Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Para muchas personas, ganar músculo significa pasar horas y horas haciendo ejercicio en el gimnasio, pero ni siquiera piensan en la dieta. Su cuerpo necesita las calorías y los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular y para poder adaptarse a diferentes actividades. Sin embargo, antes de realizar un cambio brusco en su estilo de vida, debe consultar con su médico, entrenador y dietista.

Pasos

Parte 1 de 3: Descubrir los alimentos adecuados

1. 

   Proporciona suficiente proteína para el cuerpo. La regla básica que debe tener en cuenta es que debe proporcionar proteínas en una dosis de 1 a 1,5 veces su peso corporal en gramos. Por ejemplo, si pesa alrededor de 150 libras (alrededor de 68 kg), debe consumir entre 150 y 225 gramos de proteína por día si desea seguir desarrollando músculo. Los culturistas de tiempo completo pueden consumir de 2 a 3 veces su peso corporal, y algunas veces más, pero para la mayoría de nosotros este régimen será demasiado devastador. lata. Si tiene sobrepeso, puede reemplazar este número con el peso corporal ideal que desee y calcular la cantidad de proteína necesaria en gramos. Las proteínas que son excelentes para desarrollar músculo incluyen:
   • Carnes rojas magras como ternera, cerdo, cordero, venado, ternera salvaje, etc.
   • Pescados como atún, salmón, pez espada, lubina, trucha (de la variedad trucha), caballa, etc.
   • Pechuga de ave, desde pollo hasta pavo, pato, etc.
   • Huevos, especialmente claras de huevo. Las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol, pero una o dos yemas de huevo al día tampoco dañarán tu salud.
   • Alimentos lácteos como leche, queso, requesón, yogur, etc.

2. 

   
   
   Descubra la diferencia entre proteínas completas e incompletas. Para desarrollar músculo, debe consumir la proteína completa que se encuentra en los huevos, la carne, el pescado, el queso, la leche y la mayoría de los demás productos animales. La regla básica que debe recordar es la siguiente: si su fuente de alimento puede sangrar o respirar, es la proteína completa. También hay bastante proteína completa de origen vegetal, lo que significa que aún puedes desarrollar músculo si eres vegetariano. Las proteínas vegetales completas incluyen:
   • Frijol de soja
   • Quinua (quinua)
   • Alforfón
   • semillas de chia
   • Semilla de cáñamo (Semilla de cáñamo)
   • Frijoles o legumbres secados con arroz

3. 

   
   
   Consuma alimentos con una alta tasa de absorción de proteínas de aminoácidos (PDCAAS). Esta es una medida de la capacidad de absorción de diferentes proteínas en el cuerpo, basada en la solubilidad de los aminoácidos en la proteína. Puede pensar en PDCAAS como la escala de calificación de la calidad de las proteínas, donde la puntuación más alta es 1 y la más baja es 0. Aquí está la puntuación de proteínas PDCAAS redondeada:
   • 1,00: claras de huevo, suero, caseína, proteína de soja
   • 0.9: carne de res, soja
   • 0,7: garbanzos, frutas, frijoles negros, verduras y frutos secos
   • 0.5: Cereales y productos a base de cereales, cacahuetes
   • 0.4: grano integral

4. 

   
   
   Incluya carbohidratos en su dieta. Proporcionar carbohidratos es muy importante para ayudar a su cuerpo a utilizar el glucógeno (energía) almacenado en los músculos cuando hace ejercicio. Si no proporciona suficientes carbohidratos, su cuerpo no tendrá suficiente energía y, en cambio, ¡destruirá sus músculos! Para desarrollar músculo, su dieta debe proporcionar entre el 40% y el 60% de los carbohidratos, o aproximadamente 1500 calorías por día.
   • En las pautas dietéticas, los carbohidratos suelen tener una injusticia. Debido a que los carbohidratos complejos son lentos para consumir y tienen un índice glucémico bajo (no tanto como el azúcar), puede tomarlos después del ejercicio y especialmente durante el desayuno. Trate de optar por carbohidratos de bajo índice glucémico, ya que son más saludables y liberan energía más lentamente. Algunos buenos ejemplos incluyen:
   • Arroz integral basmati
   • Semillas de quinua
   • Copos de avena
   • Batata
   • Pan negro integral
   • Pasta de trigo integral

5. 

   Utilice grasas saludables. No todas las grasas son iguales. De hecho, existe evidencia de que consumir grasas saludables es bueno para la salud. La grasa debe representar entre el 20% y el 30% de sus calorías. Se recomiendan las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Todas son grasas "buenas". Ellos están en:
   • Aceite de oliva, aceite de maní, aceite de girasol, aceite de canola y aceite de aguacate.
   • Pescado.
   • Nueces y semillas.
   • Semillas de lino y pipas de calabaza.
   • Productos de soja como tofu o leche de soja.

6. 

