Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Desarrollar masa muscular en la parte superior del cuerpo
• Parte 2 de 3: Haz ejercicios específicos
• Parte 3 de 3: Comer para obtener más masa muscular
• Consejos
• Advertencias

Para hacer que la parte superior de su cuerpo sea más masiva y desarrollar más músculo, asegúrese de hacer suficiente ejercicio y hacer los ejercicios correctos. No todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo te ayudarán a desarrollar masa. Algunos ejercicios son excelentes para desarrollar fuerza y ​​otros son mejores para desarrollar masa. Por lo general, es una combinación de diferentes tipos de entrenamiento de fuerza que te ayudarán a conseguir una parte superior del cuerpo más grande.

Al paso

Parte 1 de 3: Desarrollar masa muscular en la parte superior del cuerpo

1. Haz más repeticiones. Hay dos tipos de ejercicios de levantamiento de pesas que puede hacer. Puede elegir menos repeticiones o más repeticiones. Los estudios han demostrado que más repeticiones desarrollan más masa muscular. Muchas series (de tres a seis), con seis a 12 repeticiones, aumentarán la masa muscular.
   • Al comenzar su entrenamiento para obtener una parte superior del cuerpo más grande, concéntrese en aumentar la cantidad de repeticiones con cada ejercicio que haga.
   • Más repeticiones construyen fuerza, pero no tanto como pocas repeticiones. Si desea desarrollar masa y fuerza, debe seguir una combinación de ejercicios con muchas y pocas repeticiones.
2. Asegúrese de incluir ejercicios compuestos en su rutina, en lugar de ejercicios de aislamiento. Los movimientos compuestos son generalmente mejores para la construcción de masa que los ejercicios de aislamiento.
   • Los ejercicios compuestos son ejercicios que usualmente usan pesas libres o peso corporal y comprometen múltiples articulaciones y músculos. Estos tipos de ejercicios suelen ser los mejores para desarrollar más masa.
   • Los ejercicios como el peso muerto y las sentadillas son ejemplos de ejercicios compuestos.
   • Los ejercicios de aislamiento son ejercicios que se dirigen solo a un pequeño grupo de músculos (como flexiones de bíceps). Estos son excelentes para definir o afilar los músculos, no para desarrollar masa.
3. Ejercita la parte superior de tu cuerpo cada dos días. Si está realizando alguna forma de actividad física, es importante que se tome un tiempo para descansar. Esto es especialmente cierto cuando se dirige a un conjunto específico de músculos.
   • El descanso es el momento en que sus músculos se fortalecen y aumentan de tamaño. En realidad, esto no sucede durante la actividad en sí.
   • Tómese días de descanso durante la semana y no se asegure de no trabajar la parte superior del cuerpo todos los días. Trate de entrenar la parte superior de su cuerpo cada dos días o 2-3 días a la semana.
   • Si no descansa y se recupera adecuadamente, puede experimentar fatiga muscular, bajo rendimiento y malos resultados.
4. También haz cardio. Si bien el cardio no hace mucho para agrandar la parte superior del cuerpo, sigue siendo una actividad esencial para incluir en un entrenamiento.
   • Por lo general, se considera una buena idea hacer cardio moderado durante unos 150 minutos a la semana.
   • Muchas actividades pueden considerarse de "intensidad moderada", como trotar, correr o tomar una clase de aeróbicos. Sin embargo, considere actividades como remar que aumentan su frecuencia cardíaca y también involucran múltiples músculos en la parte superior del cuerpo.

