Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: preparar el peso muerto
• Método 2 de 3: peso muerto con barra
• Método 3 de 3: peso muerto con mancuerna
• Consejos
• Advertencias
• Artículos de primera necesidad

El peso muerto es un excelente ejercicio compuesto dirigido a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja, trapecio (trapecio) y antebrazos, y te sentirás como una bestia al hacer este ejercicio. Sin embargo, si no haces el peso muerto correctamente, acecharán lesiones graves y daños en las articulaciones, como una hernia. Siga los siguientes pasos para conocer la forma correcta de hacer un peso muerto y convertirse en un Hércules moderno.

Al paso

Método 1 de 3: preparar el peso muerto

1. Prepara la barra. Coloque la barra en el suelo y cuelgue las pesas que se adapten a su cuerpo y nivel de condición física. Si está haciendo el peso muerto por primera vez, comience con un peso más ligero. Siempre puedes agregar peso más tarde. Primero, es importante enfocarse en la técnica correcta antes de empujar los límites de lo que sus músculos pueden manejar.
   • Un buen comienzo es, por ejemplo, un peso de 25 kg en la barra, pero esto depende completamente de tu fuerza y ​​condición.
2. Ponte en la posición correcta. Párese frente a la barra con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Asegúrese de que los dedos de los pies sobresalgan un poco y asegúrese de que las puntas de cada pie estén debajo de la barra. Al permitir que sus pies se destaquen ligeramente, obtendrá más equilibrio.
3. Dobla tus rodillas. Doble las rodillas mientras mantiene la espalda recta para inclinarse hacia atrás. Es importante que se doble desde las caderas en lugar de la cintura.

Método 2 de 3: peso muerto con barra

1. Agarra la barra. Agarre la barra con ambas manos justo por encima del ancho de los hombros, en la parte exterior de las piernas. Mantenga los brazos rectos y rectos.
   • Aunque puede agarrar la barra de cualquier manera, se recomienda el agarre mixto. Agarre la barra con una mano por encima y la otra por debajo. Esto hace que la barra sea más estable en sus manos porque si sostiene la barra con ambas manos en la misma dirección, existe la posibilidad de que se salga de sus manos, especialmente si es un principiante o si su agarre no es lo suficientemente firme.
   • Para el levantamiento olímpico, muchos atletas usan el mango de gancho, que es aún más seguro, pero puede ser doloroso al principio. Esto es lo mismo que el agarre por encima de la cabeza, excepto que el pulgar se coloca debajo de los dedos en lugar de por encima de los otros dedos.
   • No se recomienda el agarre por debajo de la mano solo, ya que puede provocar un desgarro del tendón del bíceps, especialmente en personas que no pueden hacer un movimiento completo del codo.
2. Coloca tus caderas y piernas. Baja las caderas para que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantenga la parte inferior de las piernas lo más vertical posible. El ángulo entre los pies y la parte inferior de las piernas debe ser de aproximadamente 90 grados. Tenga en cuenta que en el ejemplo que se muestra, los muslos están correctamente alineados, paralelos al piso, pero la espalda no es lo suficientemente recta.
3. Enderece la espalda y mire hacia adelante. Mantenga siempre la espalda en forma arqueada y natural. No arquee la espalda y el coxis fuera de posición. Mantenga la cabeza alineada con la espalda para asegurarse de que no se arquee y mire hacia adelante.
4. Levanta la barra. Párese derecho levantando las caderas y los hombros al mismo tiempo mientras mantiene la espalda recta. Mantén tus abdominales firmes todo el tiempo. Levante el peso hacia arriba y manténgalo cerca de su cuerpo, como si empujara el piso. Párese en una posición, erguido y con los hombros hacia atrás. Deje que la barra cuelgue frente a sus caderas y trate de no levantarla más.
   • Levanta con los isquiotibiales. Tienes más fuerza y ​​equilibrio en tus piernas que en tus brazos. Hacer esto reduce el riesgo de lesiones.
5. Baja la barra de nuevo. Mantenga la espalda recta y baje la barra a la posición inicial. Empuje las nalgas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla y mantenga la cabeza erguida. No arquee la espalda o el coxis en una posición poco natural.

