Método 2 de 4: Sprint (entrenamiento por intervalos)

1. 

   Empezando. Si ha corrido una vuelta, camine otra vez y luego vuelva a correr. Tu mente y tu cuerpo se están calmando para prepararte para el sprint.
   • Como se mencionó anteriormente, no se estire inmediatamente, pero déjelo ir después de correr. Calienta los músculos y las piernas clave, pero no te estires, haz rezagos y ejercicios de levantamiento de pesas.

2. 

   
   
   Corre más rápido haciendo ejercicio de cuerpo completo. Hay dos formas de correr más rápido: utilizar el eje y el brazo. Puede usar todo su cuerpo a su favor cuando se trata de una vuelta más rápida.
   • Descubrirás que inclinarte un poco hacia adelante te ayudará a correr más rápido para equilibrar tu peso corporal. Esto es efectivo en una pendiente, pero puede provocar lesiones. Puede seguir este consejo, pero considere sus propios términos.
   • Para ayudar a que el eje de su cuerpo se incline hacia adelante, use sus brazos para crear impulso. Mantén los brazos estirados hacia adelante, en la dirección opuesta a la de la pierna que corre. No sostenga los brazos ni levante los hombros.

3. 

   Aflojar. Después de correr, reduzca la velocidad y camine. Este paso es para que el nivel de oxígeno vuelva a la normalidad, preparándose para el próximo sprint.
   • Si te duele, detente. Tu cuerpo se resiste a no seguir corriendo aunque quieras. Es mejor saber detenerse en el momento adecuado para mantenerse saludable en el futuro que esforzarse demasiado se convertirá en una muerte.

4. 

   Relaja y relaja los músculos. Estire suavemente los músculos después de correr para evitar calambres y dolor en las piernas. Puedes repetir el calentamiento, pero con un nivel más suave, con estiramientos.
   • Salga de la pista o camine en la caminadora durante aproximadamente 1 minuto. Tu corazón tendrá que trabajar duro para hacer que tu cuerpo se acelere y incluso disminuir la velocidad, por lo que dejar que disminuya la frecuencia del pulso de 140 a 60 es tan difícil como aumentarla de 60 a 140. Corremos para mantenernos saludables, así que hagámoslo bien.
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Método 3 de 4: recorre un largo camino

1. 

   Empezando. Corre a un ritmo pausado durante 10 minutos y más rápido en 5 minutos. Luego haga ejercicios de calentamiento (las rodillas se levantan, los talones tocan las nalgas, saltan la cuerda). Estos ejercicios te ayudarán a circular bien sin desperdiciar energía demasiado pronto. Un calentamiento como este lo ayuda a prepararse y su frecuencia cardíaca comienza a aumentar.
   • Ejercita el área central del músculo. Ya sea que esté corriendo o haciendo largas distancias, la importancia del calentamiento para estos grupos de músculos es la misma.

2. 

   Control de velocidad. Al comenzar una carrera larga, generalmente estás listo y ansioso por salir a la carretera. Disparas como una flecha ... y luego pierdes fuerza rápidamente. En lugar de correr con toda su fuerza (como cuando corre), debe controlar su velocidad para que pueda correr de manera constante, lo que le ayudará a permanecer en la pista por más tiempo.
   • Sabes cuál es tu fuerza. Durante el proceso de entrenamiento, si se encuentra mejorando lentamente su estado físico y sus habilidades, entonces está practicando de la manera correcta. Cada persona establece sus propias expectativas y progresa de manera diferente. Es mejor establecer una meta y apuntar a ella.

3. 

   No te rindas aunque estés cansado. Cuando se sienta cansado, trate de concentrarse en otro objetivo, como correr media milla o recompensarse después de hacerlo.
   • Para los corredores, son 10 minutos de carrera. Si mide sus objetivos con el tiempo, intente medir la distancia recorrida durante ese período de tiempo y apunte a un tiempo específico.

4. 

   
   
   Frio. Al final de la carrera, reduzca la velocidad y camine. Su frecuencia cardíaca debe ser tan baja como en reposo después de detener el paso por completo. Si de repente se detiene como si lo apuñalaran contra una pared, su corazón y sus músculos entrarán en un estado de alarma, conflicto. Este es el tipo de movimiento que provoca una lesión. No repita esta rutina cuando haga ejercicio. Si corres durante 30 minutos, corre exactamente 30 minutos y camina para un paseo relajante.
   • Y en la próxima carrera, intente correr más o más rápido.
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Método 4 de 4: crea una rutina de larga duración

1. 

   Haga ejercicio si su objetivo es perder peso. Para ser franco, correr no le da a tu cuerpo tres vueltas de sueños. Es cierto que correr ayuda a perder peso, a quemar grasas, pero lamentablemente quema los músculos. Si acaba de correr, se verá como una "acumulación de grasa local".
   • No necesita hacer demasiado ejercicio y, a veces, no necesita ir al gimnasio. Simplemente hacer un ejercicio básico como una plancha ayudará a tonificar la parte superior del cuerpo. Mantenga su programa de entrenamiento 2-3 veces a la semana, sus músculos necesitan recuperarse de la tensión de la carrera y es necesario desarrollar nuevas fibras musculares.

