Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: come despacio
• Parte 2 de 3: Come conscientemente
• Parte 3 de 3: Apoya la pérdida de peso
• Advertencias

Si desea perder peso, puede lograrlo comiendo más lentamente y pensando más en lo que come. Investigaciones recientes han demostrado que nuestros cerebros necesitan tiempo para darse cuenta de que ya no tenemos hambre. Cuando comes muy rápido, es posible que tu cerebro no pueda registrar que ya has comido y esto puede hacer que termines comiendo demasiado. Muchos estudios han demostrado que comer más lenta y conscientemente puede ayudarlo a comer menos, lo que lo mantiene en control de su peso. Adopte el hábito de algunas formas sencillas de obligarse a reducir la velocidad durante las comidas para controlar mejor su peso.

Al paso

Parte 1 de 3: come despacio

1. Deje de 20 a 30 minutos para cada comida. Las investigaciones han demostrado que si toma de 20 a 30 minutos para comer, es probable que coma menos. Las hormonas que se secretan en el tracto intestinal tienen tiempo para enviar señales a su cerebro, una señal del inicio de la saciedad o una sensación de saciedad.
   • Si come rápido, probablemente pueda aprovechar el tiempo adicional que dedica a cada comida. Puede encontrar que cuando coma más lentamente, se sentirá más satisfecho.
   • Coloque su tenedor al lado de su plato después de cada bocado.Esto le permite obligarse a comer más despacio y tomarse su tiempo más despacio.
   • Hable con amigos o familiares cuando coma. En lugar de concentrarse en comer, hable con amigos y familiares. La conversación que tenga con los demás le hará comer con menos rapidez.
2. Come cantidades más pequeñas. A menudo sucede que tomamos grandes cantidades con nuestro tenedor y luego damos el siguiente bocado antes de vaciar la boca. Esto significa que come mucho más rápido y también cantidades mayores a la vez.
   • Tome bocados más pequeños cuando coma. Preste atención a la cantidad de comida que come. Intente reducir la cantidad a la mitad.
   • También debes asegurarte de masticar bien. Esto también te obligará a comer más lentamente. Además, al masticar lentamente, la comida tendrá más sabor, por lo que podrás disfrutarla más.
3. Beba agua con las comidas. Beber agua con una comida puede tener una variedad de beneficios para el tiempo que lleva comer y el tamaño de su barriga.
   • Si dejas el tenedor después de cada bocado para forzarte a reducir la velocidad, toma un sorbo de agua en el medio.
   • Cuanta más agua beba durante una comida, más lleno se sentirá gracias a una bebida sin calorías.
   • Un beneficio adicional es que cuanto más bebe con cada comida, más agua consume durante el día. Esto hará que sea más fácil beber los ocho a trece vasos de agua deseados por día.

