Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: agáchate los hombros tú mismo
• Método 2 de 2: obtenga ayuda con las molestias del hombro
• Advertencias

El hombro es la articulación más móvil del cuerpo humano y, por lo tanto, los omóplatos pueden tensarse o tensarse fácilmente. Romper los omóplatos puede ayudar a aliviar la presión y el dolor causado por la actividad física, una mala postura o una columna naturalmente rígida. Tenga cuidado al ponerse en cuclillas, ya que algunos profesionales médicos creen que hacerlo de forma incorrecta o con demasiada frecuencia puede empeorar las cosas. Si experimenta un dolor punzante persistente en los hombros, no siga intentándolo, consulte a su médico de inmediato.

Al paso

Método 1 de 2: agáchate los hombros tú mismo

1. Pasa tu brazo por tu cuerpo. Una de las formas más fáciles de romper los omóplatos es estando de pie o sentado. Comience con la columna en alto y extienda el brazo derecho hacia el frente, paralelo al piso. Cruza tu brazo derecho sobre tu pecho, manteniendo el codo ligeramente doblado. Agarre su antebrazo derecho con su mano izquierda y jálelo suavemente sobre su cuerpo. Gire el hombro derecho hacia abajo para ejercer más presión sobre la rejilla. Mantenga esto durante 20 segundos y luego cambie de lado.
   • Si no siente o escucha un chasquido en el omóplato de inmediato, intente repetirlo hasta tres veces en cada lado.
   • También puede agregar un poco de fuerza con el brazo de tracción si es necesario, pero nunca tire del hombro hasta el punto del dolor o corre el riesgo de lesionar los músculos y las articulaciones.
2. Apóyese en una mesa con una mano y balancee el otro brazo. Coloque una mano sobre una mesa a la altura de la cintura para estabilizarse e intente relajar los hombros. Deje que el otro brazo cuelgue del piso y gírelo hacia adelante y hacia atrás (como un péndulo) unas cuantas veces para ver si sus omóplatos comienzan a agrietarse. De lo contrario, intente balancear el brazo con un movimiento circular, en un diámetro de 12 pulgadas.
   • Si esto no hace que los omóplatos exploten, intente aumentar el diámetro de su swing. Sin embargo, tenga cuidado de no ir más allá de lo que le resulte cómodo.
3. Estire la espalda después de estar de pie. Levántese y coloque las palmas de las manos en la zona lumbar (justo por encima de las nalgas) con los diez dedos hacia abajo y el meñique a cada lado de la columna. Primero, párese derecho para prepararse, luego doble la columna hacia atrás, aplicando una ligera presión en la espalda con las palmas. Puede sentir cómo se agrieta entre los omóplatos tan pronto como se inclina hacia atrás. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos y no olvide respirar.
   • Este método requiere algo de movimiento en los hombros, el cuello y la espalda. Si se siente doloroso, omítalo e intente otra cosa. No se recueste más de lo que se siente estable y cómodo.
   • Si no siente un chasquido o crujido al principio, intente inclinarse un poco más o pasar las manos un poco por la espalda.
4. Doble las manos y extienda los brazos por encima de la cabeza. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos colgando a los lados. A continuación, cruza las manos con las palmas hacia el suelo. Levante lentamente los brazos por encima de la cabeza y mantenga las palmas de las manos alejadas del cuerpo todo el tiempo. Mantenga el estiramiento sobre su cabeza, los dedos aún entrelazados y las palmas hacia el techo.
   • Muchas personas sentirán un crujido en los omóplatos cuando levanten los brazos, pero es posible que deba mantener el estiramiento durante hasta 20 segundos antes de sentir un golpe.
   • Si no puede entrelazar los dedos, intente sostener un palo largo (como un palo de escoba) con las manos a la altura de los hombros. Levante lentamente el palo sobre su cabeza, manteniéndolo paralelo al suelo.
5. Estírese con una toalla o una banda de ejercicio detrás de la espalda. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una toalla de tamaño mediano o una banda de ejercicio en su mano derecha. Levante el brazo derecho hacia el techo para que la toalla o la banda de ejercicio se deslice hacia abajo. Extiende tu brazo izquierdo detrás de tu espalda para agarrar el otro extremo de la toalla o banda. Tire suavemente hacia arriba con el brazo derecho (está bien si su codo está ligeramente doblado). Mantenga durante 20 segundos y repita el movimiento con el otro brazo.
   • Debería sentir un estiramiento en ambos hombros, pero es más probable que se agriete la parte inferior del omóplato.
6. Trabaje desde una posición sentada y gire la columna vertebral. Comience sentándose en el suelo con la pierna derecha doblada (rodilla hacia arriba) y la pierna izquierda estirada frente a usted. Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda colocando la planta de tu pie en el exterior de tu pierna izquierda. Gire el cuerpo hacia la derecha, coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y mire por encima del hombro derecho. Para mayor estabilidad, puede colocar su mano derecha en el piso detrás de sus caderas. Mantenga esto hasta que sienta un estiramiento o un crujido, luego repita en el otro lado.
   • Para profundizar el estiramiento, presione suavemente el brazo y la rodilla juntos. Sin embargo, si siente un dolor agudo en cualquiera de las articulaciones, alivie el estiramiento y regrese al centro.
   • Este estiramiento puede ayudarlo a romper toda la columna vertebral y los omóplatos.
7. Acuéstese boca arriba y cruce los brazos sobre el pecho. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos hacia el techo y luego cruce los brazos sobre el pecho, tratando de agarrar el omóplato opuesto. Levante un poco el pecho y los omóplatos del piso, como si estuviera haciendo una sentada, luego baje la espalda al piso. Repite esto dos o tres veces.
   • Si tiene dificultades para romperse los omóplatos estando de pie o sentado, este puede ser un método mejor.
   • Asegúrese de acostarse sobre una superficie acolchada, como una alfombra o esterilla de yoga, para proteger su columna vertebral.

