Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: Parte 1: Reducir la presión arterial cambiando su dieta
• Método 2 de 2: Parte 2: Disminuya su presión arterial mediante cambios en su estilo de vida
• Consejos
• Advertencias

La presión arterial alta, también llamada hipertensión, es una afección en la que aumenta la presión con la que la sangre se mueve a través de las arterias. La presión arterial alta puede dañar los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o insuficiencia renal. Si tiene presión arterial alta, puede intentar regularla mediante una dieta y un estilo de vida ajustados. Si no puede reducir su presión arterial con estos ajustes, es posible que necesite medicamentos.

Al paso

Método 1 de 2: Parte 1: Reducir la presión arterial cambiando su dieta

1. Familiarízate con la dieta DASH. DASH son las siglas de Diet Approach Stops Hypertension. Es una dieta desarrollada por médicos que tratan a personas con presión arterial alta. La dieta DASH recomienda comer porciones de 1600, 2600 o 3100 calorías de alimentos de varias categorías, pero especialmente cereales, verduras y frutas. Algunos ejemplos de la dieta DASH son:
   • Consuma siete u ocho porciones de cereales integrales al día. Puede ser pan integral, muesli, pasta integral o arroz integral.
   • Consuma de cuatro a cinco porciones de verduras y de cuatro a cinco porciones de fruta al día. Puede comer jugo de frutas, verduras enlatadas o verduras cocidas, pero asegúrese de comer también verduras crudas.
   • Elija carnes magras como pollo y pescado y limítelo a dos porciones de 90 gramos o menos por día.
   • Come menos grasa y aceite. Limite la grasa y el aceite a 2 o 3 cucharadas soperas por día y cocine en aceite con bajo contenido de grasas saturadas. Puede ser aceite de colza o de oliva. También elija embutidos o untables en su pan que no sean demasiado grasos.
   • Come algo dulce hasta cinco veces por semana. Si come azúcar, mermelada u otros dulces, limítese a 1 cucharada a la vez. Elija dulces sin grasa y coma solo una pequeña cantidad.
   • Coma cuatro o cinco porciones de nueces o semillas a la semana. El tamaño de la porción es de aproximadamente 40 gramos para las nueces o una cucharada para las semillas.
2. Empiece a cambiar sus hábitos alimenticios. Ya sea que desee o no seguir la dieta DASH, existen otros pequeños cambios que puede hacer en su vida para reducir su presión arterial. Aquí hay algunas cosas que puede cambiar dentro y fuera de su cocina o ayudarlo a ceñirse a su nuevo régimen:
   
   
   • Lleve un diario de alimentos. Anote todo lo que come, por insignificante o pequeño que parezca. Un diario de alimentos tiene dos ventajas: en primer lugar, puede ver si se apega a sus propósitos. En segundo lugar, arroja más luz sobre qué y cuánto come, lo que puede ser muy esclarecedor.
   • Compre solo las cosas que están en su lista de compras. Haga una lista antes de ir de compras. Cuando estés en el supermercado, compra solo lo que hay en él. Esto ayuda a evitar esas compras impulsivas, saludables o no, que todos sufrimos de vez en cuando.
3. Ponle los frenos a la sal. Los científicos han asociado la sal con la hipertensión arterial durante años. Comer sal dificulta que los riñones procesen el agua, lo que hace que el agua, y por lo tanto la presión, se acumule en las arterias. Si bien no es necesario que elimine la sal por completo de su dieta, es una buena idea reducirla. A continuación, se incluyen algunos consejos que puede utilizar:
   • Consuma un máximo de 2300 mg de sal al día. Escriba en su diario de alimentos exactamente la cantidad de sal que consume al día y asegúrese de mantenerse por debajo de esta cantidad.
   • No coma alimentos procesados. Las cosas procesadas como las papas fritas, la comida rápida y las comidas preparadas a menudo están llenas de sal. Prefiere ceñirse a las comidas que usted mismo prepara.
   • Intente agregar la menor cantidad de sal posible a su comida. Incluso un poco de sal te llevará rápidamente a esos 2300 mg. Reemplácelo con hierbas y especias para darle sabor a sus platos.
4. Consume más potasio. El potasio puede contrarrestar el efecto de la sal en los riñones y, por lo tanto, reducir la presión arterial. Si bien es absolutamente posible ingerir la cantidad recomendada de potasio a través de un suplemento, es mejor absorberlo a través de la dieta. Los productos ricos en potasio incluyen plátanos, tomates, lentejas, orejones, salmón y jugo de zanahoria.
5. No entre en pánico si comete un error. Puede ser un desafío comenzar a seguir una dieta como la dieta DASH, especialmente si no está acostumbrado. Probablemente habrá ocasiones en las que, consciente o inconscientemente, dejes caer una puntada y comas una comida súper salada, o algo más que no está permitido en absoluto según DASH. Y eso no importa. No se castigue por eso. Admite tu error y sigue adelante inmediatamente con total convicción, prestando especial atención durante el resto de la semana. En última instancia, se vuelve más fácil y usted mejora cada vez más en la reducción de la presión arterial a través de la dieta DASH.

