Contenido

• Pasos
• Consejo

Millones de personas todavía sufren de lumbalgia provocada por factores del trabajo, el ejercicio, estar de pie demasiado o problemas crónicos. Nuestra columna lumbar o lumbar es muy dolorosa y fatiga muscular. Una de las formas de proteger su columna es dormir adecuadamente. Algunas posiciones para dormir pueden tardar bastante en acostumbrarse; sin embargo, cambiar de posición y apoyar la espalda mientras duerme tendrá efectos a largo plazo. Si tiene dolor de espalda, compre un cojín y una almohada, aprenda sobre las posiciones para dormir que apoyen su espalda y pruebe los pasos a continuación para dormir bien por la noche. El sueño puede ayudar a relajar los músculos y reactivar los nervios sensoriales, por lo que una buena noche de sueño te ayudará a despertarte sin dolor de espalda.

Pasos

Método 1 de 4: Ajuste de la cama

1. 

   
   
   Compruebe si su colchón tiene más de 8 años. Si la respuesta es sí, debe almacenar en búfer. Esto se debe a que el material acolchado se desintegra con el tiempo y no es bueno para la espalda ni para el cuerpo.
   • Actualmente no existe el "mejor" colchón para personas con dolor de espalda, por lo que debe intentar ver cuál es el mejor para usted antes de comprarlo, porque a algunas personas les gustan los cojines duros, a otras les gustan los cojines blandos.
   • El cojín de espuma probablemente lo hará más cómodo que el colchón tradicional con resortes.
   • Elija una tienda de colchones que tenga garantía de devolución y satisfacción. Esto se debe a que acostumbrarse al nuevo colchón puede llevar hasta algunas semanas, si durante ese tiempo su dolor de espalda no mejora, puede devolverlo a la tienda.

2. 

   
   
   Haz que tu cama sea más cómoda para la espalda. Si no puede pagar una cama nueva, puede colocar sábanas adicionales debajo del colchón para mejorar el soporte de la espalda, o puede colocar el colchón en el piso.
   • Un cojín de espuma activa o un cojín de goma pueden brindar un mejor soporte para la espalda mientras se acuesta. Esta también es una solución más económica si no puede reemplazar todo el sistema de colchón de inmediato.

3. 

   
   
   Compre más almohadas. Opte por unas almohadas adaptadas a su posición para dormir, es decir, almohadas para personas de espaldas o de espaldas. También debe considerar comprar una almohada de gran tamaño para mantener entre sus piernas si por lo general se acuesta de lado. anuncio

Método 2 de 4: aprende a mover tu cuerpo

1. 

   Sube y baja de la cama. Es el levantarse y levantarse incorrectamente de la cama lo que puede afectar su espalda baja. Utilice el método del "rollo de madera" cuando desee acostarse.
   • Esto se hace de la siguiente manera: siéntese de costado en la cama, generalmente con las nalgas en contacto con la cama mientras duerme, luego baje el cuerpo hacia la izquierda o hacia la derecha, mientras levanta las piernas. Su cuerpo debe mantenerse recto mientras realiza este movimiento.
   • Para aquellos que duermen de espaldas, gire su cuerpo a lo largo de la cadera a la espalda. Para girar hacia el otro lado, doble las piernas en la dirección opuesta. Trate de enrollar siempre la longitud del cuerpo, esto ayudará a limitar la necesidad de girar la espalda.

2. 

   Duerme en posición fetal. Acostarse de costado y doblar las piernas con las rodillas hacia el pecho puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, ya que esto hará que las articulaciones de la columna se abran. Coloque una almohada grande o una almohada entre sus piernas mientras está acostado de lado.
   • Doble las rodillas y coloque su cuerpo en la posición con la que se sienta más cómodo. Necesidad de evitar la curvatura de la columna. Coloque una almohada de modo que quede entre los tobillos y los tobillos. Usar una almohada de esta manera ayudará a mantener alineadas las caderas, la pelvis y la columna vertebral, al tiempo que reducirá la tensión de estas partes.
   • Use una almohada más gruesa si duerme de lado.
   • Cambie de lado mientras duerme. Si está acostumbrado a dormir de lado, cambie el lado de su lado para evitar el desequilibrio muscular y los dolores y molestias.
   • Las mujeres embarazadas deben acostarse de lado. La razón de esto es que acostarse boca arriba interferirá con la circulación sanguínea del feto, lo que significa que afecta la concentración de oxígeno y nutrientes que el feto puede recibir.

3. 

   Si se acuesta boca arriba, coloque una almohada suave y esponjosa debajo de la rodilla. Esto ayudará a que su espalda se enderece y hará que su espalda baja se arquee menos. Por otro lado, hacer esto hará que el dolor en la espalda baja desaparezca en solo unos minutos.
   • Si cambia de posición durante el sueño entre estar acostado boca arriba y boca arriba, puede usar una almohada de apoyo y mantenerla entre las rodillas o entre las piernas mientras se balancea mientras duerme.
   • Alternativamente, también puede usar una toalla pequeña, enrollarla y colocarla debajo de la espalda.

4. 

   Limite su barriga si tiene dolor lumbar. Acostarse boca abajo ejercerá más presión sobre su cintura y creará una incómoda sensación de tensión en la cintura. Si esta es la única forma de ayudarlo a dormir, coloque una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen. Evite las almohadas si estira su cuello y espalda.
   • A las personas con aneurisma de disco inferior les puede resultar más fácil quedarse dormidas boca abajo en una mesa de masaje. Puede imitar esto en casa usando una almohada de avión de uso común boca arriba, de modo que su cara también esté presionada contra la cama sin que el cuello se tuerza. También puedes poner tus manos sobre tu cabeza y apoyar tu frente sobre ella.
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Método 3 de 4: prepara tu cintura para dormir

1. 

