Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: Disminuya su frecuencia cardíaca con técnicas de respiración y meditación.
• Método 2 de 4: Disminuya su frecuencia cardíaca con ejercicio
• Método 3 de 4: reduzca su frecuencia cardíaca con alimentos
• Método 4 de 4: Cuándo buscar atención médica
• Consejos

Una frecuencia cardíaca en reposo normal en adultos es de entre 60 y 100 latidos por minuto. Si ha notado que su frecuencia cardíaca es alta, o si su médico se lo ha dicho, probablemente esté preocupado por eso. Si bien la frecuencia cardíaca humana puede variar de forma completamente natural, una frecuencia cardíaca anormalmente alta puede provocar muchos problemas de salud graves, como derrames cerebrales, ataques cardíacos o enfermedades pulmonares. Si su frecuencia cardíaca es más alta que saludable, existen algunas medidas que puede tomar para reducirla de forma natural.

Al paso

Método 1 de 4: Disminuya su frecuencia cardíaca con técnicas de respiración y meditación.

1. Utilice técnicas de respiración para reducir el estrés. Es de conocimiento común que el estrés puede aumentar su frecuencia cardíaca. Cuando está estresado, su cuerpo libera adrenalina, lo que aumenta su frecuencia cardíaca para ayudarlo a lidiar con el factor estresante. Las técnicas de respiración relajan y calman su mente y cuerpo, disminuyendo la frecuencia cardíaca.
   • Sientate derecho. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Respire profundamente por la nariz. Debe sentir que la mano en su estómago se levanta, pero la mano en su pecho no debe moverse. Exhala lentamente, con la boca apenas abierta. Use su mano sobre su estómago para expulsar el aire si lo desea. Repite este ejercicio diez veces.
   • Inhale y exhale rápidamente por la nariz (aproximadamente tres respiraciones por segundo), manteniendo la boca cerrada. Respire normalmente. Repita este proceso durante quince segundos o más.
2. Intenta meditar. La meditación se puede utilizar como técnica para calmar la mente y el cuerpo. Suele ser utilizado por personas que padecen enfermedades o problemas físicos para lograr la relajación física, la calma mental y el equilibrio psicológico. La meditación de atención plena es una forma sencilla y eficaz de comenzar la meditación diaria:
   • Siéntese en una posición cómoda, ya sea en una silla, con las piernas cruzadas o de rodillas.
   • Dirija su atención a su respiración. Tu mente comenzará a divagar en algún momento. Cuando eso suceda, vuelva a prestar atención a su propia respiración.
   • No se detenga a pensar ni a juzgar sus pensamientos.
   • Continúe este proceso por un tiempo corto, como cinco minutos si lo está probando por primera vez. Repita este ejercicio con regularidad, al menos una vez al día. Si comienza a practicar la meditación de atención plena con regularidad, puede aumentar gradualmente la duración de las sesiones, si lo desea.
3. Utilice técnicas de visualización guiada para relajar su mente. La visualización guiada es una técnica que se utiliza para reducir las preocupaciones innecesarias y detener los pensamientos ansiosos. Puede ayudarlo a concentrarse y relajarse, reducir el impacto negativo de los factores estresantes y, en última instancia, disminuir su frecuencia cardíaca. Pruebe la siguiente técnica durante diez a veinte minutos:
   • Prepárate para la visualización. Evite mirar televisión, usar Internet y otros factores estresantes.
   • Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para descansar y meditar.
   • Acuéstate si puedes.
   • Empiece por cerrar los ojos y, lentamente, respire profundamente unas cuantas veces.
   • Concéntrese en imaginar un entorno que le resulte tranquilo y relajante. Por ejemplo, imagine caminar en la arena de una playa con el viento en la cara. Imagínese flotando suavemente sobre el agua.
   • Luego permítase explorar ese lugar pacífico que imagina.
   • Respire profundamente unas cuantas veces y abra los ojos cuando esté listo para detenerse.
4. Prueba la relajación progresiva. En esta técnica, trabajas lentamente en la tensión y la liberación de diferentes grupos de músculos de tu cuerpo. Relaja su mente y cuerpo, lo que puede contribuir a una frecuencia cardíaca más lenta.
   • Siéntese cómodamente en una silla o recuéstese.
   • Tensa los músculos de los dedos de los pies. Mantenga durante cinco segundos, luego suelte y relájese durante 30 segundos.
   • Trabaja progresivamente, tensa y relaja otros músculos de tu cuerpo de la misma forma: tus piernas, tus muslos, tu estómago, tus brazos y tu cuello.
   • Puede repetir el ejercicio trabajando desde los dedos de los pies desde los músculos del cuello.

