Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: preparar comidas sin azúcares simples
• Método 2 de 3: use la menor cantidad posible de azúcares rápidos en las recetas
• Método 3 de 3: Evite los azúcares rápidos cuando salga a comer
• Consejos
• Advertencias

Los azúcares simples son carbohidratos que se encuentran en una variedad de alimentos naturales, como frutas, verduras y leche, además de alimentos procesados ​​como dulces y refrescos. Estos azúcares son digeridos y utilizados rápidamente por el cuerpo, lo que provoca picos y descensos rápidos en el azúcar en sangre (glucosa en sangre), lo que a su vez da como resultado un bajo nivel de azúcar en sangre. Evitar algunos azúcares simples (especialmente el azúcar de los caramelos o bebidas endulzadas) puede ayudar a perder peso, mejorar la respuesta de la insulina y mejorar el equilibrio de lípidos en sangre. Trate de reducir la cantidad de azúcares simples en su dieta y reemplácelos con opciones más saludables, como proteínas, fibra y grasas saludables.

Al paso

Método 1 de 3: preparar comidas sin azúcares simples

1. Lea la etiqueta de los alimentos. En los Países Bajos, es obligatorio que los fabricantes de alimentos indiquen la cantidad de azúcar y los tipos de azúcar en todos los alimentos con una etiqueta. Lea todas las etiquetas de los alimentos para saber exactamente lo que contienen.
   • Mire la etiqueta de los alimentos y busque "azúcar". Puede encontrarlo en la lista bajo la etiqueta "carbohidratos". La cantidad indicada suele ser la cantidad de azúcar por cada 100 gramos de alimento.
   • Los azúcares simples también se pueden enumerar como azúcar en bruto, azúcar en polvo, azúcar de remolacha, azúcar de caña, azúcar en polvo, melaza, azúcar turbinado, jarabe de arce, miel, jarabe de caña de azúcar, jugo de remolacha, azúcar invertido, jarabe de malta, jarabe de agave y jarabe de glucosa y fructosa.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Evite los azúcares añadidos. Los azúcares agregados son jarabes o azúcares que se agregan a los alimentos durante la producción y siempre pueden considerarse azúcares simples. Los azúcares agregados son "calorías vacías", ya que no agregan valor nutricional a sus alimentos.

   • Dulces, pasteles, refrescos regulares, jugos de frutas, panecillos para el desayuno, cereales endulzados y café son todos productos que generalmente contienen azúcar agregada.
   • Manténgase alejado de las galletas, patatas fritas y dulces en el supermercado.
   • Eche un vistazo a su despensa, frigorífico y congelador. Deseche la mayoría de los alimentos procesados ​​con azúcares simples y agregados (como galletas, dulces o refrescos regulares). Tener uno o dos dulces en casa es aceptable.
   • Tenga en cuenta que si bien hay azúcares simples en las frutas y algunos productos lácteos, estos azúcares simples son mucho más saludables que los azúcares agregados. Las verduras y los productos lácteos añaden varios nutrientes esenciales (como vitaminas, minerales, fibra y proteínas) a su dieta.
2. Asegúrese de que el 50% de sus comidas consista en frutas y verduras. Algunas frutas y verduras contienen pequeñas cantidades de azúcares simples (rápidos). Sin embargo, también aportan nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, que son fundamentales para una dieta saludable.
   • Las verduras con azúcares simples incluyen: zanahorias, batatas, guisantes y calabaza. No omita estas verduras, solo asegúrese de comer muchas otras verduras saludables.
   • No reemplace la fruta con jugo de fruta. Muchos jugos no contienen fibra y tienen un alto contenido de azúcares y calorías.
   • Además, no coma demasiadas frutas secas. Los azúcares a menudo se agregan a las frutas secas (especialmente las frutas ácidas como los arándanos).
   • Además, la cantidad de azúcar en los frutos secos está más concentrada porque el agua se elimina durante el proceso de secado. Limítese a una porción saludable de frutas secas, aproximadamente 1/4 de taza. Una porción de jugo de frutas equivale aproximadamente a 1 taza o menos.
3. Tome productos lácteos bajos en grasa todos los días. Los productos lácteos como la leche y el yogur también contienen azúcares simples en forma de lactosa. Sin embargo, estos alimentos también son una gran fuente de proteínas, calcio y vitamina D, y forman parte de la dieta diaria.
   • Trate de consumir 2-3 porciones de productos lácteos bajos en grasa por día. Algunos ejemplos son leche, yogur o queso.
   • Aunque los productos lácteos contienen naturalmente azúcares rápidos, también hay muchos productos lácteos que contienen una cantidad significativa de azúcares añadidos. Los productos como la leche con chocolate o el yogur con fruta añadida suelen contener más azúcar que sus homólogos simples.
   • Elija yogur o requesón sin frutas u otros condimentos. Agregue frutas frescas enteras o una cucharadita de miel para obtener un sabor más natural y saludable. Siempre puede comprar yogur griego natural bajo en grasa y endulzarlo con su propia miel cruda, bayas y nueces. La clave es limitar el azúcar que agrega y elegir de dónde proviene ese azúcar.

