Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Cuando se trata de dietas bajas en carbohidratos, muchas personas creen que los carbohidratos no son saludables y deben evitarse, especialmente para quienes desean perder peso. Sin embargo, tenga en cuenta que existen diferentes tipos de carbohidratos y cada uno tiene diferentes efectos en el cuerpo. El índice glucémico (IG) se creó para ayudarnos a evaluar estos efectos.Para complementar con alimentos de bajo índice glucémico, debe concentrarse en alimentos integrales y sin procesar, incluidas frutas y verduras sin almidón.

Pasos

Parte 1 de 3: Comprensión del índice glucémico

1. 

   Comprende qué es el índice glucémico (IG). El índice glucémico es una escala que clasifica los alimentos en función de qué tan bien aumenta su índice glucémico. Por lo general, la escala GI es una comparación con otro alimento, como la glucosa pura.
   • Los carbohidratos se clasifican según cómo afectan los niveles de glucosa en sangre. Cuanto mayor sea el IG de un alimento, más afectará los niveles de azúcar en sangre e insulina. Cuando los carbohidratos de un alimento aumentan el azúcar en sangre, se considera que el alimento tiene un IG alto. Los alimentos con IG bajo no tienen un efecto importante sobre los niveles de glucosa en sangre, generalmente en el grupo de IG medio.
   • De hecho, el IG se mide alimentando a 10 adultos sanos (vegetarianos) y controlando periódicamente el azúcar en sangre. El IG se basa en un promedio.

2. 

   
   
   Comprende quién se beneficia del índice glucémico. Esta escala está destinada principalmente a personas con afecciones como la diabetes. El uso del GI es muy beneficioso para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico porque sus cuerpos a menudo son resistentes a la insulina. Este síndrome hace que el cuerpo de una mujer sea resistente a los efectos de la insulina, lo que lleva a un nivel alto de azúcar en sangre y, finalmente, a diabetes. Seguir una dieta con IG bajo podría reducir significativamente la hiperglucemia en estos sujetos. Además, el IG también ayuda a las personas que quieren reducir el consumo de carbohidratos o quieren perder peso.

3. 

   
   
   Coma alimentos con IG bajo para sentirse satisfecho. Los alimentos con IG bajo se absorben más lentamente, lo que los hace sentir más llenos y llenos por más tiempo. Por lo tanto, estos alimentos ayudarán a controlar los antojos.

4. 

   
   
   Comprender los factores que afectan el índice glucémico (IG). Hay muchos factores que afectan el IG de un alimento. Por ejemplo, el procesamiento puede aumentar el IG de los alimentos, como las uvas enteras, que tienen un IG más bajo que el jugo de uva (que tiene un IG más alto).
   • Otros factores que influyen en el IG son el tiempo de procesamiento (la pasta procesada más larga tiene un IG más alto), el tipo de alimento (algunos tipos de arroz tienen un IG más alto que otros) y fruta madura.

5. 

   Entender qué alimentos deben aplicar el índice glucémico. El IG se crea solo para alimentos que contienen carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos como el aceite o la carne no tendrán el IG.

6. 

   Comprende lo que significan los alimentos con IG bajo. En general, los alimentos con un puntaje de 55 o menos se consideran alimentos con IG bajo, con un promedio de 56-69, los alimentos con un IG más alto se consideran alimentos con un IG alto. anuncio

Parte 2 de 3: Encontrar alimentos para llevar

1. 

   Consulte la tabla del índice glucémico (IG) para identificar los alimentos con IG bajo. La forma más fácil de encontrar alimentos con IG bajo es comprobar el índice glucémico. El índice GI le brinda información sobre una amplia variedad de alimentos con IG bajo.

2. 

   Concéntrese en los suplementos de granos integrales. Los cereales integrales se encuentran en la categoría de "carbohidratos complejos" y casi siempre tienen un IG más bajo que los alimentos procesados. El pan o la pasta de trigo integral, la avena, el muesli, la cebada y las lentejas tienen un IG bajo.
   • Los frijoles también se encuentran en el grupo de IG bajo. Por ejemplo, los frijoles negros, los frijoles blancos y los frijoles rojos tienen un índice GI de aproximadamente 30.

3. 

   Consuma frutas y verduras sin almidón. Aunque algunas frutas tienen un IG alto, comer frutas y verduras sin almidón se considera una forma segura de consumir alimentos con IG bajo.
   • La sandía, las uvas y los plátanos, por ejemplo, tienen puntuaciones de IG relativamente altas (72, 59 y 62, respectivamente).
   • La toronja, las manzanas, los melocotones, las peras y las naranjas tienen números de IG por debajo de 50. El IG de la toronja es el más bajo (25).