2. 

   
   
   Aprenda a correr. Al comenzar a correr, es importante no desanimarse temprano. Si lo encuentra demasiado difícil o infeliz, pronto se dará por vencido. Si opta por correr en el gimnasio, elija un gimnasio que sea cómodo y tenga buen equipamiento.
   • Si corre al aire libre, considere el terreno, el paisaje y el nivel. Corres sobre tierra, grava o asfalto. ¿Es la vista lo suficientemente hermosa como para que te relajes? ¿Es un terreno plano o sube y baja colinas?

3. 

   
   
   Ajuste. Necesitas buenos zapatos para correr. Si su presupuesto no le permite comprar un par caro, técnicamente no se preocupe. No necesitas zapatos caros para correr. Y las mujeres deben usar sostén deportivo. CoolMax o Dri-Fit son dos marcas que usan telas sintéticas que absorben bien (sudor) si eso te importa, de lo contrario puedes correr con ropa que te haga más cómoda.

4. 

   Únete al club. Si hay un club de jogging, triatlón o maratón cerca de usted, únase. Estar con personas de ideas afines te emocionará más y, especialmente, te mantendrá en el camino correcto si te desanimas. Al mismo tiempo tendrás más acompañantes sin tener que correr solo.
   • Si no sabe dónde encontrar un club de este tipo, intente buscar en las redes sociales, definitivamente habrá grupos con corredores serios como usted.

5. 

   Regístrese para un concurso de carreras. Ahora que eres un verdadero corredor, haz algo para este nuevo pasatiempo. Hay muchas competiciones de carreras de 5 y 10 km, solo pasa 2 minutos buscando para encontrarlo. anuncio

Consejo

• Si es posible, practique correr sobre una superficie blanda; Correr por la carretera es malo para las rodillas si corre todos los días.
• Si el objetivo es la distancia, no empieces a correr demasiado rápido; Pronto te cansarás.
• Si desea aumentar la resistencia, no camine, corra sin prisas.
• ¡Solo por diversión! Trotar debería hacerte sentir bien si corres con regularidad. Si no es así, prueba con otro deporte para ver cuál te gusta más.
• Concéntrate en tu respiración. Trate de establecer su patrón de respiración. Por ejemplo, inhale 3 pasos, exhale 2 pasos. Trate de evitar la inhalación de 2 pasos, la exhalación de 2 pasos, porque esta respiración hace que aterrice con el mismo pie mientras exhala, impactando un lado de su cuerpo.
• Asegúrese de volver a llenar el agua de 10 a 20 minutos antes de correr para evitar golpes de cadera.
• Si tiene calambres, camine. Extiende tu cabeza y respira. Es importante que los músculos se estiren. Los calambres ocurren debido a muchos factores (la fatiga es uno de ellos), pero la causa directa es la estimulación muscular y la contractilidad excesivas. Frote y masajee el músculo para aliviar los calambres. La atención favorece la circulación sanguínea para controlar el desequilibrio que provoca los calambres.
• Cambie el horario y la ubicación de ejecución. De lo contrario, te aburrirás fácilmente y, por lo tanto, te faltará energía y pasión para correr.
• Para los dolores musculares, pruebe R.I.C.E, que significa descanso, hielo, compresión, elevación. Si no tiene ganas de sentarse con hielo, pruebe con una ducha fría y rocíe el músculo adolorido durante aproximadamente un minuto después de hacer ejercicio.
• Consulte con su médico antes de planificar un trote serio si su cuerpo no está acostumbrado a moverse.
• Si corre sobre terreno arenoso, intente correr descalzo, esto le ayudará a mantener sus piernas saludables.
• Cuando corra cuesta arriba, apóyese en la pendiente. Corre corto, golpea más tus manos y levanta más las rodillas.
• Fíjese metas para usted.
• Inhala por la nariz y exhala por la boca. Este paso evita que la boca se seque. Si bebe demasiada agua antes de correr, sus caderas temblarán. Toma pequeños sorbos.
• Correr de manera competitiva sería muy estresante. Concéntrese en usted mismo y haga lo mejor que pueda en lugar de preocuparse por lo que hacen los demás.

Advertencia

• No beba bebidas energéticas, café ni ningún estimulante antes de correr. Incluso el té no es bueno. El café lo mantiene hidratado y aumenta el riesgo de sufrir un paro cardíaco o un golpe de calor. No se exceda, se hará daño.
• No use un par de zapatos para correr que duren más de 3-4 meses si corre regularmente. Esto te hace más susceptible a sufrir lesiones, ya que el material se deteriora gradualmente cuanto más corres.
• Tenga cuidado con las personas que le rodean mientras corre. Puede golpear accidentalmente a otra persona o incluso lesionarse.
• Descansado. Descanse lo suficiente para evitar calambres y dolor.
• No fuerces demasiado tus músculos. El estiramiento excesivo hará que sea difícil caminar o correr durante 24 horas.
• Siempre Estírate después de correr, especialmente cuando corres.