Autor:
Monica Porter
Fecha De Creación:
14 Marcha 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Un plan de 3 semanas para perder 7 kg en 3 semanas requiere un gran esfuerzo y reduce las calorías, pero no te preocupes, ¡es un plan viable! Sin embargo, este no es un objetivo realmente saludable, ya que perder peso demasiado rápido es insostenible y cada kilo que pierde es solo agua y peso muscular (no grasa). Perder de 0.5 a 1 kg por semana es una opción más saludable y duradera, y aún requiere que coma 1,000 calorías menos por día. Independientemente de sus objetivos de pérdida de peso, controlar su ingesta de alimentos, quemar calorías y hacer algunos cambios en su estilo de vida lo ayudará a estar en una forma más saludable.
Pasos
Método 1 de 3: coma menos calorías
Agregue sus vegetales favoritos a cada comida. Las verduras son relativamente bajas en calorías y están cargadas de vitaminas, antioxidantes y fibra que son buenas para usted y ayudan a llenar su estómago. Trate de comer de 2 a 3 tazas de verduras al día. Puede visitar https://www.choosemyplate.gov/vegetables para obtener 1 taza de vegetales crudos y cocidos. Trate de elegir una variedad de vegetales coloridos para obtener una variedad de nutrientes.
- Comience sus comidas con verduras antes de pasar a alimentos más calóricos como proteínas y carbohidratos. Esto te hará sentir más lleno con menos calorías.
Consume proteínas magras para desarrollar músculo magro. El aumento de la masa muscular magra puede ayudarlo a quemar más calorías durante el día. Las fuentes de proteínas magras incluyen pescado, aves, legumbres y claras de huevo. La ingesta de proteínas magras debe representar del 15% al 20% de su ingesta diaria de calorías.- Algunas carnes rojas también son carnes magras porque se les ha quitado la grasa. Puedes comprarlo en el supermercado.
- Las fuentes de proteína vegetal para el crecimiento muscular son el tofu, la salsa de soja (tempeh) y el gluten de trigo (seitán). También puede agregar proteína en polvo a batidos o bebidas para asegurarse de obtener suficientes proteínas en su dieta si es vegetariano.
Reduzca la ingesta de carbohidratos y elija cereales integrales con alto contenido de fibra. Cambie los carbohidratos blancos refinados (como el pan blanco y el arroz blanco) por variedades integrales (como el arroz integral o el pan integral). Los carbohidratos integrales también contienen fibra, que lo mantiene lleno por más tiempo.- La ingesta recomendada de carbohidratos es de 300 g por día para una dieta de 2,000 calorías (45% - 65% de la ingesta total de calorías). Pero para perder peso más rápido, debe reducirlo a 50 - 150 g por día.
- Durante las siguientes semanas, reemplace los sándwiches con rollos de lechuga, reemplace la pasta con fideos de calabaza para reducir su ingesta de carbohidratos.
Elija grasas monoinsaturadas como aceite de coco y aceite de oliva. Durante las próximas 3 semanas, se sentirá lleno cuando coma menos calorías, ¡así que no se asuste de la grasa! La grasa le indica al cerebro que está lleno, además, contiene ácidos grasos omega-3 que ayudan al cuerpo a quemar grasa. Sin embargo, debe elegir grasas saludables. En lugar de usar mantequilla y manteca de cerdo al cocinar, elija aceite de coco o aceite de oliva.- Otras grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y las mantequillas de nueces contienen ácidos grasos omega-3.
- Debido a que la grasa es alta en calorías, debe limitar la cantidad de aceite de nueces o mantequilla a 2 cucharadas por día (aproximadamente 2 porciones).
