Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Muchas personas quieren tener un cuerpo equilibrado y mejorar su salud, pero les resulta difícil mantener una dieta adecuada y una rutina de ejercicios. Los siguientes pasos simples lo ayudarán a iniciar un programa de ejercicios consistente y fácil de mantener. Cuando no tenga ganas de ir al gimnasio, practique en casa.

Pasos

Parte 1 de 3: Practica de forma más flexible

1. 

   Mantenerse activo. Si tienes que sentarte mucho en la escuela y / o en el trabajo, mueve las piernas y el cuerpo, pero no lo hagas continuamente como un péndulo de reloj. Levántese y camine si es posible. Salga durante la hora del almuerzo o salga a caminar para tomar agua. Si quieres ponerte en forma pero estás demasiado ocupado yendo al gimnasio, debes al menos levantarte y estar activo. Caminar. Estacione el automóvil en un lugar remoto. Hay muchas formas de hacer estas cosas y no pierden tiempo ni dinero.
   • Intente utilizar las escaleras en lugar del ascensor cuando vaya a casa o al trabajo (utilice las escaleras y el ascensor si el lugar al que debe ir es demasiado alto).
   • Use una mesa de pie o una mesa combinada con la caminadora, o use una pelota de entrenamiento en lugar de una silla. Puede ver su programa de televisión favorito, pero no se limite a sentarse y mirar. Cocine, doble la ropa, lave los platos en el lavavajillas o use una máquina de bicicleta en el lugar. Realice ejercicios de step-up / step-down (continuamente) durante un período de tiempo.
   • Haga sentadillas mientras espera que la comida se cocine. Caminaba de puntillas por la casa en pato o media sentadilla.

2. 

   
   
   Haga ejercicios físicos. Esos son los ejercicios que más aumentan la frecuencia cardíaca. Mejorarán la capacidad de su cuerpo para soportar actividades extenuantes y lo harán más saludable. Los ejercicios te ayudarán a perder peso, si ese es tu objetivo, pero este tipo de ejercicio es imprescindible si quieres mantenerte en forma.
   • Puede montar en bicicleta, es una excelente manera de mantenerse activo y salir al aire libre.
   • Intente caminar o trotar a paso ligero, los cuales son fáciles de hacer y también gratuitos.
   • Puedes ir a nadar, que también es una excelente manera de aprovechar al máximo tu cuerpo.

3. 

   
   
   ¡Ser determinado! Si desea ponerse en forma, debe hacer algo de ejercicio al menos cada dos días. No puede esperar buenos resultados si su ejercicio es errático e inconsistente. Planificación y cumplimiento.
   • No intente hacer ejercicio todos los días de la semana. Debe tener al menos 2 o 3 días libres a la semana. Dele tiempo a su cuerpo para relajarse y desarrollar músculo. El tiempo de descanso es fundamental.

4. 

   
   
   ¡Encuentra un compañero de práctica! Los estudios demuestran que si alguien te empuja y hace ejercicio contigo, es más fácil seguir tu plan. anuncio

Parte 2 de 3: Come sano

1. 

   Establece una dieta de reducción de calorías. Para perder peso y mantenerse en forma, es necesario establecer una dieta baja en calorías. Esto significa que comerá menos calorías de las que necesita para mantener el peso, por lo que su cuerpo comenzará a quemar grasa. Calcule cuántas calorías necesita para mantener su peso, luego planifique cuántas calorías puede consumir durante el día (generalmente 2,000 calorías al día).

2. 

   Elimine el azúcar, la sal y las grasas no saludables de su dieta. El azúcar, la sal y las grasas no saludables obstaculizarán una buena forma. Evite las bebidas azucaradas como las gaseosas y cualquier cosa con alto contenido de grasas saturadas o trans (aceites de cocina parcial o totalmente modificados genéticamente, margarina). En su lugar, coma frutas de postre y alimentos que contengan grasas saludables como omega-3 (que se encuentran en la mayoría de los pescados, aceite de oliva y nueces).

3. 