   Use calor para aliviar el dolor lumbar antes de acostarse. El calor ayudará a relajar los músculos, lo que a su vez puede ayudar a aliviar el dolor. En comparación con el hielo, el calor es más eficaz para el dolor de espalda crónico.
   • Tome un baño tibio 10 minutos antes de acostarse. Deje correr agua tibia por su cintura. O también puede tomar un baño caliente antes de acostarse.
   • Use una jarra de agua tibia o una almohadilla térmica para aplicar presión en el área dolorida. Sin embargo, recuerde no utilizar este método mientras duerme, ya que pueden provocar un incendio o quemarlo. Es mejor hacer esto entre 15 y 20 minutos antes de acostarse.

2. 

   Respiracion profunda antes de dormir. Respire profunda y uniformemente al mismo tiempo sienta la relajación de los músculos de todo su cuerpo.
   • Empiece por respirar profundamente. Cierra los ojos y concéntrate en el ritmo de tu respiración.
   • Imagina que estás en un lugar que te hace sentir a gusto. Una playa, un bosque o tu propia habitación.
   • Preste atención a observar la mayor cantidad de detalles posible sobre el lugar.Usa todos tus sentidos para imaginarte en esa tierra pacífica.
   • Tómate unos minutos para relajarte en la zona antes de dormirte.
   • Alternativamente, puede descargar ejercicios de meditación a su teléfono o computadora para escucharlos antes de acostarse.

3. 

   Evite comer en exceso, el alcohol y / o la cafeína antes de acostarse. Comer bien cuando está cerca de la hora de acostarse puede causar reflujo ácido del estómago y hacer que no pueda dormir. Un refrigerio como una rebanada de pan puede ser útil si a menudo se despierta en medio de la noche y tiene hambre.
   • Limita el consumo de alcohol. Para las mujeres, no se recomienda beber más de una vez al día, para los hombres no debe ser más de dos veces al día. Beber alcohol antes de acostarse puede hacer que se quede dormido, pero el alcohol interfiere con el sueño REM (ojos que se mueven rápidamente), que es un factor importante para despertarlo en el estado de ánimo y estado de relajación.
   • Trate de limitar su consumo de cafeína a seis horas antes de acostarse. La cafeína afectará su sueño.

4. 

   Aplique un analgésico en la zona lumbar antes de acostarse. Puede comprar analgésicos tópicos en tiendas de artículos deportivos o farmacias, lo que hará que sus músculos se sientan cálidos y relajantes.

5. 

   No te quedes en cama por mucho tiempo. Estar demasiado tiempo en la cama puede endurecer los músculos y empeorar el dolor de espalda. Por lo tanto, levantarse de la cama y mantenerse activo es relativamente importante. Es mejor que se levante y camine cada pocas horas. Permanecer en un lugar durante demasiado tiempo después de una lesión importante debilitará los músculos y prolongará el tiempo de recuperación.
   • Recuerde consultar a su médico antes de retomar sus actividades físicas normales. Puede volver a lesionarse si realiza la actividad demasiado pronto y con demasiada fuerza.
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Método 4 de 4: mira otras opciones

1. 

   Combine las formas descritas anteriormente. Puede llevar semanas encontrar la combinación perfecta para usted personalmente.

2. 

   Utilice otros métodos para aliviar el dolor. Si su dolor de espalda no mejora, utilice otras formas de aliviarlo.
   • Evite los movimientos que ejerzan mucha presión sobre su espalda. Cuando levante objetos pesados, use las piernas, no la espalda, para levantarse.
   • Use un rodillo para aliviar el dolor muscular. El rodillo parece un fideo gigante. Para hacer esto, acuéstese sobre una superficie plana y enrolle el tubo debajo de su espalda. Tenga cuidado al usar un rodillo para la cintura, ya que debe inclinarse ligeramente hacia un lado para evitar estirar esta parte. Con el tiempo, esta acción puede apretar las articulaciones dolorosas e inclinarse hacia un lado puede minimizar este efecto negativo.
   • Cree un entorno de trabajo y una postura de trabajo para crear comodidad para el cuerpo.
   • Asegúrese de que la zona lumbar esté apoyada cuando esté sentado. El uso de una silla de soporte lumbar lo ayudará a evitar el riesgo de dolor lumbar por sentarse demasiado. No olvide levantarse de vez en cuando y hacer estiramientos.

3. 

   Ver un doctor. El dolor de espalda severo se puede mejorar con técnicas adecuadas de cuidado personal. Si su dolor de espalda no desaparece en 4 semanas, debe consultar a su médico, ya que podría ser un signo de una afección más grave que necesita un tratamiento adecuado.
   • Las causas comunes de dolor lumbar incluyen artritis, enfermedad degenerativa del disco u otros problemas nerviosos y musculares.
   • La apendicitis, hepatitis, infección pélvica o enfermedad de los ovarios también pueden causar dolor lumbar.

4. 

   Esté atento a los síntomas graves. El dolor lumbar es una afección médica común que afecta aproximadamente al 84% de los adultos. Sin embargo, algunos síntomas pueden ser signos de una afección médica más grave. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, busque atención médica inmediata:
   • El dolor se extiende de la espalda a la pierna.
   • Duele más cuando te inclinas o doblas las piernas
   • El dolor empeora por la noche
   • Dolor de espalda con fiebre
   • Dolor de espalda con alteraciones de la vejiga o del intestino
   • Dolor de espalda acompañado de pérdida de sensibilidad en las piernas o piernas más débiles
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Consejo

• Busque atención médica inmediata si su dolor de espalda se vuelve agudo en más de dos días. No use fisioterapia ni ningún otro tratamiento sin las instrucciones de su médico.