Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Planificación de su dieta rápida
• Parte 2 de 3: Seguir un horario rápido
• Parte 3 de 3: Perder peso con una dieta IF
• Consejos
• Advertencias

El ayuno intermitente, también conocido como ayuno intermitente (IF), es una dieta y un estilo de vida que, en lugar de reducir drásticamente la ingesta de calorías u omitir un grupo de alimentos en particular, reduce la cantidad de horas al día que puede o no puede comer de forma limitada. El ayuno generalmente incluye la hora de dormir más nada para comer hasta el final del ayuno. Hay diferentes tipos de dietas entre las que puede elegir. El IF se puede combinar con ejercicio y / o restricción de calorías para reducir la inflamación del tejido corporal y también puede conducir a la pérdida de peso o al aumento de la masa muscular.

Al paso

Parte 1 de 3: Planificación de su dieta rápida

1. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta IF. Hable con su médico y explíquele que está considerando una dieta IF. Pregunte acerca de sus pros y contras y asegúrese de informarle al médico sobre cualquier condición médica preexistente.
   • La dieta puede tener un efecto dramático en su metabolismo diario. No comience un ayuno si está embarazada o si se siente enferma sin antes hablar con su médico.
   • Nota: Los diabéticos tipo 1 que siguen una dieta IF tendrán dificultades para regular y mantener niveles saludables de insulina debido al consumo de alimentos deliberadamente irregular.
2. Elija un horario de comidas que pueda cumplir. Al implementar esta dieta, usted come períodos repetidos de nada (generalmente dependiendo del ayuno de 16 a 20 horas cada 24 horas al día) o tan estricto como 23 horas antes de que se le permita comer una comida completa durante la 1 hora restante del día. , o de cuatro a ocho horas de su día. El ayuno intermitente (IF) es a menudo una forma de perder peso y también es una buena forma de controlar y planificar su dieta. Es importante planificar y ceñirse a un horario de alimentación diario, como entrar en el horario con solo dos comidas al día. Establezca una hora cada día para comer su última comida dentro del período de comidas.
3. Elija y apéguese a su programa diario de aproximadamente 2,000 calorías para los hombres, o 1,500 para las mujeres. Come un bocadillo ocasional de 20 a 30 calorías o menos (algunas zanahorias o tallos de apio, un cuarto de manzana, tres cerezas / uvas / pasas, dos galletas pequeñas o 30 gramos de pollo / pescado, etc.) hasta que el ayuno esté terminado. encima. Aparte del número de horas, la mayoría de los horarios de ayuno son esencialmente equivalentes. Varios métodos adecuados para elegir son:
   • Una ventana de comida: Entonces, ayuna 23 horas al día y selecciona una ventana de una hora (por ejemplo, de 6:00 a. M. A 7:00 a. M.) Para preparar y comer una comida saludable.
   • Ventana de dos comidas: Dos comidas saludables al día, como una al mediodía y otra a las 7:00 pm. Luego ayune durante 17 horas después de la segunda comida, duerma y no coma "desayuno" hasta que termine su ayuno.
   • Saltar días: No coma nada los lunes y jueves, y coma sano los otros cinco días. Entonces, por ejemplo, la última comida en la ventana del comedor podría caer el domingo por la noche a las ocho en punto. Esto se conoce como la dieta 5: 2: cinco días de comida y dos días de ayuno.
4. Reduzca gradualmente su ingesta diaria de calorías. Si normalmente consume 2000 o 3000 calorías por día, entonces solo tiene que limitar la cantidad de calorías durante las comidas cortas. Trate de no comer más de 1500 o 2000 calorías por día. Para lograr este objetivo, ajuste su dieta para incluir carbohidratos saludables, no pan blanco y fideos blancos, pero con algunos carbohidratos y grasas complejos.
   • Tendrá que tomar todas sus calorías diarias durante el período en el que tiene una o dos comidas.
   • Puede encontrar que la reducción de calorías es fácil de lograr, ya que no tendrá tanto tiempo para obtener las calorías en una semana.
5. No cambie su dieta demasiado drásticamente. Al seguir una dieta IF, no es necesario omitir ciertos grupos de alimentos (por ejemplo, carbohidratos o grasas). Siempre que lleve una dieta sana y equilibrada y no consuma más de 2000 calorías al día, puede seguir la misma dieta que consumió. La dieta IF cambia su plan de alimentación, no lo que come.
   • Una dieta bien balanceada contiene solo una pequeña cantidad de alimentos procesados ​​(mucho sodio) y azúcares agregados. Concéntrese en proteínas saludables (carne, aves y pescado), frutas y verduras y cantidades moderadas de carbohidratos a diario.

