Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: Identifique la postura incorrecta mediante la prueba de la pared
• Método 2 de 4: afloje los músculos tensos con ejercicios de estiramiento
• Método 3 de 4: mejora tu postura a través de mejores hábitos
• Método 4 de 4: fortalece tus músculos con ejercicios
• Consejos
• Artículos de primera necesidad
• Al paso
• Método 1 de 4: Método 1 de 4: Diagnostique la postura incorrecta utilizando la prueba de la pared
• Método 2 de 4: Método 2 de 4: Afloje los músculos tensos con ejercicios de estiramiento
• Método 3 de 4: Método 3 de 4: Fortalece tus músculos con ejercicios
• Método 4 de 4: Método 4 de 4: Mejore su postura a través de mejores hábitos
• Consejos
• Artículos de primera necesidad

La postura incorrecta de la cabeza hacia adelante puede provocar dolor crónico, entumecimiento en los brazos y las manos, respiración inadecuada e incluso pinzamiento de los nervios. Esto se debe a que por cada 2,5 centímetros que tu cabeza está hacia adelante, ¡tu cuello tiene que soportar un peso adicional de 4,5 kg! Muchas personas no se dan cuenta de que tienen una mala postura del cuello, por lo que es una buena idea probar su postura para ver si el uso prolongado de la computadora, ver televisión o posiciones incorrectas para dormir han afectado la forma en que sostiene la cabeza. Estire y fortalezca sus músculos a través de ejercicios específicos para reducir la tensión y otras molestias causadas por una mala postura del cuello.

Al paso

Método 1 de 4: Identifique la postura incorrecta mediante la prueba de la pared

Método 2 de 4: afloje los músculos tensos con ejercicios de estiramiento

Método 3 de 4: mejora tu postura a través de mejores hábitos

Método 4 de 4: fortalece tus músculos con ejercicios

Consejos

Artículos de primera necesidad

Al paso

Método 1 de 4: Método 1 de 4: Diagnostique la postura incorrecta utilizando la prueba de la pared

1. Párese con la espalda plana contra la pared. Separe los talones al ancho de los hombros, presione el trasero contra la pared y asegúrese de que los omóplatos toquen la pared (esto es más importante que la parte superior de los hombros tocando la pared).
   • Es posible que deba juntar ligeramente los omóplatos para darles una posición más natural y alinearlos con la pared. A esto también se le llama "abrir el pecho".
   • Mientras toma la posición, preste atención a la posición de su cabeza. Asegúrese de que la parte posterior de su cabeza toque la pared. De lo contrario, se encuentra en una posición de cabeza hacia adelante y es probable que tenga los músculos del cuello débiles.
2. Asuma la posición correcta de la cabeza parándose con la parte posterior de la cabeza contra la pared. Imagina que hay un hilo que va desde la base de tu cuello hasta la parte superior de tu cabeza. Tira de ese hilo desde la parte superior para alargar tu cuello. A medida que la parte posterior de su cuello se alarga, su barbilla debe retraerse y ligeramente hacia la parte posterior de su cuello. Ésta es la posición correcta del cuello y la cabeza.
   • Asegúrese de no simplemente empujar la cabeza hacia atrás y aumentar la curva de su cuello. Esta también es una actitud incorrecta. Concéntrese en crear longitud en la parte posterior de su cuello.
3. Quédate así por un minuto. Esta es la postura correcta de la cabeza y desea que su cuerpo pueda recordarla. Regrese a esta posición con regularidad para realizar un seguimiento de cómo cambia su posición.