Método 2 de 2: obtenga ayuda con las molestias del hombro

1. Pídele ayuda a alguien más al romper la parte superior de la espalda y hombros. Si está luchando para romper sus propios omóplatos, es posible que tenga más suerte si un amigo o familiar lo haga por usted. Acuéstese boca abajo sobre una superficie plana y pídale a la persona que presione la parte superior de la espalda entre los omóplatos. Déjelos presionar ligeramente hacia abajo mientras exhala. Si no lo resuelve de inmediato, tómese un momento para relajarse y vuelva a intentarlo.
   • Este método puede resultar riesgoso si se realiza de forma incorrecta. Asegúrese de comunicar continuamente cómo se siente y pídale a la otra persona que se detenga de inmediato si siente dolor o malestar.
   • Detente y prueba una táctica diferente si tu hombro no se quiebra después de algunos intentos, ya que este método no funciona igual de bien para todos.
   • Para asegurarse de que la otra persona esté presionando en el momento adecuado, respire fuerte o pídale que le diga cuándo inhalar y exhalar.
2. Consulte a un quiropráctico para alinear sus omóplatos si están crónicamente rígidos. No todo el mundo puede romperse los hombros, incluso con la ayuda de otra persona. Si a menudo siente la necesidad de romperse los omóplatos y no puede hacerlo, programe una cita con un quiropráctico. Indique que quiere romperse el hombro o la parte superior de la espalda.
   • Los quiroprácticos son profesionales de la salud con licencia que se especializan en el sistema esquelético. Están capacitados en terapia manual, incluida la manipulación espinal, para mejorar el movimiento y la función de las articulaciones.
   • Durante una sesión estándar, el quiropráctico utilizará técnicas que van desde el estiramiento y la presión sostenida hasta manipulaciones articulares específicas (como ponerse en cuclillas), generalmente realizadas con una presión rápida y suave.
3. Concierte una cita con un masajista para que le ayude a aliviar la tensión y el dolor. Los masajistas pueden ayudarte a romperte los omóplatos si no puedes hacerlo tú mismo. La terapia de masaje también puede mejorar el rango de movimiento en la articulación del hombro al liberar la tensión en el tejido circundante, alargar las fibras musculares, liberar los puntos gatillo y estirar los tendones.
   • Considere el masaje de tejido profundo, que se realiza a lo largo de la dirección del tejido de sus músculos, o el masaje sueco, que se realiza a lo largo de la dirección del tejido de sus músculos. Ambos pueden ayudar a romper los omóplatos y aliviar la tensión, la rigidez y el dolor.
   • La terapia de masaje también puede ayudarlo a evitar tensiones similares en el futuro, reduciendo la necesidad de romperse los omóplatos.
4. Si cree que puede haberse dislocado el hombro, consulte a su médico. Un hombro dislocado significa que la parte superior del hueso del brazo se ha salido de la cavidad de la escápula. Si cree que su hombro está dislocado, busque atención médica inmediata en lugar de tratar de moverlo hacia atrás por su cuenta, lo que puede ser muy doloroso y causar más daño a largo plazo. Un profesional médico puede empujar suavemente la articulación del brazo hacia atrás en el encaje.
   • Puede dislocarse el hombro extendiendo demasiado el brazo (por ejemplo, al lanzar una pelota o alcanzar algo). Las dislocaciones también pueden ser causadas por una caída, colisión o fuerza fuerte (como en un accidente automovilístico).
   • Si tiene un hombro dislocado, es probable que experimente dolor intenso, rango de movimiento reducido en el brazo, hinchazón, debilidad, entumecimiento y hormigueo. También puede notar que su hombro está visiblemente flojo o deformado.

Advertencias

• Si cree que se ha dislocado el hombro, busque atención médica de inmediato.
• Si siente dolor al intentar romperse los omóplatos, deténgase. Hacerlo en exceso o forzarlo puede dañar las articulaciones y los músculos, empeorando los síntomas.
• Tenga especial cuidado si le pide a otra persona que le rompa la espalda o los omóplatos. Durante todo el proceso, asegúrese de dejar en claro cómo se siente y pídale a la otra persona que se detenga de inmediato si siente dolor o malestar.
• Romper los omóplatos de vez en cuando puede ser útil, pero algunos profesionales médicos creen que el agrietamiento diario puede desgastar el cartílago, lo que puede provocar dolor y posibles desgarros en los tendones y ligamentos. Si siente dolor por las sentadillas frecuentes, intente estirar un poco los hombros. Si sus síntomas persisten, consulte a su médico.