Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Usar una buena postura
• Parte 2 de 2: Sentarse correctamente en la oficina o en la computadora
• Consejos

Los archivos de Medicina Interna dan la impresión de que las personas que permanecen sentadas durante períodos de tiempo más prolongados, hasta 8-11 horas al día, tienen un 40% más de probabilidades de morir a causa de diversas dolencias y enfermedades que las que permanecen sentadas menos tiempo. Si bien no puede evitar sentarse en un entorno de oficina, aprender a sentarse correctamente dondequiera que se siente puede ayudarlo a mantenerse saludable y seguro.

Al paso

Parte 1 de 2: Usar una buena postura

1. Empuje sus caderas hacia atrás en la silla tanto como sea posible. La mejor manera de sentarse en una silla de oficina es dejar que la espalda moldeada apoye su espalda y hombros colocando sus caderas lo más atrás posible, luego ajuste los otros componentes de la silla para brindar apoyo también.
   • Si se sienta en una silla recta con respaldo duro, deslice las nalgas hasta el borde de la silla y siéntese contra el respaldo de esa silla sin encorvarse. Siéntese con la espalda y los hombros lo más rectos posible cuando esté apoyado por el respaldo. A la larga, esta es una posición más cómoda para la espalda, el cuello y los hombros.
   • Si está sentado en un sillón o sofá, es importante que mantenga los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Tus hombros deben estar hacia atrás y debes sentarte en el banco lo más adelante posible.
2. Mantenga los hombros hacia atrás y la espalda recta. Donde sea y como sea que se siente, es importante mantener los hombros hacia atrás para evitar encorvarse o torcerse la espalda mientras está sentado. Con el tiempo, esto puede generar tensión en el cuello y los hombros, provocando dolores de cabeza y dolores crónicos.
   • No incline la silla hacia atrás ni se incline hacia adelante mientras está sentado, o podría tensar el nervio ciático grande y los músculos de los hombros. Esto hace que pierda el equilibrio.
   • Es bueno mecerse suavemente, si es posible, si está sentado más tiempo a la vez. Esto ayuda a mantener el cuerpo activo y equilibrado.
3. Ajuste la altura del asiento a su cuerpo. El asiento de su silla debe ser lo suficientemente alto como para que sus pies estén planos sobre el piso y sus rodillas estén al nivel de sus caderas o ligeramente más bajas. Sentarse demasiado bajo puede tensar su cuello, mientras que sentarse demasiado alto puede cansar sus hombros con el tiempo.
4. Ajuste el respaldo de la silla en un ángulo de 100 ° -110 ° hacia atrás. Idealmente, el respaldo de un sillón pasivo no debe ser recto, sino inclinado ligeramente más allá de los 90 grados. Esto es mucho más cómodo y brinda apoyo para la espalda que una espalda perfectamente recta.
5. Asegúrese de que su espalda superior e inferior estén apoyadas. Las buenas sillas de oficina pasivas deben proporcionar algo de apoyo lumbar, sobresalir ligeramente en la parte inferior de la espalda para sostener la columna en ambos lados y permitirle sentarse cómodamente en posición vertical. Sin embargo, si no cuenta con este tipo de apoyo, tendrá que hacerlo usted mismo.
   • Si es necesario, puede usar almohadas inflables o almohadillas pequeñas, justo por encima de las caderas, entre el respaldo y la columna. Esto debería ser mucho más cómodo.
   • Si su silla tiene un mecanismo de respaldo activo, úselo para cambiar de posición con frecuencia, lo que permite un ajuste suave y le permite balancearse hacia adelante y hacia atrás mientras se sienta y trabaja, y evita que la espalda se mantenga en la posición.
6. Ajuste los apoyabrazos. Sería mejor si sus apoyabrazos pudieran ajustarse para que sus hombros estén relajados y sus muñecas estén alineadas con su teclado mientras escribe. Lea la siguiente sección para obtener sugerencias más específicas sobre cómo sentarse frente a la computadora.
   • Alternativamente, puede quitar los apoyabrazos por completo si los encuentra en el camino. Los apoyabrazos no son necesarios para el apoyo.

