Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

A pesar de saber que es necesario adelgazar para mantener un estilo de vida saludable, muchas personas se asustan con la idea de ponerse a dieta porque no quieren pasar hambre. Sin embargo, con algo de conocimiento y algo de esfuerzo, puede bajar de peso sin sentir hambre.

Pasos

Método 1 de 3: Elija alimentos que lo ayuden a mantenerse lleno

1. 

   Control de calorías. Las calorías son una parte importante del control del peso, pero no serán beneficiosas para el cuerpo si las calorías no provienen de fuentes de alimentos nutritivos. Solo debe obtener calorías de alimentos ricos en nutrientes para que pueda comer mucho y agregar nutrientes para mantener su cuerpo saludable.
   • Por ejemplo, hay aproximadamente 526 calorías en 227 gramos de papas fritas en las tiendas de comida rápida. Sin embargo, 227 g de pechuga de pollo contienen solo 390 calorías. La pechuga de pollo es más rica en proteínas (más de unos 35 g), lo que ayuda a mantener la salud y la función de los huesos, los músculos, el cartílago de las articulaciones, la piel y la sangre. Muchas vitaminas como la vitamina B, la vitamina C, el hierro y el magnesio también se encuentran en alimentos ricos en proteínas.
   • A menudo, nos sentiremos hambrientos porque no tenemos suficientes necesidades nutricionales. Por lo tanto, debe aumentar la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. La dieta saludable promedio necesita 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas.

2. 

   
   
   Los alimentos con bajo índice glucémico y alto contenido de fibra lo mantienen lleno durante mucho tiempo, evitan que el hambre se digiera más lentamente que los granos refinados y ayudan a regular el azúcar en la sangre. Por el contrario, los carbohidratos ricos en almidón envían señales al cuerpo para que almacene grasa. Evite tantos carbohidratos como sea posible (malos) si desea controlar su apetito.
   • En lugar de alimentos de alto índice glucémico como arroz blanco, cereales instantáneos, maicena, pan blanco, papas horneadas y maíz, coma alimentos de bajo índice glucémico como arroz integral, avena rallada y harina de salvado. arroz y pan integral.

3. 

   
   
   Elija alimentos que le ayuden a mantenerse lleno. Haga una lista de alimentos que puede incorporar a su dieta. Luego, piense en cómo los usará y luego compre en la lista correcta.
   • Las verduras bajas en calorías y llenas durante largos períodos de tiempo incluyen: espinacas, brócoli, tomates y zanahorias. Incorpora estas verduras en ensaladas y como guarnición con cada comida. Las verduras ayudarán a proporcionar nutrientes como vitaminas y minerales esenciales en las comidas.
   • Las frutas bajas en calorías y saturadas incluyen bayas y manzanas. Consuma fruta fresca durante todo el día para proporcionar energía y reducir las calorías.
   • La leche animal de llenado rápido incluye leche descremada y requesón descremado.
   • Los carbohidratos saludables y saturados incluyen arroz integral, quinua y pan integral.
   • Buenas fuentes de proteínas incluyen salmón a la parrilla, pechuga de pollo, frijoles negros y frijoles rojos.
   • Evite consumir refrescos y refrescos. En cambio, beba mucha agua. A veces, sentir hambre puede ser una señal de deshidratación. Beber agua ayudará a controlar el hambre y reducirá significativamente el hambre.
   • Puede ver más recetas de alimentos para bajar de peso aquí: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
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Método 2 de 3: Crea nuevos hábitos alimenticios

1. 

   
   
   Elimina los alimentos poco saludables en el interior. Sin estos alimentos en su hogar, tendrá menos antojos.

2. 

   Come un desayuno nutritivo. Recargar tu cuerpo desde la mañana evitará que caigas en el "modo hambre" antes del almuerzo. Básicamente, "hambre" significa que el cuerpo mantiene la grasa, incluso cuando no come mucho, y lo hace comer más para compensar.
   • Tome un desayuno bien balanceado que incluya una buena fuente de proteínas para el cuerpo. Muchos alimentos para el desayuno contienen demasiados carbohidratos y muy poca proteína, lo que hace que sienta hambre rápidamente.