1. Párese con la espalda plana contra la pared. Separe los talones al ancho de los hombros, presione el trasero contra la pared y asegúrese de que los omóplatos toquen la pared (esto es más importante que la parte superior de los hombros tocando la pared).
   • Es posible que deba juntar ligeramente los omóplatos para darles una posición más natural y alinearlos con la pared. A esto también se le llama "abrir el pecho".
   • Mientras toma la posición, preste atención a la posición de su cabeza. Asegúrese de que la parte posterior de su cabeza toque la pared. De lo contrario, se encuentra en una posición de cabeza hacia adelante y es probable que tenga los músculos del cuello débiles.
2. Asuma la posición correcta de la cabeza parándose con la parte posterior de la cabeza contra la pared. Imagina que hay un hilo que va desde la base de tu cuello hasta la parte superior de tu cabeza. Tira de ese hilo desde la parte superior para alargar tu cuello. A medida que la parte posterior de su cuello se alarga, su barbilla debe retraerse y un poco hacia la parte posterior de su cuello. Ésta es la posición correcta del cuello y la cabeza.
   • Asegúrese de no simplemente empujar la cabeza hacia atrás y aumentar la curva de su cuello. Esta también es una actitud incorrecta. Concéntrese en crear longitud en la parte posterior de su cuello.
3. Párese de esta manera durante 1 minuto. Esta es la postura correcta de la cabeza y desea que su cuerpo pueda recordarla. Regrese a esta posición con regularidad para realizar un seguimiento de cómo cambia su posición.

Método 2 de 4: Método 2 de 4: Afloje los músculos tensos con ejercicios de estiramiento

1. Afloje sus músculos occipitales con una bola de masaje. Los músculos pequeños en la base de su cráneo justo arriba de donde su cabeza se encuentra con su cuello son los músculos occipitales. La rigidez en esta zona es responsable de mucho dolor y tensión y, a veces, dolores de cabeza y mareos. La mejor forma de relajar estos músculos es con un masaje de bolas. Use una pelota de tenis, raquetbol, ​​pequeño rodillo de espuma o cualquier cosa con una forma similar. Acuéstese boca arriba con la cara hacia arriba y coloque la pelota debajo de su cuello, directamente en la base de su cráneo, a cada lado de su columna vertebral.
   • Gire la cabeza de un lado a otro para pasar por las diferentes áreas. Haga esto durante unos 5 minutos, asegurándose de masajear ambos lados.
2. Estire la parte posterior de su cuello con regularidad. Párate derecho. Incline su barbilla hacia su pecho. Enganche los dedos y colóquelos detrás de la cabeza.Presiona tu cabeza NO hacia abajo, pero deje que el peso de sus brazos aplique una presión suave hacia abajo sobre su cabeza, estirando la parte posterior de su cuello.
   • Mantenga durante 30 segundos. Repite esto 3 veces o más.
3. Estire los lados de su cuello. Ponte de pie o siéntate erguido. Asegúrese de que su nariz sobresalga y lleve su oreja derecha a su hombro derecho. Descanse su mano derecha en el costado de su cabeza y deje que el peso de su brazo tire suavemente, estirando el lado izquierdo de su cuello. De nuevo, tira NO activo en su cabeza - simplemente deje que el peso de su brazo aplique una tracción suave.
   • A medida que sus hombros caen hacia adelante, doble el codo izquierdo y coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda con la palma hacia afuera (cuando la cabeza esté inclinada hacia la derecha).
   • Haga esto durante 30 segundos en cada lado y repita 3 veces.
4. Relaje el músculo SCM en la parte delantera de su cuello. El músculo esternocleidomastoideo (scm) es ese músculo delgado y fuerte que se extiende desde la parte derecha detrás de la oreja hasta aproximadamente el centro de la garganta (se conecta al final de la clavícula, cerca de la línea media), que es la pequeña forma de V hueco en la parte delantera de tu garganta. Debería poder sentir este fuerte conjunto de músculos. Encuentra esto y masajea suavemente apretando y girando los músculos entre tus dedos. Sube y baja a lo largo de este músculo.
   • No presione demasiado profundo en su cuello, de lo contrario podría golpear otras áreas vulnerables. Masajee suavemente tirando o levantando el músculo SCM lejos de otras estructuras en su cuello.
   • Encontrar y relajar los músculos puede ser más fácil girando la cabeza en la dirección opuesta, es decir, gire la cabeza hacia la izquierda mientras mantiene la nariz apuntando hacia adelante para sentir los músculos scm.
5. Estire los músculos del pecho. Párate en una puerta. Coloque su brazo derecho contra el lado derecho de la puerta con la palma hacia la puerta. Doble el codo para que forme un ángulo de 90 °, con el antebrazo apoyado contra el marco de la puerta. Da un pequeño paso hacia adelante con el pie derecho. Mantenga su antebrazo contra la puerta. Debería sentir cómo se estira en los músculos pectorales en la parte frontal de su pecho, cerca de su axila.
   • Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos y repita en el otro lado.
6. Consulte con un terapeuta profesional para obtener asesoramiento. Los quiroprácticos y masajistas son expertos en comprender cómo los problemas posturales causan dolor y cómo corregirlo. Consulte a un terapeuta de masajes u obtenga tratamiento de un quiropráctico y solicite estiramientos y otros ejercicios que pueda hacer en casa.