Parte 2 de 3: Come conscientemente

1. Deje de comer cuando se sienta lleno. Una cosa es que comer despacio puede ayudarlo a comprender la diferencia entre estar lleno y estar lleno. A esto también se le llama "alimentación intuitiva"; escuchas a tu cuerpo y comes cuando tienes hambre y te detienes cuando te sientes lleno. Esto puede ayudarlo a perder peso.
   • Cuando come más lentamente, es probable que coma menos cantidades en total. Esto es posible porque su cerebro e intestinos se comunican entre sí cuando ha recibido suficiente nutrición para estar satisfecho. Si come muy rápido, es más probable que continúe comiendo hasta que se sienta satisfecho.
   • Deje de comer cuando se sienta lleno en lugar de dejar de comer cuando esté lleno. Esto puede evitar que consuma calorías innecesarias.
   • La sensación de saciedad se nota cuando ya no tienes hambre, pierdes el apetito o cuando sabes que después de unos pocos bocados estarás realmente lleno.
   • Si está realmente lleno, puede sentirse hinchado, lleno. Trate de evitar llegar a este punto tanto como sea posible.
2. No te dejes distraer. Además de obligarte a reducir la velocidad, asegúrate de no distraerte. Por lo tanto, los objetos que puedan causar distracciones deben retirarse temporalmente. Esto le permite concentrarse mejor y concentrarse en qué tan rápido come y qué come.
   • Al igual que con comer despacio, los estudios han demostrado que cuando estás distraído, puedes terminar comiendo más. Esto podría hacer que aumente de peso a largo plazo.
   • Intente dedicar de 20 a 30 minutos a su comida sin distraerse. Apague temporalmente teléfonos, laptops, computadoras y televisores.
3. Evite sentir hambre antes de comenzar una comida. Si ha estado tratando de obligarse a reducir la velocidad, puede encontrar que cuando tiene mucha hambre o hambre, puede ser mucho más difícil comer despacio. Evite la sensación de hambre, para que comer más despacio le resulte más fácil.
   • Aprenda a reconocer los signos del hambre. Si comienza a sentirse malhumorado, mareado o con un poco de náuseas cuando tiene hambre, tenga en cuenta estos síntomas. Estos síntomas indican una necesidad inmediata de nutrición para evitar comer en exceso en su próxima comida.
   • También preste atención a los horarios en que come. Por ejemplo, si su almuerzo es alrededor del mediodía, pero su cena no es hasta las 7:30 p. M., Probablemente no podrá superar este período sin sentir hambre.
   • Siéntase libre de tomar un refrigerio o una comida pequeña entre comidas con mucho tiempo entre ellas. Debe hacer esto para controlar su hambre.
4. Sea consciente de lo que come. Muchas personas cambian al piloto automático mientras comen. Si no presta atención a lo que come, sino que toma su comida y simplemente se la come, será difícil perder peso.
   • Comer en piloto automático y no prestar atención a lo que come puede hacer que coma en exceso y no se sienta lleno después. Tu cerebro nunca recibió la señal de que comiste.
   • Trate de evitar comer en el auto y frente al televisor. Este tipo de distracciones pueden dificultar la concentración.
   • Tienes que esforzarte por concentrarte en tu comida. Piense en el sabor de la comida. Hágase las siguientes preguntas: ¿Cómo es la textura? ¿Qué sabores pruebo? ¿Cómo me hace sentir esta comida?

Parte 3 de 3: Apoya la pérdida de peso

1. Realice mucha actividad física. La dieta juega un papel muy importante en la pérdida de peso. Sin embargo, si solo se enfoca en comer lenta y cuidadosamente, agregar actividad física puede contribuir a la pérdida de peso.
   • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan al menos 150 minutos de actividad física leve por semana.
   • También puede aumentar la actividad física a 300 minutos por semana. Con una mayor cantidad de actividad física, es posible que note una mayor pérdida de peso.
   • También intente agregar uno o dos días de entrenamiento de fuerza para que pueda trabajar en cada grupo de músculos principales. El entrenamiento de resistencia se relaciona bien con el entrenamiento de fuerza.
2. Sea consciente de su dieta. Incluso cuando coma lentamente y posiblemente coma menos, es importante seguir una dieta equilibrada. Esto le ayudará a perder peso.
   • Consumir una dieta equilibrada rica en proteínas magras, frutas, verduras y cereales integrales, además de comer lentamente, puede ayudarte a perder peso.
   • Coma porciones adecuadas de todos los alimentos de la "Rueda de los cinco" durante el día. Además de esto, debes elegir una dieta variada de cada rebanada.
   • Siga los tamaños recomendados para cada porción. Siga las siguientes pautas: 85 a 110 gramos de proteína magra, media taza de fruta, una taza de verduras y dos tazas de verduras de hoja verde y media taza de granos.
3. Limite el consumo de alimentos ricos en calorías y alimentos ricos en grasas y azúcares. Incluso pequeñas porciones de alimentos ricos en calorías (como comidas rápidas y dulces) no lo ayudarán a perder peso. Estos alimentos aseguran que usted consuma calorías pero no se sentirá lleno. Recuerda que es mejor comer alimentos nutritivos y bajos en calorías.
   • Sin embargo, no es necesario que evite estos alimentos por completo, especialmente si son sus alimentos favoritos, pero debe limitar su consumo para reducir la cantidad de calorías que consume.
   • Tenga cuidado con los alimentos con alto contenido de grasas como: frituras, comidas rápidas, cortes grasos de carne y carnes procesadas.
   • También tenga cuidado con los alimentos ricos en calorías y azúcares añadidos como: refrescos, dulces, galletas, pasteles, helados y otros postres.

Advertencias

• Siempre hable de su situación con un profesional de la salud antes de emprender una nueva dieta. Esto es para descartar si existen riesgos asociados con la dieta. Su médico podrá determinar si la dieta en cuestión es adecuada para usted y si es segura para usted.