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• Pasos
• Advertencia

La depresión y la soledad son sentimientos comunes, pero a veces se vuelven abrumadores. Hay varios pasos que puede tomar por su cuenta para manejar estas emociones. Los pasos incluyen corregir el pensamiento ineficaz, organizar sus citas y concentrarse en su salud.Recuerde que la depresión es una enfermedad muy compleja y aún necesita ayuda externa para mejorar significativamente.

Pasos

Parte 1 de 5: Ajustar la mentalidad correcta

1. 

   Reconozca algunos tipos comunes de pensamiento inadecuado. Pensar incorrectamente es una forma de enmarcar el mundo de una manera que te hace sentir que siempre estás librando una dura batalla. Algunos ejemplos comunes incluyen:
   • Pensamiento polarizado: no permita áreas grises en la vida, o simplemente piense en "blanco y negro".
   • Sea selectivo o devalúe lo positivo: céntrese en los puntos negativos de una situación e ignore los positivos.
   • Profecía: Pensando que sabes lo que pasará en el futuro.
   • Lectura de la mente: asumiendo que sabe que otras personas piensan mal de usted o que usted es responsable de sus sentimientos negativos.
   • Pensamiento demasiado general: pensar que una mala experiencia conducirá inevitablemente a más malas experiencias.
   • Culpa: Culparse a sí mismo por cosas de las que no es responsable.
   • Razonamiento emocional: pensar basado en emociones o dejar que las emociones influyan en cómo ves las cosas.
   • "Utilice varios comandos": el uso de términos como "debería, debe, necesitar" en la forma de pensar, es una forma de auto-juicio.
   • Exagerar o menospreciar: los pensamientos hacen que los problemas parezcan más serios que ellos mismos o intentan ignorar los errores.
   • Etiqueta: use palabras que socaven su éxito general solo por un punto o un error.

2. 

   
   
   Encuentra un diario para escribir. Un diario es una herramienta útil para ayudar a analizar sus propios pensamientos sin ayuda externa. Llevar un diario puede ayudarlo a identificar y cambiar su forma de pensar y actuar. Se ha demostrado que esta práctica reduce el estrés, que es un efecto secundario de la depresión y la soledad.
   • Encuentra lo que funcione mejor para ti. Puede ser un cuaderno, papel extraíble de un cuaderno o su computadora.

3. 

   
   
   Lleve un registro de sus sentimientos en un diario. Pensar afecta en gran medida cómo nos sentimos y cómo analizamos y vemos nuestro entorno, nuestro futuro o nosotros mismos. Las personas que sufren de depresión suelen tener pensamientos de que son inútiles, desagradables o mediocres, y a menudo piensan que el entorno es abrumador, que hay muchos obstáculos insuperables y que el futuro está vacío. esperanza.
   • Muchas personas que sufren de depresión se encuentran indefensas, completamente incapaces de cambiar sus emociones y el flujo de la vida. Nuestros pensamientos influyen fuertemente en la forma en que nos sentimos y actuamos, que es la base de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Se ha demostrado que la terapia con TCC ayuda a tratar la depresión con éxito. Los síntomas de la depresión tienen un riesgo menor de recurrencia para aquellos que se han sometido a terapia CBT en comparación con aquellos que solo han sido tratados con medicamentos.
   • Una excelente manera de comenzar este proceso es realizar un seguimiento de sus emociones y pensamientos espontáneos manteniéndolos en un diario o diario. Primero, empieza a notar tus cambios de humor, luego analiza qué pensamientos surgieron antes de sentir la diferencia.
   • Por ejemplo:
     • Evento: Recibí una respuesta terrible en mi presentación en el trabajo.
     • Emociones: estaba avergonzado.
   • Aquí hay otro ejemplo:
     • Evento: Olvidé firmar mi nombre en la tarjeta de cumpleaños de mi jefe.
     • Emociones: Me sentí arrepentido y avergonzado.

4. 

   
   
   Escriba sus pensamientos espontáneos. Esas son cosas que me vienen a la mente de forma espontánea. Por lo general, se dividen en tres tipos de pensamiento, que incluyen: pensar en uno mismo, en el mundo y en el futuro. Una vez que haya identificado sus sentimientos sobre un evento cuando cambió su estado de ánimo, puede comenzar a analizar los pensamientos espontáneos que corresponden al evento. Luego, puede evaluar esos pensamientos para decidir qué tan ineficaces son y desafiarlos encontrando evidencia a favor o en contra del pensamiento.
   • En su diario, cree un cuadro para que pueda llevar un registro de ciertas situaciones, sus respectivas emociones y pensamientos que le vinieron a la mente antes de darse cuenta de la emoción.
   • Por ejemplo:
     • Evento: Recibí una respuesta terrible en mi presentación en el trabajo.
     • Emociones: estaba avergonzado.
     • Pensamiento espontáneo: soy estúpido.
     • Identifica pensamientos ineficaces: te estás etiquetando a ti mismo.
   • Aquí hay otro ejemplo:
     • Evento: Olvidé firmar mi nombre en la tarjeta de cumpleaños de mi jefe.
     • Emociones: me sentí arrepentido y avergonzado
     • Pensamiento espontáneo: sé que mi jefe me odia.
     • Identifique pensamientos ineficaces: está tratando de leer sus pensamientos.

