Contenido

• Pasos
• Consejo

Una dieta equilibrada y nutritiva es un elemento esencial de un estilo de vida saludable. Comer adecuadamente ayuda a proporcionar todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar a un nivel óptimo. Además, una dieta bien balanceada puede estimular su sistema inmunológico, apoyar un desarrollo saludable, mantener un peso saludable y prevenir muchas enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes. Adoptar una dieta nutricional equilibrada es más fácil si planifica y se prepara con anticipación, lo que le brinda los elementos básicos para mantener una vida saludable y feliz.

Pasos

Parte 1 de 2: Comprender una dieta equilibrada

1. 

   Consuma suficientes alimentos de los 5 grupos de alimentos. Este es el elemento más esencial de una dieta equilibrada. Cada grupo de alimentos proporcionará al cuerpo vitaminas, minerales y muchos otros nutrientes esenciales.
   • Consuma alimentos de los siguientes 5 grupos: proteínas, leche animal, cereales integrales, frutas y verduras.
   • Además, incluya una fuente de grasas saludables durante todo el día. Aunque las grasas no se consideran un grupo de alimentos, las investigaciones han demostrado que el consumo moderado de grasas saludables (como los omega-3) puede ayudar a la salud del corazón.
   • No consumir suficientes 5 grupos de alimentos aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales. No todos los nutrientes están en un solo grupo de alimentos, por lo que deberá obtenerlos de los 5 grupos.

2. 

   
   
   Consuma una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos. Además de tener que incluir los 5 grupos de alimentos, también debe comer una variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.
   • Cada alimento aportará diferentes vitaminas, minerales y nutrientes. Una mala alimentación limitará la ingesta de nutrientes.
   • Esto es especialmente cierto para las frutas y verduras. Estos dos grupos de alimentos son ricos en vitaminas y minerales y están llenos de antioxidantes saludables. Las frutas y verduras de diferentes colores contienen un tipo diferente de antioxidante que apoya la salud de diferentes maneras.
   • Consuma frutas y verduras cultivadas localmente, ya que son de temporada y proporcionan más vitaminas y minerales.

3. 

   
   
   Agrega la cantidad adecuada de calorías. Además de comer una variedad y obtener todos los nutrientes recomendados, también debe equilibrar su ingesta diaria de calorías.
   • Obtener la cantidad correcta de calorías según su edad, nivel de actividad y sexo le ayudará a mantener un peso saludable. Demasiadas o muy pocas calorías pueden llevar a un aumento o pérdida de peso involuntaria.
   • En general, las mujeres necesitan alrededor de 1500 calorías por día; Los hombres necesitan alrededor de 2000 calorías por día. La cantidad de calorías necesarias variará según la edad, el sexo, el nivel de actividad y la salud en general.
   • Cuando desee aumentar de peso o perder peso, también debe agregar las calorías adecuadas. Tanto un nivel de calorías demasiado alto como demasiado bajo pueden causar problemas de salud.

4. 

   
   
   Evite las dietas duras. No siga dietas que le indiquen que debe evitar consumir o consumir demasiados alimentos. Tal dieta hará que coma en exceso o le falte un nutriente, lo que conducirá a una dieta desequilibrada.
   • Las dietas bajas en carbohidratos se enfocan en evitar o limitar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos como: frutas, vegetales con almidón, frijoles, granos integrales y productos lácteos. La restricción de estos grupos de alimentos aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales.
   • Las dietas bajas en grasas se centran en evitar alimentos ricos en grasas como: carnes grasas, huevos, pescados grasos, leche entera, mantequilla o aceites. Si bien limitar la ingesta de grasas tiene muchos beneficios, la grasa también es esencial para la absorción de ciertas vitaminas liposolubles como las vitaminas A o D.
   • Las dietas altas en proteínas se centran en consumir alimentos ricos en proteínas como: aves, huevos, cerdo, ternera, mariscos o frijoles. Debe complementar las proteínas en cantidades moderadas. Un nivel de proteína demasiado alto puede provocar insuficiencia renal.

