Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: ejecutar correctamente
• Método 2 de 4: empezar a correr
• Método 3 de 4: Trabajar en una rutina: Sprint (entrenamiento a intervalos)
• Método 4 de 4: Construye una rutina: corre distancias más largas

Comenzar es fácil: todo lo que tiene que hacer es salir. Sin embargo, desarrollar una rutina para caminar lleva tiempo. Para empezar a correr y seguir corriendo, necesitas disciplina, perseverancia, un nivel básico de condición física y ganas de mejorarte.

Al paso

Método 1 de 4: ejecutar correctamente

1. Calienta de cinco a diez minutos antes de cada entrenamiento. Siempre debes hacer esto, pero es especialmente importante cuando comienzas, ya que tus músculos no están acostumbrados al estrés de correr. Prueba ejercicios de estiramiento dinámicos.
   • Los estiramientos estáticos tradicionales (tocar los dedos de los pies y mantener esa posición) son más efectivos después de una actividad. Guarde estos ejercicios estáticos para después de su carrera.
   • El estiramiento dinámico puede tomar la forma de estocadas, sentadillas, elevaciones de rodilla y peso muerto. El punto aquí es que usted es flexible y pone sus músculos a trabajar antes de pasar a un entrenamiento duro.
2. Toma una respiración profunda y constante. Correr es un ejercicio muy aeróbico y deberá proporcionar un flujo constante de oxígeno por todo el cuerpo. Concéntrate en cada respiración: inhalar ... exhalar ... inhalar ... exhalar ...
   • Inhala por la nariz y exhala por la boca. La respiración nasal es mucho más eficiente que la respiración bucal, y encontrará que no se queda tan sin aliento si inhala deliberadamente por la nariz.
   • Respire desde el estómago, no desde el pecho. Haga un esfuerzo consciente para llenar su estómago con respiraciones profundas. Podrá absorber más oxígeno de esta manera y sus músculos podrán llevarlo más lejos antes de que se cansen.
3. Sea consciente de su postura al correr. El cuerpo de cada persona es único y cada corredor tiene un modo de andar ligeramente diferente. Sal a correr y descubre lo que te conviene.
   • Bombee con los brazos en un swing compacto. No dejes que se suelten, pero tampoco los aprietes demasiado.
   • Párese erguido, pero inclínese ligeramente hacia adelante. Mantén tu espalda recta.
   • Levante los pies en alto para no tropezar con nada, pero no rebotar en el suelo, ya que esto requiere innecesariamente más fuerza. Intente aterrizar suavemente para reducir la tensión en sus rodillas, tobillos y pies.
4. Da pasos cómodos para ti. Cuando empiece a correr, se encontrará cayendo en una longitud de zancada natural. Esto puede variar dependiendo de si estás corriendo, trotando o corriendo largas distancias.
   • Observe cómo aterrizan sus pies. Cuando corras en el lugar, debes aterrizar en la parte delantera de tus pies (la parte anterior del pie). Así es como correrías naturalmente, así que cuando revises tu técnica, asegúrate de aterrizar en la punta de cada pie o en el medio.
   • Sin embargo, en general, a medida que camina más rápido, su pie toca el suelo más hacia adelante, más hacia el dedo del pie. Si regularmente golpea el suelo con los talones, su paso puede ser demasiado largo.
5. Relaje la parte superior de su cuerpo, pero mantenga la espalda recta. Si mantiene su cuerpo completamente rígido, caminará más lentamente. Mantenga sus brazos y hombros sueltos y su peso centrado.
   • Mantenga la cabeza y el cuello relajados. Cuando intenta mantener la cabeza recta, la tensión puede extenderse por la columna y el resto del cuerpo. Esto puede cansarlo antes de lo que lo haría de otra manera.
   • En lugar de concentrarse en la parte superior de su cuerpo, intente concentrarse en su forma de andar. Esto ayuda a mejorar su técnica y evita que se moleste con la postura de su cabeza, hombros y cuello.
6. Balancea los brazos con un movimiento compacto y controlado. Esto debe sentirse natural: déjelos balancearse con su paso.
7. Estire sus músculos después de correr. Estire todos los músculos, pero concéntrese en las piernas. Estire las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos centrales. Respire lenta y profundamente, concentrándose en cada músculo mientras lo estira.
   • El estiramiento relajará los músculos tensos y reducirá el riesgo de calambres musculares. Es importante estirar después de un entrenamiento intenso.
   • Estire los músculos hasta que se sienta relajado y suelto. Intente estirar durante al menos cinco minutos.
8. Es posible que desee escuchar música mientras camina. Correr a un ritmo puede mantenerte motivado. Sin embargo, algunos corredores creen que un ritmo artificial le impide correr al ritmo natural de su cuerpo, lo que lo hace menos eficiente.
   • Cuando escuche música, use tapones para los oídos, nada que esté suelto o muy grande. Conecte los auriculares a un iPod, un teléfono inteligente u otro reproductor multimedia. Considere comprar un cinturón o una funda para evitar que el dispositivo se suelte y se sacuda mientras corre. De lo contrario, es posible que desee considerar sostener el dispositivo en su mano solo para estar seguro.
   • Tenga en cuenta que un flujo constante de música lo distraerá de su entorno. Es posible que ya no escuche automóviles, bicicletas u otros peatones. Si corres mientras escuchas música, debes prestar aún más atención a tu entorno.
   • Algunas personas prefieren correr en pistas más lentas y otras prefieren un ritmo más rápido. Elija algo que le entusiasme correr.

