Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: Sea económico con la sal
• Método 2 de 4: ajuste sus hábitos alimenticios
• Método 3 de 4: proporcione la menor cantidad de estímulos posible
• Método 4 de 4: proporciona suficiente relajación
• Advertencias

La presión arterial alta es una condición médica bastante común. Dependiendo de qué tan alta sea su presión arterial, es posible que deba tomar medicamentos para controlar su presión arterial. Y una vez que controle su presión arterial elevada con la ayuda de la medicación, es importante que ajuste su estilo de vida para reducir su presión arterial de forma permanente, de modo que se vuelva menos dependiente de la medicación. Con la ayuda de técnicas específicas, como ajustar su dieta y un estilo de vida más saludable, ya sea en combinación o no con medicamentos, es muy posible controlar su presión arterial y llevar una vida normal y saludable.

Al paso

Método 1 de 4: Sea económico con la sal

1. No agregue demasiada sal a su comida. Al cocinar, no agregue más de una pizca de sal a la comida y no use sal en la mesa. Necesita un poco de sal todos los días, pero obtiene más que suficiente de los productos procesados ​​que consume y de la poca sal que usa para cocinar.
   • Si come demasiada sal, su cuerpo retendrá el exceso de agua, lo que conduce a la presión arterial alta.
   • Tenga en cuenta que la sal marina y la sal kosher contienen tanto sodio como la sal de mesa normal.
   • El sodio hace que su cuerpo retenga agua, lo que puede provocar un aumento de la presión arterial.
2. Trate de comer la menor cantidad posible de alimentos procesados. Los productos procesados ​​suelen contener mucha sal y otros aditivos, como el conservante benzoato de sodio. Recuerde, no se trata solo de la sal que pone en sus alimentos mientras cocina o en la mesa, sino también de la cantidad de sodio que obtiene de los productos procesados ​​que compra listos para comer.
   • El sodio hace que su cuerpo retenga agua, lo que puede aumentar su presión arterial. Por lo general, se encuentra en la etiqueta de información nutricional, que encontrará en todos los tipos de productos procesados.
   • Siempre lea las etiquetas y compre alimentos bajos en sal, sodio o sin sal.
   • Casi todos los alimentos procesados ​​en latas o frascos están llenos de sal, como embutidos, encurtidos, aceitunas, sopas, cubos de caldo, tocino, jamón, salchichas, pizza y otros bocadillos y embutidos con agua agregada. Todos estos productos tienen un mayor contenido de sodio. También evite las salsas preparadas y otros condimentos como mostaza, curry, salsa picante, salsa de soja, ketchup, salsa barbacoa y similares.
3. Lleve un registro de la cantidad de sal que consume. Un menú diario occidental contiene fácilmente 5.000 miligramos (5 gramos) de sodio por día en promedio y, según la mayoría de los expertos, esto es demasiado. Es posible que no pueda o no quiera eliminar el sodio por completo de su menú, pero es importante que trate de mantenerse por debajo de 2 gramos (2000 mg) por día. Por lo tanto, lleve un registro de la cantidad de sodio que ingiere diariamente y evite la sal tanto como pueda.
   • Para realizar un seguimiento de la cantidad de sal que ha ingerido, es una buena idea llevar un diario de alimentos o utilizar una aplicación especial para ello. Existen varias aplicaciones de fitness y salud que le permiten realizar un seguimiento de su consumo de sal a lo largo del día.
   • Una dieta con restricción de sodio generalmente prescribe de 0 a 1400 mg de sal por día. Con una dieta con un contenido moderado de sodio, se utilizan entre 1400 y 4000 mg por día. Una dieta rica en sodio contiene algo más de 4000 mg al día.
   • Tenga en cuenta que la sal marina y la sal kosher contienen tanto sodio como la sal de mesa normal. Es mejor evitar los sustitutos de la sal. Los sustitutos de la sal a menudo contienen cloruro de potasio y algunas personas no pueden tolerarlo. En su lugar, opte por condimentos bajos en sodio y sin sal que pueda usar en lugar de sal, como jugo de limón, balsámico, vinagre de manzana o vino, hierbas frescas y mezclas de hierbas y especias sin sal.
   • Tenga en cuenta que la cantidad normal recomendada de sodio es de alrededor de 2500 mg por día.

