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• Pasos
• Consejo

¿Qué piensas de los huesos cuando lo piensas? Es importante recordar que el esqueleto de su cuerpo no es materia muerta ni “estéril”. Están hechos de tejido vivo con un ciclo continuo de envejecimiento y regeneración. A medida que envejecemos, la degeneración ósea se produce más rápidamente de lo que se recupera el tejido nuevo, lo que conduce a una disminución de la densidad ósea. Debe seguir estos pasos de manera persistente a lo largo de su vida para aumentar la masa y la densidad ósea, reducir el riesgo de osteoporosis, fracturas y fracturas a medida que envejece.

Pasos

Método 1 de 2: Elija alimentos que sean buenos para los huesos

1. 

   Consume mucho calcio. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo con el 99% de la masa en los huesos y dientes. Por lo tanto, un suministro adecuado de calcio ayudará a desarrollar huesos sanos y a mantener la densidad ósea. Muchos estadounidenses no obtienen suficiente calcio en sus comidas diarias, especialmente las mujeres. La ingesta diaria recomendada de calcio varía según su edad y sexo.
   • Los hombres adultos menores de 70 años y las mujeres menores de 50 años necesitan al menos 1000 mg de calcio al día. Esta cifra para hombres mayores de 70 y mujeres mayores de 50 es de 1200 mg. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan al menos 1300 mg de calcio al día.
   • La principal fuente de calcio de los estadounidenses son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, que son muy ricos en calcio. Si elige leche de soja, leche de almendras u otras alternativas lácteas, busque una con suplementos de calcio.
   • Las verduras ricas en calcio incluyen nabos, berzas, col china (bok choy), caupí, col rizada y brócoli.Aunque también es buena para la salud, la espinaca no es una buena fuente de calcio porque el ácido oxálico en las verduras reduce la capacidad de absorber calcio de las verduras en el cuerpo.
   • Las sardinas y el salmón enlatado son buenas fuentes de calcio (las espinas de pescado de estos productos están hechas para comer). Las sardinas y el salmón también contienen muchos ácidos grasos omega-3 que son esenciales para el cerebro. También tienen vitamina D para ayudar al cuerpo a absorber el calcio más fácilmente.
   • Desayune con cereales integrales bajos en azúcar, enriquecidos con calcio y otros nutrientes. Dado que muchas personas tienen el hábito de desayunar cereales y leche todos los días, esta es una fuente estable de calcio.
   • El calcio también está disponible como suplementos dietéticos, hay dos formas principales: carbonato de calcio y citrato de calcio. Debe tomar carbonato de calcio con alimentos, mientras que el citrato de calcio no es obligatorio tomarlo después de comer, pero es más caro, adecuado para personas con colitis ulcerosa o trastornos de absorción. Si ha recibido suficiente calcio de su comida, no tome ningún suplemento a menos que se lo indique su médico. El consumo excesivo de calcio puede causar efectos secundarios molestos y potencialmente la formación de cálculos renales.

2. 

   
   
   Consume mucha vitamina D. La vitamina D ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para absorber calcio, que también es un componente esencial en la regeneración ósea. Las personas menores de 70 años deben obtener al menos 600 UI de vitamina D por día, para los mayores de 70 años 800 UI. Si tiene riesgo de deficiencia de vitamina D, se necesitan análisis de sangre para determinar la cantidad de suplemento que se necesita.
   • La vitamina D no está presente en la mayoría de los alimentos. Los pescados grasos como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes de vitamina D natural (y también ácidos grasos omega-3). El hígado de res, el queso, algunos champiñones y las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades de vitamina D.
   • La leche suele estar fortificada con vitaminas A y D. Muchas bebidas y cereales integrales también están fortificados con vitamina D.
   • Puede verificar el contenido nutricional de una amplia variedad de alimentos consultando la Base de datos nacional del Departamento de Agricultura de EE. UU. Aquí.
   • Pasar tiempo al sol también es una excelente manera de absorber la vitamina D. Los rayos ultravioleta desencadenan la síntesis de vitamina D, aunque las personas con altos niveles de melanina (piel más oscura) producen menos vitamina D más. Siempre que esté al sol, use un protector solar que tenga un SPF grande, al menos 15.
   • Sin embargo, muchos expertos creen que estar al sol durante 5 a 10 minutos al día sin aplicar protector solar sigue siendo seguro, por lo que el cuerpo produce más vitamina D.
   • La vitamina D también está disponible en forma de alimentos funcionales, hay dos tipos de D2 y D3. Ambos tipos son igualmente efectivos en dosis normales, aunque el D2 puede ser menos efectivo en dosis más altas. Rara vez ocurre toxicidad por vitamina D.

3. 

