Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

El calcio es un nutriente importante que ayuda al cuerpo a mantener la fuerza de los huesos. Si cree que su dieta no proporciona suficiente calcio para su cuerpo, puede tomar un suplemento. Sin embargo, el cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos que de los suplementos; Por lo tanto, hay algunas cosas que debe hacer para asegurarse de que su cuerpo reciba la mayor cantidad de calcio de los suplementos.

Pasos

Parte 1 de 2: aumenta la absorción de calcio

1. 

   Complemento con magnesio. El magnesio ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Además, esta también es una sustancia que contribuye a fortalecer los huesos. Asegúrese de que su dieta diaria proporcione suficiente magnesio para que su cuerpo ayude a absorber el calcio de los suplementos.
   • Para aumentar su ingesta de magnesio, debe comer cereales integrales, verduras como calabacín verde / amarillo, judías verdes, brócoli, pepinos, espinacas y nueces.
   • Las mujeres necesitan 310 mg de magnesio por día si tienen menos de 30 y 320 mg si tienen más de 30. Los hombres necesitan 400 mg de magnesio antes de los 30 años y 420 mg después de los 30 años. En 30 gramos de almendras, hay aproximadamente 80 mg de magnesio.

2. 

   
   
   Complemente el calcio varias veces al día en pequeñas dosis. Si necesita más de 500 mg de un suplemento diario además de la cantidad de calcio en su dieta, analice su ingesta dietética. El cuerpo solo puede recibir 500 mg de calcio a la vez.
   • Agregar más calcio del que el cuerpo necesita es peligroso. El exceso de calcio aumenta el riesgo de cálculos renales y contribuye a los problemas cardíacos.
   • Los adolescentes y los adolescentes (de 9 a 18 años) necesitan 1300 mg de calcio al día.

3. 

   
   
   Obtenga suficiente vitamina D o tome suplementos de vitamina D. Esta es también la vitamina que ayuda a la absorción de calcio en el cuerpo. De esta conexión, la mayoría de la leche está fortificada con vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber calcio.
   • Muchos productos lácteos como la mantequilla, el queso y la leche contienen vitamina D. Los cereales y el pescado nutritivos son buenas fuentes de vitamina D.
   • Los adultos menores de 70 años necesitan 600 unidades internacionales de vitamina D por día. Las personas mayores de 70 años deben complementar 800 unidades internacionales de vitamina D. Para aportar la cantidad necesaria de vitamina D al organismo, se pueden utilizar 85 gramos de pez espada por 566 unidades internacionales, y una taza de leche tiene de 115 a 124 unidades internacionales por ración.

4. 

   
   
   Tome carbonato de calcio con comida. Este tipo de calcio se vende como producto terminado y funciona mejor cuando se toma con alimentos. La comida hace que el estómago segregue ácido para que el cuerpo pueda absorber bien este nutriente.
   • Otros tipos de calcio, como el citrato de calcio, no necesitan tomarse con alimentos. Este tipo de calcio cuesta más que el carbonato de calcio y es muy bueno para las personas con problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable.

5. 

   Tome suplementos de hierro y calcio con al menos 2 horas de diferencia. La misma regla se aplica a los multivitamínicos si el multivitamínico que está tomando contiene hierro.
   • El cuerpo procesa el hierro y el calcio aproximadamente de la misma manera, por lo que complementar los dos al mismo tiempo interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes.
   • La misma regla se aplica a los alimentos y bebidas que se toman con suplementos de hierro y calcio. Los suplementos de calcio no deben tomarse con alimentos con alto contenido de hierro, como el hígado o las espinacas. Asimismo, los suplementos de hierro no deben tomarse con alimentos ricos en calcio, como la leche.

6. 

   Evite los alimentos ricos en ácido fítico y ácido oxálico con suplementos de calcio. Estos ácidos se unen al calcio, lo que dificulta que el cuerpo absorba el calcio. La mayoría de los alimentos ricos en magnesio también tienen un alto contenido en este grupo de ácidos. Entonces, si bien es importante consumir alimentos ricos en magnesio, también debe evitar los suplementos de calcio.
   • Por ejemplo, las espinacas, las nueces, el ruibarbo, las batatas, los frijoles y las hojas de col tienen un alto contenido de ácido fítico y oxálico. Los cereales integrales y el trigo también son ricos en este ácido, pero no afectan la absorción de calcio tanto como otros alimentos del mismo grupo.

7. 

   No beba mucho alcohol. El alcohol reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio. En promedio, las mujeres no deben tomar más de una bebida al día y los hombres no deben beber más de dos.
   • "Una taza" equivale a 350 ml de cerveza, 145 ml de vino o 45 ml de brandy.
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Parte 2 de 2: averiguar cuánto calcio necesita

1. 

   Calcula la cantidad de calcio en tu dieta. Para calcular la cantidad de calcio en su dieta, debe usar un diario de alimentos. Esto simplemente anotará todo lo que comió durante el día, incluidos los tamaños de las porciones. A partir de ahí, puede calcular la cantidad de calcio en los alimentos que consume.
   • Por ejemplo, una taza de yogur tiene 415 mg de calcio. Entonces, si consume una taza y media de yogur al día, su cuerpo obtiene 622,5 mg de calcio del yogur.

2. 

   Sepa cuánto calcio necesita. Si tiene menos de 50 años, necesita aproximadamente 1000 mg de calcio al día. Las personas mayores de 50 años necesitan aumentar la ingesta de calcio a 1200 mg por día.
   • Evite los suplementos con más de 2500 mg de calcio. Aunque puede obtener más calcio que la ingesta diaria mínima, no obtenga más de 2500 mg de calcio de su dieta o suplementos.

3. 

   Hable con su médico sobre si necesita tomar suplementos de calcio. Su médico puede ayudarlo a evaluar la necesidad de un suplemento según su dieta. Además, su médico también le recomendará el calcio adecuado para usted y averiguará si los suplementos de calcio reaccionan a los medicamentos que está tomando o causan efectos graves.

4. 

   Comprenda los riesgos. Algunas personas dependen en gran medida del calcio. Por ejemplo, si tiene osteoporosis o está en un grupo de alto riesgo, asegúrese de que su cuerpo obtenga el calcio que necesita todos los días, ya que esto mantiene los huesos fuertes. anuncio

Consejo

• El cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos que de los suplementos. Si es posible, debe obtener el calcio que necesita a través de su dieta, en lugar de suplementos. Además, los alimentos que contienen calcio también tienen otros nutrientes, incluidos los que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
• Los alimentos ricos en calcio incluyen pescado enlatado como sardinas, frijoles secos y lentejas, avena, almendras, sésamo y productos lácteos como leche, queso, yogur y más.
• No se exceda con las bebidas con cafeína. Si bebe más de dos tazas de bebidas con cafeína al día, debe reducirlas inmediatamente, ya que esto reduce la cantidad de calcio en su cuerpo.

Advertencia

• Si está siendo tratado por un trastorno de la tiroides, se deben tomar suplementos de calcio, hierro y magnesio al menos con 4 horas de diferencia de su medicamento para la tiroides para una absorción máxima.
• Algunos suplementos de calcio, especialmente el carbonato de calcio, pueden causar hinchazón, distensión abdominal y estreñimiento. Si esto le resulta incómodo, intente cambiar a citrato de calcio.