Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: hacer cambios en la dieta
• Método 2 de 3: realizar cambios en el estilo de vida
• Método 3 de 3: obtenga apoyo médico
• Consejos

El triglicérido es un tipo de grasa (o lípido) que está presente en la sangre y proporciona energía al cuerpo. Cuando come, su cuerpo convierte inmediatamente las calorías que no necesita en triglicéridos y las almacena en sus células grasas para su uso posterior. La investigación apenas ha comenzado a comprender los triglicéridos y cómo afectan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, así como otras afecciones, incluidos varios cánceres. Su médico puede recetarle medicamentos, pero los cambios simples en el estilo de vida también pueden ayudar a reducir el nivel de triglicéridos en su cuerpo, para que pueda reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Al paso

Método 1 de 3: hacer cambios en la dieta

1. Come menos azúcar. Los carbohidratos simples, como el azúcar y los alimentos hechos con harina blanca, pueden aumentar los niveles de triglicéridos. En general, si es blanco, no lo comas. Piense en galletas, pasteles, magdalenas, pasta blanca, pan blanco, dulces, etc.
   • El jarabe de maíz de alta fructosa es un grave culpable cuando se trata de triglicéridos, según han demostrado los estudios. Una abundancia de fructosa es una mala noticia para su sistema, así que evítela siempre que sea posible. Lea las etiquetas nutricionales para ver si los alimentos que comerá contienen estos azúcares.
   • También puede tomar una pieza de fruta para contrarrestar sus antojos de azúcar. Las frutas también tienen un alto contenido de azúcar, pero son azúcares naturales, en lugar de azúcares procesados.
2. Lucha contra las grasas malas. Comer una dieta baja en grasas y reducir las grasas saturadas y especialmente las grasas trans en su dieta puede reducir sus niveles de triglicéridos. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas con niveles altos de triglicéridos vigilen de cerca su consumo de grasas; solo deben obtener del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias de la grasa, de las 'grasas buenas' para ser más específicos.
   • Evite las comidas rápidas y la mayoría de los alimentos procesados. Estos a menudo contienen grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans), que son muy poco saludables. Pero no confíe necesariamente en envases que declaren que el producto no contiene grasas trans. Si un alimento contiene menos de medio gramo de grasas trans en una porción, puede declararse libre de grasas trans. Si bien esto puede parecer minúsculo, cantidades insignificantes pueden acumularse rápidamente si no se controlan. Puede saber que un alimento contiene grasas trans (incluso si no tiene grasas trans en la etiqueta) si contiene aceite parcialmente hidrogenado.
   • Evite las grasas saturadas, como las que se encuentran en los productos de origen animal, como la carne roja, la mantequilla y la manteca de cerdo.
3. Opta por grasas saludables. Reemplace esas grasas malas con grasas buenas, aunque debe comer incluso las grasas buenas con moderación. Las grasas saludables incluyen aceite de oliva, nueces y aguacates.
   • Haga todo lo posible por elegir sustitutos saludables, como aceite de oliva en lugar de margarina como ingrediente para cocinar o un puñado de 10 a 12 almendras en lugar de una galleta preempaquetada como refrigerio.
   • Las grasas (poli) insaturadas, las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 son ejemplos de grasas saludables.
4. Limite el colesterol en su dieta. Trate de no más de 300 mg de colesterol por día si solo está tomando medidas preventivas. Si tiene una enfermedad cardíaca, intente consumir menos de 200 mg por día. Evite las fuentes más concentradas de colesterol, a saber, carnes rojas, yemas de huevo y productos lácteos enteros. Revise las etiquetas de los alimentos para ver cuánto está comiendo y qué contribuye a su ingesta diaria recomendada de colesterol.
   • Sepa que los triglicéridos y el colesterol no son lo mismo. Son tipos separados de lípidos que circulan en la sangre. Los triglicéridos almacenan las calorías no utilizadas y proporcionan energía a su cuerpo, mientras que el cuerpo usa el colesterol para construir células y mantener ciertos niveles hormonales. Tanto los triglicéridos como el colesterol no pueden disolverse en la sangre, por lo que también pueden causar problemas.
   • Debido a la creciente conciencia de los problemas del colesterol alto, cada vez más empresas alimentarias producen productos con colesterol más bajo.Para ser comercializados como "bajos en colesterol", los productos deben cumplir con los estándares establecidos por el gobierno. Busque estas opciones en las tiendas.
5. Come más pescado. Comer más pescado (que es rico en omega-3) puede reducir sus niveles de triglicéridos aparentemente sin esfuerzo. Los pescados como la caballa, la trucha, el arenque, las sardinas, el atún y el salmón son sus mejores opciones porque el pescado magro no contiene suficientes omega-3.
   • Para disfrutar de los beneficios de esto y reducir los niveles de triglicéridos al comer pescado, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que la mayoría de las personas consuman pescado con alto contenido de omega-3 al menos dos veces por semana.
   • Puede ser difícil obtener suficientes omega-3 de los alimentos para reducir los niveles de triglicéridos, por lo que su médico puede recomendarle un suplemento de aceite de pescado. Las cápsulas de aceite de pescado están ampliamente disponibles en farmacias y tiendas naturistas.
6. Siga una dieta saludable rica en frutas, verduras y cereales integrales. Si bien debe evitar el azúcar, los alimentos procesados ​​y los carbohidratos simples, complemente su dieta con granos integrales y más frutas y verduras. Mantener una dieta rica en nutrientes mantendrá su mente y cuerpo saludables y contribuirá a su bienestar general.
   • Elija pan integral, pasta integral y otros cereales como quinua, cebada, avena y mijo.
   • Coma una variedad de frutas y verduras todos los días. Una buena forma de obtener más frutas y verduras con cada comida es asegurarse de que representen dos tercios de su plato.

