Disminuye tu frecuencia cardíaca en reposo

Video: Cómo sacarle el mayor partido al MEDIDOR de FRECUENCIA CARDIACA

Contenido

Al paso
Método 1 de 3: Examinar su frecuencia cardíaca
Método 2 de 3: ejercicio para una frecuencia cardíaca en reposo más baja
Método 3 de 3: cambia tu estilo de vida
Consejos
Artículos de primera necesidad

Su frecuencia cardíaca o pulso es la cantidad de latidos de su corazón por minuto, o qué tan duro tiene que trabajar su corazón para bombear sangre por su cuerpo. Su frecuencia cardíaca en reposo es cuando su frecuencia cardíaca es baja y su cuerpo está en un estado de reposo. Su frecuencia cardíaca en reposo puede ayudarlo a aprender más sobre su salud y estado físico y ayudarlo a establecer metas de frecuencia cardíaca. Reducir la frecuencia cardíaca en reposo puede reducir en gran medida el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Al paso

Método 1 de 3: Examinar su frecuencia cardíaca

Conozca su frecuencia cardíaca en reposo actual. Antes de comenzar a reducir su frecuencia cardíaca en reposo, es importante que sepa cuál es su frecuencia cardíaca. Para hacer esto, necesita medir su pulso y contar los latidos de su corazón. Puede hacer esto en la arteria de su cuello o en la arteria de su muñeca.
- Antes de comenzar a contar, asegúrese de estar tranquilo y relajado.
- El mejor momento para hacerlo es antes de levantarse por la mañana.
Comprobación de su frecuencia cardíaca. Para medir su frecuencia cardíaca en el cuello, coloque dos dedos suavemente en el costado de su cuello, justo al lado de la tráquea. Presione suavemente hasta que sienta su pulso. Obtendrá el resultado más preciso si cuenta el número de golpes en 60 segundos.
- También puede contar el número de golpes cada 10 o 15 segundos y multiplicar este número por seis o cuatro respectivamente.
- Para medir su frecuencia cardíaca en su muñeca, debe girar una palma hacia arriba.
- Luego, coloque los dedos índice, medio y anular de la otra mano en la parte inferior de la parte inferior del pulgar hasta que sienta el pulso.
- Si tiene un estetoscopio, también puede medir su pulso con él. Póngase los auriculares en sus oídos y levante o quítese la camisa, ahora sostenga el estetoscopio contra su pecho y escuche. Ahora cuente el número de golpes por minuto.
Evalúe su frecuencia cardíaca en reposo. Ahora que sabe cuál es su frecuencia cardíaca, debe averiguar si es saludable o no. Una frecuencia cardíaca normal en reposo debe estar entre 60 y 100 latidos por minuto. Una frecuencia cardíaca superior a 90 se considera alta.
- Si su frecuencia cardíaca es inferior a 60 latidos por minuto y experimenta mareos, dificultad para respirar y falta de visión periférica, debe programar una cita con su médico.
- La frecuencia cardíaca en reposo de los atletas bien entrenados puede estar entre 40 y 60 latidos por minuto. Sin embargo, no experimentarán síntomas como mareos.
- Pruebe su frecuencia cardíaca durante varios días seguidos para determinar un promedio.
Sepa cuándo consultar a un médico. Una frecuencia cardíaca en reposo alta no es necesariamente peligrosa de inmediato, pero puede provocar problemas de salud a largo plazo. Si es así, debe reducir lentamente su frecuencia cardíaca mediante el ejercicio. Pero si tiene un pulso muy bajo, especialmente si esto va acompañado de un latido cardíaco muy rápido y ocasional inexplicable y mareos, debe programar una cita con su médico.
- Si tienes una frecuencia cardíaca alta y padeces otros síntomas, también es mejor concertar una cita con tu médico.
- Descarte las causas comunes de una frecuencia cardíaca alta, como el consumo de cafeína, antes de ir al médico.
- También consulte a su médico si está tomando algún medicamento que pueda afectar su frecuencia cardíaca. Considere los bloqueadores beta, por ejemplo.

