Contenido

• Pasos
• Consejo

Un pico en los niveles de adrenalina ocurre cuando las glándulas suprarrenales secretan demasiada adrenalina en respuesta al estrés o la ansiedad. Los síntomas pueden ser similares a los síntomas de los ataques de pánico, que incluyen pulso rápido o palpitaciones del corazón, aumento de la actividad respiratoria o mareos. Si bien un aumento de adrenalina puede ser molesto y aterrador, no es peligroso. Al adoptar técnicas de relajación o realizar cambios en el estilo de vida, puede reducir la frecuencia e intensidad de sus picos de adrenalina.

Pasos

Método 1 de 2: Practica técnicas de relajación

1. 

   Utilice técnicas de respiración profunda. Los ejercicios de respiración profunda, también conocidos como pranayama, pueden aliviar el estrés y relajarlo de forma natural. Puedes practicar algunos ejercicios de respiración profunda para relajarte y calmarte, además de aliviar otros síntomas provocados por los altos niveles de adrenalina.
   • La respiración profunda ayuda a distribuir el oxígeno por todo el cuerpo, lo que a su vez puede reducir la frecuencia cardíaca y devolver el pulso a la normalidad. La respiración profunda también relaja los músculos que pueden aumentar los niveles de adrenalina.
   • Inhale y exhale por la nariz, manteniendo el equilibrio. Por ejemplo, inhale mientras cuenta hasta cuatro, deténgase mientras cuenta hasta dos, luego exhale contando hasta cuatro. Puede cambiar el tiempo de conteo según su capacidad.
   • Para aprovechar al máximo la respiración profunda, siéntese erguido, con los hombros hacia atrás, los pies apoyados en el suelo y evite encorvarse. Coloque sus manos sobre su estómago y respire lentamente para que su abdomen se mueva más cerca de sus manos. Mientras exhala, estire los músculos abdominales y exhale por la boca, redondeando los labios. Observe cómo su diafragma se mueve hacia arriba y hacia abajo mientras respira.

2. 

   
   
   Cuente hasta 10 o 20. Cuando esté estresado, nervioso o cuando sienta que su adrenalina se dispara, aléjese de la situación y cuente hasta 10. Contar puede ayudar a su mente a concentrarse en otra cosa en lugar de en la situación actual.
   • Cuando te concentras en algo en lugar de enfocarte en una situación estresante, tu cuerpo deja de liberar adrenalina.
   • Si es necesario, cuente hasta 20 y repita el proceso tantas veces como sea necesario.

3. 

   
   
   Practica ejercicios de estiramiento y relajación dinámica. Cuando descubra que el estrés o la ansiedad desencadenan un aumento en los niveles de adrenalina, puede practicar la relajación de todo el cuerpo para calmarse. Acuéstese en el suelo o siéntese y comience a estirar y relajar cada grupo de músculos de su cuerpo. Empezando por el pie:
   • Tense y contraiga cada grupo de músculos durante 5 segundos, comenzando con los pies. Luego, deje que los músculos se relajen lentamente hasta que estén completamente relajados. Después de 10 segundos, estire los músculos de las piernas durante otros 5 segundos y relájese.
   • Repita esta secuencia hasta que todos los músculos de su cabeza estén listos.
   • Sube los músculos de las piernas. Haga lo mismo para cada grupo de músculos, trabajando gradualmente hacia la parte superior del cuerpo.

4. 

   
   
   Cultiva pensamientos positivos. La negatividad puede aumentar el estrés, el estrés y la ansiedad y puede exacerbar los picos de adrenalina. Un enfoque positivo para visualizar la situación puede ayudarlo a superar y controlar los picos de adrenalina o los posteriores ataques de pánico.
   • La visualización situacional es un método de comportamiento que da forma a cómo manejamos situaciones específicas al ofrecer escenarios positivos.
   • Por ejemplo, podría estar tratando con un cliente enojado en su empresa. Imagínese lo mejor que podría suceder para hacer más feliz al cliente resolviendo el problema. Esto puede ayudarlo a superar el problema con la actitud más positiva, al mismo tiempo que evita los ataques de pánico.
   • Otra forma de utilizar la visualización de resultados positivos es imaginar un entorno pacífico, como un campo de flores, y ubicarse en la escena.
   • También puedes practicar la atención plena. Este es un proceso cognitivo pero no crítico de sus propios pensamientos y cómo esos pensamientos afectaron sus sentimientos en ese momento.

5. 