Método 2 de 4: empezar a correr

1. Cuando esté listo, salga a correr hoy. Ningún artículo lo preparará completamente para ello. Tienes mucho tiempo para comprar suministros y mejorar tu técnica, pero el mejor par de zapatillas para correr del mundo no dará sus frutos si no empiezas a correr.
   • Puedes correr casi en cualquier lugar: a lo largo de la acera, a través del parque o en la pista de atletismo. Evite caminar por la calle, si es posible. Se moverá más rápido que el peatón promedio y es posible que los conductores no lo noten tan rápido.
   • Si tiene una membresía en un gimnasio, considere correr en la caminadora. Este ambiente controlado puede sentirse un poco más cómodo al principio.
   • El movimiento de correr puede resultar incómodo al principio. Esto es normal. Pones tensión en los músculos que normalmente no usas y la carrera en sí misma fortalecerá esos músculos.
   CONSEJO DE EXPERTO

   No se preocupe por sus cosas al principio. Si recién está comenzando, no necesita un par de zapatos para correr costosos. Las zapatillas viejas están bien. Si decide tomarse en serio la carrera, es posible que desee considerar la compra de zapatos para correr.

   • Camine con ropa simple y cómoda: pantalones de gimnasia, camiseta y sostén deportivo (si es necesario). No use nada que sea demasiado pesado o demasiado ajustado.
   • Usa calcetines. Sus pies sudarán cuando los ponga a trabajar y los calcetines evitarán que sus pies se froten contra sus zapatos.
   • Caminar descalzo puede reducir el riesgo de lesiones en el pie, pero solo si camina sobre una superficie tolerante. Si desea hacer ejercicio en la playa o en el césped, considere caminar descalzo, ¡pero tenga cuidado con los vidrios rotos y otros objetos afilados!
2. Calienta antes de caminar y hacer ejercicios de estiramiento después de hacer ejercicio. Nuevamente, haz estiramientos dinámicos durante el calentamiento y guarda los estiramientos estáticos para después.
   • Tómate de 5 a 10 minutos antes y después del entrenamiento para relajar los músculos. Esto reducirá drásticamente el riesgo de calambres.
   • Los estiramientos dinámicos (es decir, estocadas, peso muerto, sentadillas) se centran en el movimiento: te estás preparando para un movimiento cardiovascular intenso.
   • El estiramiento estático (es decir, la mariposa y algunas posturas de yoga) implica turnarse para enfocarse en cada músculo y adoptar posturas, aflojando los músculos que se han vuelto tensos debido al esfuerzo físico.
3. Ten cuidado de tu entorno. Al caminar de noche, permanezca en áreas bien iluminadas. Si puede evitarlo, no se detenga demasiado, ya sea que se detenga para hablar con un extraño o para atarse los zapatos. Dígale a un compañero de cuarto o miembro de la familia dónde correrá y cuándo pueden esperar que regrese.
   • Al caminar durante el día, preste atención a los automóviles, ciclistas y otros peatones. Esté constantemente atento a su entorno y esté dispuesto a cambiar de rumbo en cualquier momento. No siempre puedes contar con que los autos se detengan por ti.
   • Hazte visible. Si camina en un área urbana en medio de mucho tráfico de automóviles, use colores brillantes. Esto asegurará que los automóviles, autobuses y ciclistas lo noten cruzando calles concurridas.