5. 

   Escriba sus pensamientos lógicos para organizar sus pensamientos espontáneos. Lucha contra el patrón espontáneo con un pensamiento más racional. Algunas formas de crear un pensamiento más racional incluyen encontrar evidencia a favor o en contra del pensamiento espontáneo, examinar su pasado en situaciones similares cuando el pensamiento espontáneo era incorrecto y analizar. situaciones para encontrar fallas y dividir razonablemente la responsabilidad de las emociones y eventos entre aquellos que podrían estar involucrados.
   • Por ejemplo:
     • Evento: Recibí una respuesta terrible en mi presentación en el trabajo.
     • Emociones: estaba avergonzado.
     • Pensamiento espontáneo: soy estúpido.
     • Pensamiento razonable: no soy mi pensamiento o acción. No soy un prejuicio. No soy estúpido. Cometí un error y lo haré mejor la próxima vez.
   • Aquí hay otro ejemplo:
     • Evento: Olvidé firmar mi nombre en la tarjeta de cumpleaños de mi jefe.
     • Emociones: me sentí arrepentido y avergonzado
     • Pensamiento espontáneo: sé que mi jefe me odia.
     • Pensamiento lógico: no sé lo que mi jefe está pensando de mí. Esa es una omisión sincera. Siempre puedo decirle feliz cumpleaños a mi jefe directamente.
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Parte 2 de 5: Organizar la fecha

1. 

   Planifica cada hora del día. Combata la depresión y la soledad manteniendo su horario organizado con un horario diario. El uso de un horario ayuda a la depresión al resistir los sentimientos de pérdida de motivación, desesperanza y reducir el tiempo dedicado a la contemplación, que son síntomas asociados con la depresión.
   • Pensativo es el acto de repetir una situación o problema en su mente una y otra vez, como una grabación recortada. Mientras que algunos ven la contemplación como una forma de resolución de problemas ("Estoy pensando en el problema desde todos los ángulos hasta que encuentro una solución"), si el problema es decepcionante, termine contigo seguirás triste hasta que dejes de pensar en ello.
   • Busque un planificador diario que tenga espacio para crear un horario por horas. Asegúrese de planificar cada hora del día. Incorpore el tiempo dedicado a escribir un diario, descansar, hacer ejercicio, relajarse y cuidar de sí mismo. Para combatir la soledad, programe un tiempo para conectarse con un grupo social o tener una mascota.

2. 

   Consulte el programa con regularidad. Traiga un horario para que pueda cumplirlo de cerca. Es importante seguir cada actividad, así que prepárese sabiendo qué hacer a continuación durante el día.

3. 

   Pruebe cómo se siente durante la actividad. Una vez que haya completado algunas actividades programadas, escriba qué tan exitoso se siente al completar la actividad, así como cuánta satisfacción experimentó en el evento. Un registro de su éxito y satisfacción puede ser útil en el futuro si tiene pensamientos de no poder calmar las cosas o de no disfrutar de nada.
   • Abstenerse de evaluar el desempeño en una escala de "todo o nada". En su lugar, trate de calificarlo en una escala del 1 al 10, con el nivel 1 mal hecho o menos satisfecho, y el nivel 10 siendo el más exitoso y el más satisfecho.

4. 

   Entrénate para ser autosuficiente e independiente. El entrenamiento de autosuficiencia a veces es necesario para las personas con depresión cuando se vuelven dependientes de amigos o familiares para sus necesidades diarias. El proceso de autosuficiencia comienza con recuperar la responsabilidad de cuidarse a sí mismo.
   • Es importante comenzar en un área, planificar todos los días.Por ejemplo, podrías empezar siendo responsable del baño. También puede mantener cierto grado de control cuando es responsable del baño. Por ejemplo, al principio, podría especificar que solo podía levantarse de la cama durante el día y no tomar un baño. Esto puede parecer poco competente en absoluto, pero mucho mejor que antes. Utilice un programa de planificación y sentido del éxito que le ayude a recuperar el sentido de autocuidado. Una vez que se haya duchado por su cuenta, puede limpiar la cama, luego limpiar la cama, etc.

5. 

