Contenido

• Consejo
• Advertencia

• Siéntese en un banco o bíceps. Sostenga las mancuernas con las palmas hacia arriba. Usando solo los músculos del antebrazo, doble las mancuernas hacia la muñeca máxima sin doblar los codos. Vuelva a bajar las mancuernas y repita el levantamiento. Repita para ambas manos.
• Hágalo tres veces, 15 repeticiones a la vez, o hasta que se sienta lo suficientemente cansado. A menos que se indique lo contrario, este recuento de ejercicios se considera correcto para todos los ejercicios de este artículo..
• También puedes hacer este ejercicio en casa con un balde de agua o una botella de leche en lugar de mancuernas.

Gire la muñeca boca abajo para practicar el otro lado de la muñeca. La sujeción de la muñeca se realiza tal como suena, realizando un curl normal de la muñeca. Esto es ideal para practicar después de haber realizado algunos movimientos regulares de muñeca, solo para estar seguro. todos se ejercitan los músculos de la muñeca.

• Sentarse en el sofá. Coloque un antebrazo en su regazo para que su mano se extienda desde su rodilla. Sostenga las mancuernas con las palmas hacia abajo. Deje que la mancuerna cuelgue en su mano, luego use su muñeca solo para tirar de ella a una altura igual al resto de su brazo. Baje las mancuernas hacia abajo y repita el levantamiento. Repita para ambas manos.

Practica torcer la muñeca. Este ejercicio puede parecer novedoso, pero si lo practicas mucho, resulta muy eficaz para fortalecer las muñecas. Para hacer esto, necesita un árbol duro (como un palo de escoba o mancuernas sin mancuerna). Ate una mancuerna de peso moderado (2-5 kg) a un extremo de una cuerda resistente y ate el otro extremo al centro del tronco.

• Sostén el tronco frente a ti y deja que la mancuerna cuelgue libremente al final de la cuerda. Las palmas estaban hacia abajo. Comience a girar el árbol con la mano; la cuerda también comienza a enrollarse y las mancuernas se tiran hacia el tronco. Haga una pausa cuando las mancuernas golpeen el tronco, luego balancee con cuidado el árbol hacia atrás y baje la mancuerna. No se detenga a mitad de camino ni deje que sus brazos cuelguen durante el ejercicio.
• Repita 3-4 veces o hasta que esté lo suficientemente cansado.

Practica pinzas con ambas manos. Este difícil ejercicio utiliza ruedas con barra, por lo que es una buena opción para aquellos que ya están sanos y quieren llevar la fuerza de la muñeca y el antebrazo a nuevas alturas. Dado que las pesas pueden causar lesiones graves si se caen, solo debe hacer los ejercicios anteriores si no tiene mucha experiencia en entrenamiento.

• Colóquelo frente a dos barras de igual tamaño, de modo que esté frente al lado grande de las mancuernas y las dos pesas estén juntas. Además, sujete la parte superior de las dos pesas: los dedos de un lado de la mancuerna y el pulgar del otro. Levanta la mancuerna del suelo y sostenla frente a tus caderas como si estuvieras levantando un peso tradicional. Sujete las dos pesas juntas para que no se resbalen. Sostenga las mancuernas durante 30 segundos (o según su salud), luego baje las mancuernas hacia abajo.
• Repita de 3 a 5 veces o hasta que esté lo suficientemente cansado.
• Haga esto mientras está sentado en el banco y mantenga las mancuernas alejadas de sus pies. Si tienes que ponerte de pie, deberías pies bien abiertos. Si se para con los pies cerrados, las mancuernas pueden caer sobre sus pies si desliza los brazos.

Realice ejercicios basados ​​en el agarre para mejorar indirectamente la salud de la muñeca. En el gimnasio hay mucho ejercicio directo está dirigido a la muñeca pero aún depende del agarre, por lo que indirectamente entrenará los músculos del antebrazo y la muñeca. Si se toma en serio el desarrollo de la salud de la muñeca, agregue estos ejercicios a su programa de ejercicios para que sus muñecas tengan una mejor oportunidad de moverse durante la semana. Aquí hay una lista rápida de ejercicios que usan agarre de antebrazo / muñeca, y más (verá todos los ejercicios que requieren agarrar la barra o el mango para mover pesas) .

