Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

La ansiedad es un estado psicológico que cualquiera experimenta de vez en cuando. Sentirse estresado antes de una actuación o un examen, o incluso cuando está ocupado o demasiado emocionado, es bastante normal. Sin embargo, la naturaleza de la preocupación no es simplemente estrés ”. Si descubre que a menudo experimenta ansiedad durante un largo período de tiempo y no puede eliminarla, debe analizar más de cerca el problema. Los consejos de este artículo pueden ayudarlo a reducir sus niveles de ansiedad tanto a corto como a largo plazo.

Pasos

Método 1 de 3: cambios en el estilo de vida

1. Elimina de tu dieta diaria los alimentos que te causen ansiedad. Suena bastante simple, pero cambiar los alimentos que consume puede tener un fuerte impacto en su nivel de ansiedad. Repensar el consumo de alimentos son los siguientes desencadenantes de ansiedad:
   
   
   • El café. La "bebida energética" más común de todos los tiempos puede ser una de las principales causas de ansiedad. Si tiene el hábito de tomar café todas las mañanas, cambie a un té descafeinado en unas pocas semanas. Puede ser difícil dejar el café, pero debería poder reducir sus niveles de estrés durante este tiempo.

     

     
     
   • Azúcar y almidones. La gente suele pensar en los alimentos que contienen azúcares y almidones como opciones para aliviar el estrés, ya que los alimentos que lo ayudan a "aliviar la melancolía", como los helados y las galletas, brindan un alivio temporal. Sin embargo, el aumento y la caída del azúcar en sangre después de consumir estos alimentos pueden hacer que sus emociones sean más inestables. Intente reemplazarlos con frutas o verduras para evitar la hiperglucemia.

     

     
     
   • Vino. Después de una jornada laboral estresante, muchas personas consumen alcohol como una forma de relajarse. El alcohol puede ayudarlo a soltar el estrés por un tiempo, pero las secuelas resultantes eliminarán por completo cualquier sentimiento de relajación momentáneo que pueda experimentar. No beba demasiado alcohol y, si lo hace, asegúrese de beber más agua para reducir las posibilidades de experimentar un estrés desagradable después de que el alcohol pierda su efecto.

     

     
     
2. Agrega alimentos emocionales a tu dieta. Mantenerse saludable a través de una dieta bien balanceada puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo. Si le da todos los nutrientes que necesita, su cuerpo no tendrá que preocuparse ante una situación estresante.
   • Consuma una variedad de alimentos con alto contenido de antioxidantes, como los arándanos y las bayas de acai. Ayudarán a mejorar sus emociones y reducirán las hormonas del estrés.

     

   • Los alimentos ricos en minerales como el magnesio y el potasio, que se encuentran en el salvado, el chocolate negro, las semillas de calabaza, el pescado y las almendras, pueden ser muy eficaces para combatir el estrés. La mayoría de las personas no obtienen la cantidad requerida de magnesio y esto causa una variedad de síntomas, incluida la ansiedad.

     

   • Los alimentos y bebidas que contienen GABA, un neurotransmisor que mejora el sueño y promueve la relajación, se pueden consumir a través de su dieta diaria. Algunos alimentos que contienen GABA incluyen kéfir (productos de levadura), kimchi y té oolong.

     

3. 

   Haga ejercicio para ayudar a reducir el estrés. Muchos estudios han demostrado que hacer ejercicio con regularidad reduce los síntomas diarios de ansiedad y también ayuda a tratar los trastornos de ansiedad. Ayuda a crear una sensación de bienestar ahora y durante las próximas horas.
   • Los ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta, así como los ejercicios que mejoran el peso y otros músculos, están destinados a reducir la ansiedad.
   • Puedes probar el yoga. El ambiente relajante del estudio de yoga y la oportunidad de estar tranquilo y calmado durante unas horas hacen que esta actividad física sea muy beneficiosa para aliviar la ansiedad.
   • Si la idea de hacer ejercicio es suficiente para que se sienta ansioso, puede incorporar una actividad física ligera a su rutina diaria. No es necesario estar en un equipo deportivo o ir al gimnasio para obtener un entrenamiento deportivo completo; Simplemente caminar por el vecindario es suficiente para mejorar tu estado de ánimo todos los días.

