Autor:
Laura McKinney
Fecha De Creación:
4 Abril 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
En pocas palabras, caminar es muy saludable. Es una forma suave de ejercicio que puede ayudar a levantar la mente y se ha demostrado que mejora la depresión. Además, los estudios han demostrado que los países con una alta tasa de peatones tienen tasas más bajas de obesidad que los países donde los automóviles son el principal medio de transporte.En otras palabras, caminar puede hacerte más feliz y saludable. Este artículo lo guiará sobre cómo caminar correctamente, después de leer, apague la computadora, póngase los zapatos, salga y comience a caminar.
Pasos
Parte 1 de 3: Camine en la postura correcta
Manténgase erguido al caminar. Cada persona tiene un modo de andar único, pero si observa algunos puntos en común, la mayoría todos tendrá una experiencia de caminata más maravillosa. Lo primero que hay que mencionar es la postura para caminar. Al caminar, debe levantar la cabeza, el mentón y enderezar la espalda. Mantener esta postura ayudará a mantener la columna recta, reduciendo la presión sobre el diafragma, para que pueda respirar más fácilmente.
- Trate de no agacharse al caminar. Gradualmente, una postura incorrecta para caminar causará dolor de espalda, rigidez en el cuello e incluso problemas más graves.
Utilice los músculos de las pantorrillas, los muslos traseros y los muslos delanteros para caminar con eficacia. Para caminar bien, necesitará usar no solo uno, sino todos los músculos de las piernas. Mientras camina, imagine que usa la parte interna de los muslos y los músculos delanteros del muslo para empujar una pierna hacia atrás, mientras lleva su cuerpo hacia adelante, ejerciendo presión sobre los talones de la otra pierna. Caminará mientras hace rodar el pie hacia adelante, desde los talones hasta los dedos de los pies. Esto hará que los músculos de la pantorrilla se muevan para ayudar a que el pie se levante y le dé al suelo un ángulo moderado al caminar.
Empuje cómodamente los hombros hacia atrás. Aunque la mayoría de los músculos que intervienen en la marcha se concentran en las piernas y la columna vertebral, es necesario tener en cuenta la postura de la parte superior del cuerpo. Aflojar y empujar los hombros hacia atrás tiene muchos beneficios. Esta postura ayuda a mantener una fuerza de apoyo "erguida" constante que se extiende desde el cuello hasta las caderas mientras camina. Combinada con mantener la espalda recta y levantar la barbilla, esta postura también ayuda a limitar la tensión de los músculos de la espalda, evitando lesiones a largo plazo. Al mismo tiempo, empujar los hombros hacia atrás también es un buen hábito para apoyar a los jorobados, por lo que limitará la tensión y el dolor de hombros que causan los jorobados.- Finalmente, cuando empuje los hombros hacia atrás, se verá seguro, fuerte y más hermosa. Esto es pequeño pero importante, ¿por qué no elegir caminar en buena forma? y protegerse de lesiones cuando sea posible?
Camine mientras se balancea. Para la mayoría de la gente, esto también es un instinto. Mientras camina, deje que sus manos se suelten naturalmente a lo largo de su cuerpo, sus manos comenzarán a balancearse en un pequeño arco; cuanto más rápido vaya, más grande será el arco. El acto de balancear los brazos mientras camina es completamente natural y se ha demostrado que aumenta el rendimiento de la zancada; Con la misma cantidad de energía, en comparación con dejar la mano sola, llegará más lejos con el swing. Por lo tanto, no dude en balancear los brazos mientras camina. No te preocupes, no te ves ridículo.- Si el clima lo permite, trate de mantener las manos fuera de su bolsillo o bolsillo para aprovechar el swing, podrá ir más rápido y más lejos.
Empiece a ir lento para arrancar. Durante los primeros minutos de su caminata, camine a un ritmo cómodo y uniforme para calentar su cuerpo. Suponiendo que el 100% es la velocidad máxima que puede ir rápido sin correr, vaya al 50-60%. En general, cuando comienzas necesitas ir a una velocidad para que puedas hablar con normalidad y hablar sin perder el aliento.
- Aunque controvertido, pero en general, el calentamiento te ayudará a hacer ejercicios que aumenten mejor tu frecuencia cardíaca.
