Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia
• Que necesitas

La plancha, también conocida como kumbhakasana en pali, es una de las posturas más básicas del yoga. La plancha se realiza generalmente en una serie de ejercicios de sol hola o en una pose de vinyasa. Hay dos variaciones de la tabla: la tabla holística (kumbhakasana) y la tabla unilateral (vasisthasana). Plank te ayudará a hacer la transición a la mayoría de las posturas de yoga sin problemas, mientras fortaleces tus brazos, hombros, espalda y músculos centrales. El ejercicio regular también mejora su físico en general. Si está buscando algún otro ejercicio o simplemente quiere desafiarse a sí mismo, incorpore la plancha a su régimen de ejercicios.

Pasos

Método 1 de 2: haz una plancha completa

1. 

   Empiece en la posición de vaca. Si eres nuevo en el yoga o tu cuerpo no es muy flexible, comienza a gatear antes de entrar en la tabla. Recuerde usar un colchón para sentirse cómodo mientras hace ejercicio. También puede doblar una manta debajo de la rodilla si necesita más amortiguación.
   • Asegúrese de que sus manos estén justo debajo de sus hombros y sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas.
   • El empeine puede estar plano sobre el suelo o con los dedos doblados si se desea.
   • Inhala y exhala uniformemente por la nariz. Si es posible, haga un sonido suave como el del océano mientras respira. Esto se llama respiración ujayyi y te ayuda a hacer la transición a posturas de manera más eficiente.

2. 

   
   
   Exhala y empuja hacia la posición del bebé. Para hacer balasana, mueva las nalgas hacia los pies desde la posición de gateo. Extienda los muslos al ancho de los hombros cuando se mueva y baje el pecho hasta el colchón. Las manos ahora están estiradas al frente con las palmas hacia el colchón.
   • Estire los brazos y la cabeza hacia adelante, manteniendo la respiración durante todo el movimiento.
   • También puedes poner tu frente sobre el colchón.
   • Relaje los hombros mientras hace estiramientos más profundos.
   • Mantenga esta posición durante unas cinco respiraciones o todo el tiempo que desee.

3. 

   
   
   Entra en una tabla. Cuando esté lista, salga de la posición del bebé y vuelva a la posición de gateo. Luego muévete a la tabla. Coloque los hombros directamente sobre las manos y estire las piernas mientras levanta el cuerpo apoyado en la parte superior de los pies. Si lo hace ahora, debería parecer que va a hacer flexiones.
   • Trate de enderezar sus abdominales y columna vertebral. No levante el trasero.
   • Pies separados a la altura de las caderas, pies flexionados con los talones hacia atrás para mantener una postura estable.
   • Mantenga los codos cerca de las costillas y aleje los hombros de la cabeza para evitar la flacidez, ya que esto estirará el cuello.

4. 

   
   
   Apóyese en los antebrazos si lo desea. Puede apoyarse en las palmas de las manos si lo desea, o apoyarse en los antebrazos para hacer el ejercicio más difícil. Esta variación se llama tabla de delfines.
   • Recuerda mantener la columna recta y bajar los glúteos, como en una plancha normal. Mantenga la cara recta en el suelo mientras mantiene su postura.
   • Mantenga esta posición durante 3-5 respiraciones.
   • Una vez que haya completado la tabla de delfines, vuelva a gatear para que pueda pasar a la postura del bebé. Puede bajar su cuerpo sobre su estómago y luego volver a la posición de gateo, o levantar su cuerpo en una tabla sobre sus palmas y volver a gatear.

5. 

   Vuelve a la postura del bebé. Después de hacer plancha durante 3-5 respiraciones, exhale, gatee y luego muévase a la posición de bebé. Dele a su cuerpo la oportunidad de descansar en la posición del bebé durante algunas respiraciones antes de reanudar las otras posiciones.
   • Inhale y exhale con regularidad tantas veces como necesite.
   • Puede practicar una vez más después de que el bebé haya terminado o detenerse aquí.

6. 

   Haz una plancha avanzada. Después de dominar la tabla completa, puedes desafiarte a ti mismo con variaciones más difíciles.No haga esto hasta que esté lo suficientemente fuerte como para mantener su cuerpo recto y estable durante todo el movimiento.
   • Haz una tabla en una pierna levantando lentamente un pie del suelo. Después de algunas respiraciones, baje la pierna y repita con la otra pierna.
   • Haz una tabla en un brazo extendiendo lentamente un brazo hacia adelante. Después de algunas respiraciones, baje el brazo y repita con la otra mano. Asegúrese de mantener las caderas firmes y no balancearse hacia adelante y hacia atrás.