Parte 2 de 3: Haz ejercicios específicos

1. Haz dominadas. Este es un gran ejercicio compuesto que trabaja una variedad de músculos de la espalda, los brazos y los hombros.
   • Agarre una barra de dominadas con ambas manos. Coloque las manos de manera que queden ligeramente separadas y las palmas miren hacia usted.
   • Levántese hasta que su barbilla esté justo por encima de la barra. Baje lentamente su cuerpo hasta que sus brazos estén casi rectos. Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.
2. Agregar Lagartijas a tu rutina. Una de las mejores cosas de las flexiones de brazos es que puedes hacerlas en cualquier lugar (porque son ejercicios de peso corporal). También puedes hacer todo tipo de variaciones para aumentar la dificultad.
   • Comience con las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros y las piernas rectas detrás de usted. Tu espalda debe estar recta, tu núcleo apretado y tenso.
   • Baje el cuerpo, mantenga la espalda recta y los codos contra usted; no deje que se abaniquen hacia los lados. Haga esto tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Baja hasta que tu pecho roce el suelo.
   • Vuelve a la posición inicial. Asegúrate de mantener tu núcleo apretado.
   • Repita esto de 10 a 20 veces.
3. Haz salsas. Nuevamente, este es otro tipo de ejercicio compuesto que involucra una amplia variedad de músculos, incluidos la espalda y los brazos. Se dirige específicamente a la parte posterior de los brazos y los hombros.
   • Para aprovechar al máximo este ejercicio, utilice barras paralelas. Coloque una mano en cada barra y sosténgala firmemente. Levántese levantando los pies del suelo; necesita involucrar todos los músculos de los brazos y la espalda para hacer esto.
   • Bájese lentamente doblando los codos. Dóblelos para que miren hacia atrás y mantenga los brazos paralelos a su cuerpo.
   • Bájese hasta que la parte superior de los brazos esté aproximadamente paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial. Baja la silla para la siguiente repetición.
4. Haz la prensa de pecho inclinada. Este ejercicio es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​masa. Entrena el pecho y los brazos con él.
   • Recuéstese en un banco ajustable colocado en un ángulo de 30-45 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano con los puños mirando hacia afuera.
   • Baja las mancuernas hasta que estén aproximadamente a la altura del pecho y luego empuja lentamente las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
   • Baja las mancuernas para comenzar una nueva repetición.
5. Haz filas con mancuernas. Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda, especialmente los músculos anchos de la espalda y el trapecio.
   • Sostenga una mancuerna en cada mano. Doble levemente las rodillas e inclínese hacia adelante desde la cintura con la espalda recta.
   • Estire los brazos hacia abajo de modo que cuelguen ligeramente frente a su cuerpo.
   • Doble los brazos y lleve las mancuernas al costado de su cuerpo. Mantenga los brazos pegados al cuerpo todo el tiempo.
   • Baja lentamente las mancuernas frente a tu cuerpo. Vuelve a subir las mancuernas para otra repetición.
6. Realice vuelos inversos. Este es un ejercicio que se enfoca en la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.
   • Acuéstese boca abajo en un banco inclinado. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas.
   • Para empezar, sus brazos deben estar extendidos frente a usted. Lentamente levante los brazos hacia los lados para que queden perpendiculares a su cuerpo. Deténgase y sostenga los brazos cuando esté a la altura del pecho.
   • Aprieta los omóplatos para mantener esta posición lo mejor que puedas.
   • Baje lentamente la parte inferior de la espalda hasta la posición inicial. Repita esto si es necesario.
7. Haz flexiones de bíceps. Si bien los rizos de bíceps no son un ejercicio compuesto, pueden ayudar a fortalecer específicamente la parte frontal de los brazos, que es un lugar muy deseable para ganar definición muscular.
   • Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Asegúrese de que las palmas de las manos no estén mirando hacia su cuerpo.
   • Con la parte superior de los brazos quieta y nivelada con el pecho, levante las mancuernas hasta los hombros. Levanta las mancuernas hasta que tus manos lleguen a tu hombro.
   • Baje la barra de nuevo a la posición inicial. Repita esto si es necesario.

Parte 3 de 3: Comer para obtener más masa muscular

1. Consuma más calorías. Para ver un aumento significativo en la masa y el tamaño de los músculos, debe aumentar su ingesta total de calorías. Comer muy ligero o seguir una dieta baja en calorías no te ayudará a desarrollar masa muscular magra.
   • No es necesario que coma grandes cantidades de calorías adicionales todos los días, pero se permite un poco más. Esto puede ser entre 150 y 250 calorías adicionales por día.
   • Las calorías adicionales ayudan a mantener su cuerpo durante el ejercicio y el proceso de reparación y recuperación de sus músculos.
   • Obtenga estas calorías adicionales de alimentos saludables. Elija proteínas magras, cereales integrales, verduras y frutas. No pruebe las calorías adicionales de azúcares, grasas o alimentos procesados.
2. Come suficiente proteína. Para ayudarlo a desarrollar músculo y respaldar su entrenamiento intenso con pesas, asegúrese de comer suficientes proteínas todos los días.
   • Normalmente, se recomienda consumir alrededor de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Sin embargo, si practica culturismo, es posible que necesite más proteínas o alrededor de 1,0 g por kg de peso corporal.
   • Para encontrar su peso corporal en kg cuando se le dan libras, divida su peso en libras por 2.2. Por ejemplo, si pesa 150 libras, su peso en kg es de aproximadamente 68 kg.
   • Elija una variedad de fuentes de proteínas magras como: huevos, aves, carne de res magra, tofu, mariscos, nueces o productos lácteos bajos en grasa.
3. Come en el momento adecuado. Otra parte muy importante de tu entrenamiento y objetivo para aumentar tu masa muscular es que te recargues después del entrenamiento. Sin una nutrición adecuada después de una sesión de entrenamiento, es posible que no obtenga las ganancias musculares que busca.
   • Debe repostar en el plazo de una hora después de completar su entrenamiento. No se recomienda esperar más. su ventana para la mejor recuperación es de 30 a 45 minutos después de su entrenamiento.
   • Reponga energías con muchos carbohidratos y una cantidad significativa de proteínas. Necesita reemplazar la energía que utilizó durante el entrenamiento y llevar la proteína a su cuerpo para ayudar a su cuerpo a reparar y reparar los músculos que ejercitó.
   • Elija un batido de proteínas, una barra de proteínas con una pieza de fruta, una comida pequeña (como pollo frito y batatas), leche con chocolate o avena universitaria.

Consejos

• Es bueno comenzar con ejercicios de peso corporal como flexiones y dominadas. Una vez que haya dominado estos dos, puede pasar a los pesos.
• Para evitar que su cuerpo alcance un límite, puede variar el número de series y repeticiones cada vez que entrena la parte superior del cuerpo.

Advertencias

• El desarrollo de masa muscular requiere de forma significativa entrenamiento con pesas, lo que puede ser peligroso. Minimice el peligro aprendiendo la técnica adecuada de un experto y siempre teniendo a mano un asistente atento.
• Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.