   Mantener un menú equilibrado. Tendrá que comer una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos (en granos integrales), frutas y verduras y productos lácteos. Los cereales integrales pueden representar aproximadamente el 30% de los alimentos que consume (si no causan inflamación en su cuerpo), las frutas y verduras constituyen otro 30% (prefiera las verduras), los productos lácteos En un 15%, la carne magra representa el 15% o hasta el 40% si reduce la ingesta calórica de los carbohidratos. Reduzca las grasas, carbohidratos (granos refinados) y azúcares dañinos a menos del 4%.
   • Hay muchos tipos diferentes de grasas. Algunos funcionan para ti, otros no. Debe evitar las grasas trans (que se encuentran en los bocadillos industriales procesados) y limitar las grasas saturadas (carnes picadas, salchichas de cerdo, salchichas de Viena, alimentos fritos y mantequilla). Sin embargo, las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacates) y las grasas poliinsaturadas (pescado, nueces) son buenas para usted.
   • Los granos integrales beneficiosos incluyen el trigo integral, la avena integral, la quinua y el arroz integral.
   • Las frutas y verduras saludables incluyen garbanzos / garbanzos (que se pueden usar para cocinar hummus, una pasta de frijoles), legumbres, col rizada, brócoli, espinacas, frutas. arándanos, fresas, limones y peras.

4. 

   Divida la porción correcta de su dieta. Sus comidas deben estar en porciones adecuadas para evitar consumir más calorías de las necesarias. Tenga cuidado de no tomar el tamaño de la porción demasiado grande; use un tazón o plato más pequeño para contener la comida si no está seguro. Beba un vaso de agua con una comida, coma lentamente para ayudar a que su cuerpo se sienta lleno.

5. 

   Concéntrese en las proteínas sin grasa. La proteína le ayudará a sentirse lleno y lleno de energía. Sin embargo, los alimentos con proteínas procesadas no están cargados de grasas nocivas. Debe comer proteínas sin grasa para reducir la cantidad de grasas nocivas en las comidas. Consuma quesos duros que sean bajos en grasas y carbohidratos.
   • Ejemplos de fuentes de proteínas sin grasa incluyen pollo, pavo, pescado, huevos y frijoles / lentejas.
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Parte 3 de 3: Ejemplo de plan de comidas y plan de ejercicios

1. 

   Desayunar. Equilibre las proteínas, los lácteos y los carbohidratos del desayuno para obtener energía. Alterne entre las siguientes tres opciones de desayuno:
   • Una taza de yogur de vainilla, 2 tazas de pepinillos y 3/4 taza de avena cocida.
   • Una taza de requesón descremado, un plátano y una rosquilla integral.
   • Dos huevos revueltos, media taza de arándanos y dos pan integral a la parrilla.

2. 

   Almuerzo. El almuerzo es un buen momento para agregar proteínas (para reponer energía) y evitar que se sienta somnoliento al final del día. Alterne entre los siguientes tres ejemplos de almuerzos:
   • Ensalada de rúcula con salmón, cebolla y tomate. Servido con salsa italiana.
   • Bizcocho de pita relleno de pollo, tomate, zanahoria, pepino y queso feta.
   • Sándwich de centeno sobre espinacas, queso mozzarella, salsa de hummus y tomate.

3. 

   Cena. Tome porciones pequeñas y coma a una distancia de la hora de acostarse (su cuerpo no podrá quemar todas las calorías si lo come justo antes de acostarse). A continuación, se muestran algunos ejemplos de cenas saludables:
   • Pollo frito con salsa de limón, brócoli al vapor, ensalada y puré de papas con ajo.
   • Quinua con jamón, frijoles, zanahorias y acompañada de col rizada al vapor.
   • Salmón a la plancha con apio asado con ensalada de espinacas y tomates cherry, zanahorias en rodajas y salsa de vinagre.

4. 

   Aperitivos suaves. Come un bocadillo entre el desayuno y el almuerzo, así como entre el almuerzo y la cena. De esta forma, no te perderás ni tendrás hambre, además, no comerás en exceso durante las comidas. Algunos ejemplos de refrigerios saludables incluyen:
   • Zanahorias y apio.
   • 1/4 taza de salsa de hummus y 3 piezas de brócoli.
   • Rodajas de manzana y un puñado de almendras.

5. 

   Beber agua. Beber medio litro de agua con cada comida y al menos de nuevo a lo largo del día.

6. 

   Mantenerse activo. Suba las escaleras, párese mientras trabaja en la computadora, camine alrededor de la cuadra durante el almuerzo.

