Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 6: Recopilación del material
• Parte 2 de 6: Vendarse las manos
• Parte 3 de 6: Calentamiento
• Parte 4 de 6: Aprender los conceptos básicos
• Parte 5 de 6: Perfecciona tus habilidades a través de la repetición
• Parte 6 de 6: enfriar
• Consejos
• Advertencias

El entrenamiento con saco de boxeo es una buena alternativa a las formas de ejercicio más tradicionales, como correr, andar en bicicleta y nadar. ¡Este entrenamiento rápido y de alta intensidad te hará sudar y quemar calorías en poco tiempo! El entrenamiento con saco de boxeo consiste en ejercicios realizados durante rondas cronometradas. Mejora tu juego de pies, mejora tu resistencia y desahoga un poco de vapor mientras te enfrentas a la bolsa con tu poderoso combo 1-2.

Al paso

Parte 1 de 6: Recopilación del material

1. Asegúrate de tener un saco de boxeo. Si aún no desea invertir en su propio saco de boxeo, busque un gimnasio local con el equipo que necesita. Si prefiere la comodidad de hacer ejercicio en casa, hay muchos tipos de sacos de boxeo disponibles. Investigue sacos de boxeo y lea reseñas para encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades.
2. Encuentra un cronómetro. Usa un cronómetro. Su teléfono, reloj o incluso el temporizador de huevos de su cocina son adecuados. Utilice el temporizador durante todo el entrenamiento para configurar el tiempo de calentamiento, las vueltas y el tiempo de enfriamiento.
3. Usa una cuerda para saltar. Saltar la cuerda es una excelente forma de calentar. Compre una cuerda para saltar o use la vieja cuerda para saltar que está guardada en su garaje. Si está haciendo ejercicio en su gimnasio local y no puede encontrar una cuerda para saltar, consulte con un miembro del personal.

Parte 2 de 6: Vendarse las manos

1. Coloque vendajes alrededor de sus manos. Proteja sus nudillos, ligamentos sueltos, articulaciones y los huesos de sus manos con un vendaje. Los vendajes para las manos son tiras individuales de tela semielástica con un lazo para el pulgar en un lado y un trozo de velcro en el otro. Vienen en una variedad de colores, anchos, largos y estilos. necesitas un vendaje para cada mano. Enrolle el vendaje de la mano de modo que el lazo del pulgar quede al final.
2. Envuelva su muñeca y pulgar. Pase el pulgar por el lazo de modo que el vendaje pase por el dorso de la mano. Comenzar con el dorso de la mano (no con la palma de la mano) evitará que el vendaje se afloje cuando cierre el puño. Envuelva su muñeca tres veces, manteniendo la envoltura debajo del lazo del pulgar. Coloque el vendaje sobre el lazo del pulgar y envuelva la palma de su mano tres veces.
3. Conecta tus dedos. Coloque el vendaje en diagonal a lo largo de la palma de su mano, desde la base de su dedo meñique hasta la base de su pulgar. Pase el vendaje alrededor de la base del pulgar y entre el dedo meñique y el anular. Tire del vendaje entre el dedo índice y el pulgar y coloque el vendaje en diagonal sobre el dorso de la mano. El vendaje debe formar una "X" en el dorso de su mano. Mueva el vendaje de regreso a la base de su pulgar. Forme una segunda "X" tirando del vendaje entre los dedos medio y anular de la misma manera. Forme una tercera "X" tirando del vendaje entre sus dedos índice y medio de la misma manera. Selle el vendaje con el vendaje en la base de su pulgar.
   • Esto separa los dedos.
4. Bloquea tu pulgar. Envuelva su pulgar una vez. Tire del vendaje sobre el dorso de la mano y alrededor de la muñeca hasta la base del pulgar. Tire del vendaje alrededor del pulgar hasta la mitad. En lugar de envolver el pulgar, coloque el vendaje sobre la palma de su mano en la base de sus dedos. La junta de mano deberá para cambiar de dirección.
   • Esto evita que el pulgar se mueva y asegura el vendaje.
   • Envuelva los nudillos con vendajes. Tire del vendaje alrededor de los nudillos tres veces. Si el vendaje es lo suficientemente largo, puede envolver los nudillos unas cuantas veces más o hacer una X en el dorso de la mano.
   • Asegúrese de que el vendaje no se vuelva demasiado grueso; ¡aún debe ponerse los guantes!
5. Asegúrese de que el velcro esté bien sujeto. Selle el vendaje de cada mano en la muñeca y asegure el velcro. Esto proporciona soporte adicional para las muñecas.