4. 

   Consume alimentos menos procesados. Cuanto más procesamiento pasa, mayor es el IG del alimento.
   • Por supuesto, esta regla se aplica a la comida en el caso de un pan integral versus pan blanco, frutas enteras y jugo de frutas.
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Parte 3 de 3: incorpore alimentos de bajo índice glucémico en su dieta

1. 

   Elija cereales integrales para el desayuno. Si prefiere comer cereales (calientes o fríos) por la mañana, elija cereales combinados o en su mayoría integrales, como la avena. Además, muchos cereales fríos también son cereales integrales. Puede espolvorear un poco de fruta fresca con un IG bajo, como los melocotones en los cereales.

2. 

   No ingiera alimentos instantáneos. Los alimentos instantáneos como el arroz instantáneo a menudo tienen un IG alto, así que coma solo alimentos caseros.
   • En lugar de comer arroz instantáneo, cocine su propio arroz integral o arroz de grano largo, ya que ambos tienen un IG más bajo.

3. 

   Elija cereales integrales en lugar de alimentos procesados. Por ejemplo, elija panes integrales en lugar de panes blancos, pasta integral en lugar de pasta regular. Estos alimentos tienen un IG más bajo. Puede preparar estos alimentos como de costumbre y en cantidades moderadas.

4. 

   No use alimentos empaquetados como bocadillos. Por ejemplo, en lugar de papas fritas, puedes comer nueces; o comer fruta en lugar de galletas.
   • La salsa de crema de garbanzos también tiene un IG bajo y un alto contenido de proteínas. La salsa de crema de garbanzos se puede comer con verduras de bajo IG como el apio o los pimientos morrones.

5. 

   Concéntrese en alimentos ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibra tienen un IG más bajo. Lea las etiquetas con atención para averiguar qué alimentos tienen un alto contenido de fibra. Necesita 25-30 g de fibra al día. Los cereales integrales suelen tener un alto contenido de fibra, lo que ayuda a regular mejor el azúcar en sangre. Cuanto mayor sea el contenido de fibra en los alimentos, menor será el efecto sobre el azúcar en sangre.

6. 

   Combina proteínas con carbohidratos. Incluso cuando ingiera alimentos con IG bajo, combínelos con alimentos ricos en proteínas, bajos en grasas (como el pescado) para mantenerlos llenos por más tiempo y reducir el IG de sus comidas.

7. 

   Limite los alimentos con un IG alto. Los alimentos con un IG de 70 o más se consideran IG alto.
   • Descubra que los alimentos con IG bajo (0-55) pueden reemplazar sus alimentos favoritos con IG alto, por ejemplo, usando fideos de calabacín en lugar de fideos normales. Reemplazarlo con alimentos de IG bajo le ayudará a disfrutar de sus alimentos favoritos sin elevar su nivel de azúcar en la sangre.
   • Para los alimentos con IG promedio, limite los alimentos que estén entre 56-69 y que sean innecesarios. Conserve solo los alimentos que necesita y consuma con moderación. De esta manera, puede disfrutar de su comida favorita al consumir los alimentos GI promedio de la manera más saludable. Por ejemplo, use duraznos frescos en lugar de duraznos enlatados.

8. 

   Incorpore frutas y verduras sin almidón en cada comida. Las verduras y frutas son ricas en fibra, lo que minimiza el efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Concéntrese en comer alimentos con cáscara / semillas, como bayas. Estas frutas son ricas en fibra y ricas en nutrientes. Todas las verduras son ricas en fibra, pero las crucíferas son especialmente beneficiosas. Asegúrese de que sus comidas incluyan al menos la mitad de frutas y verduras sin almidón. Puede intentar preparar una ensalada de verduras frescas con verduras con guarnición como pimientos, pepinos y tomates, o una combinación de manzanas, melocotones y peras frescas. anuncio

Consejo

• Consulte con su médico o dietista si desea determinar el IG total óptimo por día.
• Aunque comer alimentos con IG bajo es esencial para mejorar su salud, tenga en cuenta que todavía es posible comer alimentos con un IG alto de vez en cuando; sin embargo, debe compensar en una comida posterior para reducir el IG total del día.

Advertencia

• El índice glucémico no es perfecto. De hecho, la combinación de alimentos puede cambiar su valor glucémico, especialmente los alimentos ricos en proteínas y grasas. La combinación de alimentos reduce significativamente el efecto del IG alto sobre el azúcar en sangre. Por ejemplo, comer mantequilla de almendras natural con plátanos ayuda a equilibrar los efectos de los plátanos (índice IG alto) gracias a las proteínas y grasas de la mantequilla de almendras.