Acelere al promedio después de arrancar. Cuando se sienta cómodo, acelere hasta aproximadamente el 70-80% de su velocidad máxima al caminar y no olvide mantener una buena postura. A este ritmo, comenzará a respirar con dificultad pero sin apresurarse, y aún podrá mantener la conversación aunque no sea tan fácil como antes.
- Trate de no dar pasos largos y poco naturales al acelerar. El aumento de la zancada en este momento hará que los músculos de las piernas se estiren, la columna vertebral es inestable y gradualmente lo hará sentir incómodo.
- Para mejorar la salud de su corazón, caliente y mantenga el ritmo de caminar al menos 5 veces a la semana durante 30 minutos cada una. Los estudios también muestran que dividir su caminata de 30 minutos en intervalos más pequeños a lo largo del día es igual de efectivo, siempre que camine los 30 minutos completos.
Aire acondicionado cerca del final del entrenamiento. Después de acelerar y mantener el ritmo durante unos 30 minutos (más o menos), reduzca la velocidad a la misma velocidad que lo hizo cuando comenzó y continúe durante 5 a 15 minutos. El acondicionamiento después de una caminata a alta velocidad ayudará a que su frecuencia cardíaca vuelva gradualmente (pero no repentinamente) a la frecuencia cardíaca de su cuerpo en reposo. Además, también te sentirás mejor.
- Esto último es muy importante, cuanto más se sienta bien después del entrenamiento, más ansioso estará por caminar con regularidad. Por lo tanto, dedicar tiempo al aire acondicionado le ayudará a aprovechar los beneficios a largo plazo de caminar.
Parte 2 de 3: Aumente la intensidad del ejercicio de caminar.
Elija los zapatos adecuados para caminar. Si va a comenzar su régimen de ejercicio con una caminata diaria, considere comprar un par de zapatos cómodos para caminar si aún no tiene uno. Un buen par de zapatos tiene muchos beneficios y podrás caminar mejor y estar más cómodo al mismo tiempo. Opte por zapatos resistentes que mantengan los pies rectos, tengan almohadillas para el talón y soporte para los tobillos para evitar lesiones al caminar. Puede consultar con el personal de las tiendas de calzado deportivo para obtener consejos sobre cómo elegir el calzado adecuado.
- No tiene que posponer una caminata de ejercicio solo porque no tiene zapatillas de deporte especializadas. Si bien las zapatillas de deporte especializadas brindan el máximo beneficio, puede caminar con cualquier zapato, siempre que pueda caminar cómodamente durante mucho tiempo sin dolor ni hinchazón.
Use ropa adecuada. Al caminar, debe tener en cuenta algunos principios básicos y prácticos de selección de ropa. Esté preparado para sudar, por lo que usar una simple camiseta de algodón que absorba el sudor será bastante cómodo. También debe elegir pantalones que le permitan caminar cómodamente, algunos tipos de pantalones como sudaderas, pantalones cortos, pantalones deportivos o jeans son opciones adecuadas. Finalmente, la ropa que use debe ser adecuada para el clima al aire libre para que caminar no se vea afectado por el viento, la lluvia o la sensación de calor. Si hace frío, puedes traer chaqueta o cortavientos, mientras hace calor debes llevar pantalones cortos, etc.
- Al igual que el calzado deportivo, no es necesario llevar ropa deportiva de la cabeza a los pies para poder salir a caminar. Si no De Verdad La ropa deportiva no sirve de mucho si das un paseo serio. Absolutamente puede usar la ropa que ya tiene sin comprar nueva.
Seleccione el camino con la dificultad deseada.Topográfico también afecta los beneficios de caminar tanto como velocidad vas rápido o lento. Al principio, debe optar por ir en lugares planos, cuando tenga más confianza, puede desafiarse a sí mismo eligiendo los caminos más difíciles y largos.
- Subir y bajar cuestas es un gran ejercicio, pero ejercerá más presión sobre los músculos y las articulaciones, especialmente los tobillos, ya que debe mover grandes ángulos para sostener las piernas con cada paso. . Haga ejercicio en pendientes pronunciadas como cuando hace ejercicio con pesos pesados en el gimnasio. acercarse lentamente apunte en lugar de ser rápido y apresurado.
