Contenido

• Pasos
• Consejo

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Los niveles de triglicéridos generalmente se analizan al mismo tiempo que los niveles de colesterol. Los triglicéridos superiores a 200 mg / dL se consideran altos, pero su médico puede considerar que un nivel superior a 150 mg / dL es alto. Si su médico le dice que sus triglicéridos en sangre son altos, puede hacer cambios en el estilo de vida y en la dieta para reducir naturalmente sus triglicéridos.

Pasos

Método 1 de 3: cambiar su dieta

1. 

   Elimina los dulces de tu dieta. El consumo de demasiados carbohidratos simples puede provocar un aumento de los niveles de triglicéridos. Por lo tanto, para reducir sus niveles de triglicéridos, debe reducir el consumo de dulces, incluidos refrescos, caramelos, galletas y alimentos procesados ​​que contienen demasiada azúcar.

2. 

   
   
   Elija alimentos con carbohidratos complejos. En general, debe reducir los carbohidratos para reducir sus niveles de triglicéridos. Sin embargo, no debe reducir completamente los carbohidratos para evitar complicaciones para su salud, incluida la enfermedad cardiovascular. En su lugar, evite consumir carbohidratos refinados y reemplácelos con carbohidratos complejos.
   • Los carbohidratos refinados incluyen alimentos hechos con harina blanca o sémola, incluido el arroz blanco, el pan blanco y una variedad de pastas.
   • Los carbohidratos complejos incluyen pasta integral, pan integral, quinua, arroz integral, avena, ...

3. 

   
   
   Incrementa tu ingesta de fibra. Este paso es similar al anterior, porque los carbohidratos complejos suelen ser una buena fuente de fibra. Además de los alimentos integrales, las buenas fuentes de fibra incluyen frijoles, frutas, verduras y nueces. Puede usar semillas de calabaza, frambuesas o manzanas, fuentes ricas en fibra, para bocadillos en lugar de dulces.
   • Se recomienda consumir de 25 a 30 g de fibra al día. Los datos muestran que en los EE. UU., Las personas consumen solo de 10 a 20 g por día.
   • Agregar más fibra también ayuda a la digestión y los movimientos intestinales. Aumente su ingesta de fibra gradualmente para evitar molestias. Además, beba suficiente agua para ablandar las heces.

4. 

   
   
   Evite las grasas trans y grasas saturadas. Evite las grasas trans al no consumir alimentos que contengan "aceites vegetales hidrogenados". La grasa saturada se encuentra a menudo en alimentos fritos, aderezos para ensaladas y salsas hechas con mantequilla, manteca o manteca de cerdo.
   • Los alimentos que normalmente contienen grasas trans son las carnes procesadas (como las salchichas y las carnes enlatadas) y los refrigerios grasosos.

5. 

   Elija aceite de cocina saludable. Cuando cocine en casa, use aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de nuez o aceite de canola. Son mejores opciones que la mantequilla, la margarina o la manteca de cerdo.
   • Este es un paso simple, básico pero muy importante para reducir sus niveles de triglicéridos. No importa qué tan saludables sean los alimentos, pueden ser dañinos si se cocinan en grasas saturadas o trans.

6. 

   Consuma más alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Probablemente hayas oído hablar de las grasas "buenas" del pescado. Las grasas buenas aquí son los ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos. Además del pescado, los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en las semillas de lino, las legumbres, los productos de soya y las verduras de hoja verde como la espinaca (espinaca) y la col rizada.
   • La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer 2 porciones de pescado por semana. Los peces sanos incluyen el salmón migratorio, el salmón no migratorio, el atún y la caballa.
   • Si consume carne roja, debe optar por animales alimentados con pasto porque su carne contiene más omega-3 y omega-6.
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Método 2 de 3: cambios en el estilo de vida

1. 