Método 2 de 3: use la menor cantidad posible de azúcares rápidos en las recetas

1. Hornee con puré de manzana sin azúcar, plátanos, higos o dátiles. Si hornea en casa, como muffins o pasteles, reemplace el azúcar con una cantidad igual de puré de manzana sin azúcar o un plátano maduro triturado.
   • El uso de frutas puede reducir la cantidad de azúcares rápidos en las recetas, además de proporcionarle fibra, vitaminas y minerales adicionales que contiene la fruta.
   • Si usa plátanos o puré de manzana sin azúcar en lugar de azúcar, agregue menos líquido a la receta. De esa manera te aseguras de que la masa o la masa no esté demasiado húmeda.
   • Cualquier reemplazo de ingrediente puede cambiar la textura, el color o el sabor de la receta original.
2. Cocine con miel, sirope de agave o sirope de arce en lugar de azúcar blanca. Algunas recetas requieren edulcorante con un número limitado de posibles sustituciones. Los edulcorantes más naturales, como la miel o el jarabe de arce, son más dulces que el azúcar refinada, por lo que debes usar menos.
   • La salsa barbacoa casera, el ketchup o los aderezos para ensaladas son ejemplos de salsas que son igualmente deliciosas con miel o jarabe de arce.
   • Los edulcorantes como el jarabe de arce, la miel y el jarabe de agave se procesan menos en comparación con el azúcar blanco o moreno.
3. Prepara un sorbete de helado casero. En lugar de comprar helado o sorbete en la tienda, hágalo en casa. Mezcle fruta congelada sin azúcar agregada en una licuadora o procesador de alimentos para obtener un resultado similar al de un sorbete.
   • Incluso hay utensilios de cocina que pueden convertir plátanos congelados y otras frutas en "helado suave", como helado.
   • Los postres helados también contienen fibra, vitaminas y minerales de la fruta, lo que lo convierte en un postre saludable.

Método 3 de 3: Evite los azúcares rápidos cuando salga a comer

1. Lea atentamente el menú y las descripciones de los alimentos. Al saber exactamente qué hay en su comida, puede determinar qué opciones contienen azúcares más o menos simples.
   • Los alimentos a tener en cuenta incluyen: los preparados con salsa agridulce, salsa BBQ, salsa de tomate o aderezos para ensaladas, frijoles horneados, batatas fritas, marinara, salsa y otros condimentos / pastas para untar.
   • No olvide las fuentes más obvias de azúcares simples. Alimentos como panqueques / waffles, postres, muffins, pan blanco con mermelada y muesli suelen contener una cantidad significativa de azúcares añadidos.
   • No dude en pedir al camarero o al chef información específica sobre las comidas o los ingredientes.
2. Limite la cantidad de especias. Estos artículos pueden contener una cantidad significativa de azúcares simples y pueden evitarse o limitarse cuando los dosifique usted mismo.
   • Pregunte si se pueden acompañar con aderezos, salsas, kétchup, almíbar o cremas para untar.
   • Pida aceite de oliva natural y vinagre para aderezos para ensaladas en lugar de salsas cremosas o aderezos tipo vinagreta.
   • Los sabores de mermelada y jalea, crema batida y café, así como el jarabe de manzana pueden contener muchos azúcares simples.
3. No pida refrescos. Los refrescos regulares pueden contener más de 39 gramos de azúcar, ¡y eso es un vaso pequeño! Limítese al agua y otras bebidas sin azúcar.
   • Si aún desea un refresco, elija la versión dietética o tome una pequeña cantidad.
   • Después de la primera bebida, cambie a agua, té sin azúcar o café sin azúcar.
4. Evita el alcohol. Tenga cuidado con determinadas bebidas alcohólicas, como mezclas, vino y cerveza. Aunque no tienen un sabor dulce, aún contienen una cantidad significativa de azúcares simples.
   • Los cócteles especiales y las bebidas mezcladas pueden sabotear cualquier intento de limitar los azúcares simples, ya que a menudo contienen jarabe simple (agua azucarada), jarabes de sabor, refrescos o mezclas de frutas, e incluso bordes azucarados en el vaso.
   • Para limitar su consumo de azúcar, puede elegir una bebida alcohólica diluida con agua o agua de manantial sin azúcar, o optar por una cerveza baja en carbohidratos / baja en calorías.
5. Comparte el postre. Pedir un postre o un dulce de vez en cuando está bien. Sin embargo, al compartir su postre con otras personas, puede reducir el consumo de azúcares rápidos.
   • Si nadie quiere compartir el postre con usted, pregunte si se puede empacar la mitad para llevar.
   • Pida un menú para niños o un postre "pequeño", si está disponible. La porción más pequeña ayudará a limitar la cantidad de azúcares simples que consume.
   • En su lugar, pida fruta. Aunque todavía contiene algunos azúcares simples, tiene la ventaja de la fibra, las vitaminas y los minerales.

Consejos

• Es muy probable que los alimentos ricos en verduras, frutas, cereales integrales, proteínas, grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa sean bajos en azúcares simples y añadidos.
• Para que sea más fácil evitar los azúcares simples, elija alimentos frescos en lugar de alimentos y bebidas procesados, endulzados o picantes.
• Preparar sus alimentos, aderezos y salsas en casa hace que sea mucho más fácil limitar la cantidad de azúcares simples en sus alimentos, porque puede controlar la cantidad de azúcares agregados.
• Intente reemplazar los aderezos cremosos o afrutados por otros a base de vinagre y opte por las salsas saladas en lugar de las dulces.

Advertencias

• Para los diabéticos, los azúcares simples no son el único tipo de carbohidratos que deben restringirse para una dieta saludable; También es posible que deba limitar la cantidad de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos contienen más fibra que equilibra el azúcar en sangre. Todavía afecta su nivel de azúcar en sangre, pero no tan drásticamente como los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos se encuentran generalmente en alimentos con almidón como el pan, el arroz, los cereales y algunas verduras.