   Encuentra humor y aspectos positivos en cada situación. La mayoría de las situaciones difíciles pueden contener tanto aspectos positivos como humor. Si bien es posible que no lo note de inmediato, la capacidad de notar y sonreír en esos puntos puede ayudarlo a relajarse y evitar los picos de hiper adrenalina.
   • Varios estudios han demostrado que una actitud positiva puede contribuir significativamente a la felicidad.
   • Por ejemplo, si te caes y te desgarras el codo, no te concentres en el corte en la piel ni en el desgarro de la camisa. En cambio, ríase de su torpeza o del humor que se produjo en la situación.
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Método 2 de 2: Cambiar los hábitos de vida

1. 

   Controla los factores de estrés. Hay muchos factores que están fuera de su control, pero hay algunas cosas (como usted mismo, sus acciones y decisiones) que son controlables. Aprender a navegar o eliminar situaciones que puedan causar estrés o ansiedad puede ayudar a limitar o mitigar los picos de adrenalina.
   • Haga una lista de factores que pueden desencadenar un aumento en los niveles de adrenalina. Vuelva a leer y tache las cosas que están bajo su control.
   • Por ejemplo, es posible que las reuniones de empleados en la empresa provoquen un aumento en el nivel de adrenalina. Si es así, puede tomar medidas para reducir la ansiedad en la situación, como prepararse bien, tomar 5 minutos antes de una reunión para meditar o sentarse junto a personas activas.
   • Si una amiga te estresa porque siempre es ruidosa, reduce tu tiempo con esa amiga. Recuerda: no puedes controlar a la persona, pero puedes controlar cómo reaccionas y cuánto tiempo pasas con ella.

2. 

   Haga ejercicio la mayoría de los días de la semana. Existe evidencia de que las actividades aeróbicas y cardiovasculares tienen efectos positivos en su estado de ánimo y lo ayudan a calmarse. Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo.
   • Incluso solo 10 minutos de ejercicio pueden ayudarlo a relajarse y brindarle la oportunidad de pensar en las cosas positivas de la vida.
   • El ejercicio aumenta la producción de endorfinas y serotonina, que mejoran su estado de ánimo y lo ayudan a dormir mejor, y pueden reducir o aliviar la adrenalina.
   • Cualquier tipo de ejercicio funcionará. Podría considerar caminar, hacer senderismo, nadar, remar o trotar.
   • Se recomienda que haga ejercicio durante 30 minutos al día, cinco días a la semana.

3. 

   Haz yoga suave. Los ejercicios suaves de yoga relajan los músculos tensos y relajan todo el cuerpo. Incluso pasar un poco de tiempo en la posición de "cara de perro" durante 10 respiraciones puede ayudarlo a relajarse y volver a concentrarse, de modo que pueda controlar la ansiedad y el aumento de los niveles de adrenalina. saltar.
   • Practica formas de yoga que sean más suaves para el cuerpo. Estos tipos de ejercicios relajan los músculos tensos y lo ayudan a relajarse. Yin yoga y yoga restaurativo son dos buenas opciones para ayudar a controlar los niveles elevados de adrenalina.
   • Si no tiene tiempo para hacer una sesión de yoga completa, puede hacer el perro boca abajo durante 10 inhalaciones y exhalaciones. Esta es una postura de yoga importante, que no solo tiene un efecto calmante y relajante, sino que también puede relajar los músculos tensos.
   • Consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de yoga para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para ello.

4. 

   Consuma una dieta sana y equilibrada. Una mala alimentación puede provocar falta de energía y provocar estrés o ansiedad, lo que a su vez puede estimular los niveles de adrenalina. Los alimentos y bocadillos saludables no solo son beneficiosos para su salud en general, sino que también pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los aumentos de adrenalina.
   • Los alimentos como los espárragos contienen nutrientes que mejoran el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir el estrés.
   • Los alimentos ricos en vitamina B también pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Los aguacates y las legumbres son ricas en vitamina B y buenas opciones.
   • Una taza de leche tibia puede aliviar el insomnio y la ansiedad, que son factores que desencadenan un aumento de los niveles de adrenalina.

5. 

   Manténgase alejado de la cafeína, el alcohol y los estimulantes. Debe evitar todos los estimulantes y limitar o reducir el alcohol y la cafeína. Estas sustancias pueden aumentar la ansiedad y provocar fácilmente un aumento en los niveles de adrenalina.
   • La mayoría de los adultos pueden consumir 400 mg de cafeína al día. Esta cantidad de cafeína equivale a 4 tazas de café, 10 latas de refresco o 2 latas de bebidas energéticas. Si constantemente tiene problemas con los niveles elevados de adrenalina, debe intentar reducir su consumo de cafeína.
   • Las mujeres no deben beber más de 1 porción de alcohol, los hombres no deben beber más de 2 porciones de alcohol al día. Algunos ejemplos de 1 porción son: 355 ml de cerveza, 148 ml de vino, 44 ​​ml de licores de 80 grados.