Método 2 de 2: Parte 2: Disminuya su presión arterial mediante cambios en su estilo de vida

1. Asegúrese de tener un peso saludable para que sea menos probable que tenga presión arterial alta. Su presión arterial aumenta cuando pesa más; En general, cuanto menor sea su peso, menor será su presión arterial. Seguir una dieta saludable, como la dieta DASH, lo ayudará a perder peso, pero debe combinarla con mucho ejercicio para aprovechar al máximo la capacidad de su cuerpo para perder peso.
   • Primero, establezca la meta de perder 5 libras. Si pierde 5 kilos, su presión arterial ya disminuirá significativamente.
   • Bajar de peso tiene la ventaja adicional de que cualquier medicamento contra la presión arterial alta funciona mejor.
   • Presta especial atención a tu cintura. Los hombres con una circunferencia de cintura de 100 cm o más tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial; Las mujeres con una cintura de 89 cm o más también corren un mayor riesgo.
2. Hacer ejercicio regularmente. Sea físicamente activo para bajar su presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Si tiene hipertensión, el ejercicio puede reducir su presión arterial.
   • Muévase de 30 a 60 minutos al menos cinco veces a la semana. Puede participar en actividades cotidianas como limpiar la casa, rastrillar hojas o cortar el césped. También puede realizar algunas actividades más estructuradas como nadar, saltar la cuerda, correr o ir al gimnasio.
   • Camine por lo menos 15 minutos al día. Encuentre una excusa para caminar en lugar de conducir. Usa las escaleras en lugar del elevador. Camine hasta el supermercado en lugar de conducir (especialmente si va a comprar helado). Aumente su caminata 5 minutos cada día hasta que camine 40 minutos cada día además de su otro movimiento.
3. Reduzca su consumo de alcohol. Pequeñas cantidades de alcohol (una copa de vino o una cerveza al día) pueden ser saludables. Pero si bebe más, perderá los beneficios. Trate de beber no más de dos vasos de alcohol al día. Demasiado alcohol aumenta la presión arterial y las calorías adicionales también aumentan de peso.
   • No dejes que se emborrache. Beber 4 bebidas alcohólicas en poco tiempo puede tener un efecto desastroso en la presión arterial.
   • Reducirlo lentamente si bebe con regularidad. Si bebe demasiado con regularidad, es difícil detenerse en una sola sesión. Reduzca su cantidad diaria de bebidas, por ejemplo, tomando una bebida menos cada semana, hasta que esté por debajo del límite de 2 por día.
4. Deja de fumar. Fumar tiene un efecto negativo sobre la presión arterial. Encuentre una excusa para dejar de fumar de una sola vez (aunque realmente no necesita una excusa), o deshaga lentamente su adicción con la ayuda de su médico o amigos.
5. Relajarse. Los científicos aún no están seguros de si existe un vínculo directo entre el estrés y la presión arterial alta, o si se debe a que el estrés a menudo conduce a comer en exceso, fumar o letargo, lo que a su vez puede provocar presión arterial alta. De cualquier manera, hay una conexión y debe evitar esa conexión.
   • Encuentra estímulos de estrés. Identifica los estímulos o situaciones que te provocan estrés. Si es posible, evítelos. A menudo es útil saber que algo conduce al estrés.
6. Reduzca su consumo de cafeína. La cafeína provoca un aumento temporal, pero muy alto, de la presión arterial. Si bien no está claro por qué la cafeína causa esto, los investigadores saben que las personas que beben mucha cafeína tienen, en promedio, una presión arterial más alta que las personas que no lo hacen. La cafeína es especialmente mala para la presión arterial si tiene sobrepeso o tiene más de 70 años.
7. En lugar de medicación, prueba la meditación. En 1995 se llevó a cabo un estudio en el que se dividió a un grupo de hombres con hipertensión arterial en dos grupos. Un grupo probó la meditación trascendental (MT), mientras que el otro grupo probó una técnica para relajar los músculos. Luego se midió la presión arterial en ambos grupos. El estudio encontró que en el grupo de MT, la presión arterial se redujo significativamente, el doble que en el otro grupo: la presión arterial sistólica disminuyó en más de 10 puntos y la presión arterial diastólica en más de 6 puntos.

Consejos

• Limite la cantidad de sal que consume. Las investigaciones han demostrado que su presión arterial disminuye con el consumo de 1500 mg o menos.

Advertencias

• Si tiene presión arterial alta, deje de fumar. Si bien fumar no causa presión arterial alta, daña los vasos sanguíneos y puede endurecer las arterias. Fumar es malo para todos, pero especialmente para las personas con presión arterial alta.