Contenido

• Pasos
• Consejo

Es perfectamente normal comer mucho de vez en cuando, especialmente en vacaciones o en ocasiones especiales. En general, uno o incluso unos pocos días de comer en exceso no te desviará del objetivo. Pero a menudo, comer en exceso puede provocar sentimientos de culpa, fracaso o decepción. Esto hará que le resulte más difícil volver a sus viejos hábitos saludables. Reiniciar lentamente con partes de rutina normales y naturales durante unos días o semanas hará que la transición sea más fácil y menos estresante.

Pasos

Parte 1 de 3: Reiniciar hábitos saludables

1. 

   Evite la actitud de "entrega". Por lo general, es fácil darse por vencido después de algunas comidas o días poco saludables. Puede pensar que arruinó su día porque comió de manera poco saludable, ¡pero eso no significa que no pueda tomar decisiones positivas durante el resto del día!
   • Todos cometemos errores o caemos en la tentación; esta es una parte normal del ser humano. Pero si intenta comer de manera saludable o perder peso, un pequeño tropiezo está bien. No se rinda solo porque ha comido más de lo habitual.
   • Si tropieza, piense rápidamente en cualquier otra elección o comportamiento de estilo de vida saludable que pueda tomar.

2. 

   
   
   Perdónate. Comer en exceso, especialmente durante muchos días, lo hará sentir culpable o como si su plan de alimentación saludable hubiera fallado. Pero esta no es la verdad. No fallas y tampoco tienes que sentirte culpable. Recuerde, comer ciertos alimentos no saludables es parte de su rutina de alimentación habitual.
   • La diferencia entre una "comida trampa" y un regreso completo a los malos hábitos radica en la rapidez con que se vuelve a los viejos hábitos. Recuerde, no perderá nada si va en la dirección equivocada. Solo necesitas volver en la dirección correcta.
   • No hables contigo mismo ni tengas pensamientos negativos. Debes tratar de ceñirte a un buen dicho o canto para mantener tu mente positiva. Esta acción le ayudará a tener más éxito a largo plazo.
   • A menudo, la negatividad repetitiva aumenta el estrés o la culpa, y esto también desencadena un ciclo de alimentación relajado o alarga el patrón de alimentación poco saludable.

3. 

   
   
   Escribe tus metas en un diario. Una meta inicial que se haya fijado o esté tratando de lograr se verá aún más lejana después de comer en exceso. Pero puede volver a los viejos hábitos saludables reescribiendo sus metas y cómo lograrlas. Este pequeño recordatorio te ayudará a motivarte.
   • Examine sus antiguas metas y piense en cómo quiere cambiar a largo plazo. Además, también debe considerar si debe o no cambiar la dirección de acción para lograr sus objetivos.
   • Puede utilizar el diario para controlar sus alimentos y bebidas.

4. 

   
   
   Establezca horarios específicos para las comidas y el ejercicio. A veces, el grado de cambio que necesita hacer para volver a sus viejos hábitos puede ser abrumador. Sin embargo, desarrollar un plan o programa específico facilitará la gestión.
   • Intente programar la actividad física para la semana. Escriba el día que planea hacer ejercicio, a qué hora y durante cuánto tiempo.
   • Escriba planes de comidas y refrigerios saludables para las comidas y refrigerios. Este método le dará sugerencias para comprar y comer de manera saludable.

5. 

   No debe pesar ni medir. Aunque a largo plazo, la medición regular del peso es crucial para perder peso, subirse a la báscula justo después de unos días de comer en exceso no es una buena idea. Lo más probable es que su peso sea más alto de lo que deseaba.Esto puede ponerlo nervioso, molesto o aumentar sus sentimientos de culpa o fracaso.
   • En lugar de preocuparse por su peso, concentre su energía y atención en sus metas y los pasos que puede seguir para volver a un estilo de vida saludable. Puedes pesarlo más tarde.
   • Debe esperar al menos unos días, semanas o más antes de subir a la báscula. No debe pesar ni medir hasta que sienta que ha vuelto a los hábitos saludables por un tiempo.
   • Deberá volver a pesarlo en algún momento. Si bien no debe hacer esto de inmediato, asegúrese de planificar volver a controlar su peso cuando sienta que ha llegado el momento.
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Parte 2 de 3: Volver a hábitos alimenticios saludables

1. 

