Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: cambia tu rutina matutina
• Método 2 de 4: ajustar sus hábitos de sueño
• Método 3 de 4: ajustar sus hábitos diarios
• Método 4 de 4: hable con su médico

¿Le resulta difícil conciliar el sueño por la noche y casi imposible levantarse por la mañana? El sueño excesivo a menudo es causado por la falta de sueño o una rutina nocturna inquieta. Esto puede ocasionar problemas como llegar tarde al trabajo o clase, quedarse dormido durante el día y, con frecuencia, no poder dormir toda la noche.

Al paso

Método 1 de 4: cambia tu rutina matutina

1. No toque el botón de repetición. Si bien puede tener la tentación de dormir un poco más por la mañana, incluso si son solo cinco minutos, el botón de repetición en realidad solo lo cansará más. Cuando usas el botón de dormir, tu cerebro profundiza aún más en tu ciclo de sueño. En el momento en que presione "posponer" varias veces y finalmente se despierte, se sentirá aturdido e incluso más cansado que después de la primera alarma.
   • Trate de encontrar un reloj despertador sin botón de repetición. O apague la función de repetición de su alarma actual.
2. Pon tu alarma en el otro lado de la habitación. En lugar de colocar el despertador al lado de la cama, donde simplemente puede presionar el botón de repetición o apagar la alarma, coloque la alarma en algún lugar que lo obligue a levantarse de la cama. De esa manera, se verá obligado a levantarse de la cama por la mañana para apagar la alarma.
   • Por ejemplo, puede colocar el despertador en una cómoda al otro lado de su habitación. O, si cree que su alarma está haciendo suficiente ruido, puede colocar la alarma en una habitación adyacente, como en el baño.
3. Invierte en un reloj despertador que poco a poco irá dando más luz. Estos relojes de alarma se vuelven gradualmente más brillantes a medida que se acerca la hora de despertarse. Esta luz lo ayudará a despertarse lentamente y, con suerte, fácilmente sin darle a su cuerpo el impacto de una alarma repentina. Las alarmas de luz diurna también son buenas para el invierno, cuando las mañanas son oscuras y es difícil levantarse de la cama.
   • Puede comprar relojes de alarma de luz diurna en su farmacia local o en línea.
4. Crea una rutina matutina positiva y constante. Haz unos estiramientos y levántate, abre las cortinas de tu habitación y deja entrar la luz de la mañana. Vea la mañana como una experiencia positiva y espere con ansias el día que tiene por delante.
   • También puedes iniciar una rutina para vestirte y desayunar en un tiempo determinado. Cuando esté listo, haga un horario para su horario y tareas u obligaciones para el día.
5. Intenta despertarte sin alarma. Si sigue un horario de sueño constante, así como un patrón de sueño regular, es probable que pueda levantarse sin una alarma y sin quedarse dormido.
   • Acostarse todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas hará que su cuerpo se acostumbre a un horario de sueño regular. Con el tiempo, tu cuerpo actuará como un reloj despertador y podrás despertarte a la misma hora todos los días.

