Reducir el colesterol en las arterias. - Consejos

Video: ¿Cómo controlar correctamente el colesterol?

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Algunas fuentes de colesterol aumentan el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL / colesterol "bueno"), mientras que otras aumentan el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL / colesterol "malo"). El aumento de los niveles de colesterol LDL puede causar aterosclerosis, una acumulación de colesterol en las arterias que impide que la sangre transporte oxígeno por todo el cuerpo. El colesterol en las arterias puede acumularse con el tiempo, acelerar la acumulación y empeorar si se encuentran hábitos de vida poco saludables. Los niveles altos de colesterol provocan enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, dos de las causas más comunes de muerte en los Estados Unidos. Lea el artículo a continuación para aprender cómo reducir sus niveles de colesterol para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y vivir una vida más saludable y más larga.

Pasos

Método 1 de 3: cambia tu dieta

Reducir el consumo de grasas. Las grasas trans y las grasas saturadas son las dos grasas más dañinas, con un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Las grasas saturadas son una de las mayores fuentes de colesterol en la dieta de muchas personas. Reducir o eliminar las grasas trans y saturadas de su dieta, combinado con comer y llevar un estilo de vida saludable, puede conducir a una reducción significativa de los niveles de colesterol.
- Las fuentes alimentarias de grasas saturadas son las carnes rojas, las aves de corral y los productos lácteos enteros.
- Las grasas trans se encuentran en algunas carnes, productos lácteos, productos horneados, papas fritas, tortas de calabaza de maíz o tortilla, alimentos fritos, margarina y helados no lácteos. Evite los alimentos etiquetados como "parcialmente hidrogenados" que tienen un alto contenido de grasas trans.
- Los expertos en salud recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas al 10% (o menos) de la ingesta calórica diaria total. Incluso consumir una cantidad menor de grasas saturadas (pero no menos del 7% de la ingesta total de calorías) reducirá significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Limite su consumo de grasas trans lo más bajo posible porque, según muchos médicos, estas son las grasas más saludables.
Elija grasas saludables. El cuerpo necesita algunos tipos de grasa. Por lo tanto, es muy importante elegir y complementar grasas saludables en lugar de grasas malas. Las grasas saludables son grasas poliinsaturadas, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.
- Fuentes alimenticias de monoinsaturadas y no grasas.
- Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 son la harina de linaza, el aceite de canola, el aceite de soja, las nueces y las semillas de girasol.
- El pescado es rico en ácidos grasos omega-3. Elija pescados saludables como salmón, atún, caballa, sardinas y arenque.
Consuma alimentos con alto contenido de fibra. Se ha demostrado que comer alimentos ricos en fibra combinados con un estilo de vida saludable es saludable para el corazón y más bajo en colesterol. La fibra soluble reduce la absorción de colesterol en la sangre, lo que ayuda a reducir la cantidad total de colesterol LDL (colesterol "malo").
- Buenas fuentes de fibra soluble incluyen avena, salvado de avena, frijoles, manzanas, peras, cebada y ciruelas.
- Trate de comer al menos 5-10 g de fibra soluble por día para reducir el colesterol total y el colesterol LDL.
Consumir esterol vegetal o estanol. Los esteroles y el estanol son sustancias naturales de las plantas que han demostrado reducir la absorción de colesterol en el cuerpo. La incorporación de esteroles vegetales y estanol en la dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, así como el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Según algunos estudios, los esteroles vegetales pueden reducir el colesterol LDL en un 5-15%.
- Consuma al menos 2 g de esteroles vegetales / estanol por día para reducir el colesterol.
- Los esteroles están presentes de forma natural en todas las plantas. Los alimentos vegetales ricos en esteroles son aceites vegetales, nueces / semillas, granos y muchas verduras.
- El esterol / estanol a menudo se agrega como refuerzo para ciertos alimentos como la margarina, el jugo de naranja y el yogur para beber.Sin embargo, no toda la margarina o el jugo de naranja están fortificados con esterol / estanol. Por lo tanto, debe verificar la etiqueta del producto antes de comprar.
Toma un suplemento de proteína de suero. El suero es uno de los dos tipos principales de proteínas que se encuentran en los productos lácteos. Se ha demostrado que la suplementación con proteína de suero reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total.
- La harina es un suplemento de proteína de suero muy popular. Puede encontrar suplementos de proteína de suero en polvo en supermercados o tiendas naturistas. La dosis utilizada suele variar, según la marca y la fórmula del producto. Por lo tanto, es mejor seguir las instrucciones del empaque del producto.
Reduce tu ingesta de carbohidratos. Según algunos estudios, una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir la cantidad de lípidos, incluido el colesterol, que se acumula en las arterias. Aunque todavía se necesita más investigación, reducir el consumo de carbohidratos puede ser una forma potencialmente poderosa de ayudar a prevenir la aterosclerosis en personas con colesterol alto.
- Las dietas bajas en carbohidratos y saludables para el corazón deben enfocarse en fuentes de proteínas magras como aves, pescado, huevos, tofu y verduras sin almidón.
- La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos limitan los carbohidratos a 60-130 g por día.
- Hable con su médico sobre una dieta baja en carbohidratos y otras opciones antes de comenzar cualquier plan de alimentación.
Considere una dieta a base de plantas. La investigación ha demostrado que las dietas a base de plantas, similares a las de los vegetarianos y veganos, son significativamente más efectivas para reducir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad cardíaca que las dietas a base de carne.
- Aunque muchos alimentos vegetarianos y veganos tienen un alto contenido de azúcares y grasas trans, una dieta basada en plantas que incluya frutas, verduras, nueces y aceites vegetales todavía se considera útil. la salud del corazón.
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Método 2 de 3: cambios en el estilo de vida

