Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: relajar cuerpo y mente
• Método 2 de 4: trabajar en la respiración profunda
• Método 3 de 4: cuenta atrás
• Método 4 de 4: prueba la visualización

El estado alfa del cerebro ocurre cuando alcanzas un estado muy relajado mientras estás despierto. Su cerebro comienza a emitir ondas alfa en lugar de ondas beta, que es lo que emite cuando está completamente despierto. Para ingresar al estado alfa, comience relajándose y luego continúe con varias técnicas para ingresar al estado alfa, incluida la respiración profunda, la cuenta regresiva y las visualizaciones. Después de relajar la mente para el estado alfa, depende de usted qué método utilice para lograrlo, aunque es una buena idea incorporar la respiración profunda en cualquier otro método que elija.

Al paso

Método 1 de 4: relajar cuerpo y mente

1. Elige un buen momento. No querrás tener prisa mientras intentas encontrar tu estado alfa, especialmente si es tu primera vez. Elija un momento en el que no tenga un millón de cosas que debería hacer en su lugar. Si continúa haciendo tareas que le consumen tiempo de meditación, intente hacer una lista breve de lo que debe hacer para que pueda concentrarse en su meditación.
2. Póngase cómodo. Para entrar en el estado alfa, debes estar relajado, lo que significa que debes ponerte relativamente cómodo. Una buena posición es reclinarse, así que busque un cómodo sofá o una cama para relajarse.
   • También puede sentarse erguido en una posición que le resulte cómoda. Sentarse puede ser útil si sigue durmiendo mientras está acostado.
3. Elimina las distracciones. Para encontrar el estado alfa, debes concentrarte en tus meditaciones. Cierre la puerta para que no le molesten. También intente apagar o bloquear todos los ruidos constantes.
   • Pon algo de música relajante si lo prefieres.
   • Puede ayudar a cerrar los ojos.
4. Desenreda tu mente. Cuando abra su mente a la meditación, no intente cerrar cada pensamiento que le venga a la mente. Eso es inútil porque tu cerebro simplemente luchará contra esa tendencia. En cambio, intente dar un paso atrás y observar los pensamientos que fluyen por su mente. De esa manera no te dejas llevar por el flujo de tus pensamientos, simplemente los observas.
   • Concéntrese en el silencio que también es parte de su pensamiento y trate de dejar sus pensamientos a un lado.

Método 2 de 4: trabajar en la respiración profunda

1. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Respire lenta y profundamente. Asegúrese de dejar que el aire entre por la nariz. Exhale lentamente el aire por la boca. Si no hay otra opción, también puede simplemente respirar por la nariz o la boca.
2. Exhala a través de tu diafragma. Cuando respira desde el diafragma, respira mucho más profundamente que cuando respira desde el pecho. Si no está seguro de dónde está respirando, coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su diafragma (alrededor de su estómago). Tomar una respiración profunda. Debería ver que la mano en su diafragma se mueve más que la mano en su pecho.
   • Si su diafragma no se mueve, respire de nuevo y trate de respirar lo más profundamente que pueda, asegurándose de que su abdomen se mueva.
3. Alterne entre respiraciones normales y respiraciones profundas. Mientras intenta sentir la respiración profunda, intente moverse hacia adelante y hacia atrás. Tome algunas respiraciones normales, luego cambie a respiraciones lentas y profundas. Vea lo diferente que se siente en comparación con su respiración normal.
4. Cuente mientras inhala y exhala. Para asegurarse de respirar profundamente, cuente sus pensamientos hasta siete mientras inhala. Mientras exhala, cuente hasta ocho, lo que ayuda a garantizar que libere el aire de manera lenta y uniforme.
5. Trabaja en sesiones cortas. Empiece con una sesión de diez minutos. Configure un temporizador para no mirar constantemente el reloj. Cierra los ojos y practica tu respiración profunda. Inhale contando hasta siete y contando hasta ocho.