Método 2 de 3: realizar cambios en el estilo de vida

1. Limitando su consumo de alcohol. El alcohol tiene un alto contenido de calorías y azúcar y puede aumentar los niveles de triglicéridos. Incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden aumentar. Algunos estudios afirman que beber más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres puede aumentar significativamente los niveles de triglicéridos.
   • Algunas personas con niveles muy altos de triglicéridos pueden querer beber más alcohol por completo.
2. Lea el empaque. En el supermercado, tómate un momento para leer las etiquetas nutricionales. Esto puede ayudarlo a decidir si comprar o no ciertos alimentos. Esto le llevará muy poco tiempo y puede ahorrarle muchos problemas a largo plazo.
   • Si ciertos azúcares se enumeran primero como ingredientes en la etiqueta, entonces es mejor no comprar ese producto. Busque azúcar morena, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, melaza, concentrados de jugo de frutas, dextrosa, glucosa, maltosa, sacarosa y jarabe. Todos estos son azúcares que pueden aumentar sus niveles de triglicéridos.
   • Un consejo útil a la hora de comprar es centrar sus compras en el borde del supermercado. Aquí es donde se encuentran la mayoría de los productos frescos, granos y carnes. Los alimentos procesados ​​y empaquetados generalmente se encuentran en el centro de la tienda, así que trate de evitar esos estantes tanto como sea posible.
3. Intente bajar de peso si es necesario. De hecho, si tiene sobrepeso, perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal total puede ayudar a reducir los triglicéridos y el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. La obesidad conduce a un aumento de las células grasas. Las personas que mantienen un peso saludable suelen tener niveles de triglicéridos normales (en otras palabras, saludables). La grasa abdominal en particular es un indicador importante de un nivel alto de triglicéridos.
   • Si alguien tiene sobrepeso u obesidad se puede determinar mediante el IMC (índice de masa corporal), un indicador de la grasa corporal. El IMC es el peso de una persona en kilogramos (kg) dividido por el cuadrado de la altura de la persona en metros (m). Un IMC de 25 a 29,9 se considera sobrepeso, mientras que un IMC superior a 30 se considera obesidad.
   • Para perder peso, reduzca la cantidad de calorías que ingiere y aumente la cantidad de ejercicio que hace. Esta es la mejor forma de adelgazar. Siempre consulte a su médico y posiblemente a un dietista registrado antes de embarcarse en cualquier programa de dieta y / o ejercicio.
   • También puede hacer un esfuerzo concertado para controlar el tamaño de las porciones y comer lentamente, deteniéndose cuando esté lleno.
   • ¡Puedes comprobar cuántos kilos de peso pierdes! Probablemente ya haya oído hablar de la regla de pérdida de peso más importante: debe tener un déficit de 3500 calorías. Eso parece mucho, pero en realidad, no es diferente de quemar 3500 calorías adicionales de las que consume en una semana, o 500 calorías más de las que consume en un día. ¡Podría perder una libra de grasa cada semana si sigue esto!
4. Hacer ejercicio regularmente. Para ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos, haga al menos 30 minutos de algún tipo de ejercicio la mayoría o todos los días de la semana. Los estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico (un ejercicio que aumenta su frecuencia cardíaca hasta al menos el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo), que dura entre 20 y 30 minutos, puede reducir sus triglicéridos. Dé una caminata rápida, vaya a nadar o vaya al gimnasio todos los días para deshacerse de esos triglicéridos adicionales.
   • Alcanza tu frecuencia cardíaca objetivo restando tu edad de 220 y luego multiplicándola por 0,70. Por ejemplo, si tiene 20 años, su frecuencia cardíaca objetivo es 140.
   • El ejercicio regular mata dos pájaros de un tiro: aumenta el colesterol "bueno" y reduce el colesterol "malo" y los triglicéridos.
   • Si no tiene tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, intente hacerlo en pequeños incrementos a lo largo del día. Dé una caminata corta por el vecindario, suba las escaleras en el trabajo o haga abdominales, yoga o ejercicios para los músculos centrales mientras ve la televisión por la noche.

