Autor:
Monica Porter
Fecha De Creación:
17 Marcha 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
El aumento de peso en el abdomen y los músculos intercostales externos puede ser un signo de almacenamiento de grasa visceral, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Deshacerse de la grasa lateral es un proceso que implica mejorar su dieta, incorporar ejercicios cardiovasculares y fortalecer sus músculos. Puede aprender cómo eliminar la grasa de la cadera con el siguiente procedimiento de 3 pasos.
Pasos
Método 1 de 3: quemar grasa abdominal
No escuches a los entrenadores de fitness ni a los programas de ejercicios en los que puedas apuntar a una sola posición corporal. Si la grasa de las caderas es espesa, necesitará quemar grasa en todo el cuerpo para reducir el tamaño de la cadera.
Planifique hacer ejercicio cardiovascular 5 días a la semana. Cada sesión de entrenamiento debe durar al menos 30 minutos o 1 hora para perder peso rápidamente.
Incorpora ejercicios en intervalos de alta intensidad. Independientemente del ejercicio cardiovascular que elija, debe combinar sesiones de intensidad moderada con 1 a 4 minutos de ejercicio de alta intensidad para quemar la mayor parte de la grasa corporal.
Utilice un ejercicio mixto. Combina diferentes ejercicios cardiovasculares para aumentar la quema de grasa. Puedes probar Bootcamp (como entrenamiento militar), jogging, ciclismo, natación, remo, Flow Yoga y elíptica.- Hacer mucho ejercicio también le ayuda a evitar lesiones o sobreentrenamiento. Además, esto también ayuda a tonificar los músculos debajo de la grasa en todo el cuerpo, en lugar de solo enfocarse en las piernas.
Método 2 de 3: fortalecer los músculos intercostales
Intente ejercitar la fuerza durante 30 minutos, cada dos días. Mientras pierde grasa corporal con el ejercicio cardiovascular, necesita fortalecer los músculos debajo de la grasa.- Recuerde que cuanto más músculo desarrolle, mayor será la tasa de pérdida de grasa de todo su cuerpo. Los músculos queman grasa de manera más eficiente y levantar pesas o hacer entrenamiento de fuerza también mejora el metabolismo.
Prueba Pilates. Los ejercicios de Pilates sobre colchoneta y Barre se centran en fortalecer los músculos abdominales profundos, como los intercostales y los abdominales transversales. Aprender a reconocer y concentrarse en estos grupos de músculos aumentará la efectividad del ejercicio.
Plancha de práctica. Listo en posición de lagartija, el cuerpo forma una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Mantenga esta posición y apoye su cuerpo con la mano o el codo durante 30 segundos a 3 minutos.
Haz una plancha de una cara o una plancha de una cara. Mueva su peso a su brazo derecho mientras hace la tabla. Dar la vuelta hasta que el peso esté sobre el brazo o codo derecho y la pierna derecha.
- Asegúrese de posar en línea recta desde los pies hasta la parte superior de la cabeza. No permita que su cuerpo se incline hacia la articulación del hombro. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 2 minutos. Cambia de lado y repite.
Haz un baño de plancha lateral. Listo en plancha inclinada, baja ligeramente la cadera derecha y luego vuelve a subir. Realice 10 gotas y luego cambie de lado.
Practica abdominales rusos de sección transversal. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas frente a usted. Levanta las caderas con tu trasero aún tocando ligeramente el suelo, dando la sensación de que tus músculos abdominales tienen que trabajar hasta arriba para que puedas sentarte firmemente.
- Sostenga una bola pequeña o una botella de agua. Reclinarse. Gire desde la cadera para que la pelota esté cerca del suelo en su cadera derecha. Lleva la pelota al centro y luego gira a la izquierda. Hágalo lenta y lentamente. Realiza 2 series, cada una repitiendo 20 veces.
Toque abdominales oblicuos (abdominales). Acuéstese boca arriba con los pies en posición de mesa, en un ángulo de 90 grados. Coloque los brazos detrás de la cabeza y use los músculos abdominales para levantar el pecho.
- Manteniendo los codos separados de los lados de la cabeza, levante los codos y luego gire como si tratara de que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Si recién está comenzando, esto no es posible. Por lo tanto, levante el codo y gire tanto como pueda. Haz 20 repeticiones de cada lado.
Elevación de almohadas. Prepárate en una plancha. Levante y empuje su rodilla derecha hacia adelante tanto como pueda, como si quisiera que su rodilla tocara su codo.
- Regrese a la posición inicial y repita a la izquierda. Haz una serie de 10 levantamientos de rodilla a cada lado.
- Haz una serie adicional, con la rodilla derecha doblada en diagonal hacia tu brazo izquierdo. Haz 10 elevaciones de almohadas en cada lado.
Nadando. Acuéstese boca arriba, con los brazos y las piernas estirados por encima y por debajo del torso. Levante la pierna izquierda y el brazo derecho durante 3 segundos y luego bájelo; luego levante la pierna derecha y el brazo izquierdo.
- Practica nadar lentamente 10 veces en cada lado. Luego aumente la velocidad y abanique los brazos y las piernas durante 30 segundos.
Método 3 de 3: Dieta para un vientre saludable
Comprende la importancia de la dieta para reducir la grasa abdominal. La mayoría de los expertos coinciden en que la dieta representa el 90% del proceso general de pérdida de grasa corporal. Hacer ejercicio no es suficiente.
Elija alimentos con un índice glucémico bajo. En otras palabras, manténgase alejado de los alimentos de trigo altamente procesados, el azúcar y otros alimentos que son bajos en nutrientes y altos en calorías.
Cada comida debe incluir al menos un 50% de frutas y verduras.
Consume grasas monoinsaturadas saludables. Las grasas del aceite de oliva, los aguacates, las legumbres, las nueces y muchos cereales integrales pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Siga sirviendo estos alimentos a un nivel relativamente bajo, pero en todo momento, en cada comida.
Complementar con productos lácteos bajos en grasa. El yogur griego bajo en grasas y rico en proteínas es una excelente opción para perder peso. Debe reemplazar otros bocadillos con una taza de 120-180 ml de yogur bajo en azúcar con fruta.
Beba 2-3 litros de agua al día. Equivalente a 8-12 tazas, cada una de 8 oz de agua, té verde, café u otra bebida baja en calorías y saludable. Los refrescos, los jugos de frutas y la leche animal no cuentan, por lo que debes reducir tu ingesta de calorías.
Trate de reducir su ingesta calórica en un 10-25% por día. No es necesario eliminar las grasas o los carbohidratos por completo, pero debe limitar el tamaño de las porciones para una pérdida de peso óptima. anuncio
Que necesitas
- Alimentos de bajo índice glucémico
- Vegetal
- Grasa monosaturada
- País
- Leche baja en grasa
- Intervalos de ejercicio de alta intensidad
- Los ejercicios de cardio son variados
- Colchoneta de ejercicio
- Zapatos de apoyo
- Ejercicios de pilates
- Ejercicios para fortalecer los músculos intercostales.