   
   
   Consume alimentos con magnesio. El magnesio es un mineral importante para todas las partes del cuerpo, incluidos los huesos, y el magnesio en los huesos representa aproximadamente el 50-60% del magnesio total del cuerpo. Muchas personas no obtienen suficiente magnesio en sus comidas diarias. Los hombres adultos necesitan al menos 400-420 mg por día, y las mujeres 310-320 mg. Hay muchas buenas fuentes de magnesio como:
   • Almendras, anacardos, maní y mantequilla de maní
   • Vegetales de hojas verdes como la espinaca
   • Granos y frijoles integrales, especialmente frijoles negros y soja
   • Aguacate, papa y plátano
   • El magnesio compite con el calcio cuando se absorbe, por lo que si tiene menos calcio, el magnesio puede causar deficiencia de calcio en el cuerpo. Sin embargo, si la cantidad de calcio en la comida es suficiente, no tiene que preocuparse por este efecto.

4. 

   
   
   Consuma alimentos con alto contenido de vitamina B. La deficiencia de vitamina B12 reduce la cantidad de osteoblastos, que son los tipos de células responsables de la formación de nuevos huesos. Las personas con deficiencia de vitamina B12 son propensas a sufrir fracturas y una rápida pérdida de densidad ósea. Los adultos necesitan al menos 2,4 mg de vitamina B12 al día. Las fuentes alimenticias de esta vitamina son:
   • Vísceras como hígado y riñones.
   • Ternera y otras carnes rojas como caza
   • Mariscos, especialmente ostras y ostras
   • Leche, cereales y productos lácteos enriquecidos con vitamina B
   • Los cereales y las verduras contienen poca o ninguna vitamina B12. La levadura nutricional tiene vitamina B12.
   • Es difícil para los vegetarianos obtener suficiente vitamina B12, por lo que pueden tomar suplementos en forma de cápsulas o líquido sublingual.

5. 

   Obtenga suficiente vitamina C. Los huesos se componen principalmente de colágeno, una proteína que proporciona el "marco" y luego se refuerza con calcio. La vitamina C estimula la formación de procolágeno y promueve la síntesis de colágeno. Obtener suficiente vitamina C le ayuda a aumentar la densidad mineral ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Los hombres adultos necesitan al menos 90 mg de vitamina C por día, y las mujeres 75 mg. Las fuentes alimenticias de esta vitamina son:
   • Cítricos y sus jugos, pimientos rojos y verdes, tomates, kiwi, fresas, melón y coles de Bruselas.
   • Repollo, coliflor, patatas, espinacas y guisantes
   • Cereales y alimentos enriquecidos con vitamina C
   • La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C de los alimentos, pero si necesita más vitamina C, está bien tomar un suplemento, como Ester-C®.
   • Los fumadores deben consumir al menos 35 mg más que el nivel diario recomendado, ya que el humo del cigarrillo reduce la vitamina C en el cuerpo.

6. 

   Consuma suficiente vitamina K. La vitamina K aumenta la densidad ósea e incluso reduce el riesgo de fracturas. Los hombres adultos necesitan al menos 120 mg por día, en comparación con 90 mg para las mujeres. Normalmente, la dieta puede proporcionar suficiente vitamina K, las bacterias en el intestino también producen vitamina K. Esta vitamina también se encuentra en muchos alimentos, pero en muchos de los siguientes alimentos:
   • Verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, brócoli, col rizada y hojas de nabo
   • Aceites vegetales, especialmente aceites de soja y aceites de nueces
   • Frutas como bayas, uvas e higos.
   • Alimentos fermentados, especialmente los elaborados con soja y queso fermentados

7. 

   Lleve un registro de su ingesta de vitamina E. La vitamina E es un antioxidante con propiedades antiinflamatorias que es un componente clave de una comida sana y equilibrada. Los adultos deben consumir al menos 15 mg / 22,4 UI de vitamina E al día. Sin embargo, debe tener cuidado con los suplementos de vitamina E, ya que generalmente proporcionan más de 100 UI por dosis, que es mucho más alta que la ingesta diaria recomendada. Muchos estudios muestran que tomar suplementos de vitamina E reduce la densidad ósea y la formación de hueso nuevo.
   • La ingesta diaria de vitamina E en la dieta no representa prácticamente ningún peligro para los huesos y también tiene muchos otros beneficios para la salud. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina E incluyen nueces, aceites vegetales, espinacas, brócoli, kiwi, mangos y tomates.

8. 

   Preste atención a la ingesta de cafeína y alcohol. El vínculo entre la cafeína y la densidad ósea no está del todo claro, pero parece que algunas bebidas con cafeína se han relacionado con una densidad ósea reducida, como la coca y el café. Otras bebidas con cafeína como el té negro no tienen ningún efecto sobre la densidad ósea. Beber mucho alcohol no es bueno para la salud en general, incluidos los huesos. Tenga en cuenta que el agua de cola puede causar más daño a los huesos debido al fósforo que contiene.
   • El Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo (Estados Unidos) dice que los hábitos de bebida "moderados" o "leves" son la forma más segura de evitar daños a la salud. Los hábitos saludables de bebida se definen como beber no más de 3 bebidas al día y no más de 7 bebidas por semana para las mujeres. Para los hombres, no más de 4 tragos al día y no más de 14 tragos a la semana.
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Método 2 de 2: Elija un estilo de vida saludable

1. 