   Manténgase alejado de las grasas saturadas y grasas trans. "No son buenos" para ti. Recuerde mantener las grasas saturadas por debajo del 10% de las calorías que consume y el perfil de grasas trans por debajo del 1% de las calorías que consume. Las grasas malas incluyen:
   • Helados, golosinas y snacks envasados.
   • La parte más gorda de la carne.
   • Manteca, margarina y manteca vegetal.
   • Comida frita.

7. 

   Consume mucha fibra. Asegúrese de incluir frutas y verduras en su dieta, como lechuga o brócoli, para asegurarse de obtener la cantidad necesaria de vitaminas. Además, las verduras de hoja verde son ricas en fibra y son muy necesarias para eliminar los desechos del cuerpo.

8. 

   Controle la cantidad de sal que usa. Si bien consumir demasiada sal puede causar presión arterial alta, cuando suda, pierde una buena cantidad de sal. Además, la sal (el electrolito clave) ayuda a la contracción muscular, por lo que la sal se usa comúnmente en muchas bebidas deportivas. anuncio

Parte 2 de 3: Comer bien

1. 

   Come cuando tengas hambre. Suena obvio, ¿verdad? Muchos culturistas piensan a menudo que las dietas para desarrollar músculo deben ser más elaboradas de lo habitual. Comer las cosas que disfruta, dentro de los límites mencionados en la sección anterior, es la clave para ganar músculo constantemente. Si no come con regularidad lo que le gusta, puede resultarle difícil seguir su dieta de manera constante. Lo siguiente es Menú de nutrición, por ejemplo para que pueda ver mejor los alimentos que alguien podría comer durante el día:
   • Mañana: claras de huevo fritas con carne de pavo; pan tostado integral; plátano.
   • Refrigerios antes del almuerzo: frijoles; manzana.
   • Almuerzo: ensalada de atún con aceite de oliva, cebolla y alcaparras; col rizada salteada.
   • Merienda previa al entrenamiento: requesón y arándanos.
   • Refrigerio después del ejercicio: batido de proteínas; Lechuga salteada.
   • Noche: Pechuga de pollo cocida en salsa de naranja y soja y quinoa; zanahorias, cebollas, frijoles y chile salteados.

2. 

   Aumenta las calorías. Para muchos culturistas, la combinación armoniosa de aumento de proteínas y calorías es muy importante porque todo el esfuerzo que pongas en el gimnasio te beneficiará. Necesita proporcionar suficiente energía para que su cuerpo la queme como forma de ganar músculo, pero no debe consumir tantas calorías que se conviertan en grasa. Puede determinar la cantidad ideal de calorías que necesita agregar a su cuerpo calculando la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso corporal normal (calorías de mantenimiento) y cuántas calorías necesita proporcionar. más.
   • La cantidad de calorías para mantener el peso corporal es la cantidad de calorías que necesita consumir en un día promedio, con una cantidad promedio de energía gastada, para mantener su peso corporal actual. El recuento de calorías para la mayoría de las personas con el peso adecuado es de alrededor de 2000.
   • Los hombres deben consumir 250 calorías adicionales por día (2250 en total), mientras que las mujeres deben consumir 150 calorías adicionales por día (2150 en total). Dentro de una semana de hacer ejercicios de desarrollo muscular y seguir la nutrición adecuada, estas calorías adicionales se convertirán en aproximadamente 0.25 - 0.5 libras (aproximadamente 113 gramos - 220 gramos) de músculo cada una. semana.

3. 

   Recuerda siempre desayunar. El desayuno es probablemente la comida más importante del día además de la comida después del ejercicio. Comer un desayuno lleno de proteínas, carbohidratos complejos y fibra ayudará a impulsar su metabolismo. También ayuda a evitar que su cuerpo queme masa muscular para obtener más energía. Recuerda siempre este dicho: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". Sin embargo, no estás a dieta, por lo que no tienes que ser un mendigo en todo momento.
   • Agrega proteínas a tu desayuno. Los huevos fritos, los batidos (bebidas nutritivas) y el requesón son excelentes fuentes de proteínas.
   • Utilice carbohidratos complejos para el desayuno. Si bien los carbohidratos simples como el azúcar y las rosquillas a menudo se queman rápidamente y hacen que su azúcar en sangre aumente, los carbohidratos complejos (avena, arroz integral, frijoles, granos integrales) se quemará después de bastante tiempo y no aumentará su nivel de azúcar en sangre.

4. 

   Coma regularmente en pequeñas porciones. Coma tantas comidas para evitar el hambre que coma cómodamente cuando tenga la oportunidad. Comenzará a sentir hambre en momentos en los que suele comer porque ha formado un hábito constante.
   • Trate de desayunar, almorzar, cenar, bocadillos después del ejercicio, antes de acostarse (al menos 1 hora antes de acostarse) y comer 2 bocadillos más entre comidas. Puede usar cualquier cosa, desde frijoles, semillas hasta verduras como refrigerio.
   • Si está intentando aumentar la masa muscular y bajar de peso, debe evitar los refrigerios antes de acostarse. Comer justo antes de acostarse puede hacer que el cuerpo convierta cualquier alimento no convertible en grasa en lugar de músculo. Su metabolismo deja de funcionar justo antes de acostarse.