Parte 3 de 6: Calentamiento

1. Gire sus articulaciones. Comience su calentamiento con rotaciones de articulaciones para lubricar sus articulaciones y prepararse para el entrenamiento. Empiece a hacer círculos con los pies. Trabaja hacia las rodillas, las caderas y los hombros. Termina girando tus muñecas.
   • Gire los tobillos moviéndolos en pequeños círculos. Puede girarlos en sentido horario o antihorario. Esto se puede hacer sentado o de pie.
   • Para lubricar las articulaciones de la rodilla, primero debe ponerse de pie. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Suelta la rodilla al suelo. Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Déjalo ir. Repita si es necesario.
   • Lubrique sus caderas realizando algunas rotaciones de piernas. Párese cerca de una pared o banco de ejercicios para mantener el equilibrio. Ancle su pie izquierdo al suelo. Coloque su mano en la pared o el sofá para apoyarse. Levante la pierna derecha, doble la rodilla 90 grados. Gire la pierna levantada y mueva la rodilla de adelante hacia el lado. Repite esto con la pierna izquierda.
   • Para calentar los hombros, comience tirando de los hombros brevemente. Después de encogerse de hombros, cambie a girar los brazos en círculos en el sentido de las agujas del reloj, seguidos de círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.
   • Mueve tus muñecas en el sentido de las agujas del reloj. Después de unos 30 segundos, cambie a un movimiento en sentido antihorario.
2. Saltar la cuerda. Trabaja para al menos cinco minutos de saltar la cuerda, con el objetivo de aumentar el número de saltos seguidos. Saltar la cuerda es una actividad excelente con poco esfuerzo. Aumenta la circulación sanguínea, aumenta la temperatura corporal y aumenta la frecuencia cardíaca. También le ayuda a trabajar en su coordinación, que es una parte importante del entrenamiento del saco de boxeo y del boxeo.
   • Si tiene una bicicleta o una cinta de correr disponible, ande en bicicleta o trote en lugar de saltar la cuerda.
3. Estirarse. Complete su calentamiento con un ligero estiramiento. Empiece por estirar los grupos de músculos de la mitad inferior del cuerpo: los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales y la espalda baja. Continúe con la parte superior de su cuerpo. Estire el tronco, la parte superior de la espalda, los brazos y el cuello. Dedique un poco más de tiempo a estirar los músculos que son particularmente dolorosos.
   • Para estirar los músculos de la pantorrilla, párese a unos 2 pies de una pared. Con la cara hacia la pared, apoye las manos en la pared para apoyarse. Doble el pie derecho: presione la parte anterior del pie contra la pared mientras mantiene el talón anclado al suelo. Inclínate hacia la pared para aumentar el estiramiento. Repite esto con tu pie izquierdo.
   • ¡Los isquiotibiales rígidos pueden ser molestos! Estire los tendones de la corva tocando los dedos de los pies. Puede hacer este estiramiento mientras está de pie o sentado.
   • Para estirar la zona lumbar, primero coloque las manos a los lados. Inclínese hacia la derecha y deslice la mano derecha hacia abajo. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Vuelva a la posición normal de pie. Repite esto a la izquierda.
   • Estire los músculos centrales y la parte superior de la espalda al mismo tiempo. Ponte a cuatro patas (usa una toalla o un tapete de yoga para una superficie más suave). Empiece con la espalda recta. Mantén la cabeza erguida, inhala y arquea la espalda. Exhala y rodea tu espalda. Repita si es necesario.
   • Estire los brazos. Jale su brazo derecho diagonalmente a través de la parte delantera de su torso. Ven con tu brazo izquierdo debajo de tu brazo derecho. Doble el codo izquierdo y coloque el brazo derecho en la curva de su brazo izquierdo. Repite esto con tu brazo izquierdo.
   • Para estirar el cuello, siéntese primero. Entrelaza los dedos y coloca las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Lleva la barbilla hacia el pecho. Presione sus manos hacia sus muslos. Suelta y repite si es necesario.
4. Ponte los guantes de saco de boxeo. Los guantes de saco de boxeo se utilizan exclusivamente para entrenar. Tienen el acolchado suficiente para proteger sus manos durante su entrenamiento intenso. Compre un par de guantes de cuero de alta calidad con cierres de velcro, ¡no escatime en esto! Los guantes de saco de boxeo son para uso diario. Los guantes fabricados con un mejor material (cuero de calidad y relleno de espuma moldeada) duran más y ofrecen una mejor protección para sus manos.

