Autor:
Louise Ward
Fecha De Creación:
8 Febrero 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Los abdominales tonificados y sexys siempre han sido un objetivo perseguido tanto por hombres como por mujeres. A diferencia de los hombres, las mujeres necesitan trabajar más para lograr esta belleza. Biológicamente, algunas mujeres tienen que esforzarse más para tener músculos tan tonificados como los hombres. Suelen acumular más grasa corporal, por lo que los músculos abdominales quedan ocultos. Otros dudan en hacer ejercicios de desarrollo muscular por temor a volverse mezquinos. No se preocupe: con la inteligente combinación de dieta y ejercicio, las mujeres pueden desarrollar abdominales esculturales y músculos centrales sin parecer un culturista.
Pasos
Parte 1 de 3: Ejercicios abdominales
Comience con un ejercicio crujiente. Para los abdominales básicos, debes acostarte boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, desde los omóplatos hasta la parte inferior de la espalda. Siéntese derecho, haciendo una pausa por un momento al final del rango. Luego, vuelve a bajar al suelo y repite.No se esfuerce ni se mueva repentinamente y asegúrese de mantener el cuello tenso. La fuerza debe ejercerse sobre los músculos abdominales, no sobre el cuello. Mantenga la espalda recta, nunca jorobado cuando haga abdominales. Con el crujido más corto, que es más fácil que un crujido normal, simplemente levante los hombros del suelo, no la parte superior del cuerpo.
- Ambas formas ayudan a mover los músculos centrales del abdomen. En general, los músculos abdominales van desde la pelvis hasta justo debajo del pecho. Los músculos transversales son bastante grandes, pero los músculos abdominales rectos son bastante delgados. Para que se vean los músculos abdominales rectos, debe desarrollar los músculos centrales y perder grasa alrededor de la cintura. Para tener unos abdominales redondos y claros, debes hacer toda la parte superior de la zona abdominal.
- Las planchas también son un buen ejercicio para los músculos centrales. El ejercicio en sí es bueno para los músculos centrales, pero también facilita la creación de variaciones: puede trabajar en varios grupos de músculos agregando más poses y / o movimientos.
Realiza levantamientos de piernas. Acuéstese en el suelo con los pies rectos y juntos. Mantenga las piernas rectas y levante lentamente ambos pies a una posición vertical, de modo que apunten hacia el techo. Baje suavemente el pie al piso y repita. No separe las piernas ni doble las rodillas al hacer ejercicio, a menos que le resulte demasiado difícil. En este caso, ajuste el ejercicio empujando las rodillas hacia el pecho en lugar de solo los pies hacia el techo. Para hacer el ejercicio más difícil, trate de sostener una mancuerna o una mancuerna pequeña entre las piernas mientras hace ejercicio.- El levantamiento de piernas ayuda a mover los músculos abdominales inferiores. Los abdominales inferiores son especialmente difíciles de entrenar y de "lucirse", pero si puedes tonificarlos, ¡tendrás ocho paquetes de abdominales! El músculo central juega un papel importante en la estabilización de las caderas y la columna, y si estas dos posiciones no son estables, es más probable que sufra lesiones en la espalda.
- Otros ejercicios para los músculos abdominales inferiores, como flexiones abdominales invertidas y levantamientos de piernas, también se enfocan en el área justo por encima de las caderas, lo que contribuye a tonificar el área de la pelvis.
Abdominales en bicicleta. Acuéstese boca arriba en una posición básica de flexión abdominal, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y doble los codos. Levante la rodilla derecha hasta el pecho. A medida que levanta la rodilla, levante y gire suavemente la parte superior del cuerpo de modo que toque el codo izquierdo con la rodilla derecha. Baje la parte superior del cuerpo y lleve la rodilla derecha hacia abajo mientras simultáneamente levanta la rodilla izquierda, tocando su rodilla izquierda con su codo derecho. Repite este movimiento, alternando rodillas y codos alternativamente.- Los abdominales en bicicleta ayudan con el motor intercostal, es parte indispensable en cualquier sesión de entrenamiento del vientre. Estos músculos a los lados del torso no solo son importantes en términos de fuerza abdominal y estabilidad de los músculos centrales, sino que también se ven muy bien si salen con claridad. El músculo intercostal tonificado creará una apariencia delgada y sólida en los lados.
- Es muy probable que los músculos intercostales sean el primer grupo de músculos que surja después de un período de entrenamiento abdominal. Aparecerán como líneas delgadas desde las costillas inferiores hasta los huesos de la cadera.
- Las curvas diagonales y la plancha unilateral también son excelentes para los músculos intercostales. ¡Solo unos minutos de ejercicio te harán sentir cansado de lado!