   Cocine usted mismo en casa. Preparar todas las comidas y refrigerios en casa te ayudará a controlar los ingredientes del plato. Esto le dará el poder de agregar más proteínas magras, frutas, verduras y granos integrales sin la sal o grasa agregadas que se encuentran comúnmente en los platos cocinados en restaurantes.
   • Además de cocinar en casa, también debe utilizar técnicas y métodos de cocción bajos en calorías o grasas. Usar mucho aceite, mantequilla o mucha grasa e ingredientes ricos en calorías solo prolongará sus hábitos alimenticios.
   • Para que cocinar en casa sea más fácil, vaya al supermercado o al supermercado y abastecerse de alimentos saludables que le gusten. Busque: proteínas magras, productos lácteos, cereales integrales, frutas y verduras.

2. 

   El desayuno es rico en fibra y rico en proteínas. Comenzar el día con fibra y proteínas lo ayudará a recuperar hábitos alimenticios saludables. La fibra y las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos simples y le durarán más.
   • El desayuno también le ayudará a tener un día saludable.
   • Un desayuno rico en fibra y proteínas incluye: avena integral con arándanos y guisantes, huevos fritos con verduras y queso bajo en grasa o yogur griego con unas rodajas de duraznos y una pizca de cereal para el desayuno ( Granola).

3. 

   Come muchas ensaladas para el almuerzo. Coma muchas frutas y verduras para el almuerzo después de un desayuno saludable. Puede agregar una variedad de verduras a una comida baja en calorías.
   • Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales y fibra, pero también bajas en calorías y grasas, un gran grupo de alimentos para mantenerlo encaminado.
   • Al mismo tiempo, también debe agregar fuentes de proteínas magras a sus ensaladas. Nuevamente, la proteína lo mantendrá lleno por más tiempo.

4. 

   Come un bocadillo con alimentos ricos en proteínas. Es natural sentir hambre por la tarde, especialmente si el tiempo entre el almuerzo y la cena está bastante separado. Saltarse los bocadillos y sentir hambre por la noche hará que coma en exceso.
   • Los bocadillos solo deben contener alrededor de 100-200 calorías. Incluir frutas, verduras y proteínas magras te ayudará a controlar las calorías y, al mismo tiempo, te proporcionará muchos nutrientes.
   • Los bocadillos saludables pueden incluir: zanahorias y hummus (un plato del Medio Oriente), apio y mantequilla de maní o yogur griego con fruta.

5. 

   Bebe más agua. Trate de beber alrededor de 8 tazas o alrededor de 2 litros de líquidos esenciales sin azúcar, como agua filtrada, té helado o bebidas que saben pero no contienen calorías. A menudo, sentirse deshidratado es similar al hambre y tentarlo a tomar un refrigerio o comer más de lo que necesita, y esto puede distraerlo del plan de alimentación "correcto".
   • Controle la cantidad de líquidos que consume comprando agua embotellada de marca. Este método le ayudará a alcanzar su objetivo de beber suficiente agua durante el día.
   • Incluso la deshidratación leve tiene efectos secundarios. La deshidratación puede causar cansancio y somnolencia vespertina. Puede prevenir este problema bebiendo agua todo el día.
   • Limpiar el sistema del cuerpo con agua es una de las mejores formas de sentirse mejor cuando la dieta no es la adecuada.

6. 