Parte 4 de 6: Aprender los conceptos básicos

1. Controla la actitud. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Si es diestro, deslice el lado izquierdo de su cuerpo hacia el bolsillo y levante el talón de su pie derecho. Si es zurdo, deslice el lado derecho de su cuerpo hacia el bolsillo y levante el talón de su pie izquierdo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Lleva las manos a la cara mientras mantienes los hombros y los codos hacia abajo.
2. Aprenda a moverse por el saco de boxeo. No te quedas estático en la posición inicial al completar los ejercicios. Da vueltas alrededor de la bolsa. Camine alrededor de la bolsa, salte y no cruce los pies. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y las manos en alto junto a la cara.
3. Toca bien la bolsa. La clave para un entrenamiento seguro y eficaz con el saco de boxeo es golpear el saco, no empujar el saco. En lugar de un puñetazo de empuje, es decir, tratar de empujar la mano completamente a través de su objetivo, debe realizar golpes cortos mientras entrena. Esto le permite ahorrar energía mientras golpea más fuerte y se mueve más rápido. Con golpes cortos, su muñeca se recupera del impacto de golpear la bolsa. CONSEJO DE EXPERTO

   Practica el jab. Asume la posición inicial. Haga un puño y coloque el pulgar a lo largo de la parte exterior de su mano. Si es diestro, extienda el brazo izquierdo hacia adelante; si es zurdo, extienda el brazo derecho hacia adelante. Mantenga la muñeca recta y el codo ligeramente doblado. Tire del brazo hacia atrás a la posición inicial.

4. Coloque una derecha directa (una cruz). Colocas un directo de derecha con tu mano fuerte (tu mano dominante). Asume la posición inicial. Gire sobre el talón de su pie dominante y gire la pierna y la cadera. Al girar, extienda el brazo. Su brazo dominante debe mantener una ligera curvatura del codo. Mantenga la mano opuesta cerca de su cara para protegerse. Tire del brazo, la cadera, la pierna y el talón hasta la posición inicial.
5. Aprenda el gancho. Asume la posición inicial. Gire el talón de su pie no dominante. Gire a través de la pierna y la cadera. Al girar, extienda su brazo no dominante horizontalmente a través de su cuerpo. Levanta ligeramente el codo. Mantenga su mano dominante cerca de su cara para protegerse. Tire del brazo hacia atrás a la posición inicial.
6. Prueba el combo 1-2. El combo 1-2 es una serie de dos golpes enlazados. Primero el jab. Inmediatamente después de regresar a la posición inicial, coloque un jab de derecha. Tire del brazo hacia atrás a la posición inicial.
7. Aprenda el combo 1-2-3. El combo 1-2-3 es una serie de tres golpes consecutivos. Al igual que con el combo 1-2, primero colocas un jab. A esto le sigue un gancho. El último golpe de la serie es un directo de derecha (o izquierda).

