Contenido

• Al paso
• Consejos
• Advertencias
• Artículos de primera necesidad

Sentarse frente a una computadora durante largos períodos de tiempo puede ser perjudicial para su cuerpo. Al no sentarse en la posición correcta, es fácil terminar con dolor de espalda, dolor de cuello, dolor de rodilla y hormigueo en las manos y los dedos. A continuación se ofrecen algunos consejos para mantener una buena postura ergonómica y estar cómodo en su escritorio durante el día. Nota: Un estudio de 2006 encontró que una posición más relajada a 135 grados funciona mejor para reducir el dolor lumbar que una posición sentada erguida.

Al paso

1. Sientate derecho. Empuje las caderas lo más que pueda hacia la silla. Ajuste la altura del asiento de modo que sus pies estén planos sobre el piso y sus rodillas estén niveladas o ligeramente más bajas que sus caderas. Ajuste el respaldo del asiento a un ángulo de respaldo de 100 ° -110 °. Asegúrese de que su espalda superior e inferior estén apoyadas. Si es necesario, use almohadas inflables o almohadillas pequeñas. Si su silla tiene un mecanismo de respaldo activo, úselo para cambiar de posición con regularidad. Ajuste los apoyabrazos para que sus hombros estén relajados y quítelos por completo si los encuentra en el camino.
2. Siéntese cerca de su teclado. Colóquelo de modo que quede directamente frente a su cuerpo. Asegúrese de que las teclas estén centradas para su cuerpo.
3. Ajusta la altura del teclado. Asegúrese de que sus hombros estén relajados, sus codos en una posición ligeramente abierta y sus muñecas y manos rectas.
4. Ajuste la inclinación de su teclado de acuerdo con su posición sentada. Utilice el mecanismo de la bandeja del teclado o las patas del teclado para ajustar el ángulo. Si está sentado en una posición hacia adelante o recta, intente colocar el ángulo de su teclado lejos de usted, pero si está ligeramente reclinado, un ligero ángulo hacia adelante le ayudará a mantener la muñeca en posición recta.
5. Utilice reposamuñecas. Te ayudarán a mantener una posición neutra y a suavizar las superficies duras. El reposamanos solo debe usarse para sostener las palmas de las manos entre las pulsaciones de teclas y no mientras se escribe. Coloque el mouse o la bola de seguimiento lo más cerca posible del teclado.
6. Coloque su monitor correctamente. Ajuste el monitor y cualquier fuente o documento de referencia para que su cuello esté en una posición neutra y relajada. Centre el monitor directamente frente a usted, sobre su teclado. La parte superior del monitor debe estar aproximadamente de 5 a 7,5 cm por encima de los ojos en una posición sentada. Si tiene bifocales, baje el monitor para un nivel de lectura cómodo.
   • Siéntese al menos a un brazo de distancia de su pantalla y ajuste la distancia para su vista. Reduzca el deslumbramiento colocando con cuidado la pantalla donde debería mirar casi directamente pero parcialmente hacia abajo. Ajuste las cortinas o persianas según sea necesario. Ajuste el ángulo de la pantalla vertical y la configuración de la pantalla para minimizar el reflejo de las luces del techo.
7. Coloque los documentos originales frente a usted y utilice un soporte para documentos en línea. Si no hay suficiente espacio para esto, coloque los documentos en un soporte para documentos al lado del monitor. Pon tu teléfono dentro del alcance. Utilice auriculares o un altavoz para evitar sujetar el auricular entre el hombro y la oreja.
8. Una bandeja de teclado adjunta puede ser una buena solución para conectar varios equipos, pero debe tener espacio para el mouse, permitir espacio libre para las piernas y ser ajustable en altura y ángulo. No debe mantener la revista demasiado lejos de otros materiales de trabajo, como su teléfono.
   • Si no tiene una bandeja de teclado totalmente ajustable, es posible que deba ajustar la altura de su estación de trabajo y la altura de su silla, o usar un cojín de silla para sentarse en una posición cómoda. Recuerde usar un reposapiés si sus pies están colgando.
9. Tome descansos breves durante su jornada laboral para liberar algo de la tensión muscular. Los estudios han demostrado que estar sentado constantemente es malo para la salud. Intente caminar durante unos minutos y hacer algunos estiramientos: ¡cualquier cosa que interrumpa un día completo de trabajo sedentario es bueno para usted!
   • Tome descansos breves de 1 a 2 minutos cada 20 a 30 minutos para estirarse. Después de cada hora de trabajo, tómese un descanso o cambie de tarea durante al menos 5 a 10 minutos. Trate de dejar siempre su computadora durante las pausas para el almuerzo.
   • Evite la fatiga visual descansando periódicamente y volviendo a enfocar sus ojos. Aparta la vista del monitor y enfócate en algo en la distancia. Descanse los ojos cubriéndolos con las palmas de las manos durante 10-15 segundos. Tenga una buena postura mientras trabaja. Sigue moviéndote tanto como puedas.
10. Mueva la mano presionando los dedos y empujando hacia atrás. Haga esto al menos 15 veces por mano, al menos seis veces al día. Este simple ejercicio evitará que su síndrome del túnel carpiano desarrolle problemas en el futuro. Incluso si no tiene ningún problema ahora, puede evitar el dolor más adelante en la vida haciendo algunos buenos ejercicios.
11. ¡Listo!

Consejos

• Es muy importante estar de pie y caminar después de estar sentado durante 30 minutos porque sentarse durante períodos prolongados puede causar dolor pélvico. Estar sentado durante períodos prolongados también puede provocar otros problemas de salud. Ese descanso de 1 a 2 minutos después de cada 30 minutos de trabajo no es tan malo cuando ayuda a prevenir otros dolores y afecciones potencialmente graves.
• Otras técnicas para reducir los reflejos pueden ser filtros de visualización óptica, filtros de luz o luz indirecta.
• Asegúrese de que su silla esté en la posición correcta para ayudar a prevenir problemas de espalda en el futuro.
• Use un temporizador para recordarle cuándo tomar un descanso. Tómate un descanso cuando suene el temporizador o justo después de la tarea actual. Si tarda más de 10 minutos en terminar la tarea, tómese un descanso de 1 a 2 minutos.
• Evite el uso de reposamanos que sean demasiado grandes o reposamuñecas que sean más altos que la barra espaciadora del teclado.
• Si le duele la muñeca con regularidad mientras escribe, pruebe la configuración del teclado Dvorak.
• Una forma de detener la fatiga visual es la regla 20, 20, 20. Cada 20 minutos, mire un punto a 6 metros de usted durante 20 segundos.

Advertencias

• Una vez que haya configurado correctamente la estación de trabajo de su computadora, adopte buenos hábitos de trabajo. No importa cuán perfecto sea el entorno, las posturas estáticas prolongadas limitarán la circulación sanguínea y afectarán negativamente a su cuerpo.
• Puede tener músculos rígidos si se sienta frente a una computadora por mucho tiempo.

Artículos de primera necesidad

• Ordenador
• Silla de computadora
• Teclado
• Ratón
• Conexión eléctrica
• Escritorio