Haga ejercicios de piernas, glúteos y espalda con un ejercicio de flacidez. La flacidez es un gran ejercicio dirigido a las piernas y los glúteos, y debes utilizar las caderas, la espalda y el abdomen como grupo de músculos secundarios. Para relajar los pies, comience con una posición erguida, con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso largo con el pie derecho hacia adelante. Doble la pierna derecha y bájese hasta el suelo hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados, mientras hace ejercicio, mantenga la espalda recta. Empújese hacia arriba, concentrando su peso en su pierna derecha. Repite esto con tu pierna izquierda. Use movimientos lentos y suaves: la rigidez o los movimientos repentinos pueden causar lesiones en la rodilla o la espalda.- Quizás cuando haces ejercicios abdominales quieras principalmente tener un abdomen tonificado, pero un régimen de ejercicio variado es fundamental para tener una buena forma, un buen equilibrio, una columna fuerte y una buena salud general. No te pierdas ningún grupo de músculos entre el pecho y las rodillas, ¡o te arrepentirás!
- Tener tantos, tanto ejercicios para los músculos de soporte central. Puedes practicar yoga como pose de guerrero, pose de cobra o pose de camello. Superman y el perro de muestra también ayudan. Los músculos centrales fuertes son absolutamente esenciales para tener unos abdominales hermosos.
No crea conceptos erróneos sobre el entrenamiento abdominal. Dado que tanta gente quiere tener buenos abdominales, habrá mucha información falsa y afirmaciones infundadas sobre este asunto. No confíe demasiado en todo lo que oye cuando se trata de desarrollar buenos abdominales. Si hay algún dato que suene bien, es posible que deba tener cuidado.
- Amigo no puedo solo quema la grasa del vientre. Ésta es una anécdota muy difundida. No se trata de intentar hacer mucho trabajo en una parte concreta, por ejercicio no puedo elimine la grasa en un lugar separado. En realidad, la grasa se quema lentamente en todo el cuerpo. Para perder grasa abdominal debes perder grasa corporal.
- Amigo no debería solo entrena para los músculos abdominales. Hacer un montón de abdominales creará unos abdominales fuertes, pero es posible que no vea unos abdominales firmes y sólidos. Para obtener abdominales, generalmente las personas también tienen que hacer dieta y hacer cambios en el estilo de vida (ver más abajo) para hacer que los músculos abdominales sean más visibles.
Parte 2 de 3: Quema grasa con cambios en el estilo de vida
Tómate un tiempo para hacer ejercicio. Al igual que con cualquier régimen de ejercicio, la mejor manera de ver resultados en sus abdominales es la forma correcta. paciencia. El régimen de ejercicio ofrecerá los mejores resultados si se realiza con regularidad durante largos períodos de tiempo. Si está listo para ejercitarse para los abdominales pero aún no ha establecido un plan de acción, intente reservar aproximadamente una hora al día para hacer ejercicio. Cree un régimen de entrenamiento que incorpore una combinación de ejercicios de fuerza y cardio: el enfoque correcto para los principiantes es hacer entrenamiento de fuerza y sesiones de cardio en el medio.
- Incluso si solo quieres unos abdominales tonificados y no te importa el resto de tu cuerpo, el régimen debe ser variado y equilibrado. El régimen equilibrado no solo mejora la belleza general del cuerpo, sino que también mejora los músculos abdominales. Los músculos centrales se utilizan para soportar la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, por lo que cuanto más variado sea el régimen de ejercicios, mejores serán los abdominales y los músculos centrales.
Identifica las oportunidades para quemar grasa. Desafortunadamente, el ejercicio no siempre es una condición suficiente para tener buenos músculos abdominales. Puede obtener abdominales fuertes con un entrenamiento abdominal intenso, pero si los músculos recién nacidos están cubiertos de grasa abdominal, no podrá ver los resultados que desea. Para quemar grasa, es necesario realizar algunos cambios en el estilo de vida para lograr falta de calorías - significa más calorías consumidas de las proporcionadas.
- Empiece por cambiar su estilo de vida actual para quemar más calorías durante el día. Por ejemplo, si conduce a la escuela o al trabajo, cambie a montar en bicicleta o trotar. Si normalmente pasa la mayor parte de su tiempo libre viendo televisión, intente inscribirse en su equipo deportivo local o simplemente trote. Durante un largo período de tiempo, estos pequeños cambios lo ayudarán a perder el exceso de grasa y luego sus músculos abdominales serán más visibles.
