Cómo adelgazar las piernas rápidamente (con fotos) - Consejos

Video: Ejercicios para Bajar de Peso para Principiantes

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Pasos
Consejo
Advertencia

¿Crees que tienes las piernas demasiado gordas? ¿O quieres tener unas piernas impresionantes en pantalones cortos, mallas o bikini? ¡Es completamente posible si practicas mucho y tienes una dieta razonable! Debe saber que no puede "simplemente" perder peso en los muslos, sino en todo el cuerpo, pero su perseverancia y esfuerzos valdrán la pena.

Pasos

Parte 1 de 5: Comience con hábitos simples y regulares

Camine de 5 a 10 minutos para calentar los músculos.
Inicie cada músculo durante al menos 1 minuto.
Ejecute suavemente durante unos 15 minutos. También puedes calentar saltando la cuerda durante 10 a 15 minutos, solo asegúrate de hacerlo correctamente.
Patear a tope, también conocido como patada de trasero o patada hacia atrás Haz al menos 50 repeticiones por pierna. Suena difícil pero la realidad es que no es tanto como crees.
Corre con la altura de los muslos (levanta las rodillas a la altura de la cintura mientras corres).
Camine cómodamente durante unos 5-7 minutos.
Haga ejercicios de sentadillas y ruede las piernas.
- Las sentadillas de piernas son tan simples como abrir las piernas a la altura de los hombros y luego sentarse para que los pies y los muslos formen ángulos rectos con las piernas.
- Los ejercicios de giro de piernas se realizan recostándose en el suelo, levantando una pierna y luego girándola en un movimiento circular.
Estírese o camine suavemente durante al menos 5 minutos para relajar su cuerpo.
¡Sal a trotar siempre que puedas! Y trata de beber mucha agua. anuncio

Parte 2 de 5: Otros ejercicios de piernas que puedes hacer en casa

Ciclismo. El ciclismo es una forma eficaz de ayudar a quemar grasa y desarrollar músculo. Según algunas estimaciones, si pesa 59 kg, podría quemar entre 325 y 550 calorías por hora en cualquier lugar, dependiendo de su ritmo. Entonces, el ciclismo es una forma efectiva de perder peso. Hay algunas formas de adelgazar con una bicicleta:
- Ciclismo en lugar de conducir. Vaya en bicicleta a la tienda de comestibles en lugar de conducir allí. Tome una bicicleta en lugar de tomar el transporte público. Al andar en bicicleta a una velocidad de aproximadamente 18 km / h, puede quemar 275-450 calorías por hora, dependiendo de su peso.
- Monta tu bicicleta en casa o en el gimnasio. Este es un ejercicio suave que puede ayudar a quemar entre 350 a 450 calorías por hora, dependiendo de su peso.
- Regístrese para la clase de práctica Hilado (práctica de ciclismo indoor). Las clases de ciclismo en interiores suelen ser bastante caras, pero lo que consigas valdrá la pena. Este método de entrenamiento ayuda a quemar muchas calorías, si se ejercita seriamente una persona que pese alrededor de 66 kg puede quemar alrededor de 750-1000 calorías por hora. Por otro lado, este ejercicio puede resultarle bastante monótono, por lo que debe trabajar duro para obtener los mejores resultados.
Pilato (ejercicios en colchoneta) también es una opción para quienes deseen tonificar las piernas. Pilates ayuda a tonificar el abdomen y las piernas y, por lo tanto, pilates es una opción perfecta para ayudarlo con las piernas delgadas. Pilates no quema tantas calorías como girar, pero es más fácil de hacer. Además, si tiene miedo de hacer ejercicio en lugares concurridos, puede encontrar un DVD instructivo y practicar en casa en lugar de ir a clases de ejercicios.
Haz rollos de piernas. Los ejercicios de giro de piernas son simples y efectivos y puede volver a hacerlos fácilmente en casa. Aunque no es tan efectivo como el ejercicio de spinning, es mejor que nada.
- Acuéstese sobre su lado derecho y coloque su brazo izquierdo en el piso frente a usted para apoyo y equilibrio. Levante la pierna izquierda hasta la altura de la cadera. Imagina que tus pies están en una caja circular, usando tus pies alrededor del interior de ese círculo, tus pies subirán, bajarán y darán vueltas en círculo. Haz 50-100 vueltas, luego cambia de pierna y haz lo mismo.
Haz sentadillas. Los ejercicios de sentadillas son muy versátiles. Puedes hacer diferentes sentadillas, con los mismos fundamentos, y te darán diferentes resultados. Al hacer sentadillas, es extremadamente importante practicar la técnica correcta.
- Practica los ejercicios Sentadilla básica.
  - Con las piernas separadas a la altura de los hombros, baje lentamente las caderas, doble las rodillas y mantenga los brazos extendidos hacia adelante.
  - Doble la espalda ligeramente, pero mantenga la parte superior del cuerpo recta.
  - Baje las caderas lo más bajo posible, manteniendo las pantorrillas tensas.
  - Respire profundamente, usando las piernas y las caderas, pero sin usar la espalda para levantar el cuerpo. Repita 20 veces, 3 veces cada vez.
- Práctica Sentadilla belga con una mancuerna u otro objeto pesado.
  - Con ambas manos, sostenga una mancuerna u objeto pesado frente a su pecho.
  - Párese frente al banco, levante la pierna derecha hacia atrás paralela al piso y descanse cómodamente en el banco. Los muslos y las rodillas formarán un ángulo de 90 °.
  - Bájese bajando la pierna izquierda, de modo que la rodilla derecha casi toque el suelo.
  - Ponte de pie completamente. Haz 8 repeticiones, de 3 a 4 veces cada una. Repita con la otra pierna.
- Práctica Saltos combinados en sentadillas
  - Comience como con un ejercicio de sentadillas estándar.
  - Pero en lugar de volver a la posición inicial, salta lo más alto posible y golpea el suelo con ambos pies.
  - Repita con cuidado 15 veces, 3-4 veces cada una. Este ejercicio de sentadillas requiere un arduo trabajo de rodillas.
Haz otros ejercicios. Hay muchos ejercicios efectivos para ayudar a quemar grasa y reafirmar. Aquí están algunos ejemplos:
- Vaya con una almohada. Sostenga una mancuerna de 2 a 4 kg en cada mano, doble la almohada hacia adelante con un pie y lleve la otra rodilla a unos 2-3 cm del suelo. Da un paso atrás y continúa con la otra pierna.
- Ejercita los músculos internos del muslo. Acuéstese en una colchoneta, doble las rodillas y las plantas de los pies en el suelo. Coloca una pelota de goma de tamaño mediano (o una toalla de playa tipo nudo) entre tus piernas y presiona durante 30 segundos. Repite así.
- Caderas abiertas. Ponte de rodillas sobre una alfombra para dejar que tus codos toquen el suelo. Levanta una pierna y estira la espalda recta. Doble la pierna y luego tire de ella hacia atrás para que toque la parte posterior de la otra pierna. Estire esa pierna de nuevo. Repita con la otra pierna.
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Parte 3 de 5: Ejercicio en el gimnasio