   Reserve 30 minutos al día para hacer ejercicios con pesas. Cuando los músculos se mueven, se juntan con el hueso y este tirón ayuda a formar tejido óseo. Por lo tanto, el ejercicio con pesas puede fortalecer y fortalecer los huesos.
   • Desarrollar fuerza antes de los 30 años proporciona beneficios después de que el hueso comienza a degenerarse. El ejercicio vigoroso y persistente a lo largo de su vida es una forma de mantener la densidad ósea.
   • A diferencia de los ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca, los ejercicios con soporte de peso no necesitan realizarse al mismo tiempo. En cambio, puede practicar durante 10 minutos y practicar tres veces al día, tan bien como hacer media hora.
   • La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos fomenta las caminatas rápidas, el senderismo, los ejercicios aeróbicos, el tenis, el baile y el levantamiento de pesas para ayudar a desarrollar y mantener la densidad ósea.

2. 

   Brincar. Los juegos de salto de altura no son solo para niños, sino también deportes que son buenos para los huesos. Un estudio reciente en mujeres premenopáusicas mostró que solo 10 saltos por día, dos veces al día aumentan la densidad ósea y retrasan la osteoporosis.
   • Párese descalzo sobre un piso duro y salte lo más alto que pueda. Tómate un descanso de 30 segundos entre saltos.
   • También puede intentar saltar sobre una barra o saltar en un trampolín.
   • Paciencia. Hay que bailar todos los días y mantenerlo durante mucho tiempo para ver sus beneficios.
   • El salto de altura no es para personas que tienen osteoporosis debido a la posibilidad de caídas que provocan fracturas, ni es adecuado para personas con problemas de cadera o piernas u otras afecciones de salud. Pregúntele a su médico si no está seguro de si debe bailar.

3. 

   Fortalece la salud muscular. Los músculos ayudan a localizar los huesos y promueven la salud de los músculos para desarrollar y mantener la densidad ósea.
   • El levantamiento de pesas, el ejercicio con cremalleras elásticas y los ejercicios que utilizan el peso corporal principal como las flexiones son excelentes para mejorar la salud muscular.
   • Los ejercicios de yoga y pilates también ayudan al practicante a mejorar la salud y la resistencia. Sin embargo, las personas que ya tienen osteoporosis no deben realizar determinadas posiciones por el riesgo de fracturas o fracturas.
   • Si le preocupan los factores de riesgo, consulte a su médico o fisioterapeuta para encontrar el ejercicio adecuado para usted.

4. 

   Dejar de fumar. Como sabe, fumar es extremadamente perjudicial para su salud, pero ¿sabía que el tabaco también se asocia con el riesgo de osteoporosis? El humo del tabaco interfiere con la capacidad del cuerpo para utilizar minerales y nutrientes. Está directamente relacionado con la baja densidad ósea.
   • Si fuma, deje de hacerlo ahora para reducir el riesgo de muchas enfermedades diferentes. Cuanto más fume, mayor es el riesgo de fractura y pérdida de densidad ósea.
   • La exposición al humo del tabaco en la adolescencia y la edad adulta temprana también aumenta el riesgo de osteoporosis posterior.
   • Fumar también reduce la cantidad de estrógeno en las mujeres y produce huesos débiles.

5. 

   Consulte a su médico si la dieta y el ejercicio no son suficientes para mejorar la osteoporosis. Incluso si la pérdida ósea ya ha comenzado, su médico puede recetarle medicamentos para disminuirla. Dependen de la cantidad de vitaminas y minerales que consume y de los resultados de los análisis de sangre para determinar sus necesidades.
   • Los estrógenos y las progestinas ayudan a mantener la densidad ósea en hombres y mujeres, y el envejecimiento reduce los niveles de estas dos hormonas. Por lo tanto, tomar suplementos hormonales, incluidos los productos de estrógeno, reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis.
   • Los medicamentos para tratar y prevenir la osteoporosis incluyen ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato de sodio (Actonel) y ácido zoledrónico (Reclast).
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Consejo

• Los sujetos con alto riesgo de osteoporosis son las mujeres, los ancianos, los blancos y los asiáticos, personas con huesos pequeños. Ciertos medicamentos como los esteroides aumentan su riesgo de osteoporosis.
• La anorexia también aumenta el riesgo de osteoporosis.
• Si tiene riesgo de osteoporosis o tiene más de 50 años, debe hacerse una prueba de densidad ósea.