Aumente el ejercicio. Un estilo de vida saludable es muy importante para reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. Debe intentar hacer ejercicios aeróbicos de intensidad media a alta durante al menos 30 minutos, 5 días a la semana. Trate de reservar 150 minutos por semana para hacer ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos para hacer ejercicio intenso.
- Caminar, andar en bicicleta, nadar y saltar la cuerda son los mejores ejercicios aeróbicos.
Pérdida de peso. Los médicos recomiendan que los pacientes con sobrepeso y colesterol alto planifiquen la pérdida de peso porque el sobrepeso ejerce presión sobre el corazón y aumenta la presión arterial. Con solo perder unos kilogramos, también mejorará su presión arterial y reducirá el riesgo de aterosclerosis.
- Si tiene sobrepeso y colesterol alto, hable con su médico acerca de un plan de pérdida de peso adecuado para usted. Cambiar su dieta y aumentar el ejercicio a menudo lo ayuda a perder peso y a llevar una vida más saludable.
Dejar de fumar. Fumar es una causa conocida de aterosclerosis y enfermedades cardíacas. Incluso fumar ocasionalmente puede dañar el corazón y los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de aterosclerosis.
- Si es fumador, hable con su médico sobre cómo ayudarlo a dejar de fumar para tener una vida más saludable.
Limite o evite las bebidas alcohólicas. Se ha demostrado que beber en exceso y con regularidad aumenta la presión arterial y produce aterosclerosis. El consumo excesivo de alcohol también puede causar aumento de peso, un factor que causa la aterosclerosis.
- Para controlar el consumo de alcohol, debe cumplir con los límites de consumo recomendados. El Servicio Nacional de Salud de Inglaterra (NHS) calcula la unidad de alcohol multiplicando el peso del alcohol por volumen (en mililitros) y luego dividiéndolo por 1000. La ingesta diaria máxima recomendada es 1- 2 vasos de vino o cerveza.
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Método 3 de 3: tome medicamentos para reducir el colesterol

Sepa cuándo buscar ayuda. Si la dieta y el ejercicio no ayudan a reducir el colesterol, es posible que deba tomar medicamentos. Si le preocupa su peso, niveles de colesterol y estilo de vida, hable con su médico sobre un plan para cambiar y tomar su medicamento para reducir el colesterol.
Bebe estatinas. Las estatinas son un grupo de medicamentos que ralentizan o bloquean la enzima responsable de la producción de colesterol en el cuerpo. Las estatinas se encuentran entre los medicamentos para reducir el colesterol más eficaces. Algunos estudios muestran que las estatinas pueden reducir el colesterol LDL en un 20-55%.
- Las estatinas comunes son Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) y Simvastatin (Zocor).
- Algunas personas pueden experimentar dolor muscular, dolor en las articulaciones y cambios en los niveles de enzimas hepáticas cuando toman estatinas. No tome estatinas si tiene una enfermedad del hígado o está embarazada.
Beba Ezetimiba (Zetia). Ezetimiba ayuda a reducir la cantidad de colesterol que absorbe el cuerpo. Puede beber ezetimiba con estatina. Sin embargo, el simple hecho de tomar Ezetimiba también ayuda a reducir el colesterol LDL en un 18-25%.
- Ezetimiba puede causar dolor en las articulaciones, diarrea y somnolencia. Por lo tanto, no tome ezetimiba mientras conduce o maneja maquinaria.
Bebe resina con ácidos biliares. Los ácidos biliares que se unen a la resina son un grupo de medicamentos que se unen a los ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino y luego los eliminan junto con los desechos corporales. Se ha demostrado que este grupo de medicamentos reduce el colesterol LDL en un 15-30%.
- Los fármacos de resina unida a resina son colestiramina (Prevalite), colestipol (Colestid) y colesevelam (Welchol).
- Esta clase de medicamentos debe usarse junto con otros medicamentos para reducir el colesterol para reducir el colesterol de manera más efectiva.
- Los efectos secundarios de la droga incluyen malestar estomacal y estreñimiento.
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Consejo

Para algunas personas, hacer suficientes cambios en la dieta y el estilo de vida para ayudar a reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, algunos otros necesitan medicación y una combinación de un estilo de vida saludable para el corazón.