Método 3 de 4: cuenta atrás

1. Empiece a prepararse para la cuenta atrás. La cuenta regresiva solo está destinada a ponerte en el estado mental en el que puedes entrar en un estado meditativo. Comience imaginando un 3 en su mente diciéndolo tres veces. Haz lo mismo con 2 y luego con 1.
2. Cuenta regresiva desde 10. Ahora comienza la cuenta regresiva oficial. Imagina el número 10 en tu cabeza. Luego piensa: "Estoy empezando a relajarme". Después de un momento te imaginas el número 9 y piensas: "Me estoy calmando".
   • Continúe así a lo largo de la cuenta regresiva. Para cada número, diga una frase cada vez más relajada, como "Estoy tan relajado", hasta que llegue a uno, donde podría decir, "Estoy completamente tranquilo y relajado, completamente en alfa".
3. Cuente hacia atrás desde 100. Otro método es simplemente contar hacia atrás desde 100. Hágalo muy lentamente, haciendo una pausa de aproximadamente dos segundos entre cada número. Esta cuenta regresiva lenta puede ayudarlo a entrar en un estado alfa.
   • Trate de hacer coincidir cada número con una respiración; un número por cada inhalación y exhalación combinadas.
   • También puede contar hasta 100.
4. Intentar otra vez. No todo el mundo alcanza un estado alfa en el primer intento. Puede intentarlo de nuevo en la misma sesión. También puede volver a intentarlo en una fecha posterior cuando tenga la oportunidad de comenzar de nuevo con sus técnicas de relajación.
   • Si se siente frustrado, tómese un descanso antes de comenzar de nuevo.

Método 4 de 4: prueba la visualización

1. Relájese antes de intentar la visualización. Respire profundamente antes de ingresar a la visualización para que esté completamente relajado mientras intenta ingresar al estado alfa. Haga una sesión de respiración profunda de diez minutos antes de intentar la visualización.
   • La visualización te obliga a salir de tu cuerpo y entrar en tu mente. Centra toda su atención en la imagen para que no se vea atrapado en sus preocupaciones habituales. Además, la visualización libera naturalmente sus ondas alfa.
2. Utilice una guía. Incluso si no está en un grupo de meditación, aún puede usar una guía de meditación. Hay aplicaciones gratuitas disponibles para visualización guiada, y también puede usar sitios como www.YouTube.com para encontrar visualizaciones guiadas.
3. Dirígete hacia un destino tranquilo. De alguna manera, la visualización es solo una forma de soñar despierto. Comience con una sesión corta de cinco minutos. Elija un lugar que le brinde paz o alegría o que le resulte relajante. Imagínese acercándose a él. Aún no has llegado a ese punto, porque estás emprendiendo el viaje mentalmente.
   • Por ejemplo, es posible que haya seleccionado su cabaña favorita en el bosque. Cierra los ojos e imagina caminando por un sendero para llegar a tu cabaña.
   • Trate de involucrar todos sus sentidos mientras camina. ¿Que ves? ¿Qué sientes? Que hueles ¿Qué escuchas? ¿Qué puedes tocar?
   • Sienta el suelo bajo sus pies y el viento frío en su piel. Huele los árboles. Escuche el sonido de sus pies crujiendo en el camino y los pájaros piar y susurrar en las hojas. Observe el marrón oscuro de la madera a medida que se acerca a la cabina.
4. Viaja a través de tu escenario. Ahora es el momento de ingresar su destino. Sigue acercándote y mientras pasas por otras áreas, imagina lo que te dicen tus sentidos. Imagínese lo que cambia a medida que se mueve a través de diferentes esferas ambientales, como ir de afuera hacia adentro o de una habitación a otra.
   • Por ejemplo, abra la puerta de la cabaña y entre al pasillo. Imagina la luz parpadeante sobre ti y el aroma de la madera de la que está hecha la cabaña. Sienta y escuche el silencio y la calidez después de estar afuera. Imagínese doblando una esquina y entrando en la habitación donde un fuego crepita en la chimenea.
   • Elija un lugar como su destino final, como la sala de estar o la cocina, y siéntese allí con todos los sentidos abiertos.