Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Mantenga un registro de lo que come y bebe
• Parte 2 de 3: Analizar los datos recopilados
• Parte 3 de 3: realice un seguimiento de otros detalles prácticos
• Consejos

Llevar un diario de alimentos le dará una imagen realista de lo que come todos los días. Ésta es una buena forma de controlar mejor su dieta. Después de todo, sin anotar lo que come, no sabe cuántas calorías está ingiriendo. Si tiene un problema digestivo u otra afección médica, llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a identificar qué ingrediente está causando el problema. Siga leyendo rápidamente en el Paso 1 para aprender a escribir lo que come y aprender a analizar los datos recopilados.

Al paso

Parte 1 de 3: Mantenga un registro de lo que come y bebe

1. Empiece un diario. La forma más fácil de realizar un seguimiento de lo que come y bebe todos los días es crear un diario en papel o digital. Asegúrese de poder llevar este diario a donde quiera que vaya para que pueda anotar cada detalle. Necesitará espacio para la fecha, hora, ubicación, alimento, cantidad y notas adicionales. Por lo tanto, es más fácil hacer una lista clara en la que pueda realizar un seguimiento de esta información.
   • Si te gusta escribir las cosas a mano, compra un cuaderno sin líneas o un diario.
   • También puede utilizar una aplicación o un diario de alimentos en línea. Llevar un registro de lo que come se ha vuelto muy popular últimamente, por lo que hay todo tipo de opciones para elegir.
2. Anote lo que come y bebe. Sea muy preciso y anote todos los ingredientes de platos complicados. Por ejemplo, no escriba que ha comido un sándwich saludable, pero anote la cantidad de pan y la cantidad de gramos de los demás ingredientes. También haz esto con platos como guisos y batidos.
   • No olvide escribir también los bocadillos. Cada galleta y cada fruta cuenta.
   • También escriba lo que bebe y mida la cantidad de agua que bebe diariamente.
3. Anote las cantidades correctas. Si desea saber exactamente cuántas calorías ingiere diariamente, es importante que anote las cantidades correctas de cada producto. Es mejor comprar una báscula de cocina para esto. De esta manera, puede pesar cada ingrediente y realizar un seguimiento de lo que come exactamente.
   • Cuando salga a comer, tendrá que adivinar qué cantidades y productos hay en los platos. Para algunas cadenas, puede encontrar la cantidad de calorías por producto en línea.
   • Además de las cantidades de comida, considere también llevar un registro de las calorías por producto. Puede encontrarlos en los envases de alimentos, pero también en todo tipo de sitios web.
4. Anote la fecha, hora y lugar donde comió. Esto es especialmente importante para aprender a reconocer ciertos patrones en sus hábitos alimenticios. Trate de no conformarse con un "refrigerio de la tarde", sino que anote la hora exacta. Si lo desea, también puede especificar una ubicación. Por ejemplo, ¿estaba en la cocina o frente al televisor?
5. Anote cómo se siente después de comer productos. Ya sea que esté llevando un diario de alimentos para perder peso o para descubrir una posible alergia alimentaria, lo que siente cuando come productos es muy importante. Para realizar un seguimiento de esto, use la columna de "notas" de su diario de alimentos o agregue una nueva columna que gire en torno a cómo se siente cuando come algo.
   • Espere de 10 a 20 minutos antes de escribir cómo se siente. Se necesita un tiempo para que la comida realmente afecte su sistema.
   • Trate de usar la misma palabra una y otra vez para ciertos sentimientos. Por ejemplo, después de una merienda o una taza de café, escriba: "Nervioso: me sentí un poco apurado después de la cena durante unos 15 minutos". Al elegir la misma redacción una y otra vez, puede reconocer patrones más rápidamente.