Método 2 de 4: ajustar sus hábitos de sueño

1. Tenga un horario de sueño regular. Haga un horario de sueño en el que se despierte y se vaya a dormir a la misma hora, todos los días, incluso los fines de semana y días libres. Los requisitos de sueño varían de persona a persona, pero en promedio, necesita entre siete y nueve horas de sueño para funcionar de la mejor manera durante las horas de vigilia. Sin embargo, algunas personas necesitan dormir 10 horas.
   • Los adolescentes generalmente necesitan dormir más que los adultos mayores. Los cuerpos jóvenes necesitan mucho descanso debido a su crecimiento durante la adolescencia.
   • Algunas personas necesitan dormir más que otras. Pocas personas prosperan con menos de seis horas por noche, mientras que otras necesitan diez horas para descansar realmente. Respete estas diferencias; una persona que necesita dormir más no es perezosa ni mala.
   • Algunas personas piensan que dormir solo una hora menos no tiene un impacto significativo en su funcionamiento diario. Otra creencia es que se puede recuperar el sueño los fines de semana o en un día libre. Y de vez en cuando probablemente esté bien. Pero si esto sucede con frecuencia, su horario regular de sueño se verá afectado, lo que hará que se quede dormido o se sienta demasiado cansado cuando se despierte.
   • Es un mito que el cuerpo humano puede adaptarse rápidamente a un horario de sueño diferente. Si bien la mayoría de las personas pueden reajustar sus relojes biológicos, esto solo se puede hacer con señales cronometradas, e incluso entonces solo en incrementos de una a dos horas al día. Es posible que el reloj interno de su cuerpo tarde más de una semana en ajustarse para viajar a través de las zonas horarias o para cambiar al turno de noche. E incluso entonces, algunas personas se adaptan más fácilmente que otras.
   • Dormir más por la noche no reducirá la fatiga diurna. Es importante cuánto duerme cada noche, pero la calidad de su sueño es más importante. Es posible que duerma ocho o nueve horas cada noche, pero aún así no se sentirá bien descansado si la calidad de su sueño fue mala.
2. Apague todos los dispositivos electrónicos y las distracciones unas horas antes de acostarse. Apague su televisor, teléfono inteligente, iPad y computadora o elimine por completo todos los dispositivos electrónicos de su dormitorio. El tipo de luz de estas pantallas puede activar su cerebro, suprimir la producción de melatonina (la sustancia que le permite dormir) e interrumpir el reloj interno de su cuerpo.
   • Otra opción es apagar su computadora en un horario determinado. Esto apagará automáticamente su máquina y evitará que trabaje demasiado tiempo en la computadora o demasiado cerca de la hora de acostarse. Hay funciones de suspensión tanto en PC como en Mac que puede activar. Además, también puede programar una hora de inicio, si desea que su computadora esté lista para usted a la mañana siguiente cuando se despierte.
3. Configure una alarma para recordarle cuándo es hora de irse a la cama. Si tiende a participar en actividades o conversaciones nocturnas y se olvida de ceñirse a su horario de sueño, también puede configurar una alarma en su teléfono o computadora para que le avise una hora o 30 minutos antes de acostarse.
   • Si prefiere apagar todos los dispositivos electrónicos unas horas antes de irse a dormir, puede configurar una alarma en su reloj o pedirle a sus compañeros de cuarto que le recuerden su hora de dormir una hora antes de la hora acordada con usted mismo.
4. Haga una actividad relajante antes de irse a dormir. Puede ser un baño caliente, un buen libro para leer o una conversación tranquila con su pareja. Los pasatiempos o actividades relajantes también son una excelente opción.Una actividad relajante ayudará a su cerebro a relajarse y apagarse.
   • Jugar no es una buena actividad: tu cuerpo está tranquilo, pero tu mente puede estar sobreestimulada y la luz de la pantalla le dice a la mente que se despierte.
   • Esto también se aplica a la televisión: este dispositivo activa señales de "despertar" en el cerebro.
   • Si se da vueltas y vueltas en la cama en la oscuridad, evite permanecer despierto durante períodos prolongados. En cambio, levántese y haga algo que lo calme para distraerse de su incapacidad para dormir. Sentirse ansioso por no poder dormir y pensar en eso durante mucho tiempo en realidad hace que sea menos probable que pueda conciliar el sueño.
   • Nuevamente, no encienda la televisión, la consola de juegos, la computadora u otro dispositivo electrónico.
   • Intenta leer, lavar los platos, ir a tejer, doblar la ropa, hacer origami, etc.
5. Mantenga su dormitorio oscuro, fresco y silencioso. Use cortinas o cortinas pesadas que bloqueen la luz exterior. Cubra las pantallas electrónicas, como las de televisores y computadoras, para que la luz no cree un brillo en la habitación. También puede usar una máscara para dormir en los ojos para ayudarlo a dormir.
   • Una temperatura fresca en su habitación mientras duerme le ayudará a dormir mejor por la noche. Un descenso de la temperatura corporal debido a un ambiente frío para dormir puede desencadenar la tendencia de su cuerpo a "meterse debajo de la manta" y ayudarlo a conciliar el sueño de inmediato.
   • Si tiene problemas para dormir debido al fuerte ruido exterior o si su pareja duerme ruidosamente, considere invertir en buenos tapones para los oídos o en una máquina de hacer ruido.
6. Levántate con el sol. También puede configurar un temporizador para que la luz del sol entre en su habitación aproximadamente a la misma hora todas las mañanas. La luz solar también ayuda a restablecer su reloj interno. Esto le ayudará a evitar quedarse dormido porque el sol lo despierta.
   • Los expertos en sueño recomiendan una hora de sol matutino para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño.