Tómate un tiempo para practicar relajantes musculares antes de caminar. Si bien caminar no es un deporte intenso como correr, levantar pesas, escalar montañas u otro ejercicio, todavía tener riesgo tiene una herida. Para reducir el riesgo de lesiones al caminar y aumentar la flexibilidad, practique estiramientos antes y / o después de caminar. Tomarte de 5 a 10 minutos para estirar las piernas y los brazos delanteros te ayudará a sentirte más cómodo y tener un mejor cuerpo.
- Tenga en cuenta que los beneficios de estirar (y las consecuencias de no estirar los músculos) aumentan con ciertas enfermedades crónicas como dolor de espalda o artritis.
- Dado que los músculos de las piernas están involucrados principalmente en la marcha, debe priorizar el estiramiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo; También existen muchos beneficios al estirar la columna y la parte superior del cuerpo, especialmente en áreas donde es propenso al dolor. Puede considerar algunos de los siguientes tipos de relajación muscular:
- Estire los músculos de sus muslos
- Estire los músculos de los muslos traseros, como en una postura de V invertida
- Estire los músculos de la pantorrilla
- Estire los músculos de la espalda, como posturas de yoga de gato y cocodrilo
- Estire los músculos de sus hombros
Trate de aumentar gradualmente la velocidad y la distancia al caminar. Si no ha hecho ejercicio antes, pronto se dará cuenta de los beneficios de caminar: un mejor estado de ánimo, un cuerpo más enérgico y posiblemente más pérdida de peso (siempre que no coma más para compensar la energía consumida al caminar). Para que estos beneficios aumenten, mejoren su estado de ánimo, tengan más energía en su cuerpo y pierdan más peso, necesitará aumentar la distancia que camina, aumentar la velocidad al caminar o mejorar ambos. . Piense en caminar como cualquier otro régimen de ejercicio, aumentando gradualmente su intensidad y un día se sorprenderá de cómo cambia su apariencia y estado de ánimo. anuncio
Parte 3 de 3: Camine más en la vida cotidiana
Piense en caminar como principal medio de transporte. Es una gran idea caminar para hacer ejercicio y no para otra cosa, pero puede aumentar considerablemente la cantidad de tiempo que camina cada día si elige caminar cuando necesite moverse. Además, como funciona para ayudarte a sentirte mejor, debes optar por caminar para que puedas llegar a donde necesitas estar enérgico, alerta y listo para trabajar con una capacidad óptima. Si ha caminado lo suficiente durante el día, ¡ni siquiera necesitará pasar más tiempo caminando para hacer ejercicio! Puede elegir caminar cuando:
- Ve a trabajar todos los días. Esto es muy importante, si puede caminar desde casa al trabajo y viceversa (o caminar hasta una parada de autobús público) en lugar de conducir, no solo estará activo y menos aburrido, sino que también contribuirá a Sea activo en la protección del medio ambiente.
- Ir de compras. Mucha gente tiene la costumbre de ir al supermercado o departamento a comprar unas cuantas veces a la semana. Si aprovechas esta oportunidad para caminar, harás algo de ejercicio de camino a la tienda. y se ha movilizado más al transportar mercancías de camino a casa.
- Visita la casa de un amigo. Por último, si planeas visitar a alguien, puedes optar por caminar en lugar de conducir, por lo que cuando llegues seguro estarás feliz y enérgico.
Camine para entretenerse. Como se mencionó anteriormente, caminar hacia donde necesita ir es una opción inteligente, pero también puede optar por caminar solo porque quiero caminar. Caminar no es solo una forma de hacer ejercicio, sino también una actividad placentera (siempre que haga buen tiempo). Sería genial poder salir al aire libre, respirar aire fresco y ver el mundo que te rodea. En lugar de pasar un poco de tiempo en el interior todo el día, tomarse un poco de tiempo libre para caminar y relajarse, con el tiempo le resultará mucho más gratificante que mirar televisión.
- Ambos pueden dar un paseo relajante descubrir. Aventúrate a tomar caminos diferentes al camino habitual al trabajo o la escuela todos los días, encontrarás milagros, atajos convenientes y lugares donde ni siquiera los conocías antes. existe.