Método 2 de 4: Disminuya su frecuencia cardíaca con ejercicio

1. Reserve tiempo para hacer ejercicio. El ejercicio tiene innumerables beneficios, el más importante de los cuales es reducir la frecuencia cardíaca. Durante los ejercicios, aumentará su frecuencia cardíaca. Sin embargo, a largo plazo, el ejercicio aeróbico constante puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo. Puede ejercitarse de la forma que conozca y disfrutar de sus beneficios. Intente hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día.
   • Si tiene problemas para encontrar tiempo para hacer ejercicio porque siempre está ocupado durante el día, intente reservar tiempo temprano en la mañana antes de comenzar otras actividades.
   • Si le resulta difícil reservar 30 minutos o más para hacer ejercicio, incluso puede hacer ejercicio en dos bloques de 15 minutos en diferentes momentos del día y aún así beneficiarse de ello.
2. Haga ejercicio aeróbico para lograr una frecuencia cardíaca en reposo más baja. Se logra una frecuencia cardíaca en reposo más baja cuando el corazón está fuerte. El ejercicio aeróbico proporciona acondicionamiento cardiovascular, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, reduce la presión arterial y aumenta las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o "colesterol bueno". Los buenos ejercicios aeróbicos incluyen:
   • Corriendo
   • Natación
   • caminar
   • Ciclismo
   • Bailar
   • Saltos de tijera
3. Elija la intensidad de entrenamiento adecuada para reducir su frecuencia cardíaca. Se ha demostrado que el ejercicio moderado y vigoroso reduce la frecuencia cardíaca en reposo. Puede probar varios ejercicios diferentes, pero asegúrese de que pasen la 'prueba de hablar y cantar' para asegurarse de que estén en el nivel correcto de actividad: si no puede hablar mientras hace ejercicio, está trabajando demasiado, pero si puede cantar mientras hace ejercicio, no está trabajando lo suficiente.
4. Establezca su frecuencia cardíaca objetivo para lograr la máxima eficiencia en el entrenamiento. Al determinar su frecuencia cardíaca objetivo, puede apuntar a un rango de frecuencia cardíaca específico durante un ejercicio. Esto le permite forzar a su corazón a fortalecerse sin forzarlo demasiado.
   • Primero debe estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220.Este es el número máximo de veces que su corazón debería latir por minuto durante el ejercicio.
   • A continuación, calcule la frecuencia cardíaca objetivo: el ejercicio moderado debe conducir al 50% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima; El ejercicio vigoroso debería conducir al 70% al 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
   • Por ejemplo, si tiene 45 años, su frecuencia cardíaca máxima es 175 (220 - 45 = 175). Su frecuencia cardíaca objetivo debe ser aproximadamente 105 (60% de 175 = 105) para un entrenamiento moderado y 140 (80% de 175 = 140) para un entrenamiento vigoroso.
5. Controle su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. Antes de hacer ejercicio, primero registre su pulso, en su muñeca o cuello, y cuente durante un minuto completo con un reloj. Registre su pulso nuevamente después de hacer ejercicio o mientras se enfría.
   • El registro regular de su pulso le permitirá saber si está haciendo ejercicio dentro de su rango de frecuencia cardíaca objetivo.
   • También puede usar un monitor de frecuencia cardíaca o un dispositivo de fitness (posiblemente incluso su teléfono inteligente) que monitorea y registra su frecuencia cardíaca.