Solo coma bocadillos con el estómago vacío y elija alimentos integrales. Los bocadillos lo ayudan a mantener un alto nivel de energía y metabolismo durante las próximas 3 semanas. Si no está seguro de si realmente tiene hambre, intente beber 8 onzas de agua y espere 5 minutos para ver si se siente mejor. Elija frutas y nueces frescas en lugar de bocadillos azucarados, chips de grasas trans o galletas saladas con alto contenido de carbohidratos. Trate de limitar la comida chatarra a menos de 100 calorías, lo que equivale a:
- 1 porción de fruta (una manzana grande, un plátano o 2 naranjas pequeñas)
- 15-19 almendras enteras
- 13-14 anacardos integrales
- 10 nueces (mitades)
- 28 pistachos
Mantente hidratado con bebidas bajas en calorías. Elimina los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas en puré. Limítese al agua, el té y el café negro (no agregue leche, crema o azúcar para evitar calorías vacías.
- ¡El alcohol también contiene calorías! Si bebe alcohol, elija opciones bajas en calorías como cerveza light, vino helado o vino. Y recuerde beber con moderación, es decir, 1 taza al día para las mujeres y 2 tazas para los hombres.
- Se ha demostrado que el café estimula el metabolismo, así que siéntase libre de beber café negro por la mañana o antes de hacer ejercicio para aumentar sus niveles de energía. Solo recuerde no beber más de 4 tazas al día (400 mg de cafeína) para evitar ansiedad, insomnio y problemas digestivos.
Reduzca su consumo de sodio durante las próximas 3 semanas. El sodio hace que el cuerpo almacene agua, lo que lo hace parecer hinchado e incapaz de eliminar el exceso de agua. Por lo tanto, debe evitar agregar sal a los alimentos durante las próximas 3 semanas y mantenerse alejado de las fuentes ocultas de sodio. Use otras especias como chile, cúrcuma y ajo para condimentar su plato.
- Los alimentos congelados (incluso si están etiquetados como “saludables”), bocadillos, sopas y especias tienen un alto contenido de sodio. ¡Solo debe comer alrededor de 1,5 g de sodio por día y asegúrese de revisar la etiqueta nutricional!
Permítase comer su golosina favorita hasta una vez a la semana en porciones controladas. Puede pensar que tiene que abstenerse por completo de los postres para perder 7 kg en 3 semanas, pero esto solo resultará en antojos (y más probabilidades de comer dulces). Puede darse el gusto sabiamente hasta una vez a la semana comiendo pequeñas cantidades de dulces bajos en calorías.
- Come un trozo de chocolate amargo (al menos 70% de cacao) una vez a la semana (máximo) para obtener antioxidantes y minerales saludables.
- Satisfaga sus antojos de dulces con frutas congeladas (como arándanos o plátanos) en lugar de pasteles, galletas saladas o tartas. Incluso puedes hacer helado de plátano, un bocadillo mucho más saludable que el helado normal. Además, ¡obtienes más fibra!
Método 2 de 3: quema más calorías
Reserve al menos 45 - 60 minutos para estos ejercicio aeróbico, 5 o 6 días a la semana. Trote, ande en bicicleta o camine a paso ligero para quemar calorías adicionales cada día. Aunque la ingesta de calorías es más importante que las quemadas, el ejercicio impulsará los procesos metabólicos para mantener un régimen de quema de calorías.
- Ejercicios alternos de baja intensidad (quema de grasa) y de alta intensidad. Por ejemplo: correr el lunes, hacer carrera larga el martes, hacer ejercicio aeróbico de alta intensidad el miércoles, etc.
- Utilice el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para quemar más calorías en menos tiempo. Por ejemplo, cuando corras, pasa 60 segundos corriendo cada 3-5 minutos.
Haga pesas 3 veces por semana para desarrollar masa muscular magra. Los ejercicios de levantamiento de pesas lo ayudarán a desarrollar músculo magro y acelerar su metabolismo. Finalmente, después de tres semanas, todos sus músculos magros lo ayudarán a ponerse en forma y sentirse bien.
- Elija pesos ligeros y haga más repeticiones si no desea ganar masa muscular (agregue masa muscular).