3. 

   Aprenda a comer en un espacio relajante. Tómese al menos 20 minutos para comer o tomar un refrigerio. Comer lentamente le da tiempo a tu cerebro para indicar que estás lleno. Comer despacio también le ayuda a evitar comer más de lo necesario. Tómese el tiempo para disfrutar su comida lentamente en lugar de apresurarse.

4. 

   Coma varias comidas pequeñas al día. Debe reemplazar 3 comidas grandes con 6 comidas pequeñas por día. Existe evidencia que sugiere una asociación entre comer con regularidad y un IMC bajo. Se cree que comer con regularidad lo hace sentir lleno durante todo el día porque sus niveles de energía y azúcar en sangre serán más estables.
   • La proteína debe incluirse en todas las comidas y bocadillos. Esto lo mantendrá lleno por más tiempo. Los frijoles, las carnes magras y los frutos secos son ricos en proteínas.
   • Trate de comer bocadillos como queso fresco antes de acostarse. El cuerpo necesita más tiempo para descomponer la proteína de caseína en el queso; así, el metabolismo continúa toda la noche.

5. 

   Reemplaza los postres dulces con frutas. Un solo mimo puede arruinar el esfuerzo durante toda una semana. Por ejemplo, una rebanada de tarta de queso contiene más de 1000 calorías. En cambio, si desea comer dulce, coma una pieza de fruta.
   • Los postres dulces a menudo contienen carbohidratos que no son saludables para su cuerpo, lo que hace que sienta hambre rápidamente.
   • Si quieres un bocadillo frío, prueba uvas o arándanos congelados. Alternativamente, puede hacer puré de un plátano y agregar una cucharadita de miel de café para disfrutar.

6. 

   Limite comer fuera: El restaurante solo se enfoca en servir comida deliciosa, no comida saludable. No solo te atrae la mala comida, sino que comer fuera también aumenta tu capacidad para ordenar el exceso de calorías.
   • Por ejemplo, el pollo asado con romero y ajo en muchos restaurantes contiene 540 calorías; Cuando come guarniciones adicionales, puede cargar hasta 1000 calorías por comida sin siquiera saberlo.
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Método 3 de 3: sepa cuántas calorías debe consumir

1. 

   Comprende lo que es bueno para el cuerpo. Calcula tu IMC (índice de masa corporal) para evaluar si tu peso es saludable o no. El IMC es una medida de la grasa corporal basada en la altura y el peso. Puede hacerlo utilizando la herramienta en línea: http://www.bmi-calculator.net/. Tenga en cuenta que si bien no es un ejemplo perfecto de peso (un poco confuso cuando se combina con la masa muscular), el IMC se considera una estimación relativamente consistente. No debe intentar perder peso si su peso está por debajo de lo normal.
   • Un IMC inferior a 18,5 se considera bajo peso.
   • Un IMC de 18.5-24.99 se considera peso normal.
   • Un IMC de 25-29,99 se considera sobrepeso.
   • Un IMC de 30-34,99 se considera obesidad de nivel 1.
   • Un IMC de 35 a 39,99 se considera obesidad de categoría 2.
   • Un IMC superior a 40 se considera obesidad.

2. 

   Calcula cuántas calorías puedes comer. Para perder peso, debe conocer su tasa metabólica basal (TMB). El BMR muestra cuántas calorías quema por día sin hacer nada. Este índice se basa en peso, altura, edad y sexo. El BMR se puede calcular utilizando la herramienta en línea: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Aquí está la fórmula para quienes quieran calcular la TMB manualmente: Para mujeres: TMB = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4 , 7 x años). Para los hombres: TMB = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad).
   • La TMB de cada persona será diferente. Por ejemplo, una mujer de 50 años, de 152 cm (60 pulgadas) de altura y 45 kg (100 libras) de peso quemó solo 1137 calorías. Por el contrario, una mujer de 20 años, 72 pulgadas (182 cm) de altura y 200 libras (90 kg), quema 2090 calorías cuando no hace nada.

