Gire hacia adentro para estirar todos los músculos lumbares. La rotación de la pierna trasera hacia adentro mientras hace una posición de rodillas sobre una pierna ayudará a entrenar todos los músculos lumbares de manera más efectiva.

• Para hacer esta variación, mueva los pies de la pierna trasera hacia el otro lado del cuerpo. Las patas traseras estarán en diagonal detrás de ellas en lugar de rectas. Esto hará que el pie gire hacia adentro.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego muévase al otro lado.

Aislar los músculos lumbares en la pose de guerrera. Pase al marco de una puerta abierta de modo que el lado derecho de la carrocería quede justo detrás de la bisagra de la puerta. Pase el pie izquierdo a través del marco de la puerta y estire el pie derecho detrás de usted, levantando el talón del piso. Estire los brazos hacia arriba por encima de la cabeza, presionando las palmas contra la pared. Empuje las caderas hacia adelante hasta que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados.

• Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, respire profundamente y luego muévase al otro lado.
• Usar el marco de la puerta como apoyo hará que la pose del Guerrero I sea más fácil para los principiantes. Incluso si tienes una experiencia de yoga, esta variación te ayudará a aislar tus músculos lumbares para que el estiramiento se concentre más en ellos.

Estire los músculos lumbares en posición de puente. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y nivelados en el suelo. Tira de tus talones hacia tus nalgas. Estire los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme un puente. Apriete los músculos centrales y respire profundamente.

• Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y luego bájese lentamente. Durante el ejercicio, irás aumentando gradualmente la cantidad de segundos que tardas en mantener la posición.
• Las flexiones de espalda como las posturas de puente requieren un estiramiento completo de la cadera. Esta posición también estira los músculos lumbares.

Ponte a prueba con una variación de la pose de media rana. Primero, se acostará boca arriba, sosteniendo la rodilla derecha cerca del pecho y la pierna izquierda estirada. Tómese unos segundos para estabilizar su respiración, luego baje la rodilla derecha y colóquela encima de la pierna izquierda. Manteniendo la rodilla derecha doblada, gire hacia la izquierda hasta que la rodilla derecha y la cadera derecha formen un ángulo recto. Luego dale la vuelta sobre su estómago.

• Puede continuar acostado boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza o levantar el cuerpo apoyado en los antebrazos con los codos en ángulo recto.
• Gire los hombros hacia atrás para que los omóplatos queden perpendiculares a la columna. Cuanto mayor sea la elevación del pecho, más estiramiento se sentirán los músculos lumbares. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos, luego repita en el otro lado del cuerpo.

Incorpora el estiramiento de cadera en tu entrenamiento. Los ejercicios como el ciclismo y el trote ejercen mucha presión sobre los flexores de la cadera. Equilibre estos ejercicios con actividades como el snowboard o el esquí que estiran los músculos de la cadera.

• Si eres miembro del gimnasio, complementa tu caminadora o ejercicio de ciclismo estacionario con un entrenamiento de cuerpo completo.

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Método 2 de 3: desarrollo de los músculos lumbares

1. 

   Calienta con una caminata de Frankenstein. Párese derecho, los hombros arqueados hacia atrás. Asegúrese de que haya suficiente espacio para que pueda dar muchos pasos hacia adelante. Estire los brazos frente a la cara. Con cada paso hacia adelante, estire las piernas y trate de maximizar la altura de su pierna. Luego baje esa pierna y estire la otra pierna hacia adelante.
   • Da unos 10 pasos y luego vuelve 10 pasos hacia donde comenzaste.
   • Trate de mantener la espalda recta. Si sus músculos lumbares e isquiotibiales están tensos, debe sentir que su espalda se inclina ligeramente hacia adelante.
   • Este ejercicio toma su nombre del monstruo Frankenstein porque tiene un fuerte movimiento hacia adelante. Este movimiento ayuda a calentar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que entrena los músculos lumbares.

2. 