Método 3 de 3: peso muerto con mancuerna

1. Tome una mancuerna en cada mano y déjela colgando junto a su cuerpo. Las pesas deben estar ligeramente por delante de tus pies. Asegúrate de que el peso de las mancuernas coincida con la fuerza que tienes.
2. Ponte en la posición correcta. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante (posiblemente en un ligero ángulo hacia afuera para obtener más equilibrio).
3. Ponte de rodillas y agarra las mancuernas. Mantenga su espalda lo más natural y plana posible. Asegúrese de alejar los hombros de las orejas y mantener la cabeza alineada con la columna vertebral. Si se siente mejor, puede levantar un poco la barbilla. Enfoca tu mirada hacia adelante, hacia el infinito y no dejes que tus ojos se desvíen (de lo contrario, tu cabeza irá con tus ojos y tu columna pronto lo seguirá). Asegúrate de no dejar que tu pecho se hunda.
   • Asegúrese de que los talones permanezcan firmemente en el suelo y que los hombros cuelguen por encima de los dedos de los pies.
4. Mantenga su núcleo apretado mientras está de pie. Los abdominales proporcionan equilibrio en la espalda mientras levanta las pesas. Estire las rodillas y luego las caderas antes de pararse derecho. Tus brazos deben estar rectos y las mancuernas colgando a los lados contra las caderas.
   • Las caderas y los hombros deben elevarse al mismo tiempo. Intente sostener las mancuernas lo más cerca posible de su cuerpo mientras está de pie.
5. Usa tus rodillas como bisagra para bajar las mancuernas. Mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo a medida que bajas el cuerpo. Trate de evitar que las rodillas sobresalgan demasiado de los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta y el coxis en una posición natural, no demasiado curvada.
   • Asegúrese de que sus abdominales estén tensos mientras dobla las rodillas. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras hace este ejercicio.

Consejos

• También puede intentar imaginarse no tratando de levantar el peso, sino tratando de empujar las piernas por el suelo. Esto obligará a sus piernas a participar temprano en el movimiento y evitará que sus caderas se muevan hacia arriba antes de levantar el peso del piso. Si primero levanta las caderas, la espalda se arqueará y esto puede provocar lesiones o daños en la espalda y las articulaciones.
• Imagínese tratando de tocar la pared detrás de usted con su trasero y la pared frente a usted con su barbilla. Esto ayuda a colocarse en la posición correcta.
• Es mejor hacer un peso muerto con alguien que controle tu postura.
• Use lima para evitar que sus manos se resbalen y dejen caer accidentalmente el peso sobre los dedos de los pies.
• Un cinturón de levantamiento de pesas especial (cinturón de levantamiento) puede ayudar a sostener su espalda. Con esto es posible prevenir lesiones, pero también puede prevenir el desarrollo de importantes músculos centrales, lo que a su vez conduce a lesiones cuando aumenta el peso.
• El peso muerto debe realizarse con un movimiento suave, algo que no es posible para personas con caderas y piernas menos flexibles. Si encuentra que el levantamiento es incómodo, comience y termine su entrenamiento con algunos ejercicios de estiramiento para hacer que su cuerpo sea más flexible.

Advertencias

• Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
• No mantener la espalda recta puede hacer que los discos intervertebrales se pongan bajo presión, haciendo que se muevan, lo que puede provocar una hernia. Esto también puede ejercer presión sobre las terminaciones nerviosas y, como resultado, dañarlas.
• En ningún momento durante este ejercicio debe ejercer presión con la parte superior del cuerpo; este ejercicio no es para ese propósito. Tus brazos y hombros solo están ahí para sostener la barra.
• Nunca deje caer el peso. Siempre baje la (s) barra (s) de forma controlada y lenta. No solo no te beneficias de esta parte del movimiento (y haces mucho ruido), sino que también corres el riesgo de que la barra rebote contra tus espinillas (con todas las consecuencias que eso conlleva).

Artículos de primera necesidad

• Barra de pesas y pesas
• Mancuernas
• Lima (posiblemente)
• Compañero de entrenamiento (posiblemente)
• Cinturón de elevación (opcional)