Método 2 de 4: ajuste sus hábitos alimenticios

1. Siga una dieta moderada y magra. Si está tratando de bajar su presión arterial, es importante que trate de mantener una dieta moderada, saludable, nutritiva y equilibrada. Elija una comida a base de productos vegetales, es decir, con muchas frutas y verduras y poca carne, productos lácteos y huevos.
   • Trate de comer al menos 1 comida al día que no contenga carne y se componga principalmente de frutas y verduras. Por ejemplo, puedes comer una ensalada para el almuerzo que consista en un plato de verduras de hoja verde con diferentes tipos de verduras crudas y semillas, como zanahoria rallada, pepino, rábanos y algunas semillas de girasol.
   • Si comes carne y pescado, opta por las variedades magras, como pollo o salmón, sin piel. Si come o bebe productos lácteos, elija también las variedades bajas en grasa.
2. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Esto significa que debe evitar las barras de chocolate, los carbohidratos procesados ​​y las carnes rojas. Estos alimentos suelen ser muy sabrosos, pero ofrecen poco valor nutricional, y los nutrientes que contienen se pueden obtener muy bien de opciones más saludables.
   • En lugar de carnes rojas, coma carnes más saludables como pollo o pescado.
   • Si tiene ansias de azúcar, coma una pieza de fruta en lugar de galletas o una barra de chocolate.
3. Consuma más fibra. La fibra por sí sola no reducirá la presión arterial, pero sí ayudará a regular la digestión y mejorará su salud en general. La mayoría de los vegetales contienen mucha fibra, especialmente los vegetales de hojas verdes. Muchas frutas también son ricas en fibra, como nueces, legumbres (frijoles, lentejas y guisantes) y cereales integrales.
   • Algunos de los mejores alimentos que puede comer para obtener más fibra incluyen peras, fresas, aguacates, manzanas, zanahorias, remolachas, brócoli, lentejas y frijoles blancos o alubias.
   • Se recomienda que coma de 8 a 10 porciones de frutas y verduras al día, por lo que para agregar más fibra a su dieta, varíe tanto como sea posible con los diferentes tipos de alimentos.
4. Consume alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Muchas personas en el mundo occidental no obtienen suficientes ácidos grasos omega 3 (aceite de pescado) y, al restaurar un poco este equilibrio, puede bajar su presión arterial de forma natural. Come pescado dos veces por semana o más. El pescado contiene ácidos grasos omega 3 y las denominadas grasas o triglicéridos bajos, que mejoran la salud general de su corazón.
   • El pescado es rico en proteínas y muchos tipos de pescado, incluidos el salmón, la caballa y el arenque, también son ricos en ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en los aceites del pescado, así que si comes pescado enlatado, no tires el aceite, ¡cómelo con el pescado!
   • Se recomienda que no coma más de una o dos porciones de carne magra, pollo o pescado al día.
   • También puede tomar tabletas de aceite de pescado con regularidad para obtener más ácidos grasos omega 3. Solo eche un vistazo al tipo de tabletas de aceite de pescado que toma. Ha habido advertencias de que ciertos productos de pescado procesados ​​pueden contener niveles elevados de mercurio.
5. Trate de obtener más potasio a través de su dieta. Demasiado potasio puede ser dañino, pero necesita algo. Trate de consumir entre 3500 y 4700 mg de potasio al día. Si es muy activo, es posible que necesite más potasio, y si es un poco mayor o está enfermo, es posible que necesite un poco menos. Algunos alimentos que son naturalmente ricos en potasio incluyen:
   • Plátanos
   • Tomates / jugo de tomate
   • Patatas
   • Frijoles
   • Cebollas
   • Naranjas
   • Todo tipo de frutas frescas y secas.
6. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos nutricionales. Pregúntele a su médico si puede reducir su presión arterial con suplementos naturales. Se ha demostrado científicamente que muchos suplementos nutricionales naturales reducen la presión arterial, pero nunca debe reemplazar los medicamentos para la presión arterial alta que toma por uno natural sin antes consultar con su médico.
   • Los mejores suplementos nutricionales que pueden ayudar a reducir la presión arterial son la coenzima Q10, omega-3, aceite de pescado, ajo, curcumina (de cúrcuma), jengibre, cayena, aceite de oliva, nueces, cohosh negro, espino, magnesio y cromo. Pregúntele a su médico si puede tomar estos suplementos sin problemas.
   • Las vitaminas como B12, B6 y B9 pueden ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre. Los niveles altos de homocisteína pueden provocar problemas cardíacos.