Método 2 de 3: ejercicio para una frecuencia cardíaca en reposo más baja

Hacer ejercicio regularmente. La mejor manera de disminuir lentamente su frecuencia cardíaca es hacer ejercicios cardiovasculares con regularidad. Se recomienda que los adultos hagan unos 150 minutos de cardio moderado (caminar a paso ligero, por ejemplo) y hagan ejercicios musculares al menos dos veces por semana. Los ejercicios musculares deben apuntar a todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, estómago, pecho, hombros y brazos).
- Para estar aún más saludable, puede hacer 40 minutos de cardio vigoroso tres o cuatro veces por semana.
- También agregue ejercicios de estiramiento como yoga a su entrenamiento.
- También trate de hacer ejercicios musculares dos veces por semana.
Descubra cuál es su frecuencia cardíaca máxima. Para abordar realmente su frecuencia cardíaca en reposo, también puede configurar su rutina de entrenamiento para que tenga una cierta frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. De esta manera, puede vigilar la intensidad de su entrenamiento y aumentarla a medida que se pone en forma, y puede vigilar qué tan duro está trabajando su corazón. Para hacer esto, necesita conocer su frecuencia cardíaca máxima. Todos los métodos seguros para hacer esto solo proporcionan estimaciones, pero esto le dará una mejor idea.
- Un método simple es restar tu edad del número 220.
- Entonces, cuando tenga 30 años, su frecuencia cardíaca máxima será de aproximadamente 190 latidos por minuto.
- Este método funciona con mayor precisión para personas menores de 40 años.
- En un método un poco más complejo y desarrollado recientemente, multiplique su edad por 0,7 y reste el resultado de 208.
- Si usa este método, una persona de 40 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 180 (208 - 0,7 x 40).
Determina tu objetivo de frecuencia cardíaca. Si conoce su frecuencia cardíaca máxima aproximada, puede determinar la frecuencia cardíaca que le gustaría alcanzar durante su entrenamiento. Al entrenar con una frecuencia cardíaca determinada, puede controlar mejor la intensidad con la que trabaja su corazón y puede calcular mejor el programa de su entrenamiento.
- En general, su frecuencia cardíaca está entre el 50% y el 69% de su frecuencia cardíaca máxima durante las actividades normales. Si recién está comenzando a hacer ejercicio, intente mantener su frecuencia cardíaca en esta zona baja.
- Durante las actividades pesadas, su frecuencia cardíaca está entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Tienes que trabajar para alcanzar este nivel y alcanzarlo de forma cómoda y segura cuando acabas de empezar a ejercitarte debería llevarte unos seis meses.
Controle su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. Para vigilar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, simplemente puede medirla en su muñeca o en su cuello. Cuente durante 15 segundos y multiplique el resultado por cuatro. Mientras hace ejercicio, mantenga su frecuencia cardíaca entre el 50% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Si sales más bajo, intensifica tu entrenamiento.
- Si recién está comenzando con los deportes, debe hacerlo lentamente. Se beneficia tanto y es menos probable que lo lastime o se desanime.
- Deje de hacer ejercicio por un tiempo si está midiendo su pulso.

Método 3 de 3: cambia tu estilo de vida

Combine su ejercicio con una dieta saludable. Cuando tiene sobrepeso, su corazón tiene que trabajar más para bombear sangre por su cuerpo. Si tiene sobrepeso, es útil no solo hacer ejercicio, sino también hacer que su dieta sea más saludable. Esto acelera su pérdida de peso para que su corazón no tenga que trabajar tan duro y, por lo tanto, lleve a una frecuencia cardíaca en reposo más baja.
Evite el tabaco. Además de todos los demás daños que causa el tabaco, la mayoría de los fumadores también tienen una frecuencia cardíaca en reposo más alta que las personas que no fuman. Fumar menos o nada conduce a una frecuencia cardíaca en reposo más baja y a un corazón más saludable.
- La nicotina estrecha los vasos sanguíneos y daña los músculos del corazón y los vasos sanguíneos. Dejar de fumar mejora la presión arterial, la circulación y la salud en general y reduce el riesgo de cáncer y problemas respiratorios.
Limite su consumo de cafeína. Los productos que contienen cafeína, como el café y el té, aumentan la frecuencia cardíaca. Si cree que tiene una frecuencia cardíaca en reposo algo alta, puede ayudar a reducir su consumo de cafeína.
- Más de dos tazas de café al día pueden, entre otras cosas, provocar un aumento de la frecuencia cardíaca.
- Las bebidas descafeinadas pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca.
Evite el alcohol. Beber alcohol se ha relacionado con un aumento de la frecuencia cardíaca y una frecuencia cardíaca promedio más alta. Beber menos alcohol puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca en reposo.
Reduzca su estrés. Puede que no sea fácil reducir la cantidad de estrés que padece, pero ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca en reposo. El estrés extremo puede tener un efecto negativo en su salud. Por ejemplo, medite o practique Tai Chi para reducir su estrés. Trate de tomarse un momento cada día para concentrarse en la relajación y la respiración profunda.
- Todos somos diferentes, así que encuentre algo que lo ayude a relajarse.
- Tal vez te ayude escuchar música tranquila o darte un largo baño.

Consejos

Algunos medicamentos, el café y la nicotina pueden aumentar su frecuencia cardíaca. Es mejor que su médico vea si el efecto del medicamento que está tomando no aumenta demasiado.
Hable con su médico sobre toda su salud. Su frecuencia cardíaca en reposo es solo una parte de toda su salud cardíaca. Su médico puede recetarle más pruebas.