5. 

   Aperitivos con moderación. Una dieta bien equilibrada puede incluir varios platos o refrigerios ricos en calorías. Estos alimentos no deben consumirse todos los días, pero no deben evitarse por completo.
   • Ocasionalmente puede picar. La merienda puede ser un postre o una copa de vino.
   • No coma mucho o con demasiada frecuencia. Esto conducirá a una dieta desequilibrada, aumentará de peso o contribuirá a enfermedades crónicas como presión arterial alta o diabetes.
   • Los bocadillos incluyen bebidas alcohólicas. Las mujeres no deben beber más de una taza de alcohol al día; Los hombres no deben beber más de dos tazas.

6. 

   Haz un plan de comidas. Para desarrollar una dieta equilibrada, tener un menú puede ayudar.Esto le ayudará a determinar si ha cumplido con los principios básicos de una dieta nutritiva, por ejemplo, comer una porción de alimentos de cada grupo de alimentos y diversificar sus fuentes de alimentos durante la semana.
   • Al planificar un plan de comidas, debe preparar suficiente desayuno, almuerzo y cena. Además, también debe incluirse un menú de snacks.
   • Después de planificar durante unos días o una semana, vuelva a verificar para asegurarse de incluir suficientes alimentos en cada grupo de alimentos. A partir de ahí, puede corregirlo si hay escasez.
   • Se puede buscar una forma de cargar aplicaciones de seguimiento de comidas en teléfonos inteligentes para facilitar la elaboración de menús.
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Parte 2 de 2: Mantenga una dieta equilibrada

1. 

   Agrega proteína magra. La proteína es un nutriente esencial que el cuerpo necesita en cantidades relativamente grandes. Agregar alimentos ricos en proteínas a cada comida y refrigerio puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
   • La proteína se encuentra en muchos alimentos, que incluyen: aves, res, cerdo, frijoles, huevos, leche animal, tofu o soja.
   • Una porción de proteína es de aproximadamente 90-120 g. Imagina el tamaño de una baraja de cartas o un cuaderno. La mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 46 g de proteína; Los hombres necesitan alrededor de 56 g de proteína al día.
   • Elija fuentes de proteína magras o bajas en grasa si necesita control de peso. Estos alimentos son bajos en calorías y pueden ayudar a perder peso. Las proteínas magras incluyen: pechuga de pollo deshuesada y sin piel; filete de pavo; 90% de carne magra o más molida; Las nueces no se sazonan con sal.

2. 

   Come muchas frutas y verduras. Las verduras y frutas están cargadas de vitaminas, minerales y fibra. Además, las frutas y verduras también son una rica fuente de antioxidantes que no se pueden obtener de otros alimentos.
   • Una porción de fruta es una pieza pequeña o 1/2 taza de fruta picada. En general, consuma 2-3 porciones de fruta al día.
   • Una porción de verduras equivale a 1-2 tazas de verduras. Consuma 4-5 porciones de vegetales al día.
   • Para obtener muchos antioxidantes, elija una variedad de vegetales de colores. Esto ayuda a diversificar las fuentes de nutrientes porque las frutas de diferentes colores contienen diferentes vitaminas.

3. 

   Elija granos 100% integrales. El grupo de cereales incluye tanto cereales integrales como cereales refinados. Cuando sea posible, la fuente de grano debe ser 50% o 100% de granos integrales.
   • Los cereales integrales se procesan menos y contienen todas las partes del grano: germen, endospermo y salvado. Todas estas tres partes proporcionan al cuerpo fibra, proteínas y muchos nutrientes beneficiosos. Algunos alimentos integrales como maíz, quinua, avena, arroz integral y pasta, y pan 100% integral.
   • Los granos refinados se procesan más y no contienen salvado ni germen de semillas (lo que reduce el valor nutricional). Los alimentos de granos refinados incluyen: pan o pasta blancos, arroz blanco y muchos otros alimentos elaborados principalmente con harina blanca.
   • Una porción de granos integrales equivale a 30 gramos o 1/2 taza. Consuma 2-3 porciones de cereales integrales al día. Asegúrese de que su fuente diaria de cereales contenga la mitad de la de granos 100% integrales.