3. 

   Ajuste la TMB para el nivel de actividad. La cantidad de calorías que quema su cuerpo cada día variará según el nivel de actividad. Cuanto más activo sea, más rápido será su metabolismo y más calorías quemará. Puede utilizar la Ecuación de Harris Benedict para calcular cuántas calorías quema su cuerpo en un día. Los resultados le dirán cuántas calorías necesita agregar para mantener su peso actual.
   • Si hace muy poco o ningún ejercicio: Calorías necesarias = TMB x 1,2
   • Para ejercicio o deporte de intensidad moderada 1-3 días a la semana: Calorías necesarias = TMB x 1375
   • Para ejercicio o deporte intenso 3-5 días a la semana: Calorías necesarias = TMB x 1,55
   • Para ejercicio intenso o deporte de 6 a 7 días a la semana: Calorías necesarias = TMB x 1,725
   • Si hace ejercicio o deporte intenso y el doble de intensidad que el trabajo físico o de ejercicio: Calorías necesarias = TMB x 1,9

4. 

   Calcula la cantidad de calorías necesarias para perder peso. Necesita quemar más calorías de las que ingiere para perder peso. Hay alrededor de 3500 calorías en 0,5 kg de grasa, por lo que por cada 3500 calorías que quemas, perderás 0,5 kg. Debe reducir su ingesta calórica actual a 500 calorías por día, pero no menos de 1200 calorías por día para las mujeres y no menos de 1500 calorías por día para los hombres. Puede comer 250 calorías menos y quemar 250 calorías más haciendo ejercicio.
   • Tenga en cuenta que cuanto menor sea el peso, más largo será el período de pérdida de peso saludable. Por tanto, debes tener paciencia.
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Consejo

• Variaciones en recetas para mantener una dieta variada. Prueba algo que nunca hayas probado antes. Puede buscar ingredientes desconocidos en un supermercado o tienda especializada.
• Ejercitate mucho. La mejor manera de perder peso es eliminar los alimentos poco saludables y hacer ejercicio con regularidad.
• Realmente disfruta de la comida. Cuanto más tiempo disfrute de la comida, menos comida necesitará para sentirse satisfecho.
• Preste atención a su cuerpo: ¿cuándo y por qué a menudo siente hambre? Aprenda a reconocer cuándo necesita comer y cuándo siente hambre o tristeza.
• Cambie sus hábitos alimenticios en lugar de simplemente hacer dieta para perder peso extra. Una vez que haya alcanzado su objetivo de pérdida de peso, si vuelve a sus viejos hábitos alimenticios, su equilibrio aumentará nuevamente.
• Aprenda a leer las etiquetas de los productos. Algunos alimentos proporcionarán información nutricional además de calorías. Puede ser difícil al principio, pero después de eso, sabrá qué productos son mejores para su salud. A partir de ahí, comprar alimentos saludables se convertirá en un hábito.
• Incorpore refrigerios saludables y bajos en calorías en su dieta para aumentar la energía, la nutrición y prevenir el hambre. Los refrigerios saludables juegan un papel importante en la obtención de todos los nutrientes necesarios para funcionar durante el día.

Advertencia

• Evite el uso de píldoras o suplementos para bajar de peso en el mercado. Las píldoras para bajar de peso son solo temporales y no una solución a largo plazo. No solo eso, las pastillas para adelgazar tampoco son seguras. Debe consultar a su médico antes de tomar cualquier medicamento para adelgazar.
• Siempre hable con su profesional de la salud antes de realizar cambios en la dieta. Este paso es especialmente importante para personas con problemas de salud y puede verse afectado por cambios en la dieta.
• Todo el mundo quiere perder peso rápidamente. Sin embargo, absolutamente no debe morir de hambre para perder peso. A largo plazo, un trastorno alimentario afecta su salud e incluso puede poner en peligro su vida.