Método 3 de 4: reduzca su frecuencia cardíaca con alimentos

1. Consuma alimentos ricos en magnesio para apoyar las enzimas. El magnesio es uno de los minerales más necesarios para el mantenimiento de la salud del corazón. Desempeña un papel activo en el funcionamiento de más de 350 enzimas en su cuerpo, que apoyan el funcionamiento del músculo cardíaco y la relajación de los vasos sanguíneos. Consulte a su médico sobre la cantidad adecuada de magnesio para usted, ya que demasiado podría reducir su frecuencia cardíaca a niveles peligrosos. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
   • Vegetales de hojas verdes, como espinacas.
   • Cereales integrales
   • Nueces (como almendras, nueces y anacardos)
2. Obtenga cantidades adecuadas de potasio en su dieta. El potasio juega un papel importante en su salud, ya que es necesario para el correcto funcionamiento de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo. El potasio, entre otras cosas, afecta su frecuencia cardíaca y aumentar su ingesta reducirá su frecuencia cardíaca. Consulte a su médico sobre la cantidad adecuada de potasio para usted, ya que demasiado podría disminuir su frecuencia cardíaca a niveles peligrosos. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
   • Carne (res, cerdo, pollo)
   • Algunos pescados (salmón, bacalao, platija)
   • Verduras y frutas
   • Legumbres (frijoles y lentejas)
   • Productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.)
3. Incluya calcio en su dieta para mantener la salud del corazón. El calcio, un electrolito como el potasio y el magnesio, es necesario para la salud del corazón. La fuerza de su frecuencia cardíaca depende en gran medida del calcio en las células de los músculos cardíacos. Por lo tanto, es esencial tener el nivel requerido de calcio en su cuerpo para que los músculos del corazón puedan funcionar de manera óptima. Buenas fuentes de calcio incluyen:
   • Productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.)
   • Verduras de color verde oscuro (brócoli, col rizada, col verde, etc.)
   • Sardinas
   • Leche de almendras
4. Evite consumir cafeína. La cafeína es un estimulante que puede aumentar la frecuencia cardíaca. Los efectos de la cafeína pueden durar incluso horas después del consumo. Por esta razón, es mejor evitar la cafeína si está tratando de reducir su frecuencia cardíaca. Los productos que contienen cafeína incluyen:
   • Café
   • Té negro y verde
   • Algunos refrescos
   • Chocolate

Método 4 de 4: Cuándo buscar atención médica

1. Si experimenta síntomas de una frecuencia cardíaca rápida, consulte a su médico. Una frecuencia cardíaca rápida o taquicardia pueden tener una amplia variedad de causas subyacentes, algunas de las cuales requieren tratamiento médico. También puede provocar complicaciones más graves si no puede controlarlo. Si tiene una frecuencia cardíaca rápida o síntomas relacionados, consulte a su médico para que pueda determinar qué está causando los síntomas y elaborar un plan de tratamiento adecuado. Los síntomas comunes son:
   • Dificultad para respirar
   • Mareo
   • La sensación de que su corazón late o late más rápido.
   • Palpitaciones, que pueden sentirse como si su corazón "latiera" o se saltara un latido
   • Dolor en el pecho
   • Desmayarse
2. Busque atención médica de emergencia para los síntomas graves. Si experimenta síntomas como dificultad para respirar, desmayos o dolor en el pecho que dura más de 2 a 3 minutos, llame a los servicios de emergencia o vaya a la sala de emergencias. Estos síntomas pueden indicar un ataque cardíaco o alguna otra complicación más grave. Otros síntomas de un ataque cardíaco incluyen:
   • Dolor que se irradia a su cuello, brazo, mandíbula o espalda
   • Una sensación de presión o opresión en el pecho.
   • Náuseas, indigestión, dolor de estómago o una sensación similar a la acidez estomacal
   • Fatiga
   • Mareos o aturdimiento
   • Sudores fríos
3. Consulte a su médico antes de usar cualquier remedio casero. Hable con su médico antes de intentar tratar su frecuencia cardíaca rápida con alimentos, ejercicio o suplementos. Dependiendo de su salud en general o de la causa de los síntomas, algunos de estos enfoques pueden hacer más daño que bien. Discuta cuidadosamente su plan de tratamiento con su médico y bríndele información detallada sobre su historial médico y cualquier medicamento o suplemento que esté tomando actualmente.
   • Algunos suplementos dietéticos pueden interactuar con otros suplementos o medicamentos, así que pregúntele a su médico qué es seguro tomar.
   • Hacer ejercicio con demasiada intensidad puede poner potencialmente una tensión peligrosa en su corazón, especialmente si su frecuencia cardíaca rápida está relacionada con una afección cardíaca subyacente. Consulte a su médico sobre qué tipo de ejercicio es seguro y adecuado para usted.
4. Acuda a un chequeo con la frecuencia que le recomiende su médico. Si le han diagnosticado una frecuencia cardíaca rápida, es importante trabajar en estrecha colaboración con su médico para asegurarse de que los síntomas y cualquier afección subyacente estén bajo control. Concierte citas periódicas con su médico y siga exactamente las instrucciones de tratamiento en el hogar.
   • Informe a su médico si presenta nuevos síntomas o si los síntomas empeoran.
   • No dude en llamar a su médico o programar una cita si tiene alguna pregunta o inquietud, incluso si no necesita un chequeo.

Consejos

• También debe evitar los productos de tabaco para proteger su corazón. Debe evitarse el uso de tabaco de cualquier tipo para garantizar la salud del corazón. La nicotina del tabaco puede contraer los vasos sanguíneos, restringiendo el flujo sanguíneo y haciendo que su corazón trabaje más para bombear sangre. Esto conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca.
• Asegúrese de visitar a su médico con regularidad si está tratando de reducir su frecuencia cardíaca.