7. 

   Completa la tabla. Puedes descansar después de hacer algunas rondas de la plancha. Desde la posición de plancha, baje suavemente las rodillas al piso, luego haga la transición a la postura del bebé y respire. Respire de 3 a 5 en la posición de bebé para completar el ciclo.
   • Si desea descansar más, permanezca en la posición de bebé durante más tiempo.
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Método 2 de 2: haz una plancha de un solo lado

1. 

   Entre en una posición de rodillas sobre sus rodillas y manos. Si eres nuevo en el yoga o tu cuerpo no es muy flexible, debes comenzar a gatear antes de entrar en la tabla unilateral. Recuerde usar un colchón de yoga para crear una sensación de comodidad mientras hace ejercicio. También puede doblar una manta debajo de la rodilla si necesita más amortiguación.
   • Coloque sus manos justo debajo de sus hombros y sus rodillas justo debajo de sus caderas.
   • Tome algunas respiraciones y mantenga esta posición.

2. 

   Empuja tu trasero hacia tus talones. Mantenga las manos en posición y empuje las nalgas hacia los talones. Las manos se colocan boca abajo sobre el colchón frente al cuerpo. Esto se llama postura del bebé, también llamada balasana en pali.
   • Mantenga la posición del bebé durante 3-5 respiraciones.

3. 

   Entra en una tabla. Desde la postura del bebé, inhale y empuje hacia atrás hasta la posición de gateo. Luego, muévase a la posición normal de tabla (kumbhakasana). Tome algunas respiraciones y mantenga esta posición.
   • Trate de enderezar sus abdominales y columna vertebral. No dejes que tu trasero sobresalga. Mantén tu trasero alineado con todo tu cuerpo.
   • Pies separados a la altura de las caderas y flexionados, el peso corporal concentrado en la parte superior de los pies.
   • Abra su pecho bajando los hombros debajo del colchón.

4. 

   Gira a la derecha. Exhale y gire hacia la derecha mientras levanta el brazo derecho, y coloque el pie derecho y el pie derecho encima de la pierna y el pie izquierdos. El brazo izquierdo y la pierna izquierda son los encargados de levantar la masa corporal. Mantenga una plancha lateral durante 3-5 respiraciones. Manténgase erguido para el crecimiento muscular y reduzca el riesgo de lesiones.
   • El brazo de soporte debe mantenerse recto y ligeramente por encima del hombro. Mantenga sus palmas firmemente en el piso y use sus tríceps para estabilizar su cuerpo.
   • Su brazo izquierdo, mano derecha y dedo derecho se extienden completamente hacia el techo.
   • Recuerde utilizar los músculos centrales y de la espalda.
   • Mientras mantiene esta pose, imagínese apoyado contra la pared detrás de usted.

5. 

   Regrese a la plancha. Después de sostener la plancha durante 3-5 respiraciones, inhale y vuelva a girar a la plancha normal (kumbhakasana). Mantén esta posición durante 1-2 respiraciones para descansar antes de hacer la tabla de un solo lado de la izquierda.

6. 

   Doblar a la izquierda. Exhala y gira hacia la izquierda, de modo que tu brazo y pierna derechos apoyen la masa corporal. Siga el mismo procedimiento que para la derecha y mantenga esta posición durante 3-5 respiraciones antes de completar la plancha unilateral.

7. 

   Realice la variación de una plancha lateral. Una vez que haya dominado la tabla de un solo lado, puede hacer variaciones más difíciles de la tabla de un lado. Recuerde realizar estas posiciones solo una vez que haya dominado la tabla de un solo lado para minimizar el riesgo de lesiones.
   • En una simple plancha unilateral puedes empujar la parte inferior de las caderas hacia arriba para forzar el trabajo de tus abdominales diagonales. Esto estirará más los músculos de la costilla derecha.
   • También puede hacer una plancha de pierna con una pierna levantando ligeramente la pierna superior de la pierna inferior. Haga esto durante 1-2 segundos.

8. 

   Termina la plancha de una cara. Después de completar algunas sesiones de plancha unilateral, termine volviendo a la plancha normal y luego a la posición del bebé. Puede terminar en la posición de bebé o de rodillas cuando comenzó. anuncio

Consejo

• Hable con su médico antes de comenzar un régimen de yoga para asegurarse de que su salud sea la adecuada.

Advertencia

• Tenga cuidado con la tabla si tiene lesiones en la espalda, el estómago o los hombros.

Que necesitas

• Alfombra de yoga