4. 

   Respiracion profunda. Respirar lenta y profundamente tiene efectos inmediatos sobre el estrés. La mayoría de las personas practican la respiración superficial, respiran aire en los pulmones y exhalan rápidamente. Cuando nos sentimos estresados, a menudo respiramos más rápido, lo que a su vez, nos hace sentir más estresados. En cambio, debes concentrarte en respirar a través del diafragma o el abdomen. Tu vientre debe tener forma de globo. Esto le permitirá respirar más aire que a través de los pulmones y también ayudará a bajar la presión arterial, relajar los músculos y ayudarlo a calmarse.
   • Trate de ser consciente de su respiración incluso si no se siente ansioso. La respiración profunda es muy importante independientemente de su estado mental.
   • Trate de inhalar contando 4, mantenga el aire en sus pulmones contando hasta 3 y exhale contando 4. Permitir respirar durante 8 latidos o menos durante 1 minuto puede ayudar a reducir su ansiedad de inmediato.

5. 

   Haz las cosas que te encantan. Por lo general, la ansiedad se forma cuando no tenemos la oportunidad de liberarnos del estrés de los problemas de la vida. Tómate al menos 10 minutos al día para dedicarte a un pasatiempo o tomar medidas que te traigan paz. Podrían leer libros, practicar deportes, tocar música, pintar, cualquier otra cosa. Crear una salida para usted puede ayudarlo a deshacerse de la ansiedad tanto inmediata como a largo plazo en su mente.
   • También debe tomar una clase en un área que le interese. Si te encantan las joyas, puedes buscar una clase de fabricación de anillos en el lugar donde vives, recibir lecciones de tu maestro local o tomar una clase de idiomas en un colegio comunitario.
   • Mientras hace algo que disfruta, tome una decisión consciente para evitar pensar en sus factores estresantes. Eliminarlos de sus pensamientos le permitirá concentrarse en disfrutar de las actividades que está realizando y ayudará a evitar la contemplación futura.

6. 

   Descansa en casa. Cuando esté en casa, debe estar completamente relajado; el hogar debe ser tu refugio. Cuando esté lidiando con la ansiedad, tómese un tiempo para relajarse en casa. Sumérjase en un jacuzzi, escuche música relajante y evite cualquier cosa que pueda empeorar su ansiedad. Debe asegurarse de tener suficiente tiempo durante el día o la semana para disfrutar de estas cosas.

7. 

   Evite exponerse a una sobrecarga. Si su horario está bastante ocupado, se lleva las tareas del hogar y se estresa por tener que completar el informe escolar, se sentirá abrumado y ansioso por sí mismo. mas que necesario. Debe mantener su horario en torno a actividades esenciales y eliminar algunas otras cosas. Permitirse tiempo a solas para lidiar con su ansiedad puede ayudarlo a superarla.
   • Aunque es divertido reunirse con amigos, hacer esto con demasiada frecuencia puede hacer que se sienta ansioso por molestarlos cada vez que tenga que rechazarlos y por no poder tomarse un tiempo para usted. . Haga un equilibrio entre reunirse con amigos y hacer tiempo para usted.
   • Aprenda a decir "no" a determinadas solicitudes. Ya sea que se trate de un trabajo en la empresa o de otra tarea, está bien rechazar una oferta de vez en cuando.

8. 

   Dormir mucho. La falta de sueño evita que el cuerpo elimine el exceso de cortisol. El cortisol es una hormona en altas concentraciones y es responsable de provocar estrés y ansiedad. Debe asegurarse de dormir entre 8 y 9 horas cada noche.
   • Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Esto te ayudará a regular tu ciclo de sueño y te ayudará a dormir mejor.
   • Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, puede tomar un suplemento de melatonina. La melatonina es una hormona que el cuerpo forma para ayudarlo a dormir. Puede encontrar esta hormona en forma de píldora de dosis baja en la mayoría de las farmacias.
   • Evite el uso de teléfonos celulares, computadoras portátiles y televisores antes de acostarse. La luz en estos dispositivos es una fuente de ansiedad y también evita que el cuerpo produzca la cantidad adecuada de melatonina.
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Método 2 de 3: Afrontar la ansiedad con tácticas mentales

1. 