- Practica los brazos y las piernas alternativamente todos los días. Por ejemplo, ejercite la parte inferior del cuerpo un lunes, trabaje la parte superior del cuerpo y los músculos centrales el martes y descanse el miércoles antes de trabajar la parte inferior del cuerpo hacia atrás el jueves.
- También puede fortalecer la parte inferior y la parte superior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes (descanse los martes y jueves).
Incorpora el movimiento a tu rutina diaria durante las próximas 3 semanas. Ir en bicicleta o caminar al trabajo. Si no puede caminar la distancia completa, puede estacionar su automóvil más lejos y caminar hasta el destino. Incorpora 15 minutos de bicicleta o 30 minutos de caminata por la mañana y por la noche. No cuente esta actividad durante al menos 45 minutos al día durante las próximas 3 semanas.- Use las escaleras en lugar de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas.
- Párese mientras trabaja en la computadora en lugar de sentarse.
- Practique crujiendo mientras mira televisión o espera la cena.
Date 1 o 2 días libres. Dado que planea perder más de 2 kg por semana, solo debe permitirse tomarse uno o dos días libres a la semana y aún así tener que estar activo durante 15-30 minutos en sus días libres (como caminar, nadar, yoga, pilates, etc.). estiramientos musculares y / o ejercicios aeróbicos de intensidad moderada).- Vaya de excursión al aire libre (elija una colina empinada si es posible) o haga una sesión de yoga de 30 minutos en línea.
Haga ejercicio con amigos o inscríbase en una clase de ejercicios para que el entrenamiento sea más agradable. Encuentre un gimnasio o centro de fitness para encontrar clases abiertas durante las próximas 3 semanas. Prueba las clases de boot camp, barre, power yoga, aeróbicos o de bombeo muscular. Puede invitar a un amigo a unirse a una clase de ejercicios para animarse mutuamente y emocionarse más.- Las clases suelen durar de 30 minutos a 1 hora (dependiendo de la intensidad del ejercicio y del gimnasio). Muchas clases incorporan tanto entrenamiento de fuerza como ejercicios cardiovasculares, por lo que puede incluirlos como un objetivo de entrenamiento diario.
Método 3 de 3: cambios en el estilo de vida
Persuadir a la familia y / o compañero de habitación para que se una a un plan de pérdida de peso. Será difícil reducir las calorías si las personas que viven en la misma casa no tienen los mismos objetivos de pérdida de peso que usted. Alentar a su familia a comer sano y estar activo le ayudará a tener éxito.
- Si sus compañeros de casa no están involucrados, debe establecer algunos límites (como no almacenar alimentos poco saludables en la casa) y establecer su propio menú sin depender de ellos.
Utilice la aplicación de diario de alimentos para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Los diarios y los diarios de alimentos son una forma eficaz de saber exactamente cuántas calorías ha ingerido. Le ayudará a mantenerse responsable y reducir su tendencia a comer inconscientemente en las próximas semanas. Utilice una aplicación móvil o lleve siempre consigo una pequeña libreta para poder anotar todo lo que cargue en cualquier lugar.
- "Free Calorie Counter" de My Fitness Pal es una gran aplicación que puedes probar.
- Shopwell es una aplicación gratuita que lo ayuda a tomar mejores decisiones al hacer una lista de compras para sus objetivos de pérdida de peso y cuerpo tonificado.
Preste atención a la comida durante las próximas 3 semanas. La atención a la hora de comer le ayudará a reducir la velocidad, para que se sienta más lleno y no coma en exceso. Tómate tu tiempo, mastica bien la comida, prestando atención a la textura y el sabor de tu lengua.
- Elimine cualquier distracción cuando se siente a la mesa; apague su teléfono, televisión, computadora y / o radio.
- Deje los palillos después de aproximadamente 3 porciones y tome un sorbo de agua para ralentizar y hacer más lenta la digestión.
No reduzca las calorías para asegurarse de obtener suficientes nutrientes. Comer menos calorías también significa que consumirá menos nutrientes, así que no se exceda. Durante las próximas 3 semanas, debe comer no menos de 1200 calorías por día (para las mujeres) y 1500 calorías (para los hombres) para mantenerse saludable.