Método 3 de 4: ajustar sus hábitos diarios

1. Evite beber cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse. Aproximadamente la mitad de la cafeína que consume a las 7:00 p.m. todavía está en su cuerpo a las 11:00 p.m. La cafeína es un estimulante y se puede encontrar en el café, chocolate, refrescos, té negro, pastillas para adelgazar y algunos analgésicos. Limite la cantidad de tazas de café unas horas antes de acostarse o intente eliminar la cafeína de su dieta por completo.
   • El alcohol también dificulta el sueño profundo y el sueño REM. Lo mantiene en las etapas más ligeras del sueño, lo que puede hacer que se despierte más rápidamente y dificultar que se vuelva a dormir. Evite consumir alcohol una o dos horas antes de acostarse para dormir bien por la noche y evitar quedarse dormido por la mañana.
2. No tome una siesta después de 3 horas. El mejor momento para tomar una siesta suele ser temprano en la tarde, antes de las 3 a.m. Esta es la hora del día en la que es probable que experimente somnolencia al mediodía o que esté menos alerta. Las siestas antes de las 3:00 p. M. No deberían perturbar su sueño nocturno.
   • Mantenga sus siestas cortas, de 10 a 30 minutos. Esto evita la lentitud del sueño, esa sensación de cansancio después de una siesta que ha durado más de 30 minutos. Esto también le ayudará a evitar quedarse dormido a la mañana siguiente, ya que las siestas de menos de 30 minutos no deberían interferir con su horario de sueño.
3. Lleva un diario de sueño. Un diario o un calendario del sueño puede ser una herramienta útil para ayudarlo a identificar hábitos que lo mantienen despierto por la noche y se quedan dormidos a la mañana siguiente. También puede reconocer los síntomas de un trastorno del sueño. Actualice su diario de sueño con notas sobre:
   • La hora aproximada en que te acostaste y te volviste a levantar.
   • El número total de horas de sueño y la calidad de su sueño.
   • La cantidad de tiempo que estuvo despierto y lo que hizo. Por ejemplo, "se quedó en la cama con los ojos cerrados", "contó ovejas" o "leyó un libro".
   • El tipo de comida y bebida que consumió antes de acostarse y en qué cantidad.
   • Sus sentimientos y estados de ánimo antes de acostarse, como "feliz", "deprimido" o "ansioso".
   • Cuánto tiempo tardó en levantarse de la cama por la mañana y cuántas veces presionó el botón de repetición.
   • Cualquier fármaco o medicación que haya tomado, como pastillas para dormir, incluida la dosis y la hora.
   • Preste atención a cualquier desencadenante que se repita en su diario de sueño y trate de pensar en formas de prevenirlo o limitarlo. Por ejemplo, a menudo puede tener una mala noche de sueño un viernes después de beber dos cervezas. El viernes siguiente, trate de no beber cerveza en absoluto y vea si esto mejora su sueño.
4. Solo use pastillas para dormir cuando sea necesario. Cuando toma pastillas para dormir por un período corto de tiempo y con una receta de su médico, pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Pero son solo una solución temporal. De hecho, las pastillas para dormir a menudo pueden empeorar el insomnio y otros problemas del sueño a largo plazo.
   • Use pastillas para dormir y medicamentos con moderación para situaciones a corto plazo, como viajar en diferentes zonas horarias o recuperarse de un procedimiento médico.
   • Use pastillas para dormir solo cuando sea necesario, en lugar de a diario, para evitar depender de ellas para ayudarlo a dormir todas las noches.
5. Tenga en cuenta los medicamentos de venta libre que pueden causar insomnio y problemas para dormir. Muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos pueden afectar negativamente sus patrones de sueño y su estado de alerta durante el día. Algunos medicamentos de uso común que pueden interrumpir su sueño incluyen:
   • Descongestionantes nasales.
   • Aspirina y otros medicamentos para el dolor de cabeza.
   • Analgésicos que contienen cafeína.
   • Medicamentos con antihistamínico para resfriados y alergias.
   • Si está tomando alguno de estos medicamentos, intente reducir su dosis o suspenderlo por completo. Estos medicamentos no deben tomarse de forma permanente. Hable con su médico sobre métodos alternativos para tratar estos síntomas para que pueda dejar de tomar medicamentos de venta libre.