   La planificación tiene algunos factores de distracción "útiles" en momentos de sentirse abrumador. Es importante saber cómo y cuándo utilizar las distracciones como una forma útil de combatir la contemplación y las emociones estresantes. Hay un grupo de distracciones "útiles" que puede utilizar si se siente pensativo, abrumado o solo.
   • Algunos ejemplos incluyen: hacer ejercicio, tomar café con amigos, pintar, leer, practicar la meditación o jugar con una mascota. Escriba sus métodos de distracción en su diario o agenda. Consúltelos con regularidad para tener un recordatorio de su plan de distracción.
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Parte 3 de 5: Superar la soledad

1. 

   Piense en las similitudes entre usted y los demás. A veces, la soledad surge de pensar que tus propias experiencias son diferentes a las de los demás. Pero todos experimentamos las mismas emociones, desde la alegría y el amor hasta la decepción y la ira. Considere cuán global es la experiencia humana.

2. 

   Crea pequeños chats con personas con las que interactúas. Si se siente solo, puede ser útil tener una conversación rápida con el empleado de la tienda de comestibles o el banquero. Esto te ayudará a sentir una conexión con alguien, incluso si no has tenido una conversación larga con esa persona.
   • Incluso un simple acto como saludar a tu vecino puede ayudarte a sentirte más conectado. Esa podría incluso ser la motivación que necesita al principio para iniciar una conversación que le dará una amistad para toda la vida.

3. 

   Ponte en contexto social. Tal vez te sientas solo porque eres tímido o porque eres nuevo en la escuela. Una de las formas de superar la soledad es ser valiente y aceptar el desafío. Socializa iniciando una conversación con alguien que parezca interesante. O pregúntale a un conocido si quiere ir de excursión contigo. Nunca sabes. Quizás la otra persona se sienta tan sola como tú y aprecie tu invitación.

4. 

   Conéctese con personas con intereses similares. Puede sentirse solo porque tiene un interés específico en él. Tal vez te guste mucho el ciclismo de montaña, pero no conoces a nadie con intereses similares. Encuentre un club en línea en su comunidad que se especialice en esta actividad. Si no puede encontrar a nadie en el área local, es probable que pueda ubicar un grupo de reunión real.

5. 

   Sea voluntario en la comunidad. Cuando se siente solo, tiende a concentrarse en sus propias emociones y en cómo no se satisfacen sus necesidades. Si prestas atención a las necesidades de los demás, puedes redirigir tus emociones. Busque una organización sin fines de lucro en la comunidad. Por ejemplo, podrías ofrecerte como voluntario en un refugio de animales. anuncio

Parte 4 de 5: Mejora de la salud

1. 

   Ajuste su horario de sueño en consecuencia. Muchos estudios recientes muestran que cuando duerme, su cerebro realiza una limpieza profunda. El cuerpo usa este tiempo para deshacerse de toxinas y sustancias peligrosas. Cuando no duerme lo suficiente, corre el riesgo de lidiar con el estrés emocional, porque esta acumulación dificulta que su cerebro funcione correctamente.
   • Asegúrese de dormir lo suficiente y de forma continua para asegurarse de que su cerebro esté en las mejores condiciones.
   • La mayoría de los adultos necesitarán alrededor de 8 horas de sueño, pero muchos necesitan más horas, mientras que otros pueden necesitar menos. Experimente para descubrir qué funciona mejor para usted.

2. 

   Obtenga mucha luz del día. La luz del día puede influir en el manejo de la depresión. Para algunas personas, podría ser posible soportar una situación como el trastorno afectivo estacional, donde la falta de luz solar durante el invierno causa una depresión severa. Para otros, permanecer en el interior durante demasiado tiempo puede ser la causa del problema. Cualquiera que sea el caso, trate de asegurarse de recibir la luz del sol todos los días.
   • Puedes almorzar afuera, incluso cuando hace frío.
   • Intente caminar al trabajo o la escuela, al menos a una cuadra de distancia, como otra forma de obtener más luz natural durante el día.
   • Puede invertir en una lámpara UV o comprar la lámpara incluida en el paquete del seguro en consulta con su médico.

3. 

   Incorpora el ejercicio a tu vida. Durante el ejercicio, el cerebro libera compuestos químicos llamados endorfinas y serotonina. Estos compuestos químicos evitan que sienta tensión muscular. También tienen algunos otros usos: para ayudarte a sentirte feliz. La incapacidad de producir estos compuestos químicos ha sido implícita en la investigación sobre la depresión, y muchos antidepresivos actúan al controlarlos. Esto significa que el ejercicio realmente puede ayudarlo a controlar su depresión.
   • Una buena forma de hacer ejercicio mientras maneja la depresión es correr o nadar. Se sabe que ambos ejercicios ayudan a mantener la mente cómoda, cuando se trata de concentrarse en su entorno y los sentimientos de su cuerpo sobre lo que está haciendo.
   • Intente hacer ejercicio durante 35 minutos al día o 1 hora 3 días a la semana. Se ha demostrado que es el programa de ejercicios más eficaz para combatir la depresión.