La natación es una forma de ejercitar todo el cuerpo. Nada libremente durante algunas vueltas. Aprenda a nadar, así no tendrá que detenerse al final de la vuelta. La natación ayuda a quemar grasa en las piernas y reafirmar las piernas de manera muy efectiva, y también es muy bueno para el sistema cardiovascular. Nadar libremente durante 1 hora quemará alrededor de 440 a 480 calorías.
- Los diferentes estilos de natación son para diferentes temas.. Los diferentes estilos de natación queman diferentes calorías. La natación mariposa quema la mayor cantidad de calorías, mientras que la natación espalda consume la menor cantidad.
Utilice una máquina elíptica. La máquina elíptica es bastante divertida y es la máquina puntual donde puedes caminar o trotar; También ayuda a mover los brazos mientras practicas. Una persona que pese alrededor de 64 kg con ejercicio de intensidad moderada en una máquina elíptica puede quemar alrededor de 725 calorías.
- Cuando use la máquina elíptica, trate de no hacer el modo inclinado (empinado) si no quiere los músculos de los muslos. Caminar o correr en una pendiente quema muchas calorías, pero también ayuda a desarrollar los músculos de los muslos.
Baile de Zumba. Zumba es un programa de práctica de danza creado por una bailarina y coreógrafa colombiana. Una persona que pesa alrededor de 64 kg puede quemar alrededor de 450 calorías después de una hora de práctica de baile de Zumba. Un bailarín probablemente consumirá menos calorías dependiendo de la intensidad del ejercicio, generalmente alrededor de 275 calorías por hora.
Únete a un club deportivo. El gimnasio es el lugar perfecto para que conozcas a personas afines que adelgazan. Aquí están los muslos, piernas y brazos reducidos en el deporte, para quemar la mayor cantidad de calorías:
- Jugar baloncesto ayudará a alguien que pese alrededor de 64 kg a quemar 700 calorías.
- Jugar al fútbol de lucha quemará 650 calorías para una persona que pese 64 kg.
- Patinar o patinar puede ayudar a alguien que pesa 64 kg a quemar alrededor de 525 calorías mientras hockey sobre hielo Puede quemar 450 calorías.
Corre o camina en una caminadora. Suena muy aburrido, pero si simplemente elige correr o caminar, la cinta es muy efectiva. Caminar sobre la máquina a 6,6 km / h (4 mph), para alguien que pese 64 kg, quemará unas 175 calorías. Si corre a una velocidad de 10 km / h (6 mph), con una persona que pesa 64 kg, quemará alrededor de 540 calorías. anuncio