• Tira de la barra sobre la mano
• Tira de la barra hacia atrás
• Rollo de bíceps
• Levantamiento de pesas tradicional
• Sentado en la barra
• Tire del cable del cubo
• Empuje de pecho
• Presión de pecho
• Empuja las mancuernas sobre tu cabeza.

No olvide estirar las muñecas para mejorar la flexibilidad. Al igual que los otros músculos en los que está trabajando, sus muñecas deben estirarse para mantenerse flexibles y saludables a largo plazo. Además, los relajantes de muñeca habituales son una forma de prevenir enfermedades dolorosas como el síndrome del túnel carpiano que pueden desarrollarse con el tiempo a medida que el cuerpo envejece. Aquí hay algunos estiramientos de muñeca:

• Estiramiento de la muñeca: comience con las palmas de las manos entrelazadas frente al pecho. Baje lentamente las manos (siempre unidas) hasta que los antebrazos formen una línea recta. Esta pose parece que estás rezando y creará una ligera tracción en tus antebrazos. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita varias veces para obtener mejores resultados.
• Flexores de muñeca: extienda un brazo al frente, palmas hacia arriba. Apunte su mano al piso con la flexión de la muñeca, no gire los brazos. Use su otra mano para aplicar una ligera presión hasta que sienta que el tirón es el correcto. Mantenga durante unos 30 segundos y luego cambie de mano.
• Camilla de muñeca: enderece un brazo al frente, palmas hacia arriba abajo. Apunta la mano al suelo flexionando la muñeca. Use su otra mano para aplicar una ligera presión hasta que sienta que el tirón es el correcto. Mantenga durante unos 30 segundos y luego cambie de mano.

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Método 2 de 3: desarrollar la salud de la muñeca en casa

1. 

   Use ambas manos para trabajar con una sola mano. Para la mayoría de las personas, la muñeca dominante es significativamente más fuerte que la muñeca no dominante. Si intenta usar la mano opuesta para las tareas diarias, es posible que se sorprenda de lo difícil que es completarlas. Trate de usar esa mano; con el tiempo, la muñeca débil se fortalece y facilita el trabajo. A continuación se muestra una lista de cosas que puede hacer con su mano "no dominante".
   • Cepillar los dientes
   • Escribir
   • Usar mouse / computadora con panel táctil
   • Comiendo
   • Movido

2. 

   Apriete una pelota de mano o use un dispositivo de ejercicio de palma. Probablemente hayas visto estos dispositivos portátiles para hacer ejercicio en gimnasios, lugares con alta presión de trabajo (como oficinas en el hogar), etc. Aunque vienen en una variedad de formas y tamaños, los calcetines todos comparten la misma idea básica: sostenga el dispositivo en la mano, apriételo con firmeza pero con firmeza, suelte el agarre y repita. ¡Todo eso solo!
   • Son muy beneficiosos cuando tienes las manos libres. Por ejemplo, puede practicar con una muñeca mientras habla por teléfono o lee un libro.

3. 

   Practica tus muñecas con un palo de golf. ¿Estás pensando en jugar al golf algún día? Prepare su palo de golf para este ejercicio, que es excelente para mejorar la salud de la muñeca en todo su rango de movimiento. También puede utilizar un objeto duro que sea largo pero lo suficientemente ligero como para manejarlo con una mano (como el mango de una escoba).
   • Párese con los brazos en la cadera y sostenga el mango del palo de golf. Usando solo la muñeca, apunte el palo lentamente hacia arriba, luego apunte el palo hacia abajo. Repita hasta que se sienta "cansado" en los antebrazos.
   • Para aumentar la dificultad del ejercicio, comience con un palo ligero y luego aumente gradualmente el peso del palo.

4. 