Método 3 de 4: proporcione la menor cantidad de estímulos posible

1. Detener fumar inmediatamente. Los estimulantes del humo del cigarrillo, como la nicotina, pueden elevar la presión arterial. Al dejar de fumar, puede ayudar a reducir su presión arterial, mejorar la salud de su corazón y reducir las posibilidades de contraer otras enfermedades como el cáncer de pulmón.
   • Si le resulta difícil dejar de fumar, pregúntele a su médico cómo podría ayudarlo. Su médico puede recetarle medicamentos para ayudarlo a dejar de fumar, o puede brindarle información sobre programas de asesoramiento para personas que desean dejar de fumar.
2. Trate de reducir la cafeína. No beber café, refrescos y otras bebidas con cafeína reducirá su presión arterial. Incluso 1 o 2 tazas de café al día pueden elevar su presión arterial a un nivel poco saludable, por lo que si tiene presión arterial alta, es mejor cortar el café por completo.
   • Si alguien ya tiene presión arterial alta, la cafeína empeora el problema porque la cafeína estimula su sistema nervioso. Los nervios irritados hacen que su corazón lata más rápido, lo que aumenta su presión arterial.
   • Si es alguien que bebe mucha cafeína (más de 4 bebidas con cafeína al día), es posible que deba reducir su consumo de cafeína lentamente para no tener dolores de cabeza y otros síntomas de abstinencia.
3. Perder peso. Si tiene un peso adicional, su corazón tiene que trabajar más y esto aumenta su presión arterial.Al perder este peso extra, con la ayuda de una dieta ajustada y más ejercicio, su corazón tendrá que latir menos y su presión arterial bajará.
4. Evite el alcohol y las drogas. Los estimulantes como el alcohol y las drogas, incluso si los toma ocasionalmente, pueden dañar muchos órganos de su cuerpo, incluidos el hígado y los riñones. Esto también puede contribuir a la hipertensión arterial.
   • Muchas drogas son estimulantes. Hacen que su corazón lata más rápido y que suba la presión arterial. Si deja de tomar alcohol y drogas, es muy probable que su presión arterial baje.
5. Controle usted mismo su presión arterial y pida consejo a su médico. El médico puede controlar su presión arterial con la ayuda de un monitor de presión arterial y un estetoscopio, o usted mismo puede medir su presión arterial con un monitor de presión arterial automático. Si cree que su presión arterial puede ser demasiado alta, hable con su médico para elegir el método de tratamiento más adecuado. Por lo general, la presión arterial se divide en categorías, que incluyen:
   • Presión arterial normal: por debajo de 120/80
   • Presión arterial en prehipertensión: 120-139 / 80-89
   • Primera etapa de hipertensión: 140-159 / 90-99
   • Segunda etapa de la hipertensión: 160/100 y más

Método 4 de 4: proporciona suficiente relajación

1. Reducir Estrés crónico. Si es posible, minimice los factores estresantes cotidianos, como hacer negocios con mucho en juego. Cuando está bajo estrés permanente, donde su cuerpo produce hormonas del estrés a diario, su sistema cardiovascular, o su sistema cardiovascular, se sobrecarga automáticamente.
   • Esta sobrecarga se produce porque las hormonas del estrés aumentan el pulso, la respiración y la frecuencia cardíaca. Tu cuerpo piensa que tiene que luchar o correr y automáticamente se prepara para hacer una de esas cosas.
   • Muchas personas sufren temporalmente de presión arterial más alta cuando están bajo estrés. Si tiene presión arterial alta porque tiene sobrepeso o si la hipertensión es común en su familia, el estrés aumentará su presión arterial mucho más. Esto se debe a que su glándula suprarrenal libera hormonas del estrés que hacen que su sistema cardiovascular se sobrecargue.
2. Para bajar la presión arterial, tome un baño relajante o una ducha tibia. Sentarse en un baño tibio o tomar una ducha caliente durante 15 minutos puede suprimir la presión arterial durante algunas horas. Un baño tibio justo antes de irse a dormir puede ayudar al cuerpo a mantener la presión arterial más baja durante varias horas o incluso toda la noche.
3. Meditar para calmarse y bajar la presión arterial. Tómese un tiempo todos los días para relajarse, ya que de esa manera puede reducir su nivel general de estrés. Con solo prestar atención a su respiración y respirar más lentamente, puede reducir significativamente su presión arterial.
   • Mientras medita, simplemente puede concentrarse en la respiración profunda y lenta. Siga haciendo esto hasta que se quede dormido o se sienta completamente relajado.
4. Salga a caminar o haga ejercicio de una manera diferente todos los días. Camine por lo menos de 20 a 30 minutos todos los días a una velocidad moderada de aproximadamente 3 millas por hora. Las investigaciones han demostrado que caminar en sí mismo tiene un efecto supresor de la presión arterial alta.
   • ¿No puedes caminar afuera? Luego use una caminadora en interiores. La ventaja de esto es que también puedes caminar cuando está lloviendo o nevando afuera. Además, ¡incluso puedes caminar en pijama en una cinta sin que los vecinos te vean!
   • Una larga caminata antes de acostarse elimina la tensión de un día estresante. Reserve tiempo todos los días para una descarga tan relajante.

Advertencias

• Si su presión arterial se mantiene en o por encima de un valor entre 140 mmHg y 90 mmHg (140/90) incluso cuando controla su presión arterial y aplica los consejos anteriores, debe consultar a su médico lo antes posible.
• La presión arterial alta que no se trata o no se controla puede aumentar el riesgo de engrosamiento y endurecimiento del músculo cardíaco, diabetes, daño a los nervios, insuficiencia renal, ataque cardíaco o hemorragia en el cerebro.