5. 

   Beba mucha agua durante el día. La deshidratación puede dificultar la recuperación de los músculos, así que asegúrese de beber muchos líquidos todos los días. También debe beber agua durante el ejercicio. La cantidad de agua necesaria al día para los hombres es de unos 3 litros y para las mujeres es de 2,2 litros por día.
   • Buscando comprar un filtro de agua para filtrar el agua del grifo. Los purificadores de agua son una forma económica de convertir el agua corriente del grifo en agua más saludable y deliciosa. Debería comprar una máquina cuando aumente su suministro de agua.
   • No beba agua solo si tiene sed. Debe mantenerse hidratado de forma regular y, como tal, no tendrá que "tragar" cuando se deshidrate, ya que esto puede causar malestar estomacal durante el ejercicio. .
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Parte 3 de 3: Uso seguro de suplementos

1. 

   Decide si debes tomar un suplemento. Los suplementos naturales de proteínas y desarrollo muscular son una manera fácil de obtener más proteínas en su cuerpo sin consumirlas. La proteína de suero (proteína de la leche) y la proteína de soja (proteína de soja) son proteínas comunes.
   • Para empezar, puede usar suero antes y después de su ejercicio. El suero en polvo es la forma más fácil, segura y efectiva de comenzar a usar suplementos para el desarrollo muscular. Puede encontrar estos productos en todas partes, el suero está disponible a granel y es fácil de usar.Puede mezclarlo en una bebida batida que generalmente viene en una variedad de sabores y beberla antes y después del ejercicio.
   • Para la mayoría de las personas, la dosis de suero en polvo que necesitan es de 1 a 2 gramos y tres veces al día. Debe consultar las instrucciones del producto y ajustar la receta en consecuencia.

2. 

   Considere la creatina. La creatina ayuda a aumentar la masa muscular de forma natural y ayuda a reconstruir los músculos cuando no está haciendo ejercicio. Sin embargo, es simplemente un suplemento y no es estrictamente necesario para la construcción de músculo. Tomar 10 gramos, 3 a 5 gramos antes y después del ejercicio puede ayudarlo a aumentar la producción de trifosfato de adenosina (ATP), hacerlo más saludable durante el ejercicio y, a partir de ahí, mejorar. puede construir músculo más fácilmente.
   • Si usa creatina, asegúrese de beber mucha agua, ya que la creatina elimina el agua del músculo durante la regeneración y también desequilibra los niveles de electrolitos del cuerpo.
   • Consulte con su médico sobre su dieta de fortalecimiento muscular para obtener más información sobre cómo tomar un suplemento para ver si es adecuado para usted, brindarle a su médico un historial médico y información sobre su salud.

3. 

   Tome vitamina C para ayudar a la recuperación y estimular el crecimiento muscular. La vitamina C es un antioxidante que te ayuda a neutralizar las moléculas de radicales libres que dificultan la recuperación del ejercicio. 500 mg de vitamina C al día te ayudarán a mantener un sistema inmunológico saludable. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de vitamina C que consume hasta 200 mg para obtener resultados óptimos.

4. 

   Debe tener especial cuidado con la hidratación. Muchos médicos creen que la proteína de suero será difícil de digerir y puede hacer que el hígado o los riñones trabajen demasiado, especialmente cuando se usan en dosis altas. En general, una dieta rica en proteínas puede hacer que los riñones aumenten su rendimiento, por lo que es importante recordar beber muchos líquidos. El agua ayudará a purificar el sistema del cuerpo y eliminará los efectos secundarios negativos de una dieta rica en proteínas. anuncio

Consejo

• Equilibre el proceso de ejercicio. Si estás realizando algún tipo de actividad aeróbica intensa y no comes muchas proteínas, rápidamente perderás fuerza y ​​masa muscular. Muchos atletas de secundaria y universitarios, como los luchadores, a menudo se encuentran con este problema durante la temporada porque no lo saben.
• En lugar de consumir todas las proteínas y los carbohidratos que necesita en una comida, es mejor dividirlos uniformemente en varias comidas a lo largo del día. Lo mejor son cinco o más comidas pequeñas. Porque cuando consume todas las proteínas necesarias a la vez, su cuerpo no podrá utilizarlas. Necesita mantener niveles altos de proteína en sangre para que sus músculos puedan regenerarse lentamente durante el día y mientras duerme.

Advertencia

• Recuerda beber mucha agua. Aproximadamente 3,5 litros de agua al día no sería demasiado. Evitará que su dieta dañe sus órganos internos.
• No importa lo difícil que sea ganar músculo, nunca use esteroides. Los esteroides pueden ser muy dañinos para el cuerpo y pueden causar muchos efectos secundarios.