1. Afloje sus músculos occipitales con una bola de masaje. Los músculos pequeños en la base de su cráneo justo arriba de donde su cabeza se encuentra con su cuello son los músculos occipitales. La rigidez en esta zona es responsable de mucho dolor y tensión y, a veces, dolores de cabeza y mareos. La mejor forma de relajar estos músculos es con un masaje de bolas. Use una pelota de tenis, raquetbol, ​​pequeño rodillo de espuma o cualquier cosa con una forma similar. Acuéstese boca arriba con la cara hacia arriba y coloque la pelota debajo de su cuello, directamente en la base de su cráneo, a cada lado de su columna vertebral.
   • Gire la cabeza de un lado a otro para pasar por las diferentes áreas. Haga esto durante unos 5 minutos, asegurándose de masajear ambos lados.
2. Estire la parte posterior de su cuello con regularidad. Párate derecho. Incline su barbilla hacia su pecho. Enganche los dedos y colóquelos detrás de la cabeza. Presiona tu cabeza NO hacia abajo, pero deje que el peso de sus brazos aplique una presión suave hacia abajo sobre su cabeza, estirando la parte posterior de su cuello.
   • Mantenga durante 30 segundos. Repite esto 3 veces o más.
3. Estire los lados de su cuello. Ponte de pie o siéntate erguido. Asegúrese de que su nariz sobresalga y lleve su oreja derecha a su hombro derecho. Descanse su mano derecha en el costado de su cabeza y deje que el peso de su brazo tire suavemente, estirando el lado izquierdo de su cuello. De nuevo, tira NO activo en su cabeza - simplemente deje que el peso de su brazo aplique una tracción suave.
   • A medida que sus hombros caen hacia adelante, doble el codo izquierdo y coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda con la palma hacia afuera (cuando la cabeza esté inclinada hacia la derecha).
   • Haga esto durante 30 segundos en cada lado y repita 3 veces.
4. Relaje el músculo SCM en la parte delantera de su cuello. El músculo esternocleidomastoideo (scm) es ese músculo delgado y fuerte que se extiende desde la parte derecha detrás de la oreja hasta aproximadamente el centro de la garganta (se conecta al final de la clavícula, cerca de la línea media), que es la pequeña forma de V hueco en la parte delantera de tu garganta. Debería poder sentir este fuerte conjunto de músculos. Encuentra esto y masajea suavemente apretando y girando los músculos entre tus dedos. Sube y baja a lo largo de este músculo.
   • No presione demasiado profundo en su cuello, de lo contrario podría golpear otras áreas vulnerables. Masajee suavemente tirando o levantando el músculo SCM lejos de otras estructuras en su cuello.
   • Encontrar y relajar los músculos puede ser más fácil girando la cabeza en la dirección opuesta, es decir, gire la cabeza hacia la izquierda mientras mantiene la nariz apuntando hacia adelante para sentir los músculos scm.
5. Estire los músculos del pecho. Párate en una puerta. Coloque su brazo derecho contra el lado derecho de la puerta con la palma hacia la puerta. Doble el codo para que forme un ángulo de 90 °, con el antebrazo apoyado contra el marco de la puerta. Da un pequeño paso hacia adelante con el pie derecho. Mantenga su antebrazo contra la puerta. Debería sentir cómo se estira en los músculos pectorales en la parte frontal de su pecho, cerca de su axila.
   • Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos y repita en el otro lado.
6. Consulte con un terapeuta profesional para obtener asesoramiento. Los quiroprácticos y masajistas son expertos en comprender cómo los problemas posturales causan dolor y cómo corregirlo. Consulte a un masajista o reciba tratamiento de un quiropráctico y solicite estiramientos y otros ejercicios que pueda hacer en casa.