Parte 4 de 5: Consejos para la dieta

Consume más proteínas que carbohidratos. La proteína es muy importante para desarrollar y mantener los músculos. Los alimentos que proporcionan mucha proteína magra son el pescado, el pollo, el tofu y el pavo.
- No consuma carbohidratos de productos procesados o refinados, entre ellos:
  - Dulce
  - Bebidas gaseosas endulzadas con azúcar, como cola
  - Jarabe
  - Calle
- Puede comer carbohidratos complejos, pero solo deben representar el 60% de las calorías totales que absorbe. Los carbohidratos complejos incluyen:
  - Frijol
  - Las verduras contienen almidones
  - Pan de trigo y cereales
Agregue a su dieta frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra, lo que ayuda a reducir la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo. También contienen muchas vitaminas y minerales esenciales, que hacen que el cuerpo se sienta cómodo después de comidas monótonas.
Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Muchos médicos recomiendan que los hombres beban de 10 a 12 vasos de agua al día, lo que equivale a 2,5 a 3 litros, mientras que a las mujeres se les anima a beber de 8 a 10 vasos al día o alrededor de 2 a 2,5 litros. El agua mantiene sano el sistema inmunológico, embellece la piel y proporciona más energía para trabajar.
- Probablemente ya sepa esto, que no debe beber refrescos, jugos y otras bebidas azucaradas si desea adelgazar las piernas. El azúcar, como se mencionó anteriormente, es un carbohidrato simple, que conduce a un exceso de calorías si se come en exceso. En cambio, ¡beba más agua! Verás la diferencia.
- Beba té verde sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas. El té verde contiene una gran cantidad de antioxidantes, lo que significa que ayuda al cuerpo a combatir los radicales libres, la causa de los signos del envejecimiento en los seres humanos.
  - Si está tratando de comer menos, beba una taza de té verde antes de una comida. Te sentirás más lleno y reducirás tu apetito.
Elija las grasas adecuadas para sus comidas. A menudo se dice que si quieres perder peso tienes que eliminar la grasa de tu dieta, pero no siempre es así. Si elige el tipo correcto de grasa, le dará energía y le ayudará a absorber vitaminas, mientras que si elige el tipo incorrecto de grasa, será más difícil.
- Comer ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales para regular la adhesión, construir membranas y dar soporte a las células. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:
  - Pescado, especialmente salmón
  - Nueces, especialmente linaza
  - Verduras verdes, especialmente brócoli y espinaca china
- Evitar grasa saturada como mantequilla, manteca de cerdo, grasas y carnes grasas.
- Evitar grasas trans Se encuentra en margarinas, margarina, galletas, bocadillos y otros alimentos que contienen o se fríen en aceites parcialmente hidrogenados.
Coma varias comidas pequeñas. Debe comer varias comidas al día, pero comer solo un poco a la vez. Intente comer cinco comidas al día con algunos bocadillos (los vegetales salteados o los frijoles son excelentes bocadillos).
- Trate de comer mucho en el desayuno y limite las comidas por la noche. ¿Has escuchado este dicho: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo"? Esto se debe a que el metabolismo se detiene por la noche para preparar al cuerpo para la cama, la cena tardía hace que el cuerpo acumule grasa en lugar de quemar calorías.
- Beber agua antes de una comida ayuda a consumir menos calorías durante una comida y, en última instancia, puede ayudar a perder peso. Probablemente esto se deba a que beber agua antes de las comidas nos hace sentir llenos y no queremos comer mucho.
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Parte 5 de 5: Consejos generales