Parte 5 de 6: Perfecciona tus habilidades a través de la repetición

1. Practica tu juego de pies. Complete una serie de rondas cronometradas (8 rondas x 3 minutos, con 1 minuto de descanso entre ellas) y concéntrese en su juego de pies. En las rondas uno y dos, circule la bolsa a la derecha y coloque un jab en cada uno o dos pasos que dé. En las rondas tres y cuatro, circule la bolsa hacia la izquierda y coloque un puñetazo directo y recto con su mano dominante, en cada uno o dos pasos. En las rondas cinco y seis, circule la bolsa a la derecha y realice un combo 1-2 en cada uno o dos pasos. En las rondas siete y ocho, gira alrededor de la bolsa a la izquierda nuevamente, haciendo un combo 1-2-3 en cada uno o dos pasos.
   • El propósito de los ejercicios de juego de pies es practicar el movimiento de la bolsa en lugar de esperar a que regrese.
   • Camine con la bolsa y manténgase suelto para no golpear la bolsa con rigidez.
   • Sostenga la bolsa a un brazo de distancia de usted.
2. Trabaja en la velocidad de tus embestidas. Complete una serie de rondas cronometradas (6 rondas x 3 minutos, con 1 minuto de descanso entre ellas) mientras se concentra en mejorar su velocidad. Párese a 60-90 cm de la bolsa. Divida cada ronda en intervalos de 15 segundos. En las rondas 1 y 2, te mueves explosivamente hacia la bolsa en un movimiento de estocada y golpeas la bolsa durante quince segundos. Descanse durante 15 segundos y repita hasta que termine la ronda. Durante las rondas tres y cuatro, haces la misma repetición, pero reemplazas el jab con un combo 1-2. Complete la misma repetición en las rondas cinco y seis, reemplazando el combo 1-2 con un gancho.
   • No te concentres en perfeccionar tu técnica durante los ejercicios de velocidad, sino en contraer los músculos rápidamente.
   • Doble las rodillas mientras hace ejercicio para evitar bloquear las articulaciones.
   • Concéntrate en tu respiración. Las respiraciones breves y pequeñas ayudan a aumentar la velocidad de las manos.
3. Usa una bolsa de velocidad. Otra forma de mejorar su velocidad es usar un saco de velocidad (un pequeño saco de boxeo). Párese a menos de un brazo de distancia de la bolsa de velocidad con los hombros rectos. Ajuste la altura de la bolsa hasta que el fondo esté al nivel de los ojos. Mantenga ambas manos cerca de la bolsa. Toque la bolsa con una mano abierta, esto le da más control sobre la bolsa, y mueva las manos en círculos pequeños. Toque la bolsa dos veces con la mano derecha, seguido de dos veces con la mano izquierda (derecha-derecha-izquierda-izquierda-izquierda). Continuar una vuelta completa con este patrón.
   • Las bolsas de velocidad se recuperan después de golpearlas. Antes de volver a golpear la bolsa, déjela rebotar tres veces: adelante, atrás, adelante, adelante.
4. Amplifica la potencia de tu puñetazo. La fuerza detrás de tu puñetazo es el resultado de una buena técnica. Completa una serie de rondas cronometradas (3 minutos cada una, con 1 minuto de descanso entre ellas) y concéntrate en los poderosos golpes en la bolsa. Circule alrededor de la bolsa y realice combos (combo 1-2 o combo 1-2-3). Trate de golpear la bolsa con el 80% al 95% de su poder. Concéntrese en el poder de los golpes colocados y apóyelo con tanto impulso y peso como sea posible. Repita este ejercicio cuando se sienta lo suficientemente en forma.
5. Mejora tu resistencia. Complete una serie de rondas cronometradas (15 rondas x 2 minutos, con 1 minuto de descanso entre ellas) mientras trabaja para mejorar su resistencia. Pídale a alguien que le guarde la bolsa. En las rondas uno a cinco, estás parado de 30 a 30 cm (30 a 30 cm) de la bolsa. Explota contra la bolsa con una combinación de golpes continuos. Repita este ejercicio para las rondas seis a la 10, reemplazando los golpes con golpes directos. Repita este ejercicio en las rondas 11 a 15. Reemplaza los golpes directos con 1-2 combos.
   • No golpees con demasiada fuerza; en lugar de querer golpear lo más fuerte posible, concéntrate en la fuerza con la que puedes concentrarte en más golpes en una ronda.
   • Inhala con cada embestida.
   • Mantenga las rodillas dobladas y los hombros rectos.

Parte 6 de 6: enfriar

1. Gire sus articulaciones. Haga algunas vueltas con los brazos durante cinco minutos para ayudar a la circulación a eliminar el exceso de ácido láctico que se ha acumulado y acumulado en los músculos. Esto ayudará a que sus músculos se recuperen más rápido.Repite los ejercicios de rotación del calentamiento.
2. Estirarse. Estire lentamente la espalda, los hombros, los tríceps y los abdominales. Esto ayudará a minimizar el dolor muscular y acelerará la recuperación.
3. Para correr. Camine lentamente durante cinco minutos. Esto ayudará a eliminar el ácido láctico que se ha acumulado en sus piernas. Trotar después de un entrenamiento extenuante puede acelerar su tiempo de recuperación.

Consejos

• Cada golpe que coloques tiene que ir de la misma manera de regreso a la posición inicial. No se involucre en golpes perezosos que "terminan contra la bolsa".
• Su postura nunca debe estar cerrada (con los pies juntos); esto te hace vulnerable a un nocaut. Practica una actitud fuerte.
• ¡Estos ejercicios no son para los débiles de corazón! Trabaje para lograrlo lentamente, comenzando con repeticiones más cortas, y gradualmente preguntándose más a sí mismo.
• Si no tiene un saco de boxeo, o no puede pagar un saco de boxeo, puede colocar un colchón contra la pared (esto puede ser un poco ruidoso para los vecinos).

Advertencias

• Utilice siempre el material correcto. Nunca golpee la bolsa sin guantes. Tienes que proteger tu piel de los cortes para que no contraigas gérmenes de otra persona.
• Tómelo con calma al principio y aumente gradualmente.