Método 3 de 4: Método 3 de 4: Fortalece tus músculos con ejercicios

1. Configure su computadora ergonómicamente. Coloque su monitor a una altura tal que el tercio superior de su pantalla esté al nivel de los ojos. Mida la distancia desde el monitor a sus ojos para asegurarse de que esté de 46 a 61 cm de su cara. Es posible que deba colocar el monitor sobre algunos libros, usar un escritorio más alto o más bajo o ajustar la altura de su silla. Use una cinta métrica para determinar qué tan lejos está su cara de la pantalla y ajuste la distancia de su silla a su escritorio en consecuencia.
2. Evite llevar bolsas o sacos pesados. Asegúrese de que su bolso de hombro no sea demasiado grande y tenga un peso mínimo. Si tiene que llevar mucho, use una mochila en lugar de algo con una sola correa, y use una mochila diseñada para una distribución uniforme del peso. Evite llevar sus bolsas sobre el mismo hombro todo el tiempo, ya que esto resultará en una desalineación. Cambia de hombros con regularidad.
3. Estírese cada 30 minutos mientras está sentado en un escritorio, en la computadora o frente al televisor. Si trabaja mucho en el escritorio o en la computadora, levántese y muévase con regularidad para aliviar la presión en el cuello y la espalda. Un breve descanso para caminar cada media hora puede ser beneficioso. Tómese 30 segundos o un minuto para estirar el cuello cada 2 horas. Lo mismo ocurre con mucho tiempo sentado en el sofá y viendo la televisión.
4. Compre una almohada de apoyo para su cuello. Si a menudo se despierta con dolor de cuello, probablemente tenga una mala posición para dormir. Las almohadas de apoyo para el cuello colocan su cabeza en el centro de la almohada, apoyando su cuello con una sección curva y firme en la parte inferior de la almohada.
5. Asegúrese de estar en una buena postura. Mientras camina, mantenga los hombros rectos y alineados. Apriete los músculos centrales (los abdominales) para que su cuerpo se mantenga erguido. Doble ligeramente las rodillas para aliviar la presión sobre las caderas. Invierta en zapatos con buen soporte para el arco; es sorprendente cuánto esto puede mejorar su postura.
6. Camine en buena postura. Mantenga la barbilla paralela al piso al caminar y camine con un movimiento de talón a punta. No mire fijamente sus pies y no camine con la espalda arqueada; mantenga las nalgas y el estómago alineados con el resto de su cuerpo.
7. Pruebe con aparatos ortopédicos para su postura. El uso de un aparato ortopédico mejora su postura al forzar los hombros hacia atrás y mantener la cabeza alineada con las vértebras. El uso diario de un aparato ortopédico no solo ayuda a mantener una buena postura, sino también a mejorar la posición de los hombros.