No espere que pueda perder peso en sus piernas. El cuerpo convierte la grasa en energía a partir de los alimentos. Desafortunadamente, el cuerpo toma y metaboliza la grasa en cualquier lugar, en absoluto, según nuestros deseos. También depende del cuerpo de la persona. Algunas personas pueden tener menos grasa, mientras que otras pueden perder grasa en la parte superior del cuerpo.
- Hacer ejercicio para un lugar o zona del cuerpo durante un tiempo, tiene algunas ventajas como tonificar el cuerpo pero también la desventaja es que el exceso de grasa no puede desaparecer rápidamente. No espere que los ejercicios de piernas le den piernas delgadas inmediatamente sin perder el tamaño total del cuerpo.
Trate de quemar más calorías de las que ingiere. Esto suena simple, pero es la clave para perder peso. Para perder media libra en un día, debe quemar 3500 calorías más de las que absorbe. Entonces no tiene sentido. Establezca metas razonables para usted. Poco a poco marcará la diferencia.
No te mueras de hambre. Mucha gente que quiere perder peso ha cometido este error. La razón por la que dan es: las calorías se almacenan en forma de grasa cuando el cuerpo no las usa, pero las calorías se convierten a partir de los alimentos, por lo que si van rápido, comerán menos calorías y almacenarán menos calorías. más gordo. Ésta es una concepción errónea.
- ¿Qué pasa cuando ayunas? Su cuerpo encontrará que carece de alimentos, su metabolismo se ralentiza para ahorrar energía y el cuerpo comenzará a consumir músculo en lugar de grasa.
- Si pierde peso en ayunas, tan pronto como vuelva a comer, su cuerpo acumulará grasa para reemplazar lo que se ha perdido y, obviamente, no puede pasar hambre para siempre. ¿Porqué es eso? Porque el metabolismo todavía está en hibernación y necesita ser activado. ¿Cómo lo activas? Comiendo es correcto alimentos desde el principio.
Llevará tiempo ver los resultados. Mucha gente con los objetivos adecuados y una formación seria se rindió poco antes ven los resultados. Practicaron como locos durante un mes y no vieron ningún resultado, por lo que se rindieron desesperados. Necesitas Lento pero seguro Para lograr el objetivo.
Si eres delgado pero tus piernas son musculosas, debes limitar el entrenamiento de piernas. La mayoría de las personas que quieren perder las piernas quieren poder reducir un poco su cuerpo. Algunas personas quieren piernas delgadas con estómagos y brazos muy delgados, pero no las piernas.
- Ejercita todo tu cuerpo, no solo tus piernas. Deje de ponerse en cuclillas y comience a hacer aeróbicos, nadar o bailar Zumba. Si sus piernas se vuelven musculosas de repente, es una señal de que las está haciendo trabajar más duro que el resto del cuerpo.
- A veces es genética. Aunque hacer mucho ejercicio, llevar una dieta estricta puede reducirlo porque se debe al nacimiento. En lugar de trabajar duro contra él, sepa quién es y aprenda a aceptarlo. Suena cursi, pero al final serás feliz. A quien realmente te ama no le importará si tus pies son grandes o pequeños.
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Consejo

Come sano y no te rindas. Todo lo que ha hecho le traerá resultados dignos.

Las zancadas largas ayudarán a adelgazar las piernas mientras que correr cortas las ayudará a sentirse más fuertes. De hecho, si consume muchas proteínas, alimentos saludables, dar pasos largos puede ayudar a tonificar las piernas.

Si tiene sed, beba agua en lugar de refrescos carbonatados. El agua es saludable y adelgaza.
No use el ascensor, use las escaleras si es posible. Si vive cerca del trabajo, salga a correr o camine allí. Este es un gran ejercicio para un día ajetreado.
Intente hacer ejercicio 2-3 veces a la semana.
La paciencia y un estilo de vida saludable son las claves de sus objetivos.
Los deportes físicos también son muy beneficiosos como el hockey, fútbol, baloncesto, voleibol, natación. Estas son formas muy efectivas de quemar grasa en las piernas.
Manténgase alejado de la comida chatarra en cualquier caso.
Considere nadar. La natación requiere que todos los músculos del cuerpo funcionen, por lo que puede quemar más calorías que la mayoría de los otros deportes. La natación ayuda a tu cuerpo a tonificar y en proporción. Además, la natación tiene poco efecto sobre los huesos y las articulaciones, lo que reduce la probabilidad de lesiones.
Prueba algunas competencias de carrera a campo traviesa. De esa forma estarás corriendo sin parar hasta llegar a tu destino, lo cual es muy difícil, ¡pero verás resultados inmediatos!
Jugar al tenis es una forma eficaz de perder grasa en las piernas porque requiere todo tipo de actividades, resbalones y otros movimientos para que puedas perder algunos kilos con facilidad.
Prueba a montar a caballo, ayuda a entrenar muslos, pantorrillas y glúteos. Puede ser bastante caro y requiere un certificado de conducción para tu cumpleaños y también ver si te gusta. ¡Es un gran ejercicio! Además, ¡también puedes hacer ejercicio!

Advertencia

No te mueras de hambre por perder piernas. El ayuno afectará su metabolismo, lo que facilitará que su cuerpo aumente de peso cuando vuelva a comer.
Recuerda que no puedes bajar de peso sin quemar grasa o hacer ejercicio. De lo contrario, la grasa puede cubrir los músculos.
No continúe si experimenta tensión muscular o dolor durante el ejercicio. Deténgase si no lo encuentra adecuado para usted. Pero no olvides seguir intentándolo.
No trates de cambiarte demasiado de repente. Establezca estándares razonables y vaya paso a paso.