   Enfréntate a una fuente de ansiedad que puedas controlar. Hay muchas situaciones diferentes que causan ansiedad, y es mejor si puede identificar la causa específica de su ansiedad y trabajar en cómo lidiar con ella. Por ejemplo, si llega tarde a pagar sus impuestos, puede sentir que tiene que llevar un yugo en el hombro hasta que termine el trabajo.
   • Llevar un diario te ayudará a identificar las causas de tu mal humor. Escribir sobre sus pensamientos puede ayudarlo a descubrir fuentes de estrés en las que nunca había pensado.
   • Incluso si siente que la fuente de la ansiedad está completamente fuera de su control, puede cambiar la situación ligeramente para que sea menos estresante para usted. Por ejemplo, si está preocupado por las próximas vacaciones porque significa que está a punto de tener una visita familiar, aborde la situación en una dirección diferente. Puede tener fiestas familiares en casa para no tener que visitar a la familia, o hacer una fiesta en un restaurante para no tener que cocinar. Trate de encontrar el lado flexible de la situación.

2. 

   Manténgase alejado de las fuentes de estrés que no puede controlar. Si una situación le preocupa, puede evitarla por completo. Si no le gusta volar y no cree que sus temores disminuyan, está bien conducir. Debe comprender sus limitaciones y practicar su instinto de conservación.
   • Si alguien en tu vida te preocupa y no se siente cómodo / incapaz de enfrentarlo, puedes hacer algunos cambios para mantenerte alejado de él.
   • Si el trabajo o la escuela son estresantes para ti, tómate un tiempo durante el día para apagar todos tus teléfonos y computadoras portátiles y liberarte de la ansiedad que te causan. Si se siente ansioso por tener que vigilar su correo electrónico para el trabajo, sáquelo de su vida por un segundo.

3. 

   Meditar. Las rutinas de relajación y meditación son muy efectivas para reducir los niveles de ansiedad. Hay muchos tipos diferentes de meditación, por lo que es mejor probar algunas técnicas diferentes antes de elegir la que te haga sentir más cómodo y relajado.
   • La meditación guiada también es una buena opción para los principiantes. Puedes meditar en persona, pero podría ser más fácil si compras un CD o miras un video de meditación de YouTube para practicar. Aprenderá técnicas para mantener la calma cuando su frecuencia cardíaca comience a aumentar rápidamente o cuando sienta que no tiene control sobre sus pensamientos.
   • La meditación de atención plena implica concentrarse en un pensamiento o patrón de pensamiento en particular que le preocupa, permitiendo que su mente se sumerja en estos pensamientos hasta que se desvanezcan y su mente esté completa. todo vacio.Este método de práctica puede ser tan simple como encontrar un espacio tranquilo para pensar durante cinco minutos antes de que comience el día, pero es un método antiguo que puede ser bastante beneficioso si desea estudiar. ayuda más. Aquí hay algunas técnicas para probar:
     • Siéntese cómodamente y cierre los ojos.
     • Tómese 5 minutos para notar cada respiración que respira. La respiración consciente es un preludio valioso para la meditación consciente.
     • A continuación, sumérjase en cierta emoción: ansiedad, depresión, un recuerdo doloroso, un conflicto reciente. Mantenga ese sentimiento en su mente subconsciente, pero no se pierda en sus pensamientos. Solo necesita "sentarse" con sus emociones como si estuviera sentado con un amigo.
     • Observa tus emociones. Mantenlo en tu conciencia y di "Estoy aquí para ti. Me sentaré contigo todo el tiempo que quieras".
     • Permita que sus emociones se expresen y vea cómo cambia. Si te sientas con tus emociones como un amigo, comenzará a cambiar y a curarse por sí solo.
     • Puede consultar otros artículos de nuestra categoría para conocer más detalles y otras técnicas sobre la técnica de meditación Mindfulness.