Parte 2 de 2: Sentarse correctamente en la oficina o en la computadora

1. Siéntese en una silla activa si hay una disponible. Cada vez más, las investigaciones indican que sentarse en la oficina durante períodos prolongados de tiempo conlleva graves riesgos para la salud, incluida la tensión de espalda y hombros, y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Por esta razón, los métodos de asiento activo son más populares que nunca y pueden ser una buena opción para usted.
   • Los asientos activos incluyen cosas como mesas de pie, escritorios con cintas de correr, sillas para las rodillas y otras alternativas ergonómicas que obligan a su cuerpo a mantenerse erguido, en lugar de proporcionarle un lugar de descanso.
   • Los asientos pasivos, incluso los ergonómicos, tienden a forzar la columna vertebral a posiciones erguidas incómodas.
2. Asegúrese de que su teclado esté correctamente. Ajuste la altura de su teclado para que sus hombros estén relajados, sus codos en una posición ligeramente abierta, ligeramente alejados de su cuerpo, y sus muñecas y manos estén rectas.
   • Utilice las patas del teclado para ajustar el ángulo de modo que el teclado sea cómodo. Si está sentado hacia adelante o en posición vertical, intente inclinar el teclado en dirección opuesta a usted, pero si se inclina ligeramente hacia atrás, un teclado ligeramente inclinado le ayudará a mantener la muñeca en posición recta.
   • Los teclados ergonómicos están curvados en el centro para permitir una posición más natural de la muñeca, lo que le permite escribir con los pulgares hacia el techo, en lugar de tener las palmas de las manos fuera del piso. Considere invertir en un teclado de este tipo si tiene dolor de muñeca.
3. Ajuste correctamente el monitor y los documentos de origen. Idealmente, desea que su cuello esté en una posición neutral y relajada para no tener que estirarse para ver en qué está trabajando. Centre el monitor directamente frente a usted, sobre su teclado.
   • Asegúrese de que la parte superior del monitor esté aproximadamente a 5-7,5 cm por encima del nivel de los ojos.
   • Si usa anteojos de doble enfoque, baje el monitor a una altura de lectura cómoda.
4. Considere usar un mouse ergonómico. Un mouse ergonómico permite que su muñeca permanezca paralela a su cuerpo, su posición de reposo natural, en lugar de estar al ras del piso, lo que puede provocar el síndrome del túnel carpiano con movimientos repetidos.
   • El trackpad de la mayoría de las laptops y ratones tradicionales hace lo mismo que hacen los teclados tradicionales: forzar las muñecas a una posición poco natural. Con el tiempo, esto puede causar síndrome del túnel carpiano y dolor crónico.
5. Toma descansos regulares. Cada 30-60 minutos debe tomar un breve descanso de estar sentado y caminar por la oficina. Incluso un breve descanso para ir al baño o tomar agua fresca puede ayudar a romper la monotonía y aliviar el dolor. Aunque pueda sentirse ridículo, cierre la puerta de su oficina y pruebe los siguientes ejercicios cortos para que su sangre fluya:
   • Encoge los hombros de 5 a 10 veces.
   • Estire las pantorrillas 20x.
   • Estírate de 5 a 10 veces.
   • Golpea tus dedos de los pies 20 veces.
6. Manténgase lo más activo posible en el trabajo. Cuando se trabaja en la oficina, es absolutamente esencial levantarse y caminar con regularidad para evitar el dolor por estrés y daños a largo plazo en los brazos, el cuello, los hombros y la espalda. En WikiHow, busque los siguientes artículos para obtener consejos y trucos sobre cómo mantenerse activo en el trabajo:
   • Practica sentado frente a tu computadora.
   • Ejercita tus abdominales mientras estás sentado.

Consejos

• Cuando utilices una buena postura por primera vez, puede que te sientas incómodo, pero si lo haces con regularidad, ¡tendrás una postura perfecta!
• Si le empieza a doler la espalda baja o el cuello, entonces está haciendo algo mal.
• Siéntese siempre como se sienta cómodo, incluso si eso significa que se ve extraño en su asiento.