   Practica la rotación de la muñeca. Estos ejercicios de baja resistencia son excelentes para descansos cortos en la oficina o en situaciones en las que no puede hacer ejercicios más complejos (como en un avión). A veces se usan en fisioterapia, pero no dejes que eso te desanime si estás completamente bien, ya que la rotación de la muñeca puede ser muy relajante si estás ansioso.
   • Párese o siéntese con las manos extendidas frente a usted, con las palmas hacia abajo. Mueva la muñeca con un movimiento circular hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Debe sostener y abrir las manos durante el ejercicio para aumentar la cantidad de movimiento en el ejercicio. Una vez que su mente esté relajada, levante las palmas de las manos y comience de nuevo.

5. 

   Ejercicio con cuerdas elásticas. Las cuerdas elásticas son cuerdas de caucho de calibre ancho que se usan comúnmente en fisioterapia, pero también son excelentes para el entrenamiento de fuerza si el propósito no es recuperarse de una lesión. Necesita una correa elástica resistente; generalmente se venden en artículos deportivos, pero también puede comprar bandas elásticas en fisioterapeutas. Aquí hay dos ejercicios de cuerdas elásticas para probar:
   • Doblar la muñeca: Enrolle la cuerda elástica alrededor de los dedos de una mano, luego párese con los brazos a los lados, los codos doblados a 90 grados y las palmas hacia el frente. Sujete el otro extremo del cordón elástico debajo del pie o fíjelo al piso. Doble la muñeca hacia arriba tanto como pueda, luego suelte la mano hacia abajo y repita. Mantenga firmes los antebrazos mientras realiza el ejercicio. Tenga en cuenta que este ejercicio es muy similar al ejercicio de muñequera descrito anteriormente.
   • Estiramiento de la muñeca: muy similar a la flexión de la muñeca, pero con las palmas hacia abajo. Este ejercicio es muy similar a la flexión de muñeca de pie.

6. 

   Ejercítate con el barril de arroz. Este ejercicio creativo no tiene mucho en común con los otros ejercicios de esta lista, pero las herramientas y prácticas son simples, y también es muy efectivo para desarrollar la fuerza de la muñeca y el antebrazo. De hecho, algunos equipos de béisbol también recomiendan a sus miembros que realicen este ejercicio para aumentar la fuerza de la muñeca. Todo lo que necesita es una caja lo suficientemente grande y profunda como para que pueda colocar cómodamente sus manos sin tocarse entre sí, y suficiente arroz para enterrar la mano en el barril.
   • Empiece a verter arroz en el barril. Sumerge tus manos en el arroz hasta que el arroz llegue a tus muñecas. A continuación, haga lo siguiente con ambas manos y repita hasta que se sienta cansado: la resistencia del arroz a las manos hará que las muñecas trabajen significativamente más.
   • Tome sus manos y gírelas hacia adelante y hacia atrás en un círculo.
   • Abra sus manos y gírelas hacia adelante y hacia atrás en un círculo.
   • Abra y tómese de las manos mientras se sumerge en arroz.
   • Mueve tu mano hacia arriba y hacia abajo.
   • Haz un curl de muñeca con las palmas hacia ti.
   • Haz un curl de muñeca con las palmas hacia afuera.
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Método 3 de 3: Realice ejercicios y ejercicios avanzados de agarre manual

1. 

   Cambie el agarre de su mano al tirar de la barra de regazo manteniendo el pulgar debajo de la barra y el interior de las muñecas mirando hacia adelante. Básicamente, debes mantener la palma de tu mano justo debajo de la viga. Esta postura hace que sea mucho más difícil tirar de la barra, pero las muñecas estarán más activas.
   • Debe tener antebrazos muy fuertes para levantarse; esto es un levantamiento, no para principiantes.

2. 

   Tira de la barra de regazo con tu mano ahuecada sobre la barra de mayor diámetro, tocando solo la punta de tu dedo y la base de tu mano contra la barra. Esta variación de estiramiento es difícil pero vale la pena hacerla, tendrá que abrazar sus manos en la barra o viga para que todo el cuerpo se mantenga firme en la muñeca. Comience con 1-2 repeticiones y siga trabajando hasta que pueda hacer 8-10 repeticiones seguidas.

3. 