4. 

   Por favor imagina. Este es el proceso de dejar ir los pensamientos e imágenes que provocan ansiedad y reemplazarlos con pensamientos e imágenes más tranquilos. Puede utilizar la visualización guiada para visualizar una imagen de dónde se siente relajado y seguro. Cuando estés pensando en el paisaje del lugar, céntrate en los detalles para que tu mente pueda sumergirse por completo en el lugar que imaginas. Deshacerse de sus pensamientos ansiosos puede ayudar a calmar su cuerpo y mente, y prepararlo para lo que sea que le cause ansiedad.

5. 

   Consigue ayuda. Para muchas personas, hablar sobre la ansiedad es un alivio muy eficaz. Si necesita desahogarse, pídale consejo a su cónyuge o amigo y comparta sus sentimientos con ellos. A veces, expresar sus sentimientos a través de palabras puede ayudar a aliviar mucho estrés.
   • Si confía en alguien con regularidad para obtener consejos, sus problemas pueden resultar abrumadores. Si necesita lidiar con mucha ansiedad, debe consultar a un terapeuta. Tendrá la libertad de presentar su problema tanto como desee y un experto capacitado estará disponible para ayudarlo.
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Método 3 de 3: Afrontar la ansiedad a través de un enfoque médico

1. 

   Usa remedios naturales. Se cree que algunas hierbas, tés y suplementos ayudan a reducir los síntomas de ansiedad. Puedes probar los siguientes alimentos:
   • La manzanilla se usa comúnmente para tratar la ansiedad, el estrés y los trastornos digestivos. Tiene propiedades similares a las de los antidepresivos. Se puede preparar en té o utilizar como suplemento.
   • El ginseng puede ayudar a reducir el estrés en el cuerpo. Puede tomar suplementos de extracto de ginseng todos los días para tratar la ansiedad.
   • Kava kava es una planta originaria de la Polinesia (una subdivisión de Oceanía) que se cree que tiene un efecto sedante que ayuda a calmar la ansiedad. Puede verificar si la farmacia donde vive vende este suplemento, o puede solicitarlo en línea.
   • La raíz de valeriana es muy popular en Europa por sus propiedades sedantes. Puede usarlo cuando tenga problemas para hacer frente a una situación de ansiedad que cree que no puede superar.

2. 

   Acude a un terapeuta. Sepa cuándo necesita ver a su médico. Si experimenta ansiedad crónica y siente que puede tener un trastorno de ansiedad, debe consultar a un psiquiatra o psiquiatra. Puede ser difícil tratar un trastorno de ansiedad sin la intervención de un médico; cuanto antes consulte a un médico, más rápido se sentirá.

3. 

   Considere el uso de medicamentos contra la ansiedad. Si tiene una ansiedad prolongada que interfiere con su sueño y que no se detiene durante el día, es hora de consultar a un médico. Los ataques de pánico, la ansiedad social extrema y muchos otros síntomas pueden tratarse eficazmente con medicamentos recetados adaptados a sus necesidades. anuncio

Consejo

• Sepa que su ansiedad no desaparece de inmediato. Le llevará tiempo volver a entrenar su cuerpo y su mente para lidiar con los sentimientos de ansiedad.
• Ser amable con usted mismo. La ansiedad es un estado emocional muy común y no tiene que lidiar con él solo.
• No ocultes tu ansiedad a los demás. Debe compartir con personas en las que confía y trabajar juntos para abordar el problema.
• Lo más importante que debe recordar es que la ansiedad solo permanece en su mente. Sea usted mismo e ignore lo que los demás piensen de usted. Debes tener confianza para que todos puedan ver esto.
• Soplar burbujas. Soplar burbujas te ayuda a concentrarte en tu respiración, por lo que también te calmará cuando tengas un ataque de pánico.

Advertencia

• La ansiedad o la depresión severas requieren tratamiento por parte de un profesional de la salud. Debe consultar a un médico si está preocupado por su problema.
• No tome suplementos de hierbas sin antes consultar con su médico.