Método 3 de 3: obtenga apoyo médico

1. Consulte con su médico. Hay mucha información y lenguaje científico y médico (triglicéridos, colesterol LDL, colesterol HDL, etc.) que pueden resultar muy confusos. Es mejor obtener información clara, precisa y actualizada de su médico sobre su salud y sus riesgos.
   • La comunidad médica aún no está segura de qué significan e implican exactamente los niveles de triglicéridos para el desarrollo de enfermedades cardíacas graves. Si bien sabemos que los niveles altos de triglicéridos se correlacionan con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, el vínculo entre niveles reducidos de triglicéridos y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca es menos claro. Es mejor hablar con su médico para obtener la información más actual y relevante para su situación específica.
2. Sepa lo que es normal. Según la AHA (Asociación Estadounidense del Corazón), los niveles de triglicéridos de 100 mg / dL (1,1 mmol / L) o menos se consideran "óptimos" para la salud del corazón. Existe una escala que puede consultar para conocer los niveles de triglicéridos "normales":
   • Normal - Menos de 150 miligramos por decilitro (mg / dl) o menos de 1,7 milimoles por litro (mmol / l)
   • Valor límite alto - 150 a 199 mg / dl (1,8 a 2,2 mmol / l)
   • Elevado - 200 a 499 mg / dl (2,3 a 5,6 mmol / l)
   • Muy alto - 500 mg / dl o más (5,7 mmol / lo más)
3. Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos. Para algunas personas con niveles altos de triglicéridos, los medicamentos pueden ser la única solución de acción rápida; sin embargo, los médicos generalmente solo intentan recetar medicamentos como último recurso para reducir los niveles de triglicéridos, ya que puede ser complicado, especialmente si tiene otros problemas de salud o médicos. condiciones. Su médico generalmente verificará los triglicéridos como parte de una prueba de colesterol (a veces llamada panel de lípidos o perfil de lípidos) antes de recetar medicamentos. Deberá ayunar durante nueve a 12 horas (para reducir el nivel de azúcar en la sangre) antes de que se pueda extraer sangre para determinar un nivel exacto de triglicéridos. Esta es la única forma de saber si es elegible para recibir medicamentos. Aquí hay algunos medicamentos para estabilizar los niveles de triglicéridos:
   • Fibratos, como Lopid, Fibricor y Tricor
   • Ácido nicotínico o Niaspanus
   • Prescribió altas dosis de omega-3 como Epanova, Lovaza y Vascepa

Consejos

• Reducir los triglicéridos puede mejorar la salud y el bienestar en general y reducir los niveles de colesterol, así como el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.