Método 3 de 4: Trabajar en una rutina: Sprint (entrenamiento a intervalos)

1. Considere el entrenamiento de velocidad. El entrenamiento de velocidad se basa en ráfagas cortas y potentes de velocidad marcadas por períodos de descanso. Es una excelente manera de desarrollar músculo, quemar calorías y aumentar su metabolismo. Si tiene poco tiempo y le gusta correr rápido, es posible que pueda entrenar para los sprints.
   • Esprintar es una habilidad útil para los deportes que requieren que los jugadores se muevan con rapidez y fuerza, con descansos intermedios, como el fútbol o el béisbol.
   • Esprintar es un ejercicio duro para las piernas. Si corre con regularidad, sus muslos y pantorrillas pueden crecer significativamente.
2. Caliéntese. Cuando corras por una pista, camina una vuelta y corre la otra. Flexione sus músculos con estiramientos dinámicos y prepare su cuerpo y mente para los próximos sprints.
   • Nuevamente, no se estire hasta después del entrenamiento. Calienta los músculos centrales y las piernas con ejercicios dinámicos para los músculos centrales, como estocadas y peso muerto.
3. Corre lo más rápido que puedas durante unos 30 segundos. La duración del sprint depende de ti: algunos prefieren correr una cierta distancia y otros prefieren correr durante un cierto período de tiempo. Como regla general, no corras por más de 30 segundos.
   • Esprintar es un entrenamiento de intervalos, es decir, intervalos de velocidad y descanso. Después de cada sprint, debes descansar (quedarte quieto o caminar lentamente) durante aproximadamente un minuto, aproximadamente el doble del tiempo que estabas corriendo. Si descansa, quédese quieto.
   • Continúe con este ciclo de correr y descansar durante 15 a 20 minutos o hasta que esté listo para detenerse. No vayas demasiado rápido al principio. Esprintar es intenso y te cansarás rápidamente hasta que lo hayas mantenido durante algunas semanas.
4. Corre más rápido usando todo tu cuerpo. Deslizar el tronco demasiado hacia adelante puede provocar lesiones, pero en pequeños incrementos puede hacer que corra un poco más rápido. Balancear los brazos en ráfagas sueltas y controladas puede ayudar al movimiento de las piernas.
   • Usa tus brazos para ganar impulso. Manténgalos en línea recta, reflejando el movimiento de sus piernas. Manténgalos sueltos y no se encoja de hombros.
   • Puede notar que cuando inclina ligeramente su núcleo hacia adelante, su cuerpo correrá un poco más rápido para equilibrar su peso. Esto puede ser útil al correr cuesta arriba, pero también puede provocar lesiones. Tenga cuidado y tome este método con un grano de sal.
5. Tomar descansos. No se siente, camine despacio o quédese quieto. Esto preparará su cuerpo para el próximo sprint al darle tiempo a sus pulmones para reabsorber oxígeno.
   • Si experimenta dolor en el pecho, el estómago o las piernas, estírese un poco y deje de correr ese día. Tu cuerpo te está diciendo que no hagas lo que estás haciendo. Es mejor detenerse y reanudar la carrera otro día que lesionarse.
6. Bebe un poco de agua, así que no tomes sorbos largos. Si necesita agua entre sprints, tome pequeños sorbos. No tires todo de una vez, incluso si tienes mucha sed: beber demasiada agua entre carreras puede provocar dolorosos calambres estomacales.
   • Es muy importante mantenerse hidratado, especialmente si está corriendo en un día caluroso. Si se deshidrata, puede sentirse mareado y desmayarse. Si no bebe agua mientras corre, asegúrese de beber lo suficiente antes y después de correr.
7. Después de 15-20 minutos, enfríe y estírese un poco. Masajea suavemente tus músculos después de tus carreras para reducir el riesgo de calambres y dolor en la espinilla. Además del estiramiento, realice versiones ligeras de los estiramientos dinámicos de calentamiento: algunas estocadas ligeras y algunas sentadillas cortas.
   • Dé un paseo antes de sentarse. Si está haciendo ejercicio en una cinta de correr, camine a baja velocidad durante un minuto más.
   • Respire profunda y lentamente y deje que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