- Reducir demasiado la ingesta de calcio puede provocar desnutrición. Esto también puede hacer que se sienta privado, lo que puede generar inquietud y una manera más fácil de comer en exceso la próxima vez.
Mida el tamaño de la porción durante las próximas 3 semanas. Comer porciones más pequeñas es esencial durante la pérdida de peso. Ya sea que esté cocinando en casa o yendo a un restaurante, debe prestar atención a la cantidad de comida que realmente come. Cuando salga a comer, pídale al restaurante que ponga en una caja con media porción para llevar a casa (o sacarla). Calcule el tamaño de las porciones a mano de la siguiente manera:
- Verduras cocidas, cereales secos, frutas picadas o enteras: 1 puño = 1 taza (16 cucharadas)
- Queso: 1 dedo índice = 43 g
- Fideos, arroz, avena: 1 palma = ½ taza (8 cucharadas)
- Proteínas: 1 palma = 85 g
- Grasa: 1 pulgar = 1 cucharada
El ayuno se interrumpe varios días a la semana. Este tipo de ayuno puede ayudarlo a comer menos calorías, perder grasa y, como beneficio adicional, reducir el colesterol. Pase 8 horas de ayuno intermitente durante 1 a 4 días a la semana.
- Por ejemplo, solo comería entre las 10 a. M. Y las 6 p. M. O entre las 11 p. M. Y las 7 p. M. Observe cómo se siente durante y después del ayuno y ajuste el tiempo y la frecuencia del ayuno para que se adapte a su horario.
- Tenga en cuenta que saltarse las comidas puede hacer que su cuerpo pase hambre, lo que hará que retenga grasa y queme menos calorías. Entonces, cuando se interrumpe el ayuno, debe comer 4-5 comidas pequeñas durante el ayuno.
Beba muchos líquidos para prevenir el edema y la deshidratación. Aumentar la cantidad de agua que bebe durante el ejercicio es esencial para la hidratación. La deshidratación hace que su cuerpo acumule agua, por lo que, aunque suene paradójico, debe beber más agua para almacenar menos agua. El agua ayudará a eliminar el exceso de sal del cuerpo y reducirá el edema.
- Beba una cantidad de agua (en onzas) que sea aproximadamente la mitad de su peso corporal (en libras). Por ejemplo, si pesa 91 kg (200 libras), debe beber 3 litros (100 onzas) de agua al día.
Trate de dormir de 7 a 8 horas cada noche. La falta de sueño puede afectar negativamente el metabolismo y las hormonas del estrés, haciendo que el cuerpo retenga más calorías. Además, si le falta sueño, tiende a desear alimentos más grasosos y dulces. Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente relajarse antes de acostarse:
- Escuche música relajante sin palabras.
- Evite usar su teléfono o mirar televisión 1 hora antes de acostarse
- Beba un té relajante (como lavanda, manzanilla o jengibre)
- Practica la respiración profunda
Consejo
- Beba 8 onzas de agua antes de las comidas para llenar el estómago vacío.
- Tenga en cuenta que la mayor parte del peso que pierda en 3 semanas será el peso del agua. Debe seguir una dieta baja en calorías para mantener los resultados de la pérdida de peso durante más tiempo.
- No espere una pérdida de peso constante cada semana. Las personas generalmente pierden peso rápidamente durante las primeras 2 semanas, después de lo cual el cuerpo se estabilizará en un estado de calma: el entrenamiento con pesas y el ejercicio intenso pueden ayudarlo a superar un período de estabilización.
- Hable con un nutricionista para que le ayude a reducir su ingesta de calorías de forma saludable.
- Contrata a un entrenador personal para que te ayude a mantenerte motivado y decidido en tu ejercicio.
Advertencia
- Consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o programa de acondicionamiento físico.
- Deje de hacer ejercicio si siente dolor, dificultad para respirar o mareos.