   Contracción lumbar en posición de barco. Para llegar a esta posición, debes sentarte con las rodillas dobladas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire los brazos para agarrar su espinilla. Inclínese hacia atrás hasta que sus codos estén rectos, asegurándose de mantener la espalda plana en el piso. Cuando sus brazos estén extendidos, suelte su brazo de modo que sus manos estén rectas a ambos lados.
   • Mantenga esta posición durante 20-30 segundos, respire profundamente.
   • Para hacer la versión completa de esta postura, estire los pies hacia arriba para que las piernas queden en línea recta. Las piernas y la parte superior del torso forman una "V" con los brazos extendidos como una versión modificada de esta pose. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos al comienzo del ejercicio y aumente lentamente en 5 segundos.
   • La postura del bote ayuda a desarrollar los músculos lumbares, al mismo tiempo desarrolla los músculos lumbares y centrales, mejora el equilibrio.

3. 

   Cambia a una plancha inversa. Desde una posición sentada, coloque las manos en el suelo detrás de usted con los dedos apuntando hacia sus pies. Levanta la pelvis con los glúteos y los isquiotibiales hasta que los brazos estén rectos y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
   • Los principiantes deben mantener esta postura durante 20 a 30 segundos. Una vez que se sienta cómodo en esta postura, puede hacer una plancha de espalda completa. Estire las piernas hacia adelante, incline los hombros hacia atrás y mantenga los brazos firmes. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto.

4. 

   Desarrolle sus músculos lumbares con un levantamiento de piernas. Cuélguese de la barra con las manos o la espalda, luego flexione los músculos de la cadera y levante las piernas. Para una máxima estabilidad corporal, use la fuerza de su núcleo en lugar de balancearse para obtener impulso.
   • Empiece con 5-10 latidos. Aumente lentamente el número de repeticiones a medida que mejore la fuerza de los músculos lumbares y centrales circundantes.
   • La viga debe ser lo suficientemente alta como para que puedas colgarte de ella con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del piso.
   • Si no tiene una sola viga, puede sentarse en una silla y levantar los muslos de la parte superior de la silla. Las versiones más fáciles se realizan con las rodillas dobladas o las piernas estiradas para ejercicios más duros. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos, luego baje lentamente las piernas y repita.
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Método 3 de 3: controlar y proteger los músculos lumbares

1. 

   Evalúe la flexibilidad de los músculos lumbares con la prueba de Thomas. Acuéstese boca arriba en un banco o mesa. Deslízate por el borde de la mesa y abraza tus rodillas contra tu pecho. Manteniendo la espalda plana sobre la mesa, estire una pierna en el aire e intente bajarla hasta el borde de la mesa.
   • Si tiene tensión lumbar, no podrá bajar completamente las piernas. Puede que tenga que doblar la espalda baja para compensar la limitación del músculo lumbar.
   • No es raro que los músculos lumbares de un lado del cuerpo estén más tensos que del otro. Si este es el caso, practique por un lado más que por el otro hasta que los dos estén parejos.

2. 

   Pruebe la fuerza de los músculos lumbares. Párese contra la pared y doble una rodilla para levantar la pierna. Use la pared para mantener el equilibrio y levante las rodillas hasta que estén más altas que las caderas. Intenta mantener esta postura durante 30 segundos.
   • También evalúa la fuerza de los músculos que lo sostienen, incluido el glúteo. Haz la prueba por ambos lados.
   • Los músculos lumbares son relativamente fuertes. No tienes que hacer ejercicio para fortalecerlo solo por el estrés. Si puede mantener esta posición durante 30 segundos, los músculos lumbares no están débiles. Sin embargo, si no puede mantener esta postura durante 30 segundos en ambos lados, el estiramiento de la cadera beneficiará a los músculos lumbares.

3. 

   Descanse sentado durante largos períodos de tiempo. Sentarse en un automóvil o en un escritorio durante muchas horas consecutivas puede tensar o contraer los músculos lumbares. Si el trabajo requiere sentarse con regularidad, el músculo lumbar se debilitará con el tiempo.
   • Si trabaja con la computadora, levántese a caminar un poco cada hora aproximadamente. Debería considerar comprar una mesa de pie o una mesa multiusos para no tener que sentarse continuamente durante mucho tiempo.
   • Si viaja largas distancias en automóvil, deténgase después de unas horas para poder caminar, estirar las piernas y las caderas.
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