Método 4 de 4: Construye una rutina: corre distancias más largas

1. Considere la posibilidad de correr largas distancias. En este tipo de entrenamiento, el énfasis está en la resistencia sobre la velocidad. Correrás más lento para distancias más largas, tal vez incluso un maratón.
   • Piense en los músculos que desea desarrollar. Los corredores de larga distancia tienden a adelgazar y adelgazar, mientras que los velocistas son más poderosos y compactos.
2. Asegúrese de que sus zapatos para correr le queden bien. Asegúrese de que sus zapatos para correr le queden lo mejor que pueda sin que sean demasiado ajustados. Si sus zapatos están demasiado ajustados, puede tener ampollas a medio plazo. Cuanto más camines, mejores serán tus zapatos.
   • Si corres todos los días, es posible que tus zapatos solo duren entre 4 y 6 meses. Si le empiezan a doler los pies cuando se pone los zapatos para correr, puede ser mejor comprar un nuevo par de zapatos.
   • Algunas zapaterías pueden diseñar zapatos específicamente para tus pies. Si puede pagarlo, considere comprar zapatos que combinen con la forma de su arco y la forma de su pie, ya que eso hará que su paso sea mucho más natural.
3. Comience con un entrenamiento de 30 minutos. Corre al 50-75% de tu velocidad máxima para ahorrar energía. Si necesita un descanso, reduzca la velocidad a un ritmo de trote lento. Sigue caminando.
   • Si vive cerca de una pista de atletismo, considere correr allí. Las pistas de atletismo estándar son 400 metros por vuelta. Si recién está comenzando a correr, comience con una milla. Si ha estado caminando durante un tiempo, puede avanzar hasta 1200 m, 1600 mo incluso más.
   • Si vive cerca de un parque o una zona rural, considere correr en el campo. Tenga en cuenta que las colinas y el terreno accidentado hacen que sea más difícil correr, especialmente al principio.
   • Si es miembro de un gimnasio, considere hacer ejercicio en la caminadora. Una caminadora facilita el seguimiento de su velocidad y la distancia que ha corrido, y puede ser más cómodo comenzar a correr en un entorno controlado.
4. Come muchos carbohidratos. Los carbohidratos están llenos de la energía que su cuerpo necesita. Si planea correr 10 km (una distancia de 6 millas) o algo más, entonces sería prudente comer alimentos ricos en carbohidratos uno o dos días antes. No consumas demasiada fibra, proteínas o grasas, y tu comida debe ser fácilmente digerible para evitar las náuseas durante un juego.
   • Las tortillas, la avena, el pan, los panqueques, los waffles, los bagels, el yogur y el jugo son ricos en carbohidratos y fáciles de digerir.
   • La fruta es rica en carbohidratos, pero muchas frutas también son altas en fibra y la fibra no es fácilmente digerible. Pele la fruta con anticipación para limitar la cantidad de fibra. No se preocupe por el recuento de calorías: las calorías son solo energía, y cuando camina una distancia larga, habrá quemado la mayor parte de esta energía mucho antes de que se almacene como grasa.
5. Considere la posibilidad de consumir geles energéticos (como Gu gel o Clif Shots). Los paquetes están llenos de azúcar concentrado y carbohidratos; también están disponibles en forma de bloque masticable (Clif Shot Bloks). La fórmula llena sus niveles de glucosa y azúcar, y un paquete debería darle un impulso de energía aproximadamente 20 minutos después de su consumo.
   • Si decide usar gel energético, pruébelo mientras hace ejercicio, al menos una semana antes de un gran juego. No quieres problemas de estómago durante un juego largo.
6. Calentamiento. Corre rápidamente durante cinco minutos antes de comenzar a correr. Esto hará que su circulación funcione sin gastar demasiada energía. Esto preparará su cuerpo para el próximo desafío de resistencia.
   • Nuevamente: haga ejercicios para los músculos centrales, como estocadas y sentadillas. El calentamiento es esencial ya sea que esté corriendo o corriendo largas distancias.
7. Conténtese. Si comienza demasiado pronto, se cansará rápidamente y es posible que le resulte difícil caminar la distancia. En lugar de acelerar a fondo (como lo haría en un sprint), corra a un ritmo que pueda seguir sin problemas. Entonces durarás mucho, mucho más.
   • Sea consciente de sus límites. Construye tu distancia lenta y pacientemente, y te encontrarás mejorando en eso.
8. Reduzca la velocidad para trotar cuando se canse. Si se siente cansado en la carretera durante una larga distancia, intente reducir el ritmo a un trote lento y vuelva a correr lo antes posible. Reducir la velocidad a una caminata interrumpirá su flujo y puede limitar drásticamente la distancia que puede cubrir.
9. Proporcione mucha humedad. Cuando sudas, tu cuerpo se deshidrata rápidamente, por lo que tomar muchos líquidos durante una larga distancia es de suma importancia.
   • Si lleva agua sobre la marcha, solo beba pequeños sorbos. Golpear grandes cantidades de agua mientras corre puede causar calambres.
   • Si es posible, mantenga el agua fría. Cuanto más frío esté, más rápido será absorbido por su sistema.
10. Enfriarse. Al final de la distancia, reduzca la velocidad a un ritmo de trote y luego a una caminata. Respire profunda y lentamente. Su corazón debe estar latiendo cerca de su frecuencia de reposo cuando se detenga.
    • Tómate un tiempo para estirarte y respirar. Relájate lentamente después de correr. Puede tener calambres si se sienta inmediatamente.