4. 

   Consuma alimentos saludables y nutritivos. Lo que come puede afectar su cerebro de muchas maneras. Los estudios muestran que ciertos ingredientes de la dieta moderna, como el gluten y el azúcar, pueden provocar depresión. Trate de comer alimentos nutritivos como verduras, frutas, cereales integrales y proteínas para nutrir su cerebro adecuadamente. Reduzca la ingesta de azúcares refinados, alimentos procesados ​​y alimentos fritos.

5. 

   Aumente su ingesta de ácidos grasos omega-3. Desempeñan un papel importante en la salud del cerebro. Existe alguna evidencia de que esta dieta rica en nutrientes puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Las fuentes ideales de ácidos grasos omega-3 incluyen pescado y huevos. También puede tomar suplementos de aceite de pescado. anuncio

Parte 5 de 5: Decidir buscar ayuda externa

1. 

   Comprenda lo que significa para usted la "ayuda externa". Es importante que comprenda por sí mismo lo que significa la "ayuda externa" para usted, así como saber cuándo debe solicitarla. Son elecciones personales, similares a las opciones que tenemos al elegir cualquier plan de atención médica. Sin embargo, tenga en cuenta que no pedir ayuda externa, incluso a familiares y amigos, puede ser un síntoma de depresión cuando una persona se aísla porque se siente como una carga o sentirse débil cuando está deprimido. Algunas definiciones de "ayuda externa" podrían ser:
   • Algunas personas pueden considerar la "ayuda externa" para incluir el uso de psicofármacos para tratar la depresión.
   • Muchos otros todavía buscan tratamiento, pero otros encontrarán un proceso "completamente natural".
   • Es posible que muchas personas no quieran ver a un terapeuta porque se sienten estigmatizadas, enojadas o presionadas.
   • Es posible que algunas personas ni siquiera quieran utilizar la "ayuda externa" de amigos y familiares.

2. 

   Trate de no evitar el apoyo social. Es importante darse cuenta de que la depresión no es lo que eres. Es una enfermedad como cualquier otra. No permita que los pensamientos espontáneos y equivocados de sentirse agobiado o débil lo separen de la cohesión social con la familia y los amigos y pídales ayuda cuando sea necesario. El apoyo social es un factor protector importante contra la depresión y la soledad.
   • De hecho, las investigaciones muestran que tener apoyo social ayuda a aliviar el estrés y puede ayudar a encontrar soluciones a los problemas, especialmente para aquellos que luchan contra la depresión.
   • Además, el apoyo social es la forma número uno de combatir la soledad porque te ayuda a conectarte con los demás y a conectarte con tu vida.

3. 

   Crea un plan de seguridad. Es posible que desee sentir que tiene la fuerza para luchar contra la depresión y superarla por su cuenta. Si bien esto es admirable, tenga en cuenta que la salud mental es una prioridad máxima para su superioridad en la lucha contra la depresión.
   • Identifique exactamente a quién llamará y tenga un plan para el tipo de ayuda externa a la que se dirigirá si necesita atención profunda contra la depresión. Este tipo de plan se denomina plan de seguridad e incluirá los nombres de amigos, familiares, médicos y números de teléfono de emergencia para llamar si necesita ayuda.
   • Por ejemplo, puede crear una lista de algunos números de teléfono importantes: los números de teléfono de su mamá, su mejor amigo, el médico y la enfermera de la sala de emergencias o del hospital.
   • En los EE. UU., Por ejemplo, las personas también incluyen la línea directa nacional de prevención del suicidio (1-800-273-8255), la policía local y los números de emergencia del 911. En Vietnam, puede llamar al 1900599930 para comunicarse con el Centro de Prevención de Crisis Psicológicas (PCP) o llamar al 911 en ambulancia.

4. 

   Dígale a la persona de contacto sobre su plan. Comparta con ellos cómo pueden ayudar si llama en el futuro. Hágales saber que la tarea específica lo ayudará, si no está en peligro inmediato. Por ejemplo, pueden permanecer a su lado hasta que deje de lastimarse. En muchos otros casos, es posible que necesite que se comuniquen con su médico o lo lleven a la sala de emergencias para evaluar la situación.

5. 

   Busque ayuda de inmediato si se suicida. Si tiene pensamientos suicidas o ya no quiere vivir ni trabajar todos los días, entonces debe resolver el problema buscando ayuda externa. Llame al 1900599930 para comunicarse con el Centro de Crisis Psicológica (PCP) o llame a una ambulancia al 115. Publicidad

Advertencia

• Busque ayuda de inmediato si tiene pensamientos suicidas. En los EE. UU., Llame al 911 o llame a la Agencia Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255. En Vietnam, llame al 911 o llame al 1900599930 para comunicarse con el Centro de Crisis Psicológica (PCP).