   Deja algo de comida en el plato. Comer en exceso generalmente implica comer una gran parte de la comida. Después de unos días de comer porciones grandes, será difícil volver al tamaño correcto de las porciones. Si deja un poco de comida en el plato, puede reducir gradualmente el tamaño de las porciones.
   • Otro truco consiste en utilizar platos pequeños, como platos de ensalada. Una porción más pequeña le ayudará a reducir la cantidad total de alimentos que consume.
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Parte 3 de 3: agregue otras rutinas útiles

1. 

   Hacer ejercicio. El ejercicio no solo le ayuda a perder peso, sino que también le ayuda a formar una buena mentalidad para el día o la semana que intenta volver a la rutina. Debe realizar algún tipo de actividad física de 3 a 4 días a la semana.
   • Necesita hacer unos 150 minutos o 2,5 horas de ejercicio de intensidad moderada por semana. La incorporación de ejercicio aeróbico regular en su rutina regular le ayudará a perder peso. La actividad aeróbica puede incluir ejercicios como: caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta o hacer senderismo.
   • Debe agregar 2 días más de ejercicio para aumentar la fuerza muscular cada semana. El entrenamiento de fuerza incluye actividades como: levantar pesas, Pilates o hacer algunos ejercicios isométricos como lagartijas o abdominales.
   • Comenzar con un plan de ejercicios puede ser difícil, especialmente si lo hace por su cuenta. Hacer ejercicio con un amigo o compañero será una gran fuente de motivación para que usted se mantenga en el camino correcto y esté siempre en su sesión de entrenamiento semanal.

2. 

   Duerma las 8 horas suficientes. Los expertos recomiendan que intente dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Dormir lo suficiente ayudará a estabilizar su estado de ánimo y controlar el apetito, los cuales son importantes si está tratando de volver a una alimentación saludable.
   • Para que su cuerpo esté listo para dormir, debe apagar todas las luces y dispositivos electrónicos. Además, evite usar aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.

3. 

   Busque o cree un grupo de apoyo. No importa cuánto haya comido en exceso durante un largo período de tiempo, tener un grupo o personas alrededor facilitará un poco el proceso de volver a los viejos hábitos saludables. Ya sea que la persona sea su cónyuge, familia, amigos o compañero de trabajo, el grupo de apoyo se convierte en un animador para motivarlo y motivarlo a través de esta etapa.
   • Si lo desea, puede inscribirse en el programa de dieta y asistir a su reunión cada semana.

4. 

   Repita las declaraciones positivas todos los días. A veces, después de unos días de comer en exceso, puede comenzar a sentirse negativo o triste. Repetir declaraciones positivas todos los días le ayudará a mejorar su estado de ánimo y a su estado de ánimo, así como a crear mejores pensamientos para que pueda volver a sus viejos hábitos saludables. Invente su propia máxima o use uno de los siguientes ejemplos diarios:
   • "Mi cuerpo se siente muy bien cuando consumo los alimentos adecuados".
   • "El ejercicio me da más energía y me ayuda a formar una gran mentalidad para un día activo".
   • "Tengo la voluntad de tomar decisiones saludables hoy".
   • "Estoy haciendo todo lo posible para volver a tener hábitos alimenticios saludables".
   • "A veces, está bien comer mucho y hoy volveré a mis viejos hábitos saludables".
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Consejo

• Acepte que comer en exceso es una decisión consciente que toma. Odiarte a ti mismo no te servirá de nada. El pasado ha terminado. Debería estar feliz con la oportunidad de comenzar de nuevo.
• Intente volver lentamente a su rutina. Nuevamente, los cambios repentinos en la alimentación, el ejercicio y otros cambios en el estilo de vida pueden ser demasiado difíciles de realizar en un día. Debe trabajar lentamente para obtener los mejores resultados a largo plazo.
• Pídale a un amigo o familiar que lo acompañe para "volver al hábito". Por lo general, será más fácil realizar el mismo cambio con otras personas.
• El ayuno por culpa no le ayudará ni beneficiará el proceso. Por lo general, una dieta demasiado estricta seguida de un ciclo de comer en exceso conduce a otro período de alimentación "relajado".Deberías mantenerte alejado de esto.