Parte 2 de 3: Analizar los datos recopilados

1. Trate de encontrar ciertos patrones en las comidas que come. Una vez que realice un seguimiento de lo que come y bebe durante algunas semanas, es probable que observe que surgen algunos patrones. Algunos patrones son obvios, pero es menos probable que se noten otros. Vea su diario de alimentos y hágase las siguientes preguntas:
   • ¿Ves patrones de humor al comer ciertos alimentos?
   • ¿Qué comidas crees que te llenan y cuáles no?
   • ¿Cuándo tiende a comer en exceso?
2. Cuida tus hábitos de comer bocadillos. Muchas personas se sorprenden al ver cuántos bocadillos comen en un día. Un puñado de almendras aquí, una galleta allá y una bolsa de papas fritas frente al televisor por la noche pueden marcar la diferencia. Use su diario para ver si está comiendo bocadillos con demasiado entusiasmo o no.
   • ¿Optas por bocadillos saludables o agarras lo primero que ves? Si no siempre tiene tiempo para preparar bocadillos frescos, acostúmbrese a pensar con anticipación y lleve siempre bocadillos saludables con usted. Por ejemplo, será menos probable que opte por algo que no sea saludable si tiene hambre en el medio.
   • ¿Se siente lleno después de comer ciertos bocadillos o tiene más hambre? Revisa tus notas para saber si ese café y chocolate de la tarde realmente te hacen bien o no.
3. Compruebe si come de forma diferente en los días libres que en los días laborables. Para la mayoría de las personas, el trabajo y la escuela tienen un gran impacto en sus hábitos alimenticios. Es posible que tenga menos tiempo para cocinar durante los días laborales, mientras que en los días libres es más probable que coma cosas poco saludables. Trate de descubrir patrones en esto. # * ¿Come fuera de casa con más frecuencia en ciertos días? Si se encuentra recogiendo comida más rápido en los días de clase, esa es una información valiosa.
   • Utilice sus conocimientos adquiridos para planificar sus comidas. Si sabe que probablemente no tendrá ganas de cocinar en una noche en particular, puede intentar planificar con anticipación y poner una comida saludable en el refrigerador, por ejemplo.
4. Preste mucha atención a la relación entre lo que come y cómo se siente. Descubra qué situaciones se ven afectadas por sus hábitos alimentarios. Puede descubrir cierto patrón en sus elecciones de alimentos cuando está estresado. Tal vez duermas peor cuando comes bocadillos poco saludables por la noche o comes ciertos alimentos para consolarte. Solo cuando sepa esto sobre usted mismo podrá intentar cambiarlo.
   • Fíjate si tiendes a comer en exceso cuando estás emocionado. Si es así, intente reemplazar la comida con otra cosa. Por ejemplo, tome un baño largo cuando esté tenso y no tome una barra de chocolate de inmediato.
   • Varios alimentos pueden tener un impacto negativo en sus emociones, por lo que debe tratar de evitarlos. Piense, por ejemplo, en un sentimiento de estrés o enojo si ha bebido demasiado café.
5. Trate de averiguar si ciertos ingredientes tienen un efecto negativo en su cuerpo. Preste atención a los patrones que influyen en su sistema de cierta manera. Por ejemplo, puede notar que las palomitas de maíz le provocan dolor de estómago.
   • Vea qué productos alimenticios causan hinchazón, dolores de cabeza o náuseas.
   • Trate de evitar un ingrediente durante unos días para ver si los síntomas desaparecen.
   • La enfermedad celíaca, el síndrome del intestino irritable y muchas otras enfermedades se pueden curar cambiando sus hábitos alimenticios y evitando ciertos ingredientes. Si tiene ciertos síntomas, lleve su diario de alimentos al médico para ver qué alimentos podrían ser responsables de esto.

Parte 3 de 3: realice un seguimiento de otros detalles prácticos

1. Considere realizar un seguimiento de su actividad física. Si lleva un diario de alimentos para contar las calorías y perder peso, también puede ser útil llevar un registro de su actividad física. De esta manera, puede comparar fácilmente su ingesta de calorías con su quema de calorías.
   • Anote cuánto tiempo hizo cada actividad.
   • Vea si su cantidad de actividad está afectando su hambre y sus hábitos alimenticios.
2. Registre la información nutricional sobre los productos. Si lleva un diario de alimentos para aprender a comer de manera más saludable, puede ser útil tener en cuenta también el valor nutricional de los productos. Esta información es fácil de encontrar en línea para la mayoría de los productos. Anote cuántas vitaminas y minerales, así como cuántos carbohidratos, proteínas y grasas contiene cada producto.
3. Fíjese una meta. Un diario de alimentos puede ser motivador si quieres alcanzar un objetivo específico relacionado con tus hábitos alimenticios. Ya sea que esté buscando perder peso o intentar comer más frutas y verduras, llevar un registro de sus hábitos alimenticios puede inspirarlo a seguir adelante y seguir mejorando. Algunas formas en las que puede hacer esto son:
   • Realizando un seguimiento de su peso. Pésese una vez a la semana para ver si se producen cambios.
   • Registre hitos importantes. Si ha comido dos piezas de fruta al día durante un mes, puede tomar nota de esto.
4. Use su diario de alimentos para realizar un seguimiento del costo de los alimentos. Ahora que ya está escribiendo lo que come, es posible que también pueda escribir cuánto dinero gasta realmente en su comida. Esta es una excelente manera de mantenerse dentro de su presupuesto diario, semanal y mensual.
   • Anote cuánto dinero gasta en cada comida. Mantenga este registro tanto de las comidas caseras como de la comida del restaurante.
   • Trate de encontrar patrones de cuánto gasta en alimentos semanalmente o mensualmente y vea dónde puede ahorrar.
5. Mantenga un registro de su información médica. Si está tratando de evitar los alimentos que lo enferman, es una buena idea anotar sus síntomas. En su diario, escriba después de cada alimento cómo se sintió después de comerlo. Lleve su diario al médico para discutir cualquier alergia u otras preocupaciones.

Consejos

• Si lleva un diario de alimentos porque quiere perder peso o porque tiene un trastorno alimentario, también puede ser útil borrar sus sentimientos. De esta manera descubrirás lenta pero seguramente por qué comes ciertas cosas.