7. 

   Hacer ejercicio. Establezca una variedad de objetivos de ejercicio con al menos 1 hora de ejercicio total por día. No tienes que hacerlo todo a la vez. Al hacer ejercicio, asegúrese de que su frecuencia cardíaca aumente durante al menos 10 minutos con cada ejercicio. Aquí hay algunos ejercicios de ejemplo (intente hacer los tres a diario):
   • Haga 2 minutos de tabla, 4 minutos de saltos y 4 minutos de cuclillas con los muslos paralelos al piso (no se agache demasiado profundamente) tan pronto como se despierte. Haga tantas flexiones como sea posible mientras se mantiene en forma.
   • Si tiene tiempo antes de ir a trabajar, use media hora para una caminata rápida o trote lento.
   • Use la bicicleta en el lugar durante media hora cuando vaya al trabajo o la escuela.
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Consejo

• Cada minuto de práctica intensa marca la diferencia. Es posible que aún no lo vea, pero los resultados pronto serán evidentes.
• Limite la cantidad de tiempo que pasa sentado en una sola sesión (viendo televisión, computadora, teléfono inteligente) para estar más activo en su tiempo libre.
• Si no lo sudas, no podrás cambiarlo. Cuando tenga ganas de darse por vencido, intente salir adelante y esforzarse. Estará orgulloso de los resultados si tiene determinación.
• Si no tiene (o no quiere) a alguien con quien hacer ejercicio, use un iPod o escuche podcasts, o escuche audiolibros durante el ejercicio. Esto hará que el tiempo de entrenamiento sea menos y más efectivo, porque ahora has aprendido a relajarte y practicar.
• Si vas a salir a correr, no lo hagas demasiado rápido cuando empieces. Ahorre energía para las últimas carreras.
• Mientras hace ejercicio, no olvide mantenerse hidratado. No haga ejercicio durante mucho tiempo sin beber agua, pero tampoco beba demasiado.
• Establecer una meta: "Ponerse en forma" no siempre significa perder peso, a menos que sea su meta personal. Los objetivos correctos para usted pueden ser la salud y la resistencia en general, el mantenimiento de la forma física, y para lograrlo, deberá hacer ejercicio y comer una dieta que contenga proteínas magras, carbohidratos, azúcar y nutrientes. grasa.
• Cuando haga ejercicio, no olvide calentar primero y estirar después de que termine el entrenamiento.
• Establezca metas con su grupo de amigos. Por ejemplo: pierde 3cm de cintura, calza pantalones de talla más pequeña ... Si alcanzas ese objetivo, invita al grupo a celebrar (¡sin niños!), Un día de spa o juntos ir de compras. Esto le dará una meta por la que trabajar.
• Comprende qué es la grasa. Cuando comes algo, se compone de muchas cosas (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas ...) Los alimentos se miden por calorías. Las calorías son unidades de energía almacenadas como grasa en su cuerpo para uso de emergencia. Dependiendo de tu genética, la grasa se almacenará en ciertas partes (principalmente en los muslos y las nalgas o en el abdomen y el pecho, los brazos ... Algunas personas tienen la grasa distribuida uniformemente por todo el cuerpo).
• Empiece a escribir en blogs sobre su formación: publicar nuevas actualizaciones y registrar su progreso es una gran herramienta de inspiración. Compartir tu historia y ganar el corazón de tus seguidores puede ser un buen motivador para cumplir tus objetivos.
• Busque personas de ideas afines en la escuela, el trabajo o la comunidad. Tener un grupo de apoyo es una forma de "presión de grupo". Será más fácil ceñirse a su programa de ejercicios cuando haya otros dependiendo de su presencia y progreso. Decide dónde y cuándo reunirte y practicar (tal vez en un gimnasio, un parque, la casa de alguien ...)
• Antes de comer, beba un vaso de agua para sentirse mejor después de comer, sin sentirse somnoliento e hinchado.

Advertencia

• Nunca duerma inmediatamente después de comer.
• Con cualquier régimen de ejercicio, comience siempre lentamente y aumente gradualmente la cantidad de entrenamientos y trabaje lo más duro que pueda. Iniciar el ejercicio con demasiada dureza puede provocar tensión muscular, flaqueza y agotamiento.
• Caliente siempre antes de hacer ejercicio.