1. Retraiga la barbilla (como si estuviera asintiendo con la cabeza). Acuéstese boca arriba con la cara hacia arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo para no tensar la zona lumbar. Mantenga la nariz perpendicular (apuntando hacia arriba) al techo. Asiente lentamente con la cabeza hacia adelante sin mover el cuello. Visualice dibujando un pequeño arco con la punta de su nariz. Asegúrate de que el movimiento sea muy lento.
   • Regrese lentamente a la posición vertical de su nariz. Repite esto 10 veces. Aumente el número de repeticiones a 20 veces en unos pocos días. La semana siguiente, comience con 2 o 3 series de este ejercicio con la nariz. Una vez que esté acostumbrado al movimiento, puede hacerlo de pie contra una pared o lejos de una pared.
2. Practica contraer los omóplatos. Siéntese derecho en una silla. Estire el cuello y doble las rodillas en un ángulo de 90 °, con los pies en el suelo. Apriete los omóplatos juntos, como si estuviera tratando de juntarlos. Mantenga durante 3 segundos, como si intentara sostener una pelota de tenis entre los omóplatos. Suelte lentamente su agarre y regrese a una posición relajada.
   • Deje caer los hombros intencionalmente cuando la tensión haya provocado que se acerquen más a sus oídos. Deje que sus brazos cuelguen a los lados.
   • Repite este ejercicio 10 veces, moviéndote de forma controlada. Extiende la presión a 10 segundos, luego haz de 2 a 3 series al día a medida que te fortaleces.
   • La opresión en el pecho y la debilidad de los músculos de la espalda son muy comunes en las personas que pasan mucho tiempo en un escritorio o en una computadora. Hay una tendencia a bajar el hombro hacia adelante. Este ejercicio ayudará a revertir esa mala postura.
3. Aumente su rango de movimiento con ejercicios de mentón más avanzados. Siéntese en una silla o párese derecho. Practica tirar de la barbilla (asentir con la nariz) unas cuantas veces. Retraiga la barbilla y deje que la nariz se deslice ligeramente hacia abajo. Una vez que tenga la barbilla hacia adentro, mantenga la barbilla a la misma distancia del cuello, pero mueva la parte superior de la cabeza hacia atrás.
   • Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego mueva lentamente la cabeza hacia atrás a una posición vertical. Luego mueva su barbilla retraída hacia adelante nuevamente. Haga esto 10 veces, trabajando hacia arriba para aumentar el número de repeticiones y series.
   • Durante este ejercicio, recuerde que el objetivo no es aumentar el arco de su cuello. Vuelves la cabeza hacia atrás de forma natural y correcta. Las personas que han mantenido posiciones de cabeza agachada durante largos períodos de tiempo pueden encontrar esto muy difícil de hacer al principio.

Método 4 de 4: Método 4 de 4: Mejore su postura a través de mejores hábitos

1. Retraiga la barbilla (como si asintiera con la cabeza). Acuéstese boca arriba con la cara hacia arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo para no tensar la zona lumbar. Mantenga la nariz perpendicular (apuntando hacia arriba) al techo. Asiente lentamente con la cabeza hacia adelante sin mover el cuello. Visualice dibujando un pequeño arco con la punta de su nariz. Asegúrate de que el movimiento sea muy lento.
   • Regrese lentamente a la posición vertical de su nariz. Repite esto 10 veces. Aumente el número de repeticiones a 20 veces en unos pocos días. La semana siguiente, comience con 2 o 3 series de este ejercicio con la nariz. Una vez que esté acostumbrado al movimiento, puede hacerlo de pie contra una pared o lejos de una pared.
2. Practica contraer los omóplatos. Siéntese derecho en una silla. Estire el cuello y doble las rodillas en un ángulo de 90 °, con los pies en el suelo. Apriete los omóplatos juntos, como si estuviera tratando de juntarlos. Mantenga durante 3 segundos, como si intentara sostener una pelota de tenis entre los omóplatos. Suelte lentamente su agarre y regrese a una posición relajada.
   • Deje caer los hombros intencionalmente cuando la tensión haya provocado que se acerquen más a las orejas. Deje que sus brazos cuelguen a los lados.
   • Repite este ejercicio 10 veces, moviéndote de forma controlada. Extiende la presión a 10 segundos, luego haz de 2 a 3 series al día a medida que te fortaleces.
   • La opresión en el pecho y la debilidad de los músculos de la espalda son muy comunes en las personas que pasan mucho tiempo en un escritorio o en una computadora. Hay una tendencia a bajar el hombro hacia adelante. Este ejercicio ayudará a revertir esa mala postura.
3. Aumente su rango de movimiento con ejercicios de mentón más avanzados. Siéntese en una silla o párese derecho. Practica jalar la barbilla (asentir con la nariz) unas cuantas veces. Retraiga la barbilla y deje que la nariz se deslice ligeramente hacia abajo. Una vez que tenga la barbilla hacia adentro, mantenga la barbilla a la misma distancia del cuello, pero mueva la parte superior de la cabeza hacia atrás.
   • Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego mueva lentamente la cabeza hacia atrás a una posición vertical. Luego mueva su barbilla retraída hacia adelante nuevamente. Haga esto 10 veces, trabajando hacia arriba para aumentar el número de repeticiones y series.
   • Durante este ejercicio, recuerde que el objetivo no es aumentar el arco de su cuello. Vuelves la cabeza hacia atrás de forma natural y correcta. Las personas que han mantenido posiciones de cabeza agachada durante largos períodos de tiempo pueden encontrar esto muy difícil de hacer al principio.