Reducir las calorías. La forma más segura de perder peso es comer menos. Aún no está claro con qué frecuencia y cuánta masa necesita comer para perder peso de manera más eficaz; lo más importante que debe recordar es que las calorías proporcionadas por los alimentos deben ser menores que las calorías consumidas durante el día. Calcule su tasa metabólica basal, luego calcule la cantidad de calorías que consume durante el día.
- Un objetivo de pérdida de peso saludable es de alrededor de 0,5 a 1 kg por semana. Media libra de grasa equivale a 3.900 calorías. Para perder una libra a la semana es necesario perder 550 calorías por día.
- Recuerde que cualquier dieta debe ser práctica, razonable y segura. Necesita comer al menos 1200 calorías por día. No se muera de hambre ni descuide su nutrición, o podría representar un grave peligro para su salud.
Cambia el tipo de comida. Cuando se trata de la cuestión de la dieta, no se trata solo de cuánto comer, también se trata de cuánto comer. qué. Trate de minimizar los alimentos procesados - la regla general es que si no puede reconocer inmediatamente un alimento de origen vegetal o animal, se considera "procesado". También debe eliminar los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.En su lugar, debe incluir verduras (especialmente verduras ricas en nutrientes como la col rizada y las espinacas), carbohidratos integrales, proteínas magras (yogur, pechuga de pollo, huevos, algo de pescado), y una cantidad limitada de grasas saludables (como aceite de oliva, aguacate y nueces).
- ¡Bebe mucha agua! El agua ayuda a enfriar el cuerpo, no contiene calorías y promueve la pérdida de peso.
Haz ejercicios cardiovasculares. Cardio (cardio) es una excelente manera de quemar grasa. Los ejercicios cardiovasculares intensos como correr, nadar y andar en bicicleta queman muchas calorías. Si desea quemar grasa, considere pasar algún tiempo haciendo cardio cada semana. Esta es una excelente manera de ampliar la diferencia entre la ingesta de calorías y el consumo diario de calorías. Sin embargo, si aumenta la ingesta de alimentos en proporción a su nuevo régimen de ejercicios cardiovasculares, es posible que no queme grasa.
- Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, el cardio para principiantes solo debe hacerlo con moderación. No se exceda: si pasa todo su tiempo haciendo cardio y no hace ningún entrenamiento de fuerza, no come saludablemente y no descansa, podría terminar exhausto e ineficaz.
Parte 3 de 3: Crunch abdominal básico
Acuéstese boca arriba. Para mayor comodidad, puede usar un colchón de espuma o recostarse en el área alfombrada. Coloque los talones sobre una mesa baja con un ángulo mínimo de 90 grados.
Cruza los brazos sobre el pecho. Probablemente hayas visto a personas juntar las manos detrás de la cabeza mientras hacen abdominales; si lo haces, puedes presionar fácilmente tu cuello sin querer. Al cruzar las manos frente a su pecho, elimina el riesgo de dolor de cuello.
Tense los músculos abdominales y levante la parte superior del cuerpo, comenzando por la cabeza. Utilice sus músculos abdominales para levantar suavemente la parte superior del cuerpo (relajar el cuello) a la altura máxima sin dejar el suelo. Nunca haga un movimiento brusco ya que su espalda puede estar traumatizada.
Mantenga la posición "flex" durante unos segundos. Empiece a bajar lenta y suavemente la parte superior del cuerpo hasta el suelo.
Repetir. Cada vez que alcance la posición más alta, mantenga esta posición durante 1-2 segundos, luego baje lentamente su cuerpo hacia abajo y repita. Si siente dolor en la zona lumbar mientras hace ejercicio, deténgase.
Repita este ejercicio unas 20 veces. Después de 20 latidos, descansa un rato (menos de 1 minuto) y luego haz otros 20. Practique de 2 a 4 repeticiones o trabaje hasta que se "canse": un leve dolor en los músculos abdominales indica que los músculos están en su lugar. anuncio
Consejo
- Mantente motivado y no te rindas.
- Haz 20 repeticiones por día, pero cuando los músculos abdominales se fortalezcan, haz 20 repeticiones cada vez, de 3 a 4 veces a la semana.
- Beba al menos 8 vasos de agua (250 ml / taza) al día.
- Debe tener una buena dieta o los resultados no serán los esperados. Abandone la comida chatarra, los alimentos y bebidas azucarados y todos los alimentos procesados.
- Cuando esté haciendo un nuevo ejercicio, recuerde practicar la postura y la técnica correctas para prevenir lesiones en el cuello y la espalda.
Advertencia
- Si tiene problemas respiratorios o abdominales, debe consultar a su médico antes de comenzar el ejercicio.
- No fuerce a su cuerpo a ejercitarse en exceso.
Que necesitas
- Pelota con mancuernas
- Toallas o colchón de ejercicio
