinco o seis.
   • Trabaja los mismos grupos de músculos en la misma sesión. Por ejemplo, dado que muchos ejercicios en los músculos del pecho también mueven los bíceps, agrúpelos el mismo día.
   • Tómese uno o dos días libres, cuando solo pueda hacer un trote corto o evitar la actividad intensa. Su cuerpo necesita tiempo de descanso y recuperación para desarrollar músculo.

2. 

   Es bueno concentrarse en mantener la postura correcta, no hacerlo muchas veces. Hacer 10 flexiones en la posición correcta es mucho mejor que 15 veces no. Debes realizar cada operación de manera suave, suave y lenta, sin prisas y sin reglas. Si bien cada ejercicio es diferente, el consejo general es:
   • Inhala mientras recuperas fuerzas o te relajas. Exhala cuando te esfuerces.
   • Mantenga la onda de la espalda lo más recta posible, sin doblarse ni hundirse.
   • Mantenga durante 1-2 segundos en su posición más difícil, luego retroceda lentamente para descansar.

3. 

   Haz yoga para estirar los músculos durante un entrenamiento de cuerpo completo. El yoga también es una opción para entrenar grandes grupos de músculos, ya que mejora la fuerza y ​​la resistencia muscular. Los ejercicios suaves y suaves son buenos para el resto del día, y puede trabajar duro esforzándose más para alterar su rutina. Si estás buscando tus ejercicios favoritos que no requieran equipo profesional, el yoga es la respuesta más sencilla.
   • Youtube contiene muchos videos tutoriales sobre yoga en muchos niveles, no necesitas preocuparte si solo estás familiarizado con el yoga. Puedes practicar en casa con algunos equipos sencillos.

4. 

   Esfuérzate más por hacer las últimas 2-3 repeticiones de una sesión en una posición más difícil, pero no demasiado extrema. Si desea que sus músculos crezcan, se necesita un poco de esfuerzo. Su cuerpo es la mejor señal de reloj durante el ejercicio, así que siga practicando hasta que se canse. Trate de trabajar un poco más al final de cada ejercicio y haga las últimas 2-3 repeticiones con concentración y esfuerzo intensos.
   • Establezca metas con anticipación. Si decide hacerlo tres veces al principio, con 20 repeticiones a la vez, es posible que pueda lograr ese objetivo más fácilmente aunque su cuerpo ya esté sudando. Entonces, si lo encuentra demasiado simple, continúa mejorando.
   • Extenuante no significa sufrir una lesión. Si sus articulaciones, huesos o músculos sienten dolor, a diferencia de la sensación de fatiga o dolor muscular, deje de hacer ejercicio y descanse.

5. 

   Siga una dieta equilibrada rica en proteínas pero baja en grasas. Esto no significa que deba comer muchas proteínas todos los días o eliminar los postres por completo. Una dieta bien equilibrada se centra en cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras como pollo, pescado, huevos y frijoles.
   • Una taza de leche con chocolate baja en grasa es un excelente bocadillo para después del entrenamiento.
   • Reemplazar el pan blanco y la pasta con granos integrales es un cambio saludable hacia una dieta más saludable.
   • El aguacate, las nueces, el aceite de oliva y los huevos contienen grasas saludables. Los alimentos que se deben evitar son la mantequilla, la nata, la manteca de cerdo, etc., que siempre son poco saludables.

6. 

   Considere comprar algún equipo de ejercicio básico si se toma en serio su entrenamiento. Hay muchos dispositivos que pueden ayudarlo a realizar nuevos ejercicios y desafiarse más, pero no es necesario comprar otros costosos.
   • Las cuerdas elásticas se pueden utilizar en muchos ejercicios, fabricadas con diferentes "pesos".
   • Un juego básico de mancuernas es una forma económica de agregar peso a un entrenamiento.
   • La viga simple está diseñada para adaptarse a casi cualquier marco de puerta, y hay una variedad de estilos que también se pueden usar para empujar hacia arriba y empujar hacia atrás.
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Consejo

• ¡Entrena duro, come sano, descansa lo suficiente y disfruta de tus músculos!
• Aumentar la ingesta de proteínas en forma de carne magra, huevos o pescado y reducir los carbohidratos beneficiará el crecimiento muscular.
• ¡Nunca pierdas la esperanza!
• Intente practicar olfatear en el parque o en su columpio.
• Siempre haga ejercicio duro antes de hacer cardio para aprovechar al máximo sus músculos.
• Siempre calienta antes de un entrenamiento con un trote ligero o camina durante 5 a 10 minutos. Al final de la sesión, haz lo mismo.
• Estire siempre sus músculos después de completar un entrenamiento para asegurar su tejido conectivo y flexibilidad muscular.
• Haz cardio para quemar grasa y exponer tus músculos.
• ¡Trabaje duro, coma sano, descanse adecuadamente y disfrute del progreso!
• El ejercicio isométrico en combinación con otros ejercicios puede desarrollar músculos más eficientes sin necesidad de equipo.

Advertencia

• Siempre caliente y enfríe para evitar lesiones.
• Estírese siempre después de completar un entrenamiento.
• Si tiene una lesión o problemas de salud, no intente ningún programa de ejercicios sin consultar a su médico.
• Si hay algún ejercicio que le cause dolor en las articulaciones, espalda, cuello, etc., deténgase inmediatamente y no lo vuelva a realizar hasta que su médico lo indique.