1. Configure su computadora ergonómicamente. Coloque su monitor a una altura tal que el tercio superior de la pantalla esté al nivel de los ojos. Mida la distancia desde el monitor a sus ojos para asegurarse de que esté a 18 a 24 pulgadas (45,7 a 61,0 cm) de su cara. Es posible que deba colocar el monitor sobre algunos libros, usar un escritorio más alto o más bajo o ajustar la altura de su silla. Use una cinta métrica para determinar qué tan lejos está su cara de la pantalla y ajuste la distancia de su silla a su escritorio en consecuencia.
2. Evite llevar bolsas o sacos pesados. Asegúrese de que su bolso de hombro no sea demasiado grande y tenga un peso mínimo. Si tiene que llevar mucho, use una mochila en lugar de algo con una sola correa, y use una mochila diseñada para una distribución uniforme del peso. Evite llevar sus bolsas sobre el mismo hombro todo el tiempo, ya que esto resultará en una desalineación. Cambia de hombros con regularidad.
3. Estírese cada 30 minutos mientras está sentado en un escritorio, en la computadora o frente al televisor. Si trabaja mucho en el escritorio o en la computadora, levántese y muévase con regularidad para aliviar la presión en el cuello y la espalda. Un breve descanso para caminar cada media hora puede ser beneficioso. Tómese 30 segundos o un minuto para estirar el cuello cada 2 horas. Lo mismo ocurre con mucho tiempo sentado en el sofá y viendo la televisión.
4. Compre una almohada de apoyo para su cuello. Si a menudo se despierta con dolor de cuello, probablemente tenga una mala posición para dormir. Las almohadas de apoyo para el cuello colocan su cabeza en el centro de la almohada, apoyando su cuello con una sección curva y firme en la parte inferior de la almohada.
5. Párese en buena postura. Mientras camina, mantenga los hombros rectos y alineados. Apriete los músculos centrales (los abdominales) para que su cuerpo se mantenga erguido. Doble ligeramente las rodillas para aliviar la presión sobre las caderas. Invierta en zapatos con buen soporte para el arco; es sorprendente cuánto esto puede mejorar su postura.
6. Camine en buena postura. Mantenga la barbilla paralela al piso al caminar y camine con un movimiento de talón a punta. No mire fijamente sus pies y no camine con la espalda arqueada; mantenga las nalgas y el estómago alineados con el resto de su cuerpo.
7. Pruebe con aparatos ortopédicos para su postura. El uso de un aparato ortopédico mejora su postura al forzar los hombros hacia atrás y mantener la cabeza alineada con las vértebras. El uso diario de un aparato ortopédico no solo ayuda a mantener una buena postura, sino también a mejorar la posición de los hombros.

Consejos

• Haga siempre sus ejercicios gradualmente para evitar la fatiga muscular. Comience con 1 serie y amplíe a más series y más repeticiones a medida que se fortalece. La fatiga muscular te obligará a volver a las posturas incorrectas a las que estás acostumbrado.

• Haga siempre sus ejercicios gradualmente para evitar la fatiga muscular. Comience con 1 serie y amplíe a más series y más repeticiones a medida que se fortalece. La fatiga muscular te obligará a volver a las posturas incorrectas a las que estás acostumbrado.

Artículos de primera necesidad

• Pantalla ajustada ergonómicamente
• Almohada de apoyo para el cuello

• Pantalla ajustada ergonómicamente
• Almohada de apoyo para el cuello

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture