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La columna de la región lumbar soporta la mayor parte del peso corporal. Aproximadamente el 80% de los adultos experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas. Puede ocurrir atrofia muscular debido a la inactividad, especialmente cuando trabaja en un entorno de oficina y lleva un estilo de vida relativamente pasivo. Para fortalecer la zona lumbar, necesita un programa de ejercicio regular que incluya ejercicios de fortalecimiento con estiramientos y actividades que beneficien al corazón.

Pasos

Método 1 de 3: entrenamiento de fuerza de espalda

1. 

   Levantamiento de caderas. Los levantamientos de cadera ayudan a desarrollar los músculos de la espalda baja y los músculos centrales, que sostienen la columna y reducen el riesgo de dolor lumbar. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, como en la inclinación pélvica.
   • Levante las caderas, mantenga las rodillas dobladas y centre los músculos. Detente cuando tus caderas estén al nivel de tus rodillas, de modo que tu cuerpo forme una línea recta (o puente) desde tu rodilla hasta tu hombro.
   • Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos, respire profundamente y luego vuelva a bajar al suelo. Haz esto 10 repeticiones.

2. 

   
   
   Nada en el suelo. También conocido como Superman, te acostarás boca abajo en el suelo con las piernas estiradas hacia atrás y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
   • Si está acostado boca arriba, simplemente déle la vuelta. Levante los brazos por encima de la cabeza y estire las piernas hacia atrás.
   • Levante los pies unos centímetros del suelo y túrnense para patear las piernas. También puede levantar la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo, luego bajarlos y levantar la pierna derecha con el brazo izquierdo.
   • Haz esto de 10 a 20 repeticiones.

3. 

   
   
   Acuéstese de lado de la pelvis. Acostarse sobre la pelvis ayuda a desarrollar los músculos abdominales inferiores y los músculos alrededor de la espalda baja. Practica esta contracción muscular para ayudar a que se desarrolle, lo que a su vez evita problemas en la zona lumbar.
   • Presione la depresión en su espalda baja contra el piso y manténgala presionada durante 5 a 10 segundos, respire profundamente y luego suelte. Haz esto 10 repeticiones.
   • Para hacer esto, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas para que sus pies estén apoyados en el piso. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas.

4. 

   
   
   Haz el ejercicio perro pájaro. Los ejercicios caninos ayudan a estirar y fortalecer la espalda baja, además de mejorar el equilibrio. Comience en una posición de gateo con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas justo debajo de los hombros.
   • Levante el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, formando una línea recta desde la punta de los dedos hasta el talón. Mantenga la espalda plana y mantenga esta posición durante 2-3 segundos, luego gatee y repita para los brazos y piernas opuestos.
   • Haga este ejercicio de 10 a 20 repeticiones en cada lado. Mantenga la espalda plana e inmóvil y no levante las manos ni los talones por encima de la espalda.

5. 

   Practica pasos más holgados. Si se hace correctamente, los pasos flojos son un buen ejercicio para fortalecer la espalda baja. Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Necesitará unos pocos pies de espacio frente a su cara para hacer esto.
   • Da un paso con el pie derecho hacia arriba, dobla y baja la rodilla izquierda. Su cuerpo formará una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la rodilla izquierda; no se doble sobre la pierna derecha. Doble la rodilla derecha en ángulo recto con la rodilla justo por encima del tobillo y el muslo paralelo al suelo.
   • Mantenga esto durante unos segundos, luego vuelva a la posición inicial y repita con el pie izquierdo hacia adelante. Haz de 5 a 10 repeticiones en cada pierna.

6. 

   Trabaja tus músculos centrales con una plancha. Dado que los músculos de la zona lumbar son parte de los músculos abdominales centrales, no se puede mejorar la fuerza de la zona lumbar sin desarrollar los músculos centrales.
   • Comience en una posición boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás. Levante el cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies, de modo que forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
   • Si no tiene mucha experiencia en la tabla, puede ajustar este ejercicio apoyándose sobre las rodillas y los codos, o sobre los dedos de los pies con los codos para que su cuerpo esté sostenido por los antebrazos en lugar de las muñecas.
   • La tabla unilateral ejercita los músculos centrales junto con los músculos laterales. Apóyate en un antebrazo, apila las piernas juntas. Asegúrese de que el codo esté justo debajo del hombro.

7. 

   Utilice la bola de equilibrio para aumentar la dificultad. Después de haber estado haciendo estos ejercicios para la espalda por un tiempo, deberían volverse cada vez más fáciles. Use una pelota de equilibrio para agregar un elemento de equilibrio al ejercicio, haciendo que los músculos se muevan más.
   • Por ejemplo, si pone el pie en la pelota para levantar la cadera, esta postura es mucho más difícil de hacer y también más difícil de mantener.
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Método 2 de 3: Estiramiento de la espalda baja

1. 

   Calienta en una pose de vaca-gato. Esta es una pose de yoga, que requiere que alternes entre poses de gato y vaca mientras sincronizas los movimientos con la respiración. Si practica esta postura con regularidad, su flexibilidad espinal aumentará.
   • Comience en una posición de gateo con la espalda plana. Las muñecas deben estar justo debajo de los hombros, las rodillas deben estar justo debajo de las caderas.
   • En una inhalación, suelta el vientre hacia el suelo y levanta el pecho y la pelvis para que su espalda cuelgue como una vaca.
   • Mientras exhala, dobla la espalda hacia arriba, cierra el coxis y presiona la barbilla contra el pecho. Repita esto durante 10-20 respiraciones. Inhale lenta y profundamente por la nariz y exhale lentamente por la boca.

2. 

   Aumenta la circulación sanguínea con la Esfinge. La postura de la esfinge aumenta la circulación sanguínea en la zona lumbar, lo que puede curar los problemas lumbares y el desarrollo muscular. Comience en una posición boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás.
   • Levante los antebrazos, manteniendo los codos justo debajo de los hombros. Presione sus pies y palmas hacia abajo en el piso, empujando su hueso púbico hacia adelante hasta que sienta que su espalda baja está comprometida.
   • Mantenga esto durante 1-3 minutos, inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca.

3. 

   Estire los isquiotibiales en una pose de perro boca abajo. Esta es una pose de yoga clásica que puede estirar todo el cuerpo, además de ayudar a calmar la mente y concentrarse. Los ejercicios de estiramiento específicos para los músculos isquiotibiales pueden ayudar a fortalecer la espalda baja.
   • Póngase en posición de gateo sobre el colchón con las rodillas justo debajo de las caderas. La muñeca se puede colocar justo debajo del hombro o ligeramente por encima del hombro. Conéctese con la respiración, respirando lenta y profundamente por la nariz, exhalando por la boca.
   • En una exhalación, levante las caderas hacia arriba, estirando los brazos frente a la cara hasta que su cuerpo forme una forma de "V" invertida. Incline los hombros hacia atrás y relaje el cuello.
   • Mientras inhala, imagínese elevando aún más las caderas, tirando del peso de los brazos y alejándolo de las muñecas. Durante la próxima exhalación, concéntrese en su pierna, empujando el peso hacia los talones para estirar los isquiotibiales. Mantenga esta posición durante 10-20 respiraciones, luego vuelva a gatear.

4. 

   Haz rotación de rodillas. La rotación de la rodilla proporciona un estiramiento efectivo y fuerza general de los músculos centrales y lumbares, mientras que la rotación ayuda a descomprimir y fortalecer la columna. Empiece a acostarse boca arriba sobre el colchón con las piernas estiradas.
   • Estire los brazos hacia los lados para que su cuerpo forme una "T" en el suelo. Luego doble las rodillas hasta el pecho.
   • Durante una exhalación, baje las rodillas hacia el piso hacia la derecha, prestando atención a mantener los hombros firmemente sobre el colchón de modo que solo se gire la zona lumbar.
   • Mientras inhala, lleve los pies hacia el centro y, para la siguiente exhalación, baje las rodillas hacia el piso hacia la izquierda. Repite de 5 a 10 latidos en cada lado.

5. 

   Descanse en posición de bebé. Baby Pose es la pose clásica para finalizar la sesión de yoga, al mismo tiempo que ayuda a estirar de manera constante la zona lumbar. Puede ingresar a la postura del bebé desde la posición de gateo: simplemente baje las caderas y doble la parte superior del cuerpo sobre los muslos, con los brazos rectos frente a usted.
   • Si su cuerpo es flexible, puede apoyar la frente sobre el colchón. No doble la parte superior del cuerpo más de lo que se siente cómodo.
   • Estirar un poco las rodillas ayudará a que la postura del bebé sea más fácil de realizar y se sienta más cómodo.
   • Dado que la postura del bebé es una posición de reposo, puede mantenerla todo el tiempo que desee y recuerde respirar profundamente.
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Método 3 de 3: hacer ejercicio aeróbico

1. 

   Camine con frecuencia. Caminar es una forma sencilla y económica de volverse más activo. Caminar de 15 a 20 minutos la mayoría de los días de la semana le ayudará a fortalecer la zona lumbar y el resto de su cuerpo.
   • Intente caminar con un amigo por la motivación y el placer de hacer ejercicio. Si camina solo, escuche música, podcasts o audiolibros.

2. 

   Ciclismo. Si tiene dolor lumbar que hace que sentarse sea más cómodo que estar de pie, el ciclismo será adecuado y bueno para el corazón. Usar su bicicleta en el lugar es mejor que andar en bicicleta en un campo lleno de baches.
   • El ciclismo es una actividad cómoda y de bajo impacto para las articulaciones, fortalece las piernas, las caderas y la zona lumbar, y también es un buen ejercicio cardiovascular.

3. 

   Intervalo de práctica. La combinación de ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fortalecimiento de la fuerza hará que la sesión sea más efectiva, lo que puede desarrollar la fuerza lumbar sin empeorar el dolor lumbar. Puede buscar en Internet una variedad de videos de entrenamiento a intervalos gratuitos para principiantes.
   • Haga cardio de alta intensidad durante 3-5 minutos y luego entrenamiento de fuerza durante los siguientes 3-5 minutos, y continuar rotando de esa manera ayudará a mantener una frecuencia cardíaca alta sin ejercer demasiada presión en la zona lumbar.

4. 

   Nadando. Si puede ir a la piscina, nadar de 20 a 30 minutos, dos o tres días a la semana, es una buena forma de desarrollar la fuerza de la espalda. Para evitar que su problema de espalda empeore, únase a una clase o contrate a un entrenador para recibir instrucción técnica precisa.
   • La natación es una actividad de bajo impacto y el agua tiene un efecto lifting en el cuerpo, por lo que es muy saludable si tienes problemas en las articulaciones o tienes sobrepeso.
   • Si rara vez va a la piscina, comience lentamente con 10 minutos de natación por sesión. Después de cada semana, aumente el tiempo de natación en 5 minutos hasta que pueda nadar media hora o más en cada sesión.
   • Si no puede nadar, caminar o correr en el agua le ayudará a crear resistencia para desarrollar fuerza en las piernas y la espalda baja, mientras no se preocupe por la asfixia.

5. 

   Compra un contador de pasos. Trate de caminar al menos 10,000 pasos por día. Usar un contador de pasos en la cintura le ayudará a llevar un registro de sus pasos. Algunos están conectados a Internet y tienen aplicaciones que le permiten realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo.
   • Elija un contador de pasos fácil de usar y ayúdelo a alcanzar su objetivo. Puedes comprar uno muy básico o uno con muchas funciones extra.
   • Si está acostumbrado a un estilo de vida pasivo, apunte bajo al principio y aumente gradualmente a 10,000 pasos.Integre caminar en sus actividades diarias estacionando su automóvil más lejos mientras compra, o usando las escaleras en lugar del ascensor.

6. 

   Mantenga un estilo de vida activo. Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede hacer que los músculos lumbares se contraigan. Para evitar esto, levántese y camine cada 30 minutos si es posible, y trate de reducir el total de horas sentado.
   • Por ejemplo, si se sienta en el trabajo la mayor parte del día, intente pararse cuando llegue a casa, en lugar de sentarse en el sofá viendo la televisión.
   • También puede comprar (o pedirle a la empresa que compre) un escritorio de pie, para que pueda estar de pie durante el trabajo.
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Advertencia

• Si ya tiene dolor lumbar, hable con su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier ejercicio de fortalecimiento de la espalda. Un fisioterapeuta puede recetarle ejercicios adecuados para aliviar el dolor de espalda sin empeorarlo.