   Desarrolle fuerza sujetando la barra en lugar de moverse hacia arriba y hacia abajo. Póngase en posición y manténgase quieto, trate de mantenerlo entre 45 segundos y un minuto a la vez. Tómese un descanso un poco más largo (por ejemplo, si aguanta 45 segundos, tómese un descanso de un minuto), luego repita dos veces. Cualquier ejercicio que requiera que mantenga las muñecas quietas mientras resiste el tirón ayudará a desarrollar la fuerza de la muñeca. Para hacer el ejercicio más difícil:
   • Tire de la mitad inferior de la parte superior del cuerpo hacia arriba para que quede paralela al suelo.
   • Utilice el agarre de puño mencionado anteriormente.

4. 

   Considere usar una bola de puño cuando tire de la barra. Harán que la muñeca se mueva de diversas formas, para evitar que solo se ejerciten unos pocos músculos. Se colgarán dos bolas de una sola viga para crear un agarre redondo (más difícil de agarrar) y desarrollar significativamente la fuerza del antebrazo, los dedos y la muñeca.
   • También puede utilizar el "gancho de escalada" utilizado para el entrenamiento de escalada. Se venden en muchos gimnasios aunque no tienen paredes.

5. 

   Haz flexiones con los antebrazos. Párese a 1,5-1,8 m de la pared, coloque las manos en la pared para apoyar su cuerpo. Te pararás en un ángulo oblicuo de la pared. Coloque los dedos en el dorso de la mano de modo que la palma de la mano salga de la pared. Luego, baje lentamente los dedos y repita. Haz de 15 a 20 repeticiones.
   • Aléjese cada vez más de la pared para aumentar la dificultad del ejercicio.

6. 

   Haz flexiones con las muñecas. Este ejercicio puede ser traumático si no se ha ejercitado mucho, así que comience en la posición de gateo antes de cambiar a la tabla. En lugar de hacer lagartijas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, gire la mano hacia los pies y apóyese en el dorso de la mano. Haz flexiones de brazos con regularidad.
   • Prueba las flexiones con la parte exterior de tu mano. ¿Puede "dar un paso" hacia adelante con el pie y el borde de la mano?

7. 

   Haz flexiones en los nudillos. Empiece a coger las manos y apoyarse en los nudillos. Este es un ejercicio conciliador para desarrollar la fuerza de la muñeca, aunque primero debes endurecer los nudillos, de lo contrario experimentarás dolor. Comience con una superficie suave como pisos alfombrados o pisos de espuma de gimnasio.

8. 

   Plante los plátanos en suelo duro o en vigas dobles. Esto ejercerá presión sobre la muñeca de todo el cuerpo y, si no puede mantener la muñeca firme, no podrá mantener la postura. No se preocupe si no puede hacer un plátano completo en este momento: puede apoyar los pies en la pared para mantener el equilibrio sin reducir significativamente el efecto en sus muñecas.
   • ¿Estás listo para intentarlo? Haga lagartijas en una postura de plantación de bananos. Simplemente doble los codos hacia afuera para descender ligeramente al suelo, luego empújese hacia atrás a la posición de plantar bananas. Este ejercicio es mucho más fácil con un soporte de pared.
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Consejo

• Los bateristas suelen tener muñecas y manos fuertes. No tiene que comprar un tambor para golpear, simplemente golpee con un lápiz o un palo en una superficie.
• Inicie cada ejercicio con un peso ligero para evitar lesiones.
• Practica golpear ligeramente en sacos de boxeo, pero golpea muchas veces.
• Contrata a un entrenador personal para que te ayude a desarrollar la salud de la muñeca o de cualquier parte de tu cuerpo. Ellos pueden enseñarle consejos para mejorar rápidamente.
• Utilice dos mancuernas al mismo tiempo o mancuernas para aumentar la intensidad de su entrenamiento.
• Hacer flexiones ejercitará toda la parte superior del cuerpo, incluidas las muñecas.

Advertencia

• Como con cualquier ejercicio, corre el riesgo de lesionarse la muñeca si se excede. No haga más de los tres ejercicios mencionados en este artículo por día.
• Si sientes dolor entonces no trates de forzarte.
• ¡No aumente el peso demasiado rápido! Puede resultar herido.