Camine para conectarse. Si te quedas en casa todo el día, no podrás conocer gente nueva, así que aprovecha para caminar al aire libre. Caminar en lugares públicos como centros comerciales, ferias y calles concurridas es una forma de conocer gente y aumentar sus posibilidades de construir nuevas relaciones. Al mismo tiempo, también puede involucrarse más en las actividades comunitarias mientras está allí. A menudo nos olvidamos de la simple alegría de ver a los demás y ser vistos por los demás. Si no salimos a menudo, ¡levántese y salga más!
- Caminar es una excelente manera de comenzar suavemente a "salir de tu piel" si eres tímido. Existen formas más efectivas de conocer gente nueva, pero caminar también es una buena opción para aquellos que llevan mucho tiempo en casa y quieren reintegrarse a la comunidad. Además, cuando habla con alguien nuevo mientras camina, naturalmente se volverá más flexible y alerta, ya que caminar ayuda a levantar el ánimo.
Camine para mejorar su apariencia. La postura correcta para caminar tiene muchos efectos positivos en su apariencia. Para empezar, caminar tiene un efecto notable en la mejora de su físico. Al igual que otros tipos de ejercicio, caminar puede hacerlo más delgado, delgado y atractivo. Además de los beneficios básicos mencionados anteriormente, caminar en una buena postura le ayudará gradualmente a conseguir una mejor marcha. Serás mucho más hermosa cuando estés de pie que cuando estés jorobado
- Para los hombres, mantener una buena postura al caminar manteniendo la parte superior del cuerpo recta y empujando los hombros hacia atrás también puede estirar el pecho y los músculos abdominales, haciéndote lucir un poco más musculoso. Para las mujeres, habrá beneficios como los anteriores.
- No crea que es inútil invertir tiempo, pensamiento y energía en su apariencia. La buena apariencia es un factor real y directo en el potencial de citas de una persona y no debe ignorarse.
Se paciente. No importa cómo elija incorporar el caminar a su vida, es importante para usted persistencia. Caminar solo es beneficioso cuando se hace con regularidad. Si solo recorre una distancia larga unas pocas veces y no vuelve a hacerlo durante todo un mes, no obtendrá muchos beneficios en términos de salud, estado de ánimo o apariencia. Sin embargo, si camina unas 5 veces por semana durante 45 minutos a la vez será efectivo. Adquiera el hábito de caminar, sea paciente e intente caminar tanto como sea posible.
- Con tiempo para trabajar, estudiar y / o en familia, será difícil tener tiempo para caminar todos los días. Si no puede caminar con regularidad en un horario fijo, puede aprovechar la oportunidad para realizar caminatas cortas durante el día. Puedes caminar en momentos como:
- Durante las pausas para el almuerzo o los descansos
- Después de la escuela o del trabajo
- Temprano en la mañana antes de ir a la escuela o al trabajo
- Después de la cena
- Con tiempo para trabajar, estudiar y / o en familia, será difícil tener tiempo para caminar todos los días. Si no puede caminar con regularidad en un horario fijo, puede aprovechar la oportunidad para realizar caminatas cortas durante el día. Puedes caminar en momentos como:
Consejo
- No use zapatos que sean incómodos, especialmente al caminar, o sus pies estarán en riesgo de ampollas y dolor. Peor aún, el dolor en las piernas te hará perder el interés y la motivación para seguir caminando para hacer ejercicio.
- Si realmente desea usar zapatos incómodos pero hermosos, puede usarlos, pero trate de limitar o considere agregar otro par en su bolso o mochila.
- No lleve mochilas ni bolsas pesadas. Las mochilas pesadas pueden causar dolor de espalda y hombros. Usar una bolsa pesada en un hombro mantendrá un hombro bajo y otro alto y afectará su postura.
Advertencia
- Camine en lugares seguros. Debe estar alerta a su entorno y tratar de evitar situaciones peligrosas. Si es necesario, traiga algún equipo básico de defensa personal.
- Si su lugar no es seguro, muévase a un lugar más seguro para caminar. En el lado positivo, también podrá elegir entre más lugares para caminar.