6. 

   Establezca descansos regulares en su horario para recargar y reenfocar su mente. Divida las tareas, los quehaceres domésticos o las situaciones difíciles en partes más manejables. Tomar descansos puede ayudarlo a relajarse y recargar su mente y su cuerpo. También pueden ayudar a controlar o reducir los niveles elevados de adrenalina.
   • Actividades como leer, ver una película, bañarse con una pompa de jabón, llevar a su perro a pasear o hablar con un amigo pueden ayudarlo a no pensar en pensamientos estresantes durante el día.
   • Haz cosas que disfrutes durante tu descanso. Dar una caminata corta es una excelente manera de tomar un descanso. Te sacará del trabajo, aumentará la circulación sanguínea y traerá oxígeno al cerebro, lo que permitirá que tu mente se distraiga y te ayude a relajarte.
   • También es importante establecer un período de "preocupación" o "divagaciones". Tómate un tiempo cada día para lidiar con posibles problemas o simplemente no hacer nada. Estos patrones de descanso también son tan energizantes como los descansos breves entre tareas.
   • Tan importante como los descansos, trate de programar un descanso al menos una vez al año para tener la oportunidad de relajarse y aclarar su mente.
7. Disfrute de sesiones de masaje regulares. El estrés, la ansiedad y los ataques de pánico provocan cambios en el cuerpo. Disfrute de masajes relajantes que pueden ayudarlo a controlar sus picos de adrenalina. Un masajista puede sentir y eliminar la tensión en sus músculos.
   • Algunos estudios muestran que la terapia de masaje puede relajar los músculos tensos.
   • Existen muchos tipos de masajes. Debes elegir el estilo con el que te sientas más cómodo. El tiempo de masaje, ya sea largo o corto, ayudará al cuerpo a liberar oxitocina, que ayuda a relajarse y aliviar el estrés.
   • Puede encontrar un masajista de confianza en Internet o buscar referencias de su médico.
   • Si no puede llegar a un lugar de masaje terapéutico, intente realizar un automasaje. Frotarse el hombro, la cara o los lóbulos de las orejas también puede ayudar a aliviar el estrés.

8. 

   Prioriza el sueño. Todo el mundo necesita dormir para mantener su salud física y mental y para ayudar a relajar el cuerpo. Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche para recargar energías y relajarse, lo que a su vez también ayudará a controlar los niveles elevados de adrenalina.
   • Practique una buena "higiene" del sueño, que implica irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, crear un dormitorio cómodo y evitar los factores desencadenantes cuando es casi la hora de dormir.
   • El estrés elevado, la ansiedad y los ataques de pánico pueden deberse a la falta de sueño.
   • Una siesta de 20 a 30 minutos durante el día también puede ayudarlo a sentirse mejor.

9. 

   Únase a un grupo de apoyo. Al unirse a un grupo de apoyo con otras personas que también sufren de trastornos de pánico y ansiedad, puede buscar ayuda incondicional de personas que entienden por lo que está pasando. Esto también puede ayudarlo a encontrar formas útiles de lidiar con un aumento en los niveles de adrenalina.
   • Si no tiene un grupo de apoyo en su área, podría considerar hablar con un amigo cercano o un familiar sobre lo que está pasando. Descubrirá que incluso hablar con un ser querido puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Los de afuera a menudo ven formas sensatas de resolver problemas de manera más efectiva que los de adentro.

10. 

    Consulte a su médico. Si descubre que sus picos de adrenalina tienen mucho que ver con su vida y sus síntomas físicos son tan graves que no puede soportarlo, consulte a su médico. Su médico lo ayudará a establecer un régimen de tratamiento, que puede incluir psicoterapia, medicamentos u otros métodos de estilo de vida.
    • Por ejemplo, si tiene ansiedad, su médico puede recetarle benzodiazepinas o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina para el tratamiento. Otras terapias alternativas para tratar los niveles elevados de adrenalina incluyen kava kava y valeriana.
    • Consulte a un médico de cabecera o considere un psiquiatra.
    • Si no se trata, un aumento en la línea adrenal o los ataques de pánico pueden afectar seriamente su calidad de vida.
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Consejo

• No dude en pedir ayuda a otros. Habla con alguien si estás pasando por algo estresante.