   Dejar de fumar. Fumar no solo causa muchas complicaciones de salud, sino que también aumenta los niveles de triglicéridos.El mejor y sencillo paso que pueden dar los fumadores para prevenir enfermedades es dejar de fumar.
   • Aun así, dejar de fumar abruptamente rara vez ayuda. Debe dejar de usar métodos de apoyo gradualmente, como goma de mascar con nicotina y otros productos para dejar de fumar. Además, puede leer artículos sobre cómo dejar de fumar.

2. 

   Hacer ejercicio regularmente. Quemar calorías también ayuda a quemar el exceso de triglicéridos en el cuerpo. La falta de actividad física (asociada con el sobrepeso) son dos causas del aumento de los niveles de triglicéridos. Si tiene sobrepeso, perder 5-7 kg también le ayudará a reducir sus niveles de triglicéridos.
   • La American Heart Association recomienda 150 minutos de cardio de intensidad moderada a la semana (o 75 minutos de ejercicio intenso). Eso significa que debe hacer 30 minutos al día de ejercicios que aumenten su frecuencia cardíaca, como caminar a paso ligero o deportes como nadar.

3. 

   Reducir el consumo de alcohol. Si una persona es sensible al alcohol, el consumo de bebidas alcohólicas puede provocar un aumento de los niveles de triglicéridos. Para ellos, solo una pequeña cantidad de alcohol aumentará sus niveles de triglicéridos. Por lo tanto, se debe evitar el consumo de alcohol para ver si esto ayuda a reducir los niveles de triglicéridos.
   • Desafortunadamente, cualquier bebida alcohólica puede elevar los niveles de triglicéridos. Por lo tanto, debe reducir su consumo de cerveza, vino y bebidas alcohólicas.
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Método 3 de 3: tomar un suplemento

1. 

   Toma pastillas de aceite de pescado. Si desea complementar con ácidos grasos omega-3 pero no quiere comer pescado, puede complementarlo a través de pastillas de aceite de pescado: suplementos de omgea-3. Se ha demostrado que el aceite de pescado ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en adultos. EPA y DHA son omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado. Tome aceite de pescado según las indicaciones.

2. 

   Toma suplementos de cáscara de psyllium. Si no puede obtener suficiente fibra a través de su dieta diaria, puede tomar suplementos de cáscara de psyllium. La cáscara de psyllium es una fibra soluble en agua y está disponible en muchas formas, incluidas tabletas y polvos orales, como Metamucil en polvo, que se pueden mezclar en agua. La investigación muestra que una dieta rica en fibra, incluida la fibra de cáscara de psyllium, puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.

3. 

   Complementar con proteína de soja todos los días. La proteína de soja a menudo está disponible en forma de polvo que se puede mezclar con jugos de frutas, batidos, ... Muchos estudios muestran que los suplementos de proteína de soya pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y tener efectos positivos. niveles extremos de colesterol. Utilizar como se indica.
   • La investigación muestra que la proteína de suero también afecta positivamente los niveles de triglicéridos.

4. 

   Toma suplementos de vitamina B3. Se ha demostrado que la vitamina B3 (niacina) es muy eficaz para reducir los niveles de triglicéridos. Sin embargo, es una buena idea consultar a su médico y controlar de cerca los suplementos de niacina, ya que las dosis altas de niacina pueden causar efectos secundarios como:
   • Enrojecimiento de la piel
   • Dolor de estómago
   • Dolor de cabeza
   • Mareo
   • Visión borrosa
   • Riesgo de daño hepático
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Consejo

• Guarde una copia del índice glucémico (IG) y utilícelo en su dieta. Este índice proporciona información sobre las calorías y los carbohidratos por porción de una variedad de alimentos frescos y procesados. El IG le ayuda a establecer un límite en la cantidad de carbohidratos que debe consumir con cada comida, lo que garantiza que obtenga suficientes carbohidratos para obtener energía sin que la grasa ingrese al torrente sanguíneo.
• Siempre pídale a su médico que pruebe su nivel de triglicéridos con su nivel de colesterol al menos 2 veces al año. Este paso ayuda a evitar un aumento repentino en los niveles de triglicéridos, un peligro para la salud.