4. 

   Incluya una fuente de grasas saludables. La grasa no se considera un grupo de alimentos, pero es esencial para una dieta equilibrada. Tenga cuidado de no comer demasiada grasa o agregar demasiada grasa dañina.
   • Concéntrese en consumir grasas saludables para el corazón como los omega-3 o las grasas monoinsaturadas. La investigación muestra que estas grasas promueven la salud del corazón. Buenas fuentes de grasas incluyen: aceite de oliva o de oliva, pescado graso, aguacate, nueces o aceites de semillas.
   • Una porción es 1 cucharadita de grasa o aceite. Trate de agregar 1-2 porciones (no más de 2 porciones) por día.
   • Evite o limite la ingesta de grasas no saludables como las grasas trans y las grasas saturadas. Estas grasas aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca y, a menudo, se encuentran en alimentos como: alimentos rápidos o fritos, alimentos procesados ​​o proteínas animales con alto contenido de grasa.

5. 

   Toma suplementos. A veces, es posible que no pueda consumir los 5 grupos de alimentos o las diversas fuentes de alimentos. Esto puede deberse a alergias alimentarias, sensibilidades alimentarias o enfermedades crónicas. En ese caso, necesita obtener suficientes nutrientes esenciales a través de otras fuentes, como suplementos de vitaminas y minerales. Obtenga la mayor cantidad posible de nutrientes de su dieta y solo use suplementos si es necesario.
   • Tomar un suplemento puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Se pueden considerar los suplementos de vitamina D, calcio (especialmente aquellos alérgicos a la leche o intolerantes a la lactosa), aceite de pescado (si no se ingieren alergias a los mariscos o pescado). productos, que pueden ser absorbidos por la luz solar).
   • Los vegetarianos y los veganos pueden necesitar tomar vitamina B12 o suplementos de hierro si hay una falta de estos dos nutrientes en su dieta.
   • Siempre consulte a su médico antes de tomar un suplemento de vitaminas, minerales o hierbas. Aunque relativamente inofensivos, algunos suplementos pueden provocar reacciones graves a los medicamentos recetados y a enfermedades crónicas. Su médico le aconsejará sobre el uso seguro y apropiado de los suplementos dietéticos.
   • Absolutamente no confíe completamente en alimentos funcionales para proporcionar nutrientes para el cuerpo. Es mejor encontrar formas de obtener todos o la mayoría de los nutrientes de los alimentos.

6. 

   Consulte a un dietista registrado. Mantener una dieta equilibrada puede resultar un poco difícil. Un nutricionista calificado lo ayudará a brindarle más información, orientación y apoyo con sus cambios en la dieta.
   • Los dietistas con licencia son nutricionistas calificados, que se especializan en las áreas de nutrición, dieta saludable y pérdida de peso.
   • Puede buscar activamente un nutricionista o derivar a un médico.
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Consejo

• Puede comer una variedad de frutos secos, divididos en muchas partes pequeñas. No comer mucho.
• Come despacio para evitar comer en exceso. Comer lentamente ayuda a su cerebro a enviar señales a su cuerpo de que está lleno. Si come demasiado rápido, su cerebro no podrá enviar estas señales hasta que haya comido demasiado.
• Las dietas restringidas en calorías que incluyen cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas también ayudan a perder peso. Al seguir una dieta bien balanceada, no es necesario que deje de consumir grupos de alimentos ricos en nutrientes y evitar las deficiencias críticas de nutrientes. Un primer paso esencial es elegir una dieta que incluya una variedad de alimentos.