Parte 2 de 3: Seguir un horario rápido

1. Acostúmbrese a su dieta IF gradualmente. Si no está acostumbrado al ayuno, la dieta IF puede afectar su apetito, su hambre y su sistema físico. Puede acostumbrarse a la dieta ayunando gradualmente más tiempo entre comidas o comenzando con un día de ayuno por semana. Esto beneficia a su cuerpo, ya que puede desintoxicar su sistema y limitar los síntomas incómodos (como dolores de cabeza, presión arterial baja y fatiga o irritabilidad).
   • Al comienzo de su dieta IF, también puede permitirse comer bocadillos ligeros mientras ayuna. Un bocadillo de proteínas y grasas de 100 calorías (nueces, queso, etc.) no afectará la efectividad de comenzar y mantener su ayuno. Después de eso, coma algunos bocadillos muy ligeros.
   • Como parte de este proceso, cambia gradualmente su dieta al comer menos alimentos procesados, incluidos embutidos, lácteos y refrescos.
2. Come tu última comida antes del ayuno. Evite la tentación de atiborrarse de comida chatarra, azúcar y alimentos procesados ​​en su última comida antes del ayuno. Coma frutas y verduras frescas y asegúrese de consumir muchas proteínas para mantener altos sus niveles de energía. Por ejemplo, una comida final podría ser una pechuga de pollo hervida, una rebanada de pan de ajo y una ensalada con lechuga romana, tomate, cebolla en rodajas y una vinagreta.
   • Algunas personas comen un poco más al comienzo de esta estrategia, pero esto significa que usted dedica más tiempo a digerir la comida y menos a "adaptarse al ayuno" mientras no come.
   • Coma una comida completa antes de comenzar su ayuno. Si solo come alimentos azucarados o ricos en carbohidratos antes de su ayuno, pronto volverá a tener hambre.
   • Coma muchas proteínas y grasas cuando coma una comida planificada. Una cantidad insuficiente de carbohidratos y grasas puede ser difícil de mantener, ya que no se sentirá lleno y, por lo tanto, sentirá hambre constantemente durante el ayuno.
3. Rápido mientras duermes. Esto le ayudará a no pensar en el ruido de su estómago cuando esté en medio de un largo ayuno. Asegúrese de dormir al menos ocho horas por noche, con al menos algunas horas de ayuno en ambos lados. Entonces, cuando esté despierto, no sentirá que le falta comida, porque sabe que comerá una comida abundante rápidamente.
   • La primera comida o comida principal después del ayuno es la recompensa por el período de ayuno. Después del ayuno tienes hambre, así que comes una comida completa.
4. Mantén tu cuerpo bien hidratado. Si bien estará ayunando la mayor parte del día con una dieta IF, no significa que deba dejar de beber. De hecho, mantener tu hidratación mientras ayunas es crucial para que tu cuerpo funcione correctamente. Beba agua, infusiones de hierbas y otras bebidas sin calorías.
   • Mantenerse hidratado también elimina los dolores de hambre, ya que el líquido ocupa espacio en el estómago.

Parte 3 de 3: Perder peso con una dieta IF

1. Fíjese una meta de pérdida de peso. Una dieta IF puede ayudarlo a perder peso de manera efectiva al reducir su ingesta diaria de calorías y permitir que su cuerpo descomponga las reservas de grasa. Reducir la cantidad de tiempo que pasa comiendo hará que su cuerpo elimine demasiada grasa corporal al aumentar su metabolismo. El ayuno intermitente también puede reducir la cantidad de inflamación en el tejido corporal.
   • Si está motivado para lograr un objetivo personal a través del ayuno, esto le dará fuerza mental adicional para continuar con el ayuno si lo necesita.
   • Al limitar la cantidad de tiempo que pasa comiendo, es posible que pueda reducir el aumento de peso excesivo.
   • Puede extender su esperanza de vida quemando grasa corporal.
2. Obtenga un cuerpo tonificado y desarrolle masa muscular mientras ayuna. Una dieta IF le brinda una buena oportunidad para desarrollar músculo. Programe un entrenamiento justo antes de su primera comida (o, si come dos comidas al día, entre comidas). Esto permitirá que su cuerpo use las calorías de manera más efectiva, así que planee consumir aproximadamente el 60% de sus calorías diarias inmediatamente después del ejercicio. Para mantenerse saludable y aumentar su masa muscular, no debe consumir menos de 20 calorías por kilogramo de peso corporal.
   • Por ejemplo, un hombre de 90 libras necesitaría ingerir al menos 1.800 calorías al día para tonificarse (y no morir de hambre) mientras hace ejercicio moderadamente. Si elimina demasiadas calorías, su capacidad para mantenerse saludable y desarrollar el tono muscular disminuirá.
3. Ajuste su estilo de entrenamiento para lograr el resultado corporal deseado. El tipo de ejercicio que haga mientras sigue una dieta IF depende del resultado que desee obtener. Si solo está tratando de perder peso, concéntrese en los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares. Si está tratando de ganar algo de músculo y masa, debe concentrarse en el ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento con pesas.
   • Si está tratando de perder peso, concéntrese en sesiones largas de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares.
   • Si desea un cuerpo más tonificado, concéntrese en ráfagas cortas de ejercicio anaeróbico. Anaeróbico significa entrenar en ráfagas cortas, sin aumentar drásticamente su frecuencia cardíaca. Se basa en un entrenamiento de resistencia corto o entrenamiento de fuerza con pesas, no en sesiones largas de aeróbic o cardio.

Consejos

• Una vez que decida probar una dieta IF, apéguese a ella. Las primeras sesiones de ayuno pueden causar síntomas desagradables como resultado de un ajuste de las fuentes de energía del cuerpo y una descomposición de sustancias tóxicas en el cuerpo.

Advertencias

• Los síntomas temporales de desintoxicación al cambiar su dieta pueden incluir dolor de cabeza, náuseas, hambre mental (antojos), hinchazón / edema, estreñimiento, aumento de la producción de moco, imperfecciones o fatiga.Estos deberían desaparecer rápidamente.
• Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, debe tener cuidado al comenzar una dieta IF. Puede ser mejor que llame a alguien para que lo vigile de cerca y se asegure de no excederse en el ayuno.