Método 4 de 4: hable con su médico

1. Discuta los problemas para dormir con su médico. Su médico necesita saber si tiene algún problema crónico para dormir. Es un problema serio. Si se queda dormido constantemente durante la semana, puede desarrollar dolor de cabeza o dolor de espalda. Dormir demasiado afecta a los neurotransmisores del cerebro y puede provocar dolores de cabeza. El dolor de espalda puede ser causado por dormir en un colchón normal durante períodos prolongados.
   • También hay efectos secundarios psicológicos de quedarse dormido, como depresión, ansiedad y somnolencia. Su médico puede tratar estos efectos secundarios sugiriendo ajustes en su sueño y hábitos diarios, o recetando ciertos medicamentos.
2. Hágase la prueba de los trastornos del sueño. Existen muchas afecciones y trastornos médicos que pueden interferir con el sueño. Informe a su médico sobre cualquier síntoma o patrón específico en sus problemas de sueño. Si no puede levantarse por la mañana debido a que ha dormido demasiado, le resulta difícil permanecer despierto cuando se sienta, se queda dormido mientras conduce y necesita cafeína todos los días para mantenerse despierto, es posible que tenga un trastorno del sueño. Hay cuatro tipos principales de trastornos del sueño:
   • Insomnio: las quejas más comunes del sueño y una causa importante de quedarse dormido. El insomnio es a menudo un síntoma de otro problema, como estrés, ansiedad, depresión o alguna otra condición de salud. También puede deberse a elecciones de estilo de vida, como los medicamentos que toma, la falta de ejercicio, el desfase horario o la cafeína.
   • Apnea del sueño: esto ocurre cuando su respiración se detiene temporalmente durante el sueño debido a un bloqueo en las vías respiratorias superiores. Estas pausas en la respiración interrumpen el sueño y provocan despertares frecuentes durante la noche. La apnea del sueño es un trastorno del sueño grave y potencialmente mortal. Si tiene esta afección, es importante que hable con su médico y compre una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Este dispositivo crea un flujo de aire a través de las vías respiratorias mientras duerme y puede tratar el trastorno con éxito.
   • Síndrome de piernas inquietas: (SPI) es un trastorno del sueño causado por un impulso irresistible de mover los brazos y las piernas. Este impulso generalmente ocurre cuando está acostado y se debe a sensaciones desagradables de hormigueo en sus brazos y piernas.
   • Narcolepsia: este trastorno del sueño a menudo causa somnolencia diurna excesiva e incontrolable. Es causada por un mal funcionamiento del mecanismo en su cerebro que controla el sueño y la vigilia. Si sufre de narcolepsia, puede tener "ataques de sueño" en los que se queda dormido en medio de una conversación, en el trabajo o incluso mientras conduce.
3. Hable con su médico sobre el beneficio potencial de un centro del sueño. Si su médico lo deriva a un centro del sueño, un especialista observará sus patrones de sueño, ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y movimiento ocular rápido con puntos de contacto conectados a su cuerpo. El especialista en sueño analizará los resultados del estudio de su sueño y desarrollará un programa de tratamiento adecuado.
   • Un centro del sueño también puede proporcionarle equipo para monitorear sus actividades en casa mientras está despierto y dormido.